Tekaški forum

Zdravo,

sem nova na forumu in precej nova tudi kar se teka tiče, tako da mam par vprašanj Že kakšni 2 leti se veliko ukvarjam s kolesarjenjem. Doma imam precej dobro sobno kolo na katerem sem čez zimo kolesarila 5x na teden po dobro uro, tako da sem si nabrala precej kondicije.

Letos pa sem se začela ukvarjati s tekom. Brez problema pretečem 10km (3x na teden). Sicer grem počasi, hitrost nekje 8-9km/h, vmes nekje na pol slabo minuto hodim (delam na tem, da mi tega ne bi bilo treba). Tek mi je v veselje, ampak bi pa želela tudi izgubiti kakšen gram maščobe tu in tam

Zanima me, kaj je bolše za izgubo maščobe v mojem primeru - tek na tešče ali ne? Slišala sem veliko o tem, da če greš na tešče mora biti vadba kratka, nizkointenzivna, 10km pa ni ravno kratka vadba. Glede prehrane je tako, da pazim kaj jem, nimam pa razdelanega jedilnika v nulo - torej veliko zelenjave, mesa, rib, dobre hidrate - ovseni kosmiči, polnozrnate testenenine in malo sadja. Sladkarijam se probam izogibati. Torej, kakšni so kaj nasveti glede tega in kdaj so pri teku vidni prvi rezultati (sem precej neučakan tip človeka )?

Zanima me tudi to - če želim začet s še daljšim tekom - recimo polmaraton, kako bi se morala lotiti treninga - potem verjetno samo reden navaden počasen tek ni več dovolj in ali je mogoče sploh še prezgodaj se lotevat takih razdalj, bi bilo boljše če najprej čas za 10km izboljšam?

Kakršnikoli nasveti in mnenja glede tega so več kot dobrodošli

1. kar se prehrane tiče, se definitivno ne strinjam, da lauf na tešče kakorkoli pomaga, prej obratno. sploh pri takih razdaljah telo rabi kvalitetne kalorije, ker enostavno rabi energijo za tek. Glede na to, da gre pri tebi za razradlje do 10km, bi predvsem pazil na vnos OH (mora bit dovolj visok, da dobiš dovolj kolorij za tek, a hkrati ne preveč, da kej shujšaš), z maščobami se ni treba toliko ukvarjati, ker nimaš res tistih dolgih tekov (nad 20km oz. nad 2 uri), ko moraš pazit tudi, kako na zdrav način vnest zdravo količino zdravih maščob (dolgoprogaši so bolj odvisni od maščob kot od OH, ker telo pri daljših razdaljah posega po kalorijah iz maščob - OH pomagajo pri "krajših razdaljah", nekje do 20km oz 2h teka) Jaz bi rekel, da za hujšanje malo opazuješ, koliko tvoje telo vpraša po kalorijah (ne ga hirat, ker se ti bo poznalo na rezultatu, v skrajnih primerih tudi zboliš, pade imunski sistem itd.) In pač skušaš vzdrževat zadevo na nivoju, ko lahko še normalno tečeš (ne čutiš se švoh), hkrati pa se neki ne prenažiraš po nepotrebnem (kot sem že rekel, vseeno pazi, da boš dovolj pojedla, ker če ne si škodiš). Ne se zaletavat: moja izkušnja je, da se z zdravim načinom prehrane in zdravimi treningi teka shujša nekje ok. 1kg na mesec. Sploh pri bolj napornih treningih ne vem, če je pametno it hitreje dol, ker je to lahko šok za telo.


2. za mali maraton, vsaj po mojih izkušnjah, ne rabiš ne vem kakšnih treningov delat. če res laufaš 3x tedensko po 10 km, bi morala bit kmalu pripravljena za 2x daljšo razdaljo. meni je ratalo celo tako, da sem pred polmaratonom samo 2x odlaufal več kot 10 km (1x 15 in 1x 12), ostalo je blo vse med 5 in 10.

Malo je tudi odvisno od tebe: mogoče vključi v treninge kšn tempo tek, meni so recimo zelo pomagali različni teki v hrib: zadeva je zelo učinkovita, ker lahko v 30min treninga ogromno pridobiš - šprinti, daljši intervali, itd. Mogoče probaj it kdaj 10km odlaufat v gozd, kjer ni samo ravnica...dobro za moč in za kondicijo.

