Zadnje novičke

[tae]

Čeprav je še pomlad, nam sonce že kaže svojo pravo sliko. Dokaz za to so tudi pretekli Radenci. Pred nami so po vsej verjetnosti 3 meseci peklenske vročine. Idejo za to temo sem dobil po klateževem prispevku (saj ne zameriš, če sem si ga sposodil):

Ker je vsako leto precej govora o vročini, se vedno spomnim na Gallowayevo tabelo iz knjige Od joginga do maratona. Tabelo sem malo prilagodil za km tempo.

vir: Jeff Galloway: Od joginga do maratona, poglavje Tekmovanje, stran 94-95

Pazite na vročino. Večina tekačev upočasni tempo že pri 13 stopinjah, pri 18 stopinjah pa se že mučijo. Seveda se telo lahko adaptira na vročino in lahko ta prag nekoliko dvignemo, toda pri 24 stopinjah ne morete teči tako hitro, kot pri 10 stopinjah Celzija. Visoka vlažnost je ravno tako velik problem. Teči v vlažnem vremenu je tako, kot bi se pokrili z mokro deko, izhlapevanje in potenje je zelo slabo in telo se zato močno pregreje.

Če v vročem in vlažnem vremenu s tekom pretiravate, hitreje zadanete ob zid. Kadar v takem vremenu skušate teči v svojem tempu, je učinek isti, kot če začnete tekmo v prehitrem tempu. Temperatura ponavadi iz ure v uro narašča, zaradi tega morate tempo prilagoditi temperaturi, ki jo pričakujete ob koncu tekme.

Opozorilo: Ta razpredelnica je oblikovana na podlagi mojih lastnih izkušenj in po pogovoru z drugimi tekači. Nima neke znanstvene osnove, vendar mislim, da vam bo kljub temu lahko v pomoč.

[tae]

Klatež, ali te lahko prosim, da še sem prilepiš tisto razpredelnico o temperaturah in tempih, da bomo zadevo lažje komentirali (meni le s kopijo tvojega maila to ni uspelo).

[vencelj]

Dobra tema.
Medtem, ko prebiram o "nočnih" tekačih, pa teme o tem, kdaj je bolje teči, zjutraj ali zvečer, mi vedno pride na misel, da bi morali pravzaprav teči sredi dne (vsaj določeno količino), da se adaptiramo na pogoje. Tekme so običajno čez dan.
Tista lestvica je pa kar drastična, čeprav je nastala na osnovi nekih izkušenj. Morda sem na hitro kaj zgrešil, a veliko je odvisno tudi od razdalje...teči 5 km, polmaraton ali kaj daljšega je velika razlika.
Tolk zaenkrat, na hitro...

LP, vencelj

[klatez]

Ker je vsako leto precej govora o vročini, se vedno spomnim na Gallowayevo tabelo iz knjige Od joginga do maratona. Tabelo sem malo prilagodil za km tempo.

vir: Jeff Galloway: Od joginga do maratona, poglavje Tekmovanje, stran 94-95

Pazite na vročino. Večina tekačev upočasni tempo že pri 13 stopinjah, pri 18 stopinjah pa se že mučijo. Seveda se telo lahko adaptira na vročino in lahko ta prag nekoliko dvignemo, toda pri 24 stopinjah ne morete teči tako hitro, kot pri 10 stopinjah Celzija. Visoka vlažnost je ravno tako velik problem. Teči v vlažnem vremenu je tako, kot bi se pokrili z mokro deko, izhlapevanje in potenje je zelo slabo in telo se zato močno pregreje.

Če v vročem in vlažnem vremenu s tekom pretiravate, hitreje zadanete ob zid. Kadar v takem vremenu skušate teči v svojem tempu, je učinek isti, kot če začnete tekmo v prehitrem tempu. Temperatura ponavadi iz ure v uro narašča, zaradi tega morate tempo prilagoditi temperaturi, ki jo pričakujete ob koncu tekme.

Opozorilo: Ta razpredelnica je oblikovana na podlagi mojih lastnih izkušenj in po pogovoru z drugimi tekači. Nima neke znanstvene osnove, vendar mislim, da vam bo kljub temu lahko v pomoč.

