Prostor za debato o teku, tekačih, željah, upih, občutkih, vzpodbudi, nasvetih, ... karkoli vam pade na pamet ob in o teku - povejte, vprašajte, razpišite se ...
#23896
Navodila za okrevanje po nastopu so enaka kot za okrevanje po treningu, dodamo pa jim nekaj ukrepov za psihično obnovo.Pomembno je, da kratkemu poročilu sledijo sproščujoče dejavnosti, kot so poslušanje glasbe, vizualizacija, gledanje filma, sproščujoča masaža ali kake druge tehnike sproščanja napetosti.Sposobnost hitre psihične obnove je še posebej pomembna, če tekmovanje poteka v dokaj gostem poteku tekmovanj.
Če je na voljo bazen, je najbolje, da se aktivno 10-15minut sporščamo v vodi in pri tem vse večje sklepe gibljemo skozi normalen razpon gibov.Če so nam na voljo toplice in bazen s hladno vodo, drugače pa pride v poštev tudi doma izmenjajoč topel in hladen tuš.Zato lahko visoko koncentracijo laktata v mišicah preženemo s 3 - 4 minutami v topli vodi in 30 - 60 sekund v
mrzli vodi, kar ponovimo trikrat.To pomaga tudi k psihični obnovi.Toda vedite : temperatura mrzle kopeli naj ne bo višja od 10c, saj le tako pozitivno vpliva na presnovno okrevanje.
TAKOJ PO TEKMI:
- začnite nadomeščati tekočino in energijo
- v prvih nekaj minutah po končanem treningu popijte od 600ml do 1l športnega napitka ali kake druge krepilne pijače in pojejte kaj sadja
- dokler so mišice še ogrete se na kak način raztezajte ali nalahno gibajte , da boste preprečili zastajanje krvi v venah in pripomogli ko odplavljanju laktata iz mišic
- preverite, koliko tekočine ste izgubili z znojenjem
- na poti domov poslušajte sproščujočo glasbo, ki vam je pogodu

KO PO TEKMI PRIDETE DOMOV:

- nadaljujte z rehidracijo in uživanjem energije
- čimprej se oprhajte
- pod toplo prho se rahlo raztezajte
- pod prho se z rahlim glajenjem masirajte po prsih, hrbtu, rokah ter po ramenih
- pod prho izmenjujte 30s vročo in 30s hladno vodo( 3 - 5x )
- v prvih 60 minutah po tekmi pojejte pester obrok, ki vsebuje OH in beljakovine; še naprej pijte
- umirite se s kakšno tehniko sproščanja in glasbo

VEČERNA SPROSTITEV:

- prha, toplice ali kopel za sprostitev mišic
- zvečer se sprostite, glejte televizijo, poslušajte glasbo, ki vas pomiri in se čimbolj odmaknite od dnevnih dejavnosti
- samomasaža, še posebej mišic nog, stopal in kolkov

PRIPRAVA NA SPANJE:

- 5 - 10min preden greste spat se popolnom odklopite od dnevnih dejavnosti
- uporabite sprostilne veščine, kot so vizualizacija, dihalne vaje ali glasba
- če ne morete spati, vstanite - nikar budni ne ležite in se ne vznemirjajte zaradi nespečnosti

OCENA PRIHODNJEGA JUTRA:

- naslednje jutro spremljajte svoj odziv na tekmo prejšnega dne
- izmerite si frekvneco srčnega utripa v mirovanju
- stehtajte se, da boste ocenili morebitno dehidracijo
- zapišite se kako se počutite - osveženi, že vedno utrujeni - opišite, kako ste spali
- načrtujte trening ob upoštevanju odzivov na tekmo prejšnega dne.

To je nekaj kratkih napotkov, ki so zelo koristni tako po tekmi, kot po treningu.
IN KAKO SE VI SPROŠČATE PO TEKMI, ČE STE UTRUJENI?

ČAO!
Uporabniški avatar
 Matevz
#23898
Po dirki mal B vitamina, pa mal ogljikovih hidratrov.

Pol pa ene teden mir, če si šel na 42, drugače pa en dan. Pol pa vse isto naprej.

Edino, da si jaz takole v oktobru in novembru še en mesec letne pavze vzamem, to je, da po enem tednu delanja ničesar en mesec sestavlajjo popolnoma nestrukturirane enote treninga ko in če mi paše. Če pa ne, pa tudi ni panike. Malo je le treba paziti na težo :( :( :(

1.12 ali pa še malo prej (če ne morem zdržat) pa jovo na novo.
Uporabniški avatar
 tomaz ny
#23911
Jaz sem bil ob 14:30 že na bazenu in sem se malo razplaval in sprostil moje zategle mišice. Voda je majka po tekmi.

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA