Tekaški forum

Pozdravljeni, vsi tekaški navdušenci.
Imel bi eno vprašanje v zvezi s srčnim utripom.

Torej… star sem 30 let in po vseh »računskih« metodah, naj bi bil moj max pulz 190. temu primerno sem se vedno ravnal (pravzaprav je tukaj govora o zadnjem letu, od kar se ukvarjam s tekom) in si nastavil cone v odstotkih.

Zgodilo se mi je pa to nedeljo, na Martinovem teku, da mi je merilec pokazal maximalen pulz 202 udarcev. Sklepam, da na ciljnem šprintu, ko sem bil že čisto izmučen, vendar poizkusil iztisniti še zadnje atome.

Moje vprašanje bi bilo… Ali je 202 realna številka, glede na mojo starost? Ura je sicer Suunto T3 in mislim, da bi morala biti dokaj natančna, pa vendar…

Ali naj se sedaj ravnam po tem maximalnem pulzu, ali po tistem teoretičnem 190?

Hvala vsem za pomoč

Sam sem prav tako star 30 let in utrip okoli 200 v šprintu v klanec ni problema za mene. Samo tako boš dobil pravilen maximalen utrip. Ko greš do konca in še malo naprej.

Mislim, da vsi dajete prevelik pomen pulzu. Sam sem počel isto na začetku in opazil, da sem ščasoma postal odvisen od gledanja na uro. No zdaj se raje prepustim užtkom, ki jih doživljam med tekom.
Kar pa se tiče 202 pulza pa te lahko potolažim, da sem ga jaz izmeril max. 219 pri 32 letih, pa tudi nisem umrl.

Sigma računa po tej formuli, meni je odstopnje po standardni 220-leta za 10 utripov višji MSU po formuli sigme.
"ZGORNJA IN SPODNJA OMEJITEV VREDNOSTI UTRIPA ZA VAŠ TRENING
Za izračun vrednosti utripa vzemite za podlago vaš maksimalni utrip. Da bi točno določili vaš maksimalni utrip, se obrnite na vašega
zdravnika ali trenerja. Če vašega maksimalnega utripa ne poznate, ga lahko ocenite s pomočjo naslednje formule:
MOŠKI: 210 – polovična starost - (0,11 x osebna teža v kg) + 4= maksimalni utrip (MP),
primer: 210 – (starost v letih 30 :2) – (0,11 x teža 75 kg ) + 4
ŽENSKE: 210 – starost deljena z 2 – (0,11 x osebna teža v kg) = maksimalni utrip, - pomeni: znak za minus!
Izračunajte zgornje in spodnje omejitve utripa vaše oblike treninga, tako da maksimalni utrip pomnožite z odstotki, ki so navedeni v
nadaljevanju. Izberite si želeno obliko treninga.
CONA ZDRAVJA, HZ health zone (55 – 70 % MAKSIMALNEGA UTRIPA)
Formula: spodnja omejitev utripa: max. utrip x 0,55
Zgornja omejitev utripa: max. utrip x 0,70
Ta vrsta treninga ima najnižjo intenzivnost, kljub temu pa je koristna za telesno in duševno dobro počutje. Ta cona je znana kot
najboljši »kurilec« maščob. V mišicah izgorevajo maščobe in ogljikovi hidrati , ki se spreminjajo v energijo. 3 – 4-krat na teden 20 – 30
minut izvajajte tako vrsto treninga, da si vzpostavite močan srčni-krvožilni sistem.
FITNESS CONA, FZ (70 – 80 % MAKSIMALNEGA UTRIPA)
Formula: spodnja omejitev utripa: max. utrip x 0,70
Zgornja omejitev utripa: max. utrip x 0,80
Ta aerobični trening krepi srce in pljuča in zviša vašo sposobnost , da z malo napora trenirate v daljših časovnih obdobjih. Tako
trenirajo športniki , ki želijo povečati svojo moč in vztrajnost. Pri tem je tudi porabljena večja količina kalorij. V FITNES CONI trenirate
že kar intenzivno. Energijo dobi telo s pomočjo izgorevanja ogljikovih hidratov.
POWER CONA, PZ – MAKSIMALNA OBREMENITEV (80 – 100 % MAKSIMALNEGA UTRIPA)
Formula: spodnja omejitev utripa: max. utrip x 0,80
Zgornja omejitev utripa: max. utrip x 100"

