Tekaški forum

Pozdravljeni!
Sem na novo pridruženi član TF.Okoli Brda tekam že tretje leto. En krog skup spravim v cca 44-47 minutah odvisno od počutja.
Veliko tem je tukaj na forumu, ki jih moram še pregledati...ne najdem ali pa sem tako čorav kaj pomeni fartlek.
Prosim če mi lahko pomagate. Imam pa še 1001 vprašanje glede teka zato da bom verjetno še kar nekaj časa tečen.
Bi bilo pa fino enkrat tečt okrog Brda skupaj...več glav več ve.
Čua bau.

P.S. Tečem predvsem zjutraj kadar lahko drugače bom pa probal tudi kdaj popoldne.
Prav všeč mi je ta vaš TF.

Roberto napisal/-a:Pozdravljeni!
Sem na novo pridruženi član TF.Okoli Brda tekam že tretje leto. En krog skup spravim v cca 44-47 minutah odvisno od počutja.
Veliko tem je tukaj na forumu, ki jih moram še pregledati...ne najdem ali pa sem tako čorav kaj pomeni fartlek.
Prosim če mi lahko pomagate. Imam pa še 1001 vprašanje glede teka zato da bom verjetno še kar nekaj časa tečen.
Bi bilo pa fino enkrat tečt okrog Brda skupaj...več glav več ve.
Čua bau.

P.S. Tečem predvsem zjutraj kadar lahko drugače bom pa probal tudi kdaj popoldne.
Prav všeč mi je ta vaš TF.

Dobrodošel Roberto . Praviš da imaš 1001 vprašanj o teku, no potem si na pravi strani. Imamo stručkote tle gor za vsa tekaška vprašanja, pa še kakšna drugačna .
Glede fartleka pa mislim, da ti bo najbolje razložil Fotr, ki je strokovno podkovan na tem področju (malo pobrskaj po forumu mislim da je nedavno (kak mesec nazaj) Fotr govoril o fartleku. Tko na hitr kokr sem jaz zastopil, je to menjavanje ritma med tekom

Zivjo!Sama treniram atletiko in zdaj,ko je mrtva sezona prakticno,ko so vsi na morju in ni tekem,ob petkih izvajamo fartlek . To jetehnika teka,pri kateri si dolocis najprej dolzino,npr. mi tecemo 5km in zacnemo pocasi teci,na vsake tolikko casa pa tecemo 20 sekund hitreje,nato pa se spet umirimo in tecemo pocasi,priblizno na vsako minuto in pol pa 20 sekund hitrejsega teka.
Upam,da sem ti malo pomagala?!

Roberto napisal/-a:...Sem na novo pridruženi član TF...ne najdem ...kaj pomeni fartlek. Prosim če mi lahko pomagate. Imam pa še 1001 vprašanje glede teka zato da bom verjetno še kar nekaj časa tečen...
Prav všeč mi je ta vaš TF.

Dobrodošel na TF, Roberto, še posebno, ker si okrepil gorenjske vrste na TF. Vidim, da ti je TF že zlezel pod kožo, tako kot vsem nam. Zato pa je forum, da se pogovorimo o teku in vsemu okoli njega. Pomemben del TF pa se odvija na terenu, ob teku in druženju. Mnogim je TF spremenil način življenja, v pozitivnem pomenu. No, kar preberi malo prispevke na TF, pa boš ugotovil; še bolj ti bo TF všeč. Seveda, pa tudi kaj napiši! In tudi na kakšen trening ali tekmo si vabljen. V nedeljo se bo na kranjskogorski desetki forumcev kar trlo!

Sledi nekaj o fartleku, ki je bilo enkrat objavljeno v Poletu.

FARTLEK

Poleg enakomernega teka lahko izvajamo vadbo, ki jo imenujemo fartlek. Fartleku lahko preprosto rečemo igra s hitrostjo. Pravila določa vsak posameznik sam. Poznati moramo samo nekaj načel. Poznamo vadbo teka na različnih razdaljah, z natančno določenimi odmori, hitrost teka je tudi deloma določena, proga prav tako. Tako vadbo imenujemo intervalni teki, opravljamo jo na atletski stezi in je lahko za povprečnega rekreativca zelo utrujajoča. Ker naš cilj ni kolajna v Atenah, temveč počasen, a gotov napredek pri treningu teka, v katerem želimo uživati, se raje lotimo igre, ki smo jo omenili.