[klatez]

Dobra tema.
Medtem, ko prebiram o "nočnih" tekačih, pa teme o tem, kdaj je bolje teči, zjutraj ali zvečer, mi vedno pride na misel, da bi morali pravzaprav teči sredi dne (vsaj določeno količino), da se adaptiramo na pogoje. Tekme so običajno čez dan.
Tista lestvica je pa kar drastična, čeprav je nastala na osnovi nekih izkušenj. Morda sem na hitro kaj zgrešil, a veliko je odvisno tudi od razdalje...teči 5 km, polmaraton ali kaj daljšega je velika razlika.
Tolk zaenkrat, na hitro...

LP, vencelj

Vencelj, načeloma se strinjam. Tabela ima po moje res nekaj rezerve in je prilagojena bolj ameriškemu načinu. Mi pa itak vedno rinemo z glavo skozi zid in posledično so naši časi verjetno precej boljši.

Kar se tiče razdalj je že sam pričakovani tempo drugačen, a ne? Npr. na 10 km imaš pričakovan tempo 3:45, na 21 km 4:00 in na 42 km 4:15. Je pa po moje tudi procent padanja tempa različen glede na razdalje in vsekakor ni enak. Do 10 km jih vseeno več zdrži blizu pričakovanega tempa, na daljših pa ne. Pač tudi sam skupen čas izpostavljenosti vročini (soncu) tudi doda svoje.

Bolj kot na pravilnost tabele sem z objavo skušal opozoriti na pomembnost faktorja vročine pri teku. Ko postane vroče, se jaz najprej preselim z asfalta v gozdove in na višje nadmorske višine. Nato pa na kolo...

[klatez]

Pa še o treningu v vročini iz istega vira:

Jeff Galloway: Od joginga do maratona, poglavje Trening, stran 77-78

VROČINA

Nihče ne mara teči v vročini, vendar jo nekateri prenašajo bolje kot drugi. Posameznik se s treniranjem v vročini nanjo lahko prilagodi.

Fiziologija teka v vročini. Treniranje v vročini usmeri pretok krvi v kožo, na tisoče majhnih kapilar se razširi zato, da ublaži vročino. Majhne zaloge vode v žlezah znojnicah se iztisnejo na površino kože, da s pomočjo izhlapevanja znoja oblajajo kožo in telo. Ker je pretok krvi usmerjen v kožo in znojenje, so aktivne mišice slabše preskrbljene s krvjo in zato tudi manj učinkovite. Zmanjša se učinkovitost krvnega obtoka, manjša količina krvi je na razpolago za transport kisika in izločanje odpadnih snovi. S treningom se lahko adaptirate na tek v vročini. Toda, ko se živo srebro dvigne nad 25 stopinj, tudi najboljši tekači čutijo neugodje in tečejo počasneje.

Aklimatizacija. Drobne žleze znojnice lahko natrenirate bolje kot katere koli mišice. Z rednim treniranjem v vročini se le te okrepijo, njihovo delo pa postane bolj učinkovito, znojenje se poveča ravno toliko, kot je potrebno za ohlajanje telesa. Učinkovito znojenje in s tem ohlajanje telesa dosežete le s treningom v vročem vremenu. Pogosto traja kar nekaj mesecev, da opazite napredek.

Najboljši trening za vročino je tek v vročini. Če je vreme hladnejše, lahko simulirate težje toplotne razmere tako, da si nadenete dodatna oblačila. Sprva tecite samo nekaj minut, nato pa razdaljo postopno povečujte, dokler ne pretečete takšne razdalje, kot na tekmi. Tecite počasi. Za adaptacijo zadostuje trening dva do trikrat na teden. Pijte veliko tekočine.

Oblačila za vročino. Telo želimo ohraniti kolikor je možno hladno, zato da pretok krvi ne bo usmerjen v kožne kapilare, temveč v aktivne mišice. Priporočljiva so lahka, ohlapna in zračna oblačila, še posebno, če je vreme zelo vlažno. Z oblačili zavarujemo telo pred soncem. Bombažna oblačila bodo vpila znoj, ki ga izločite, hkrati pa omogočajo počasno izhlapevanje. Najlon in ostala sintetična oblačila ne vpijajo vlage. Lahka, mrežasta oblačila z globokimi izrezi zadaj in ob straneh, so dobra kombinacija hlajenja in vpijanja znoja. Jaz imam najraje kombinacijo 50-50 poliestra in bombaža. Če se želite izogniti vnetjem, ne nosite oprijetih oblačil ali oblačil z veliko materiala pod pazduho in med nogami.