Ma pusti pofmule. Formula je za splošno populacijo in tiste, ki gredo na sprehode.
Meni da formula pogrešek od 27 utripov. Moj anaerobni prag je za več kor 10 utripov višji kot max utrip po formuli . Čeprav spadam v superveterane sem imel na vzponu na Pohorje HR avg 175 in HR max 182, kar je še vedno 5 utripov manj kot moj izmerjeni max.
Pa tudi sicer nam max utrip ne pove veliko. Kot prvo ga je zelo težko in nevarno meriti. Kot drugo ne obstaja ena absolutna vrednost za max utrip. Max utrip je odvisen od discipline. Tako imamo svoj max utrip za tek, za tek v klanec, za kolesarjenje, za tek na smučeh, plavanje, ......
Višina max utripa je odvisna od števila mišičnih skupin, ki so pri aktivnosti obremenjene, od položaja telesa(stoje(teki), sede(kolesarjenje, veslanje), leže(plavanje)) in tako naprej.
Tako na primer pri teku dosežemo tudi za več kot 5 utripov več, kot na kolesu in še dodatnih nekaj utripov več, kot pri plavanju. Kar pomeni, da pri cestnem kolesarjenju ne smemo upoštevati max utrip, ki smo ga dosegli pri teku, gorskem teku ali MTB gorskem kolesarjenju, ker bi računali na osnovi utripa, ki ga s to disciplino ne moremo doseči.
Prav zaradi tega je dosti boljše računati področja treninga na osnovi lactatnega praga na anaerobni meji. Dosti laže in varneje ga izmerimo. Je spreminjajoč z našo pripravljenostjo, kar nam omogoča, da dosti boljše tuniramo področja vadbe v različnih obdobjih pripravljenosti.
Max srčni utrip pa je gensko pogojen in pripravljenost ima zelo majhen upliv na njegovo višino. Pravzaprav se z boljšo pripravljenostjo celo malo zmanjša.

Vse vrednosti, ki jih izmerijo ure in presegajo 205 so največkrat pogreški zaradi raznoraznih motenj največkrat od daljnovodov, trafo postaj in drugačnih sevalj.

Tudi če smo bili na območju brez sevanj in zabeležimo nenormalen utrip, to ne pomeni, da smo imeli "dejansko" takšen utrip. Dostikrat srce ne udarja v enakem ritmu in so za nekaj časa presledki med utripi neenakomerni, kar provzroči, da so na eni strani krajši(višji utrip) na drugi strani daljši(nižji utrip). Ura ta presledek deli z časom ene minute, da dobi utrip/min. To se najlepše vidi na u Polarjevem grafu tipa scattegram , če imamo vklopnjeno R-R merjenje. Če pogledamo graf in info podatke za R-R meritev, hitro ugotovimo, da smo za trenutek imeli par udarcev, ki so bili nenormalno visoko ali nenormalno nizko in jih normalna meritev sploh ni registrirala. Oziroma jo je lahko slučajno ujela.

Kljub temu da je najbolj uporabna formula na splošno tista, pri kateri od 220 odštejemo starost (v letih), se lahko pri določenih osebah pojavijo odstopanja celo za 15 utripov/minuto (ACSM 1991). Drugače povedano, 50 let stara oseba ima MSU = 220 - 50 = (170 + 15 ali 15), torej je rezultat dejansko lahko nekje med 155 in 185. Obstaja verjetnost, da napravimo zelo veliko napako, zaradi katere lahko ta oseba trenira premalo ali prenaporno, ko določa svoja območja srčnega utripa, primerna za trening. Ravno iz tega razloga so za dobro trenirane osebe, še posebej za starejše ljudi z dobro kondicijo, bolj primerne enačbe, ki upoštevajo kondicijsko pripravljenost.
Vseeno pa ni povsem zanesljive enačbe, ki bi določila dejanski maksimalni srčni utrip. Pri računanju gre le za dokaj natančno predvidevanje oz. ugibanje. Edini zanesljivi podatek, kolikšen je naš MSU, nam lahko da kondicijsko testiranje.
Na portalu mojtrener.com imaš precej dobro razdelano to temo

skylinegtr napisal/-a:Moje vprašanje bi bilo… Ali je 202 realna številka, glede na mojo starost?