Sprostite domišljijo
Glavna značilnost fartleka je, da spreminjamo hitrost teka po razgibanem naravnem okolju. Lahko tudi po cesti, pomembno je, da pod nami ni zgolj ravnina. Podlaga naj bo - pravzaprav je to celo priporočljivo - različna. Pri tem uporabite domišljijo. Razdalje in hitrost teka lahko poljubno izbiramo. Vendar pozor: telo mora sprejeti to igro sproščeno, brez pretiravanja. Tek v taki obliki mora biti zabava, ne pa kazen in trpinčenje. Po takšnem teku moramo biti poskočni in zadovoljni, ne utrujeni in slabe volje. Spodaj je en tak primer igranja v naravi, ki naj bo nekakšno izhodišče ali podlaga za razbohotenje vaše domišljije. Vse je odvisno od vas, od okolja, kjer tečete, počutja, razpoloženja ...

Vadbo lahko zastavimo takole:
- nekaj, denimo 12 minut, porabimo za ogrevanje
- nato pretečemo 6 minut v hitrem enakomernem tempu (80 odstotkov
vaše trenutne sposobnosti)
- sledi 6 minut hitre hoje, še koristnejši je počasen tek, ki je mišljen kot
odmor
- po odmoru tek, ki ga prekinjajo hitri, 60 metrov dolgi teki.

To moramo ponoviti trikrat do petkrat, med teki naj bo nekaj 100 metrov hoje ali še bolje počasnega teka; med počasnim tekom naredimo nekaj sprememb hitrosti na razdalji 30 metrov (sprememba naj bo opazna). Nekateri temu pravijo šprint.

Lahko naredimo recimo 6 tekov na 100 metrov (od tega je 30 metrov šprinta in 70 odmora) kot lahkotni tek, po šprintih se lotimo še teka v klanec. Klanec mora biti dokaj položen, da nam še omogoča normalen tek. Razdalja naj bo nekje od 200 do 400 metrov. Tempo mora biti zmeren: ne prepočasen in ne prehiter, saj nas čaka tek po ravnem ali navzdol. Priporočljiva razdalja je približno 300 metrov, za konec naj bo nekaj minut lahkotnega teka brez pretiranega naprezanja. Teh nekaj enot lahko ponovimo enkrat, dvakrat ali večkrat - vse je seveda odvisno od vas. Odločiti se morate, kolikokrat in kako hitro se boste lotili te igre. Vsak posameznik si bo glede na starost, pripravljenost in sposobnost priredil igro po svoje.

Manj sposobni in pripravljeni, mogoče tudi nekoliko starejši tekači bodo nadomestili tek v klanec s hojo, izpustili šprinte, malo hitreje tekli po ravnem ali rahlo nagnjenem terenu. Odseke počasnega teka bodo glede na počutje in sposobnosti podaljšali. Skratka: ustvarjalnost je skoraj brezmejna. Igranje s hitrostjo ni beg od trdega garanja na atletski stezi ali ubijajočega dolgotrajnega maratonskega teka po asfaltnih cestah. Pomeni samo poživitev in spremembo, ki pozitivno vpliva na telo in duha. Stopnja garanja je odvisna od vsakega posameznika. Če imate že nekaj mesecev tekaške podlage, se lahko lotite hitrostne igre - fartleka v časovnem obsegu 20 minut.

Postopoma lahko povečujete časovno obremenitev. Na programu naj ne bo več kot enkrat tedensko. Pri tej igri lahko s hitrostjo teka, z zahtevnostjo terena, po katerem tečemo, in razpoloženjem uspešno razvijamo vzdržljivost. Sprotni izzivi spreminjajo vadbo v igro in zato se utrujenost skoraj ne opazi. Kot pri vseh vzdržljivostnih vadbah je tudi tukaj pomembna postopnost. To pa pomeni čas, ki ga bomo porabili za igro.
Za začetek poskušajmo z 20 minutami fartleka.

Uspešno igranje s hitrostjo želim!

Hvala vsem še posebej tebi fotr za informacijo.

