Tekaški forum

živjo!

s tekom se ukvarjam od pomladi in sem z napredkom kar zadovoljna. tečem na 10km in dobro mi gre.

težava pa se je pojavila zdaj,kosemi zdi, da sploh ne napredujem. dejstvo je da ne vem kako naj treniram.to da samo tečem in tečem, ni dovolj.

zanima me kako naj treniram, da bi povečala hitrost hkrati pa tudi vzdržljivost. najbolje bi bilo, če ima kdo kak primeren tedenski plan treningov.

tečem približno vsak drugi dan.

hvala za odgovore!

Inigo

O teh stvareh boš tudi na internetu našla dobesedno na tone stvari, vključno z "recepti" za trening, samo pobrskati je treba. Tudi tu na TF se je o tem večkrat pisalo. Verjetno zato ni odziva na tvoj post. Za začetek lahko poskusiš tule:

http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/index.shtml

Pobrskaj po tej strani, ker je tam veliko različnih člankov na to temo, našla pa boš tudi "recepte" za treninge. Sam se sicer takih strukturiranih treningov ne držim (se mi enostavno ne da, na tekme sploh ne hodim, tečem za gušt, zdravje in "peace of mind"), vključujem pa v svoje teke tudi nekatere elemente iz takih treningov, na primer "dolgi" tek, "tempo" tek in "pospeševanja".

Sicer pa, če bi rada te stvari zbrane na enem mestu, so za moj okus vključno s strukturiranimi treningi za različne nivoje tekačev in za razdalje od 5 km do maratona najbolje razložene v tejle knjigi:

Jack Daniels: Daniels' Running Formula

V tej knjigi je ravno prav fiziologije in ostale razlage, da ti bo jasno, čemu je pravzaprav namenjen posamezen tip treninga. In zakaj sta na primer treninga "baze" za 10 km in maraton v osnovi precej podobna, treningi v naslednjih fazah pa precej različni. Tovrstnih knjig je sicer veliko in so večinoma vse variacija na isto temo (isto velja za treninge z interneta), ampak Daniels je eden od najbolj priznanih avtorjev in trenerjev dolgoprogašev. Veliko drugih trenerjev in avtorjev uporablja pri opisu elementov treninga teka terminologijo, ki jo je on "izumil".

V vsakem primeru pa bi ti svetoval: hiti počasi in predvsem ne pretiravaj (pri stopnjevanju obsega in intenzivnosti) in ne sledi rigidno nobenemu "receptu". Sploh ker si še čisto na začetku. Tek je za sklepe, kosti in vezi nevajenih nog velik stres, zato je tudi poškodb veliko, ker ljudje pretiravajo(mo). Takole iskreno, na tvojem mestu se letos sploh še ne bi ukvarjal z nobenim strukturiranim treningom, ampak bi samo res počasi povečeval pretečeno razdaljo pri nizki intenzivnosti z eventuelnim občasnim vložkom hitrejšega teka. Ampak ti veš zase kako in kaj. Ogromna razlika je, če si tudi prej veliko športala, ali pa prej nisi nič migala (pa starost, teža,...). Večina ljudi nas je nagnjenih k temu, da smo nepotrpežljivi in bi radi preveč naenkrat. Trening bi itak vedno moral biti prilagojen posamezniku. Zato te "recepte" iz knjig in interneta, če jih boš uporabljala, jemlji samo kot izhodišče, ki ga prilagodiš svojim trenutnim potrebam in sposobnostim.

LP

Tečeš že od pomladi. Saj je še vedno pomlad. Tek ima na splošno dobre terapevtske učinke. Zelo hitro da prve rezultate in opogumi tekaškega začetnika. Hitro pa tudi pride do faze platoja, tj. napredka v smislu izboljšanja časov na dani razdalji ni več. Če hočeš v kvalitetnem in dolgoročnem smislu izboljšati svoje rezultate moraš imeti v nogah ti. bazo, katero nadgradiš z raznimi tehnikami za moč in hitrost. Svetoval bi ti, da tako kot od letošnje pomladi z nespremenjenimi ambicijami tečeš še do naslednje pomladi.

Meni ni jasno, kaj si pa ti pričakovala, da boš po dveh mesecih tolkla vse rekorde ali kaj? V teku ni hitrih napredkov, to ti naj bo jasno. Lahko včasih še tako kvalitetno treniraš, pa ni napredka. Tako pač to je.

Počasi se daleč pride, hitro pa k zdravniku ali fizioterapiji.

Jaz tečem že (šele) od lanskega septembra, pa še zdaj nisem tekel več kot 12km (ne da jih ne bi mogel, sicer). 21k bom poskusil šele na ljubljanskem maratonu, pa še to ne z ne vem kakšnimi ambicijami. Zaenkrat 10k pretečem v cca 55 minutah za hiter trening. Poškodoval se pa še nisem, ampak saj sam čutiš v nogah, kdaj začne trgat kako mišico, kdaj naslednji dan krevljasto hodiš. To so po mojem znaki, da je bilo malo preveč. Tekaške revije so polno člankov o poškodbah in prevenciji - najbrž ne brez razloga.

Je pa tako kot so rekli predhodniki, odvisno tudi od predhodne telesne pripravljenosti, če si se morda ukvarjala z drugimi športi itd.

Odloči se najprej, ali hitrost ali vzdržljivost, nikar oboje naenkrat že po dveh mesecih teka. Pretiravanje s hitrostjo in količino teka se ponavadi zaključi pri zdravniku, nekateri se celo tako poškodujejo, da potem sploh ne tečejo več.

Če pa se ti zdi, da imaš dovolj baze in vzdržljvosti iz kakega drugega športa in te opozorila ne ganejo, poglej v temo Projekt 10K, kjer Tae opisuje svoje treninge.