Da. Predvidevam, da te je ura na koncu vprašala, če želiš nastaviti nov najvišji srčni utrip. Zavedati se moraš, da je bila ta vrednost le trenutna, morda nekaj sekund. To pomeni le, da si dobro pripravljen in ne, da bi te moralo kaj skrbeti.

skylinegtr napisal/-a:Ura je sicer Suunto T3 in mislim, da bi morala biti dokaj natančna, pa vendar…

Omenjena ura meri srčni utrip natančno in pravilno. Jaz sem imel pri 34-ih določenega 187, dejanskega med intervali pa dosegel 197.

skylinegtr napisal/-a:Ali naj se sedaj ravnam po tem maximalnem pulzu, ali po tistem teoretičnem 190?

Vsekakor se ravnaj po dejanskem, se pravi 202. Cone se bodo avtomatsko porazdelile. Višji maksimalni srčni utrip pomeni dvoje:
- sposoben si teči na večjih obratih (višji srčni utrip)
- večja je razlika med tvojim srčnim utripom v mirovanju in maksimalnim srčnim utripom, več "delovne fore" imaš

Tu se nebi popolnoma strinjal.
Trenutno doseženi max utrip nam pove zelo malo. Za moje pojme NIČ, kar bi nam pomagalo pri določanju področij vadbe. .

Max utrip se meri takrat, ko smo popolnoma zdravi in popolnoma spočiti.

Ko smo v trenažnem procesu smo ponavadi utrujeni, posebej po kakšnih zaporednih težjih treningih. Zaradi utrujenosti ne moremo niti približno dosegati tiste višine utripa, ki jo dosegamo takrat, ko smo spočiti, čeprav tečemo z enako hitrostjo.
Naredili bi veliko napako, če bi se takrat silili v ciljno področje utripa izračunato na osnovi max utripa v spočitem stanju, ker smo takšno težavnost že dosegli z nižjim utripom.... .

Prav zaradi tega, večina trenerjev še vedno uporablja štoperico in ne pulzmeter za planiranje tempa in težavnosti treninga. Pulzmeter je samo dodatna informacija, ki jo moramo vedeti pravilno uporabljati in interpretirati .

Res je ena razlika med mano in skylinegtr-jem. Jaz sem prej omenjeni maxSU dosegel na lastnem treningu, ko sem bil spočit na začetku treninga, on pa na tekmi na koncu, ko je bil že utrujen. Je pa res, da mi je to uspelo le 1x.

Točno… ura me je vprašala, če mi nastavi novo vrednost.
Vmes med tekom sem nekajkrat bil okoli 100% max (tistega teoretičnega 190) in predvidevam, da je tistih 202 res bilo med ciljnim šprintom.
Naj povem, da nisem nek izkušen in izjemno natreniran tekač. Predvsem zaradi tega, ker se šele cca. leto ukvarjam s tekom. Je pa res, da vsaj vsak drugi dan in zadnje čase na dokaj spodobnih razdaljah (med 13-18km). Vendar umirjenem tempom (6-6.20/km).

Želja pa je, da bi bili treningi čimbolj učinkoviti. Zato tudi dilema, kateri pulz naj vzamem kot referenco.
Glede na to, da nisem preveč izkušen, mi pogled na uro precej pomaga in mi nekako daje tempo.
Jasno pa, da mi ni želja neko preforsiranje (če bi vzel v zakup utrip 202) ali pa neučinkovit treninh (v primeru teoretičnih 190).