.... v nasprotju z "zastarelo" teorijo, da je za hujšanje najboljša nizko intenzivna vadba, vse nove teorije pravijo, da je prav obratno. Za hujšanje je najboljša visoko intenzivna kratkotrajna vadba.
Zakaj?
Zato, ker pri nizko intenzivni vadbi, zaradi same vadbe res, da porabljamo večji % energije iz maščob. Zaradi nizke obremenitve in nizkega utripa pa porabimo malo skupne energije. Tako, da veliki % od malo, ne more biti veliko . Po vadbi se telo hitro umiri in zaradi vadbe, telo ne porablja dodatno energijo po vadbi.

Pri visoko intenzivni vadbi, za časa vadbe porabimo malo energije iz maščob. Zaradi visoke intenzivnosti, pa veliko energije v enoti časa. Tako, da v seštevku kljub krajšem času vadbe, porabimo skoraj enako energije kot pri daljši nizko intenzivni vadbi. Tisto kar je najbolj pomembno je to, da nam se zaradi stresa med vadbo, dvigne metabolizam v mirovanju, zaradi katerega še dodatnih 24-48 ur imamo zvišano porabo energije po vadbi. Ker takrat, ko nismo aktivni porabljamo energijo večinoma iz maščob, je seštevek porabljene energije med vadbo + porabljena energija iz maščob zaradi vadbe, daleč v prid visoko intenzivni vadbi.

Stara priporočila zavajajo, ker primerjajo samo porabljeno energijo iz maščob za časa vadbe, ne pa tudi učinke zaradi vadbe.

Hja stara kost samo problem je v tem, da visoko intenzivne vadbe ne moreš opravljati dovolj dolgo, da bi organizem kuril energijo še po tem, ko prenehaš z dejavnostjo. Vsaj jaz še nisem slišal za olimpijsko disciplino šprint na 10 km. Po meni znanih podatkih in tudi lastnih meritvah je za podaljšan učinek vadbe potrebna minimalno pol urna vadba, raje 1-urna.

Zanimiv je tale članek: "Že kratka telesna vadba lahko pri debelejših ljudeh pospeši presnovo maščob, objavljajo ameriški znanstveniki iz University of Michigan." Ampak v nadaljevanju piše, da je potrebna 90 minutna aktivnost.

In ja, tudi jaz že leta trobim vsem, ki so me pripravljeni poslušati, da je za hujšanje boljši tek od sprehoda, oziroma je treba vsaj malo garati.

Ulikses tisto o maščobi si najbrž malo narobe razumel. Črpa se energijo iz maščobe, nakopičene v organizmu in ne iz maščobe v hrani. Vsaj jaz še nisem viel, da bi se maratonci nalivali z oljem ali med tekom mastili s kračami in ocvirki.

mare napisal/-a:
Zanimiv je tale članek: "Že kratka telesna vadba lahko pri debelejših ljudeh pospeši presnovo maščob, objavljajo ameriški znanstveniki iz University of Michigan." Ampak v nadaljevanju piše, da je potrebna 90 minutna aktivnost.

....ta citat, da je potrebno 90 min intenzivne vadbe, sigurno ne drži.
Celo pri intervalnem treningu tekmovalcev je aktivni del intervalov, največkrat v skupnem trajanju od samo 20 -30 min. Še teh 20-30 min se vsak boji.
Pri Tabata intervalih pa je dovolj samo ogrevanje + 8 x ( 20'' na polno, 10'' na izi) + iztek/ohlajevanje, da nam pospeši metabolizem po vadbi za celi dan.

To ne pomeni, da moramo delati samo "intervalne" treninge. Če želimo napredovati ali želimo hujšati moramo delati kombinacijo krajših intenzivnih in daljših nizko intenzivnih treningov. Pri tem poudarjam, da porabimo več mašobe zaradi intenzivnih, kot daljših nizko intenzivnih treningov, kot se večinoma propagira.

mare napisal/-a:
Ulikses tisto o maščobi si najbrž malo narobe razumel. Črpa se energijo iz maščobe, nakopičene v organizmu in ne iz maščobe v hrani. Vsaj jaz še nisem viel, da bi se maratonci nalivali z oljem ali med tekom mastili s kračami in ocvirki.

ne ne narobe sem se izrazil se strinjam s tem, kar si napisal.