Tekočina v vročini. Kadar tečete v vročini, potrebujete ogromne količine tekočine. Hladna voda se najhitreje absorbira. Tekočina in hrana vsebujeta elektrolite (magnezijeve, kalijeve in kalcijeve soli), ki se porabljajo med treningom v vročini. Priporočljiva količina je 10 kozarcev po 1,5-2 del vode dnevno. Kava in alkohol sta diuretika, ki še pospešita izločanje tekočin iz telesa. Največji problem teka v vročini je dehidracija. Pijte veliko tekočine tekom celega dneva in tudi med tekom, posebno med tistimi daljšimi teki. Če je potrebno, si naredite zaloge vode ob progi, tako da si jo shranite v grmovju.

[tae]

E, fala klatez!

Zelo zanimiva razpredelnica, čeprav so % morda vseeno pretirani. Moj primer Radenci 2011:

- Ciljni tempo na polmaratonu 3:59
- Temperatura ob 8:30 (zmerjeno z avtomobilom, ko smo prišli) 19°C.
- Predvidena temperatura ob koncu tekme (točno ne vem) več kot 27°C.
- Moj dejanski povprečni tempo 4:11 (približno 5% slabše)

Ob tem pa se mi pojavljajo dodatna vprašanja:
Ali to pomeni, da je posameznik, ki v vročih pogojih doseže svoj zastavljeni tempo ali čas, dejansko še veliko bolje pripravljen?
Nekaterim vročina celo ustreza, večini pa vseeno ne. Ali je možno telo prilagoditi na tek v vročini le s treningi v vročem vremenu ali tudi kako drugače?

[tae]

Očitno sva istočasno pisala sem. Vendar si me ti prehitel na koncu z objavo. S tem sem dejansko dobil že vse odgovore, kateri so me zanimali.

[ris9]

Zelo zanimiva tema, predvsem za tiste, ki radi tečemo na meji svojih sposobnosti. Ta tabela pomoje skoraj 100% drži za primer, ko resnično tečeš tako hitro kot si sposoben na določeno razdaljo. Če si daš že sam neko rezervo v planiran čas ta tabela ne more držati, ker si v bistvu že sam spustil tempo za določen %.
Trening v vročini? hmhm. Jaz ga kar precej izvedem v kar visokih temperaturah. Takrat tečem ponavadi, za sebe, krajše razdalje kot ob "ugodnih" razmerah npr. 10km in nič več. Tudi tempo se mi zdi, da se že v osnovi zmanjša tako kot piše tabela. Res pa je da na "treningih" skoraj nikoli ne tečem tako hitro kot na tekmi (razen intervali) in že v osnovi spustim tek za določen %. Pijem pa ponavadi nič med trening tekom predvsem zaradi nedostopnosti pijače (nekako mi ne pašejo razni pasovi in torbice) in zaradi želodčnih krčev, ki se mi radi pojavijo ob vnosu mrzle pijače v pregreto telo (potem tečem posebno hitro ne glede na temperaturo ).
Je pa problem, ker je ponavadi visoka vročina in zraven še sopara. Take razmere so pa podobne tistim v Radencih. Se mi zdi, da človek samo vročino še zmore, skupaj s soparo je pa že zelo velik problem.

Moje mnenje.

[5r002]

Zanimiva tema!

Glede vročine mi je z literature v spominu ostalo naslednje:
- Vročina oz tek v vročem vremenu je ena izmed stvari, katero se da najbolje natrenirat!
- Če je vroče že na štartu, pozabi na rekord!