In obema izmerjeni max utrip ne pove veliko, razen potešitve radovednosti. Oziroma z njim ne morete početi nič pametnega .
Zakaj ne?

Netrenirana oseba ima svoj anaerobni prag zelo nizko. Eni celo pod 75%MSU.
Zmerno trenirana oseba ima anaerobni prag okoli 80% MSU.
Trenitrana oseba okoli 85%MSU.
Dobro trenirana oseba okoli 90%MSU
Zelo dobro trenirana oseba tudi na +92% MSU.

In sedaj rečimo po splošnem kopitu, naj izvedemo trening v mejah 70-75%MSU. To območje ima celo svoje ime in opis. Za koga pa to drži?
Netrenirana oseba bi pri 75 % že izvaja trening okoli svojega lactatnega anaerobnega praga. Torej je to za njega, že zahteven trening.
Dobro trenitrani pa komaj lažji aeroben trening.
Če se omejim samo na ta dva primera vidimo, da pomeni enako področje treninga, izračunato na osnovi MSU za vsako osebo različno vrsto treninga, čeprav je opis področja enak .

Če bi računali področja vadbe na osnovi % utripa na svojem anaerobnem pragu, bi vsi naredili enaki tip treninga .

Še nekaj iz prakse:

Razlika med maxSU 190 in 202 je v učinku treninga (pri uri Suunto T3C).

Višjega, kot imaš določenega, dlje časa oziroma višjo intenzivnost potrebuješ med treningom, da bi dosegel višji učinek. Če je tvoj utrip med treningom nizek (cona 1), ne boš dosegel visokega učinka treninga, ne glede na čas trajanja. Če je tvoj utip med treningom v coni 2 ali 3 boš višji učinek treninga dosegel hitreje, pri določenem utripu 202 pa boš še vedno potreboval dlje časa, kot pri določenem utripu 190.

Če dvomiš v izmerjene številke ti predlagam sledeče:
V nastavitvah resetiraj maksimalni srčni utrip, oziroma pusti, da ti ga ura izračuna sama. Ko boš šel naslednjič na trening, namesto srčnega utripa raje spremljaj učinek treninga. Če bo tvoj dejanski srčni utrip spet višji od določenega, ga potrdi in naslednjič bo trening težji, če boš želel doseči enak učinek.

Čeprav ne odgovarjaš meni, se bom vseeno vključil v debato.
To, da si dosegel višji mSU ne pomini, da si sedaj boljše pripravljen, ker višina mSU nima nobene povezave s pripravljenostjo. Kot sem že povedal, z višjo pripravljenostjo se mSU celo niža, zato ne potrebuješ še večjo obremenitev, da bi dosegel več stresnih točk.
Nasprotno, z višjo pripravljenostjo se anaerobni prag viša in zaradi tega lahko, oziroma moramo dvigovati obremenitev za enaki učinek na telo, ker se na prejšnjo višino obremenitve telo že adaptiralo .

Zmota je, ko se vzame da je srčna rezerva maxSU -minSU. To je samo pogojno res.
Tisto, kar imamo resnično na razpolago za daljši čas je utrip na anaerobni meji - minSU. Prav zaradi tega je pomembno, da s treningom čim bolj dvignemo anaerobni prag, ker max ne moremo

Meni je pa tista sigma, ki jo je predstavil Lojze, opalila do udarca tapravi najvišji pulz, vau!

Ker mi se zdelo čudno, da Suunto dela svoje kalkulacije samo na osnovi osnovnih podatkov o osebi in njegovega mSU, sem šel malo pogledati kaj vse upošteva. Hitro ugotoviš, da je mSU samo en od osnovnih parametrov osebe. Glavni parametri za izračune je tvoja stopnja kondicijske pripravljenosti, ki jo povemo preko Activity class in Max performance capability izražena v MET-ih, ki je ekvivalent za VO2max.

Sedaj smo na enaki valovni dolžini. Nivo kondicijske pripravljenosti, ki je spremenljivka in jo moramo enkrat mesečno kontrolirati in po potrebi korigirati, je prava osnova za izračun efekta in težavnosti treninga.