Tekaški forum

Pogosto berem raznorazne strokovne članke in analize in dostikrat se sprašujem kako je mogoče, da v njih najdem takšne nelogičnosti, da mi se zdi smešno, da to sploh lahko objavijo in zavajajo javnost.

Danes me je spet zbodla sledeča nelogičnost v tem prispevku :
http://www.tek.si/ali-je-intenziven-intervalni-trening-ucinkovitejsi-od-dolgotrajnega-teka/

Kot tretji način vadbe je navedeno sledeče:
3) intervalni trening (15 s teka pri 90–95 % HRmax, 15 s aktivnega počitka pri 70 % HR max)
in v originalu:
3) 15/15 interval running (15 s of running at 90-95% HRmax followed by 15 s of active resting at 70% HRmax)

Želel bi videti junaka, ki je sposoben delali ta tip intervalov tako, kot je napisano v tem protokolu ?

Kako teči 15 sek pri 90-95% obremenitvi, vemo vsi ?
Koliko časa je potrebno, da nam se dvigne utrip v to območje ?
Koliko časa je potrebno, da nam utrip pade v 70 % območje, da bi lahko počivali 15 s pri 70 % HR max ?

V vsakem primeru je nemogoče izvajati intervale po tako napisanem protokolu.

Vse kar bi lahko napisali je 15 s šprinta + 15 s počasi, ker utrip v tako kratkih časovnih inervalih ne more varirati v tem razponu, posebej ne, po nekaj ponovitvah, ker s svako ponovitvijo povečujemo kisikov dolg, zaradi kratkega časa regeneracije in ni časa, da bi prišli na 70% MSU, kamoli počivali na 70% MSU.

Vsak pameten ve, da pri kratkih intervalih, utrip ne more biti merilo, in se nikoli ne vadi na osnovi višine utripa.
Imajo srečo, da niso navedli kako so izračunali MSU oz HR max.
Veliko, tudi strokovnih člankov se mirne duše referira na "glupo" formulo HRmax = 200 - leta, ko določa področja vadbe.
Takšne članke, takoj neham brati, ker je škoda časa.

Da je ta formula glupa nam najboljše pove del intervju-a z dr. Gabe Mirkinom v kolesarski reviji RBR:

"How'd this flawed formula come to be?

The interesting answer comes from Gabe Mirkin, M.D., a doc we respect because he's a lifelong athlete who at 74 still rides many miles a week.

Dr. Mirkin says that "although this 220-minus-age formula is the golden standard used today, it is not based on science." Here's why:

"In 1970, a good friend, Sam Fox, was the director of the U.S. Public Health Service program to prevent heart disease. He is one of the most respected heart specialists in the world.

"He and a young researcher were flying to a meeting. They put together several studies comparing maximum heart rate and age.

"Sam Fox took out a pencil and plotted a graph of age verses maximum heart rate and said it looks like maximum heart rate is equal to 220 minus a person's age.

"A pencil mark has been the accepted formula for nearly 40 years. It has been taught in physical education and heart function courses . . . but the whole concept of maximum heart rate and this formula is ridiculous."

Dr. Mirkin continues, explaining that for cyclists, "Your legs drive your heart. Your heart does not drive your legs. Maximum heart rate depends on the strength of your legs, not the strength of your heart.

"When you contract your leg muscles, they squeeze against the blood vessels near them to pump blood from your leg veins toward your heart. When your leg muscles relax, your leg veins fill with blood. So your leg muscles pump increased amounts of blood toward your heart.

"This increased blood fills the heart and causes your heart to beat faster and with more force. This is called the Bainbridge Reflex that doctors are taught in their first year of medical school. The stronger your legs are, the more blood they can pump, which causes your heart to beat faster."

In Dr. Mirkin's view, you can forget heart rate for training purposes. His approach is much like the one we've been recommending for years at RBR.

Do the following, he says, if you're in good health and have no heart problems:

"Three times a week, never on consecutive days, either race or push the pace so that you are at your anaerobic threshold and then use bursts to exceed it to become short of breath. On the other four days, take it easy and do not put pressure on your muscles."

His "anaerobic threshold" is what RBR calls "lactate threshold." It's easy to find (although a bit painful). It's the point where a slight amount of additional effort turns steady deep breathing into shallow panting.

StaraKost napisal/-a:Vsak pameten ve, da ...