Tole je pa zame zelo zanimivo. Tečem od julija 08 in sem začela razmišljati, da bi med treninge vnesla tudi nekaj fartleka. Fotr hvala za tole pojasnilo kako in kaj. Mislim, da se ga bom lotila v kratkem, samo pozdravim se še, pa gas

sem tudi, nedolgotega, prebirala to stran in ugotovila, da fartlek še ni za mene . lepo obrazloženo.

še pride moj čas!

nini

Fartlek lahko teče vsakdo, saj je to samo igra. Malo tečeš, pa pospešiš do neke točke, ki jo vidiš (drevo, obcestna tabla, …kiklca) potem pa se potrudiš čim prej prit do zraka, da spet normalno dihaš. Pri tem lahko tečeš normalno, počasi, zelo počasi … glede na stopnjo pripravljenosti. Ko se ti zdi, da normalno dihaš pa spet pospešiš. Tu na forumu sem bral, da eni fantje delajo fartlek, ko zagledajo kakšno dekle, pa potem mimo nje ful hitro laufajo in so s tem veliki frajerji. Drugi laufajo hitro in ko zagledajo dekle, precej upočasnijo, to so šele frajerji. Sploh pa ni važno, ker s(m)o vsi frajerji. Fartlek je torej le igra in napredek je zagotovljen, sploh, če zamenjaš telegrafnce, drevesa in obcestne znake za kikl'ce.
V vsakem hecu pa je nekaj resnice

ZdravkoC napisal/-a:Fartlek lahko teče vsakdo, saj je to samo igra. Malo tečeš, pa pospešiš do neke točke, ki jo vidiš (drevo, obcestna tabla, …kiklca) potem pa se potrudiš čim prej prit do zraka, da spet normalno dihaš. Pri tem lahko tečeš normalno, počasi, zelo počasi … glede na stopnjo pripravljenosti. Ko se ti zdi, da normalno dihaš pa spet pospešiš. Tu na forumu sem bral, da eni fantje delajo fartlek, ko zagledajo kakšno dekle, pa potem mimo nje ful hitro laufajo in so s tem veliki frajerji. Drugi laufajo hitro in ko zagledajo dekle, precej upočasnijo, to so šele frajerji. Sploh pa ni važno, ker s(m)o vsi frajerji. Fartlek je torej le igra in napredek je zagotovljen, sploh, če zamenjaš telegrafnce, drevesa in obcestne znake za kikl'ce.
V vsakem hecu pa je nekaj resnice

bom poskusila. a ne bom za kiklcam tekla. bom pri izvajanju fartleka raje na drevesa, pa na znake ipd pozorna.

kakšna pa je potem razlika med fartlekom in intervali? (malo neumno vprašnje za marsikoga )

nini

nini32 napisal/-a:
kakšna pa je potem razlika med fartlekom in intervali? (malo neumno vprašnje za marsikoga )

nini

Nini, neumnih vprašanj ni...
Torej laično pojmovanje razlike med fartlekom in intervalnimi treningi...
Fartlek...tečeš in potem vidiš simpatično osebo (drevo, znak, skalo...) in se odločiš, da boš do nje odtekel hitro. Ostalo (koliko časa, kolikokrat...) je lepo pojasnil @ Fotr.
Intervalni tek...prava mala znanost. Pri treningih za ''krajše'' razdalje kot so 5, 8, 10K večkrat zaslediš 3-4-5-6... X 400 ali 800m / jogging, pri treningih za polovičko pa 4-5-6...- X 1600m / jogging. Tukaj naj bi šel na polno, oziroma kot ti pljuča in noge dopuščajo (VO-max), vendar moraš vedno upoštevati vmesni premor oziroma jogging. Nepisano pravilo pravi...med vsakim intervalom umiritev srčnega utripa na 120 utripov/min. To je tisti jogging. Več strokovnega in pametnega pa dobiš, če v iskalnik vpišeš...intervalni trening.

