Tekaški forum

Pozdravljeni.

Kot novinec se oglašam prvič na vašem forumu z točno določenim vprašanjem No za sprejem v službo bom pač moral opraviti cooperjev test in ker sem trenutno v slabi formi(slaba kondicija) me zanima kako se naj lotim zadeve? Kako naj se čimprej pripravim da bom lahko pretekel 2,4km v čimkrajšem času?

Kajti danes sem šel tečt in kolikor sem opazil, se po 2km teka kar zelo utrudim in sem toliko zadihan, da še komaj tečem?

Res prosim za čimboljše nasvete, kajti časa za pripravo imam še okoli 2 tedna.

LP, Andrej

Hm...

Dva tedna je malo časa za pridobitev kondicije.

Na tvojem mestu ne bi sedaj pretiraval z nekimi razdalijami, da ne boš staknil kakšne poškodbe. Začeti je treba zmerno. Morda vsak dan kakšen kilometer do dva zmerno počasnega teka, na vsakih nekaj dni pa pavza in počitek. Počitek je zelo pomemben del treninga!
Nekaj boš že pridobil, veliko pa se v dveh tednih ne more.

Pa veliko sreče na Cooperju.

Če nimaš kondicije boš hitreje napredoval, če se boš lotil sistema tek-hoja. Rajši teči parsto metrov in naredi nekaj deset metrov hoje, da ti se utrip malo umiri. Vsaki trening podaljšuj čas teka in ohranjaj vmesno hojo. Na ta način boš na treningu lahko vztrajal dalj časa in z lahkoto pretekel željeno razdaljo. V začetku je čas trajanja vadbe bolj pomemben kot pretečena razdalja v enem kosu. Hitrost s katero boš intervalno premagoval pretečeno razdaljo naj bo tvoja ciljna hitrost, ki jo potrebuješ na testu. Tako se boš navadil na potreben tempo. Dovolj bo, če samo enkrat pred testom pretečeš celo razdaljo od 2400 m v enem kosu brez hoje.
Ker nimaš časa je to najhitrejši način, ki te bo pripeljal do željenega cilja brez poškodbe in odvečne utrujenosti.

Kot je razbrati,do sedaj nisi tekel.Imam občutek,da boš naredil z treningom zadnja dva tedna več slabega,kot dobrega.Zadnji teden ti ne priporočam,da tečeš.
LP

Poleti sem tekel skoraj usak dan, tam recimo okoli 1 meseca! tako da nekaj kondicije imam, in pomojem če bom pravilno pristopil bom premagal še teh 400m več kot včeraj... če sem včeraj prvič tekel po tolikem času in pretekel 2km z manjšimi problemi, potem bi v roku 2 tednov moral preteči več, ker danes nimam nobenih bolečin, muscle fiber ali karkoli drugega

No do sedaj je minilo že nekaj časa. Kar redno sem tekel po 2,5km...in zdaj pretečem to razdaljo skoraj zavsako brez problema, ampak se mi pa še vedno pojavlja problem - čas. Še zmeraj sem prepočasen, nikakor da zmanjšam tale čas... In zato se zoped obračam na vas, in vašo pomoč! še kakšen nasvet kako naj zboljšam čas? naj tečem daljšo progo oz dlje časa ali kaj?

Če hočeš tečti hitreje na dolgi rok moraš tudi trenirati tako. Enkrat tedensko delaj intervale. Na začetku se fajn ogrej: hodi 10 minut potem pa naredi par počepov, izpadnih korakov in dinamično raztezanje - ne statičnega. Potem pa nekaj minut teči - počasi. Zatem pa naredi pol minutni šprint (teči kolko hitro lahko) in 1 minuto hodi. Za začetek probaj s štirimi ponovitvami, potem pa vsak teden dodaj še kakšno.
Druge dneve ko tečeš, pa teči kot običajno, enkrat lahko malo počasneje in podaljšaj razdaljo.

Ok hvala!

Zanima me kakšen jedilnik imate tekači? Kajti kdaj pa kdaj me pa še bolijo noge po teku, in me zanima kaj "pojeste" za regeneracijo mišic? Lahko tudi kakšne dodatke kot za v fitnes?

Js jem vse po spisku, najraje imam male otroke. Raznolika hrana skratka:)

Tatjana napisal/-a:Če hočeš tečti hitreje na dolgi rok moraš tudi trenirati tako. Enkrat tedensko delaj intervale. Na začetku se fajn ogrej: hodi 10 minut potem pa naredi par počepov, izpadnih korakov in dinamično raztezanje - ne statičnega. Potem pa nekaj minut teči - počasi. Zatem pa naredi pol minutni šprint (teči kolko hitro lahko) in 1 minuto hodi. Za začetek probaj s štirimi ponovitvami, potem pa vsak teden dodaj še kakšno.
Druge dneve ko tečeš, pa teči kot običajno, enkrat lahko malo počasneje in podaljšaj razdaljo.