Teci počasi, da se ti ne zagabi tek. Pomembno je, da se počutiš OK. Po daljšem uvajalnem delu (npr. pol leta in več) se lahko pospešijo tudi treningi. Teci in se ne obremenjuj. Teci na tešče, vendar nikdar žejen. Teci sit, vendar vsaj 2 in pol ure po hrani. Raje teci lačen in se takoj po teku najej. Uživaj v teku in v hrani. Če se prisiliš teči npr. takoj po službi in pred obrokom, potem se tudi takoj po teku ne moreš prenažreti. Tek uravnava presnovo, miselnost, ravnotežje, zmanjšuje zaužite obroke, daje ti mislit o življenju kot celoti. S tekom lahko v začetnem ciklu z nizko intenzivnimi teki, ki trajajo slabo urco, shujšaš tudi po 2 kg na mesec, če so teki redni in seveda, če je človek zdrav. Slabokrvnost, podhranjenost, ... niso podlaga za zdrav tek.
V dobi hujšanja odsvetujem intervale in tempo teke. Prehitro nastopijo poškodbe. Morda je občasno lahko tek zabeljen s priljubljenim načinom fartlek teka. Zgolj igra, da tečeš hitreje, ko ti paše in kolikor ti je všeč.
Veliko nas je začelo teči zaradi odvečnih kg, zdravja, vitalnosti .. in le malo zaradi hitrosti in rezultatov. Če tečeš za hujšanje, se ne obremenjuj s hitrostjo. Ko shujšaš, se ne prepusti hujšanju v nedogled, poskrbi za rezultat, pa kakršen koli že bo, naj se izboljša. Uživaj v napredku. Olimpijski duh ...

Odličen tradicionalen nasvet, ki sigurno pomaga do zastavljenih ciljev.
To pa ne pomeni, da se ne da tudi drugače.

Hvala za vse odgovore

Sem sama ugotovila, da mi najbolj paše če grem teč zjutraj, ne na tešče, ampak da prej pojem kakšno banano ali pač res nekaj malega, potem ko pridem s teka pa pojem kvaliteten zajtrk (ovsene kosmiče z mlekom, jajca in pirin kruh itd...). Tako imam največ energije in mi je tudi tek potem res v užitek.

Sicer tečem po razgibanem terenu, kjer so tudi 3je klanci (ne strmi, ampak kar dolgi), tako da mi je proga zaenkrat še kar v izziv. Bom pa zaenkrat kar ostala pri 10ih kilometrih (to je približno 1h teka), in bom malo spreminjala hitrost in kombinacijo hoje in teka.

Torej, reden tek, uživanje v njem in normalna zdrava prehrana (tudi s kakšnim koščkom čokolade vmes ) in upam da bo napredek

ko sem jaz prešaltal s popoldanskega oz. večernega teka na jutranjega, sem se pri približno enaki pretečeni mesečni razdalji in enaki prehrani zredil za 8kg v pol leta.

Elin1 napisal/-a:, ampak da prej pojem kakšno banano ali pač res nekaj malega, potem ko pridem s teka pa pojem kvaliteten zajtrk (ovsene kosmiče z mlekom, jajca in pirin kruh itd...).

šment, kako se vsi zdravo prehranjujete
jaz pa pojem tisto, kar "je na mizi". ne izbiram stvari, ne iščem optimalno prehrano za tekače.
pojem kar mi paše, kot piše Dušan Mravlje v svoji knjižici

Ze vikend pa še kerga po gru spustim , pol je pa hitr nedela zvečer

Radolca napisal/-a:

Elin1 napisal/-a:, ampak da prej pojem kakšno banano ali pač res nekaj malega, potem ko pridem s teka pa pojem kvaliteten zajtrk (ovsene kosmiče z mlekom, jajca in pirin kruh itd...).

šment, kako se vsi zdravo prehranjujete
jaz pa pojem tisto, kar "je na mizi". ne izbiram stvari, ne iščem optimalno prehrano za tekače.
pojem kar mi paše, kot piše Dušan Mravlje v svoji knjižici

Ze vikend pa še kerga po gru spustim , pol je pa hitr nedela zvečer

Jaz jem vsega po malem, res se ne nažiram, pa spijem tud rada pivce al pa dva, o to pa sploh. In kot pravi ZdravkoC, da greš tečt pred obrokom, jaz to prakticiram že kar nekaj časam, grem takoj po službi tečt, potem pride pa na vrsto kuhanje in resnično ne občutim volčje lakote, zato posledično manj pojem.

Pozdravljeni tekači!

Forum spremljam že nekaj časa, tokrat pa želim z vami deliti svojo izkušnjo s tekom.

Torej, lansko jesen po zelo uspešni kolesarski sezoni me je moj dragi skušal aktivirati še v teku. Čeprav bolj ali manj migam že celo življenje nisem tekla nikoli. Prav nasprotno, tek sem celo sovražila, saj me je vsakršno že kratkotrajno tekanje utrudilo bolj kot nekajurna hoja v hrib!