Zakaj pa ne vprašaš avtorjev raziskave? Vodja oddelka na norveški univerzi: Jan.Helgerud@ntnu.no

Glede na to, da gre za ljudi z doktorati, bi menda znali pojasniti.

Mene bolj zanima, če mi lahko ti ali navaden smrtnik, ki je delal intervale več kot "enkrat", zna pojasniti, kako lahko tečeš 15 s na 90-95% MSu in takoj zatem 15 s na 70% MSU .
Doktorjem je to najbrž jasno .

Za lažje razumevanje:
Če je MHR = 200
90-95 % = 180-190 utripov/min
70% = 140 utripov/min

Raziskava je delana na rekreativcih. Bi rad videl rekreativca kateremu po nekaj takšnih intervalih upade utrip v 15 sec za 40-50 utripov, kje je šele počivanje na 140 utripov.
Vsi vemo, da nam po končanem intervalu, utrip še vsaj 4-5'' sploh ne pada, včasih celo malo zraste in komaj takrat začne počasi upadati. Za rekreativca je že pad od 60 utripov na minuto, zelo dober regeneracijski podatek .

Kolikor jaz razumem stvari, je navedeni protokol v točki 3. napačno opisan. To se ne sme dogajati v strokovnih člankih. Protokol izvedbe mora biti zapis nedvoumno, ker so bralci takih člankov zmedeni.

Glede strokovnosti člankov, je tako, da obstajajo baze, kjer se da videti kako je članek citiram v znanstvenih revijah in s tem kako zelo je strokoven.

Sam sem se v času študija držal načela, da je članek bolj strokoven, če je objavljen v znanstveni reviji, ki je po možnosti tudi težko dostopna, kot pa v kakšni knjigi, ki jo lahko kdo sam izda.

Lep pozdrav!

StaraKost napisal/-a:Mene bolj zanima, če mi lahko ti ali navaden smrtnik, ki je delal intervale več kot "enkrat", zna pojasniti, kako lahko tečeš 15 s na 90-95% MSu in takoj zatem 15 s na 70% MSU .

Takih intervalov še nisem delala. Najbližji približek temu je 20 sekund dela in 10 sekund pavze. In res je, utrip se v tem času ne umiri (po prvem in drugem še, potem ne - ampak spet, utripa nisem preverjala, govorim le po občutku).

Seveda pa obstaja verjetnost, da je članek nepravilno ali nenatančno povzel raziskavo. Zato pa pravim, da se je v takih primerih najbolje obrniti na tiste, ki so opravljali raziskavo.

Tista navodila so neumnost.

Pri tako kratkih intervalih, se krvožilni sistem ne more dovolj hitro odzvati. Pri 15s pospeševanjih se utrip komajda kaj dvigne. Se sicer dvigne, ampak daleč od kakšnih ekstremnih vrednostih.

Razlog je čisto fiziološki. Pri naporu pomembno vlogo pri povišanju utripa igra tudi adrenalin. Adrenalin pa, kolikor se čudno sliši, spada med srednje hitre odzivne sisteme (gledano z vidika živčevja seveda). Zato ko začnete laufat (če se prej ne znervirate), potrebujete kar nekaj časa da se pulz dvigne (pa čeprav se začne takoj dvigovati). Za razliko od adrenergičnega sistema, pa ima prenašalec acetilholin v parasimpatiku precej hitrejši odziv (parasimpatik recimo temu laično in poenostavljeno - pomaga da se pulz zniža). Zato recimo ko se ustavite pulz precej hitreje pade, kot pa naraste ko začnete teči. Zato recimo precej lažje dosežemo da pade pulz recimo za 30 udarcev, kot pa da naraste za 30 udarcev (govorim v normalnih pogojih). Zdaj ni vse v simpatiku in parasimpatiku, ampak ne bi zadeve kompliciral dalje.

Da se vrnemo na zgodbo. Ni šans da dvigneš pulz tako hitro, tako visoko. Tudi če bi se prej nerviral do onemoglosti. Zato nekateri trenerji priporočajo v pripravljalnem (baznem) obdobju, da tekmovalci opravijo tudi kratka do 30s pospeševanja. Razlog je seveda da trenirajo možgane za hitrejše gibe (hitro in ekonomično gibanje je namreč priučena lastnost - možgani se morajo naučiti kako hitro preklapljati med posameznimi vlakni - ali imaš motor za pogon takšnega hitrega gibanja pa je povsem druga stvar), aktivirajo druge mišice in pa.... želijo da pulz ne naraste preveč, sploh pa ne do laktatnega praga (laktatni sistem itak rabi vsaj 13-15sek da se sploh vklopi in začne pomembno prispevati energijo). Taki kratki "šprinti" ne delajo "škode" baznemu treningu. Kvečjemu koristijo ker so drugačen stimulus za telo.