No cooperjev test je biu pretečen ampak prepočasi...tekel sem ga 11min 14s in to je preveč Zdaj imam zoped pol leta časa in resnično bi rad spravil recimo na 9min... a je to sploh možno v tako kratkem času??
ČE je možno, bi prosil res za natančna navodila, kako se naj lotim treningov, dihanje in vse podrobnosti ki mi lahko pomagajo? In pa kolikokrat na teden naj grem teči oz. kar spada zraven? Ne poznam poteka teka, zato res prosim za obširne informacije

Že vnaprej vam najlepša hvala!!

andrejkor napisal/-a:

Tatjana napisal/-a:Če hočeš tečti hitreje na dolgi rok moraš tudi trenirati tako. Enkrat tedensko delaj intervale. Na začetku se fajn ogrej: hodi 10 minut potem pa naredi par počepov, izpadnih korakov in dinamično raztezanje - ne statičnega. Potem pa nekaj minut teči - počasi. Zatem pa naredi pol minutni šprint (teči kolko hitro lahko) in 1 minuto hodi. Za začetek probaj s štirimi ponovitvami, potem pa vsak teden dodaj še kakšno.
Druge dneve ko tečeš, pa teči kot običajno, enkrat lahko malo počasneje in podaljšaj razdaljo.

No cooperjev test je biu pretečen ampak prepočasi...tekel sem ga 11min 14s in to je preveč Zdaj imam zoped pol leta časa in resnično bi rad spravil recimo na 9min... a je to sploh možno v tako kratkem času??
ČE je možno, bi prosil res za natančna navodila, kako se naj lotim treningov, dihanje in vse podrobnosti ki mi lahko pomagajo? In pa kolikokrat na teden naj grem teči oz. kar spada zraven? Ne poznam poteka teka, zato res prosim za obširne informacije

Že vnaprej vam najlepša hvala!!

Seveda je možno, vendar... Tvoj rezultat 11min 14s pomeni, da si potreboval za en km nekaj manj kot 5min, želiš si rezultata okrog 9min, to pomeni tempo pod 4min na km. Ne rečem, da tak napredek v pol leta ni možen, vendar če pogledam, da si tekel en mesec in da si lahko brez težav pretekel samo dva km, bi rekel, da moraš svoje cilje nekoliko prilagoditi, saj je razvidno, da ti tek povzroča določene težave.

V pol leta lahko narediš ogromno, saj na začetku izjemno hitro lahko napreduješ. Za začetek je najbolje, da tečeš vsak drug dan, razdaljo pa povečuješ s treninga na trening. Če ti je sam tek pretežak, lahko kombiniraš tudi hojo. Za začetek bi ti priporočal tudi hojo v hrib. Najbolj pomembno je, da narediš dobro bazo, ki ti bo potem osnova za razvoj hitrosti, ki je pri teku na 2400m nedvomno potrebuješ. Torej v baznem treningu moraš biti čim več časa v pogonu, dolžina ni tako zelo pomembna. Pomemben je čas, ki ga posvetiš treningu. Torej več časa boš tekel, bolje bo zate. Ko boš sposoben brez večjih težav preteči vsak približno 40min, potem bi lahko svojim treningom začel dodajati tudi nekaj hitrosti, oz. hitrostne vzdržljivosti. Za razvoj hitrosti je priljubljen način fartlek - igra hitrosti, to je zelo raznolik trening, pri katerem določeno razdaljo pretečeš hitreje kot drugo, npr. nek klanec tečeš hitro, naslednji 300m se iztekaš, vmes lahko narediš še kako tekaško vajo, nato pa spet spremeniš tempo in pospešiš.

Po nekaj mesecih teka bi moral za uspeh pri Cooperju nekaj časa posvetiti tudi treningom na stezi, kjer bi še dodatno razvijal svojo hitrost in eksplozivnost. Tu lahko izvajaš zelo raznolike treninge, izboljšaš svojo tehniko s pomočjo tekaške abecede, razvijaš hitrost s šprinti in drugimi daljšimi intervali.

Na to temo je bilo že veliko napisanega, pobrskaj malo po forumu, če te kaj še zanima pa vprašaj.