Najini začetki so bili bolj hitri sprehodi. Po mojem začetniškem upiranju sva le začela - sprva zelo zelo počasi ... prvotno so bili to malo bolj hitri sprehodi, potem pa sva le začela. Najprej 500m, pa hoja, potem 600m pa hoja ... živo se spominjam, kako težko sem po cca mesecu prvič pretekla 1 km, pa potem 2 km in hoja... Potem pa me je spoznanje, da lahko pretečem nekaj 2-3 km skupaj brez ustavljanja začelo zabavati in motivirati! Zelo počasi sva začela večati razdaljo, čez nekaj časa tudi zamenjala teren ... Po nekaj mesecih, ko sem že osvojila nek svoj tempo, sem lahko brez skrbi in posebne utrujenosti pretekla 10km! Tečem skoraj vsak dan, odvisno od dneva, nekje od 6 - 11 km. Tekla sva vso zimo, tudi letošnja izjemno dolgotrajna burja naju ni odvrnila od teka

Moj 'najprestižnejši' in največji uspeh pa se je zgodil v nedeljo, 25.3. ko sem pretekla (in ne prehodila) mali kraški maraton! To je tudi sicer moja najdaljša pretečena razdalja do danes Celotno traso sem pretekla brez težav, nekje na 18km so me začela malo boleti kolena, zadnji km pa se mi je zelo vlekel.

Skratka, še nikoli nisem pričakala pomladi v tako dobri kondiciji in do konca življenja bom hvaležna mojemu dragemu partnerju, da me je uvedel v ta šport ter me ob tem ves čas spodbujal in pazil, da sem dobila občutek za tempo in da se nisem 'preforsirala'

Se vidimo konec oktobra v Ljubljani!

Elin1 napisal/-a:Zdravo,

sem nova na forumu in precej nova tudi kar se teka tiče, tako da mam par vprašanj

Tko bi tudi jaz lahko začela. Sem že mislila par dni nazaj nekaj podobnega napisat, a mi je potem časa zmanjkalo. V februarju sem začela tečt. Našla sem trinajstedenski program teka in začela prvi dan z minuto teka in dvema minutama hoje (12 ponovitev). Potem sem stopnjevala, malo po svoje, vmes za 14 dni prekinila, ker me je gripa spravila v posteljo in sedaj nadaljujem. Ta teden tečem vsak dan 1h (4 minute teka, 2 minuti hoje, 12 ponovitev), kar mi znese tam med 8,5 in 9 km. Prejšnji četrtek pa sem šla sprobat 10 km, prvič v življenju, pretekla sem jih v 1 h in 7 minut (6,45min/km povprečno). Prej sem že tekla, vendar nikoli nisem merila ne časa ne razdalje.
V planu imam znotraj te ene ure povečevat čas teka (zdaj znese 40 min teka, 20 minut hoje), rada pa bi bolj lahkotno pretekla 10 km in jih šla potem odtečt na eno tekaško prireditev. Naslednji cilj, zdaj še nekje v nevideni prihodnosti, pa mi je polovička.
In zdaj par vprašanj za tekaške veterane Imam jih veliko, za začetek pa tole:
- vem, da so razlike, ampak koliko časa naj bi treniral in kako intenzivno za mali maraton (rada bi slišala predvsem kako izkušnjo, na kakšen način je vam uspelo, kako ste trenirali, koliko časa,,,)
- zakaj tečete in predvsem, kako se motivirate, ko nastopijo krize ... jaz zdaj tečem vsako jutro, tko da sem do sedmih že nazaj, nekaj časa me je kar vrglo iz postelje, sem bila čisto navdušena nad časovnimi intervali, odkrivanjem novih poti, zadnje tri dni pa malo težko vstanem (res se je vmes spremenila ura, pa morda mi je manjkalo malo spanja), pa vendar, kako premagujete odpor, ki zihr mora nastopit, če toliko časa tečeš ... da vztrajate. Sem videla na enem forumu, ko je Wega napisal, da ni težko tečt, ampak začet, se mi zdi, da je težko predvsem vztrajat... skratka, zanimajo me vaši motivi (sama kar veliko premišljujem o tem) in kako premagujete krize in odpore ...

Radolca napisal/-a:šment, kako se vsi zdravo prehranjujete
jaz pa pojem tisto, kar "je na mizi". ne izbiram stvari, ne iščem optimalno prehrano za tekače.
pojem kar mi paše, kot piše Dušan Mravlje v svoji knjižici
Ze vikend pa še kerga po gru spustim , pol je pa hitr nedela zvečer

tako se govori!