[milk]

Ta lestvica ne velja za vse enako. Sam sodim med tiste, ki veliko slabše prenašajo mraz, kot vročino. Pri meni bi bila lestvica ravno obratna, z nižanjem temperarture, bi se slabšali rezultati. Verjetno bi se nad 33 stopinj to spet obrnilo, toda moja idealna temperatura za tek je med 20 in 30 stopinj, za kolo pa od 25 do 33 stopinj. Takrat sem sposoben dosegati tudi najboljše rezultate.
Da to drži, je med drugim dokaz lanska kolesarska tekma na Stari vrh. Odvijala se je v soboto 17.7., pred občutno nedeljsko ohladitvijo na 15 stopinj, ko je bilo okoli 35 stopinj in še nekoliko soparno. To je bil po trditvah sestavljalca tabele in večine, lani prav gotovo najbolj obremenjujoč dan, ki nikakor ni bil primeren za doseganje rekordov na tekmah. V resnici je večina kolesarjev imela takrat kar precej težav. Jaz sem v tistih razmerah dosegel svoj daleč najboljši rezultat na Stari vrh. Rezultat, za katerega sem mislil, da je najboljši kar jih na tem klancu zmorem, sem na tej tekmi izboljšal natanko za eno minuto.

[marčni zajec]

...Glede vročine mi je z literature v spominu ostalo naslednje:
- Vročina oz tek v vročem vremenu je ena izmed stvari, katero se da najbolje natrenirat!...

ampak res bo nekaj na tem.
ker včeraj sem namreč na portoroški plaži, v največji pripeki ob treh popoldan, videl tečt našega predsednika vlade. vsa promenada ob obali je bila nabasana s sprehajalci, mamicami z vozički, otroci na skirojih, kužki... skratka kar velika gneča je bila, pa tudi kar vroče je bilo na soncu. ampak on je s spremljevalcem na kolesu kljub vročini tekal med nami. očitno se človek res na marsikaj lahko privadi.

[pementos]

jaz mislim, da je to odvisno od vsakega posameznika, moji najboljšji rezultati so bili doseženi v zelo nizkih temperaturah (okrog ničle). Moj rekord v Radencih je bil dosežen lani, ko so bile temperature dost bolj nežne. Moj čas na polmaraton pade okrog 3/4 minute, pri slabšji kondiciji še več.

Pri visokih temperaturah je še bolj pomembna pitje vode cel teden pred tekmovanjem, pri sebi vem, da bi moral piti več kot dejansko pijem, možno da je ta eden od razlogov za slabši čas.

[StaraKost]

Ta lestvica ne velja za vse enako. Sam sodim med tiste, ki veliko slabše prenašajo mraz, kot vročino. Pri meni bi bila lestvica ravno obratna, z nižanjem temperarture, bi se slabšali rezultati. Verjetno bi se nad 33 stopinj to spet obrnilo, toda moja idealna temperatura za tek je med 20 in 30 stopinj, za kolo pa od 25 do 33 stopinj. Takrat sem sposoben dosegati tudi najboljše rezultate.
Da to drži, je med drugim dokaz lanska kolesarska tekma na Stari vrh. Odvijala se je v soboto 17.7., pred občutno nedeljsko ohladitvijo na 15 stopinj, ko je bilo okoli 35 stopinj in še nekoliko soparno. To je bil po trditvah sestavljalca tabele in večine, lani prav gotovo najbolj obremenjujoč dan, ki nikakor ni bil primeren za doseganje rekordov na tekmah. V resnici je večina kolesarjev imela takrat kar precej težav. Jaz sem v tistih razmerah dosegel svoj daleč najboljši rezultat na Stari vrh. Rezultat, za katerega sem mislil, da je najboljši kar jih na tem klancu zmorem, sem na tej tekmi izboljšal natanko za eno minuto.

.....navedena tabela velja za tek in je za kolesarjenje neuporabna, čeprav tudi pri kolesarjenju velja, da je temperatura in vlaga pomemben faktor. Idealna temperatura za večino je za tek okoli 14 stopinj, za kolesarjenje pa okoli 24 topinj. Normalno, da obstajajo posamezniki, ki jim ustreza drugače.

[vencelj]

Na to temo že obstaja nekaj čtiva, npr.: http://blog.vrhunski-dosezek.com/2007_0 ... chive.html ali: http://www.triatlonklub-lj.si/Mitja_Mor ... zacija.pdf ...
Radenci so dokaj zgodaj (sredi maja) in če je vreme kolikor toliko normalno (času primerno), je vsaj ponekod (s hladnejšim podnebjem) težko ujeti dovolj vročinskega treninga, da bi se telo adaptiralo. Če pa se tekač teku v vročini še izogiba, nato pa gre v Radence, je polom zagotovljen.

LP