Ne vem sicer, kje bi rabil tako pripravljenost, razen če se želiš zaposliti kot poklicni tekač, toda cilj, ki si si ga zastavil, ni tako lahko doseči. Jaz tečem že vsaj deset let na nekaj deset let podlage kolesarjenja in se že nekaj časa (vsaj dve leti) trudim nekoliko zvišati hitrost. To mi uspeva v precej manjši meri, kot imaš v načrtu ti. Verjetno si precej mlajši in bo tebi lažje, toda napredek v nobenem primeru ni tako skokovit.
Da bi na Cooperju dosegel čas 9', bi moral teči s povprečno hitrostjo 16 km/h. Take hitrosti jaz nisem še nikoli dosegel niti na 1 km. Tvoj trenutni tempo je podoben, kot sem ga sposoben jaz sedaj, v zimskih razmerah, brez izrednega naprezanja. Ko bo nekoliko topleje, bo hitrost nekoliko višja. Jaz mislim, da kot samouk in le z nasveti preko foruma, ne boš uspel spraviti časa iz dobrih 11', pod 10'. Da bi dosegel planiranih 9', bi nujno potreboval dober program treninga in mogoče celo osebnega trenerja. To ti pravim jaz, ki sem načeloma zelo proti programom in osebnim trenerjem in se tega nikoli nebi poslužil. Toda vseeno mislim, da če želiš v tako kratkem času, tak napredek in če ti to veliko pomeni, potem najbrž nimaš druge izbire. Le v tem primeru je uspeh skoraj zagotovljen, drugače pa bo še vedno manjkalo vsaj pol minute.

Saj nikjer ne piše da moram preteči v 9min, tak je bil zastavljen moj cilj, kajti mislil sem da je to možno v pol leta brez večjega problema. V redu bo tudi čas 10min, recimo da vsaj za eno minuto izboljšam čas pa bo že bolje... Drugače sem pa star 21 let...

Se pravi mi predlagate prvi mesec(ali kako dolgo) naj tečem vsak drugi dan, in naj tečem čim več časa, se pravi dokler nebom čist hin? ali do katere meje? In pa v kakem ritmu naj tečem? počasi, hitro, zmerno oz. do kakšne utrujenosti? Kaj pa glede taktike ki ste mi jo predlagali v postu višje? se pravi da en čas tečem, pa potem šprint pa hoja, in tako naprej ponavljam treninge?

Čaw.

Res mora bit to zanimiva služba kjer zahtevajo tak rezultat (nisi nikjer napisal kaj zahtevajo). Ampak dobro.
Čas 11:14, ki si ga dosegel na 2400m nanese tempo 4:41/km, imaš pa željo spravit na 9:00 za 2400m, kar pa nanese 3:45/km. Sam osebno mislim da je to kar prehud preskok. Ampak nekje 9:30 in 10:00 minutam pa bi se dalo spravit. To je tempo cca 4:00 - 4:10 / km.

Res da sem na hitro preletel te poste, ampak se mi zdi da si samo napisal koliko si tekel poleti, da si tekel počasi...
Zanima me tudi ali ti je cilj samo da pretečeš cooperja v zglednem času ali bi rad delal na kondicijski pripravi, tako da bi pretekel tudi kaj več. Da le s težavo pretečeš 2400 metrov se mi zdi za 21 letnega moškega že kar kritično. Zato me v tem primeru zanima, ali iamš kakšne zdravstvene težave? Preveliko telesno težo? Si kadilec? Imaš kakšne poškodbe, ki bi te lahko ovirale?....

Če ti je cilj samo da natreniraš cooper razdaljo bom rekel takole: Mogoče malo drzno, ampak se mi zdi da lahko v pol leta natreniraš toliko da boš pretekel med 9:30 in 10:14 minutami. Nekje v tem območju. Seveda pa je veliko odvisno od odgovorov na zgornja vpašanja

Torej v primeru da želiš natrenirati samo cooperja, boš moral večino treningov opraviti na štadionu, večino, ne vseh. Kot je nekdo že napisal, je priporočljivo dobiti kakšnega osebnega trenerja, skratka pomembno je imeti dober plan treningov, specifičen in točno določen plan.

Najprej malo napiši o tvojem zdravstvenem in telesnem stanju, pa bom potem lahko kaj več rekel.

LP

Osebno mislim da tudi če bi bilo 10min bi bilo solidno...Glede teh 2400m, nisem rekel da jih težko pretečem, le čas je bil malo kritičen, in glede letnega časa....pred dvemi tedni sem imel testiranje na katerem sem tekel 11.14 na 2400m, tako da pozimi, in glede na sedanjo pripravljenost ne morem reči kako bi ga tekel poleti....

Glede težav, jih nimam, le malce len sem bil prej...Nimam poškodb, nisem kadilec, moja teža je prej prenizka kot previsoka, imam samo 65kg

In pa moj cilj bi bil recimo preteči cooperja v dobrih 10min, kajti cilj bo to, in z tem predvidevam da bom tudi dobil nekaj kondicije!

No tako, zdaj pa prosim za nasvete, če pa še kakšen podatek rabiš pa kar na dan z vprašanjem?