LP
Matjaž

nini32 napisal/-a:kakšna pa je potem razlika med fartlekom in intervali? (malo neumno vprašnje za marsikoga )

nini

pri intervalih imaš ponavadi točno določeno razdaljo ali čas hitrega in počasnega teka (ali tek-hoja, ali tek-počitek). pri fartleku gre, kot je že fotr napisal, za "igro hitrosti", kjer si sam sproti določaš tempo. očitno je, da je fartlek precej bolj razgiban kot "dolgočasni" intervali. polega tega je primernejši za izvajanje izven tekalnih stez in obratno, intervale je lažje izvajati na tekaški stezi, ker nimaš problemov z natančnim določanjem razdalje.

po starejših teorijah je bil fartlek primeren za malo bolj izkušene tekače, ker se hitro lahko zgodi, da se "skuriš" po par minutah, ker nimaš občutka za obremenitev. začenjali naj bi z intervali, da bi pridobili nekaj tega občutka. zdaj se to na srečo spreminja, fartlek je primeren za vsakogar, je zabava in popestritev treninga. samo na začetku se splača raje prepočasi začet kot prehitro ni treba med šprinti duše spustit. tako da ne vem, zakaj ne bi bil fartlek tudi zate kar pogumno

Če jaz pravilno vse skupaj razumem, se bi naj temu tudi reklo intervalni tek,...

S takim tekom nabijaš pulz iz recimo 120 na 160 in ga spet spuščaš,... taka stvar je zelo dobra, kolk je meni znano za hujšanje.

Naj me kdo popravi, če se v čemerkoli motim.

Classix napisal/-a:Intervalni tek...prava mala znanost.

Classix, dobro si to povedal. Velikokrat je bilo na forumu že govora o intervalih oziroma intervalnem treningu. Sam bom skušal v temi "projekt 5k" vse bolj natančno razložiti, ko pridem do te faze. Navedel bom vse podatke, ki jih vem o tem, a to še zdaleč ni vse.

V tej temi pa le nekaj na splošno o intervalih:
- določena je razdalja (največkrat 100m, 200m, 400m, 800m, 1000m, 1200m, 1600m, lahko celo 2 km ali več, izjemomam tudi vmesne razdalje npr. 60m, 300m, 600m ipd.)
- ponavadi glede na ciljno razdaljo izbiraš dolžino intervala, ni pa nujno
* Do 10 km do 1000m
* Do 21 km do 1600m
* Do 42 km nad 1600m
- željeni tempo na tekmi (na podlagi tega se določi hitrost posameznega intervala, pri čemer se intervali še delijo na tempo intervale in hitrostne intervale)
- glede na razdaljo, hitrost intervala in ciljni tempo se določi še vmesne pavze (kjer je pa spet pomembno kakšna je ta pavza, hoja, lahek tek, popolna ustavitev, spremljanje utripa ali poslušanje telesa)
- število ponovitev (tudi tu je odvisno za katero razdaljo se pripravljamo in kakšne so naše želje)

Fartlek je pa vse prosto po prešernu.

bobsaap napisal/-a:
S takim tekom nabijaš pulz iz recimo 120 na 160 in ga spet spuščaš,... taka stvar je zelo dobra, kolk je meni znano za hujšanje.

Drži, kar si napisal. Namreč, skoraj dejstvo je, da se telo po nekem času navadi na neko obremenitev (dolgi počasni teki v aerobnem območju) in s tem pridemo do obdobja, ko se tudi konča izgubljanje telesne teže. Potem pa mu z izmenjavanjem tempa damo ''dodaten impulz'' in v večini primerov odreagira zopet z izgubo telesne teže. Sam se trenutno že drugič srečujem z podobnim obdobjem, kar pomeni, da mi dolgi počasni teki v aerobnem področju (povprečno 140 bpm/min) več ne zagotavljajo izgube maščob, temveč ravno obratno...povečevanje mišične mase. Zato že omenjeni ''impulz''. Preprosto daš telesu vedeti, da od njega želiš nekaj več in ga malo bolj priganjaš...pa zopet popustiš...pa zopet priganjaš. Če ne drugega se na tak način precej lahko znebiš t.i. jo-jo učinka.

Opravičujem se za off topic.

LP
Matjaž

Andreja_T napisal/-a: tako da ne vem, zakaj ne bi bil fartlek tudi zate kar pogumno

v bistvu sem se bolj prestrašila tistega, kar je napisano po sterejših metodah. fartlek pa (nevede) izvajam. ker takrat, ko mi ne gre, ko so noge težke in glava drugje, se zabavam s temi poskusi hitrejšega teka in potem počasnejšega. zastvaljeno razdaljo pretečem in počutim se veselo, zadovoljno.
no ja, resnično velja, da je treba in da je najpomembneje poslušat samega sebe, da tek ne postane rutina in obremenitev.

hvala za nasvete.

nini