Kako pa spravimo pulz na 95% oz. koliko časa? Hja, tole pa težko rečem. Nekje sem nekoč prebral da dosežeš ta nivo po približno 2 minutah teka s hitrostjo V02max pri pogojih da si spočit. Če nisi spočit pa mnogo prej. Zato naj bi VO2max hitrostni intervali trajali nekje 3-5 min (tam je takšna obremenitev cilj treninga). Verjetno pa je odvisno od vsakega posameznika.


Tako da se povsem strinjam s Starokostjo. Članek je ena bedarija. Verjetno je avtor od nekje copy/paste dal. Ob poplavi neumnosti na internetu to itak ni nič nenavadnega. 15 sek je pač premalo da bi lahko pulz tako hitro dvigoval ali padal. Vsaj ne rekreativcu. Pa tudi pri ostalih bi prej pomislil da je kaj narobe s tem srcem.

Zato je gledati pulz pri takšnem treningu neumnost. Po moje, če že izvajaš tak trening, moraš gledati samo obremenitev (recimo temu hitrost). Torej 15 sek s hitrim tempom, 15 sek s počasnim. Pulzmeter ti tu bolj malo pomaga. Bolj kakšen footpod. Vsaj pri takšnem načinu vaje.

Pa tudi če je članek resničen, glede na lastne izkušnje: Kateri norec bi delal 15-sec intervale? Na stezi mogoče že (mogoče), pa še to težko verjamem. Prej kvečjemu pri intervalnih tekih v hrib, če pa pogledaš časovni razmak, se v 15-sec ne moreš vrniti na začetni položaj.
Dvomim, da s 15-imi sekundami narediš nek božanski napredek, to mi bolj diši po direktnih pospeševanjih-stopnjevanjih, fartleku...kot pa treningu intervalov.

Ali drugače zastavljeno vprašanje: Kaj lahko narediš s treningom "ogrevanje, 10x interval 15s/15s, ohlajanje-raztek" potem narediš trening v pol ure

15 jih je po mojem mnenju le za nabijanje pulza, in pripravo na napornejše treninge, kot je bilo omenjeno, da prepričaš možgane, nikakor pa ne za glavni trening...

Me prav zanima, koliko tekačev po svetu je to prebralo in se že naslednji trenutek poganjalo do onemoglosti za tistih borih 15 sekund...men še štoparica dobro ne zalaufa, nikar da bi še šprintal vmes ta čas, preden jo ugasnem

Oooooo, s tem pa se ne strinjam. Navedeni tip intervalnega treninga je popolnoma v redu. Tisto kar je mene pri njih motilo je način podajanja višine obremenitve. Za tako kratki čas obremenilnega in razbremenilnega dela, ne more biti merilo višina utripa. Zaradi kratkega regeneracijskega časa, začnemo vsaki interval z večjim kisikovom dolgom oziroma višjim utripom kot prejšnjega. Po nekaj intervalih je razlika med začetkom in koncem intervala majhna in utrujenost izjemno visoka. Smisel teh intervalov je prav adaptacija organizma za delo v zelo neprijaznem okolju. In ne boš verjel poleg "ostalega" ima tudi pozitivne efekte na zmogljivosti v aerobnem območju. Na teh temeljih bazirajo TABATA intervali. http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
In ni res, da se takšni intervali ne izvajajo. Izvajajo se tako kot si sam opisal. Trening je skupaj z ogrevanjem in ohlajevanjem zelo kratek, provzročeni stres, pa zelo veliki. Še dolgo časa po takšnem treningu, čutimo posledice, tako kratkega in zelo intenzivnega treninga. In ja, to je več kot dovolj za glavni trening dneva. Probaj, če ne verjameš .

Uheeec napisal/-a:Pa tudi če je članek resničen, glede na lastne izkušnje: Kateri norec bi delal 15-sec intervale?

Moja malenkost , pa še najbolj priljubljeni so mi , je pa res, da je za dober rezultat na dirki potrebno delat še kakšne druge teke različnih hitrosti oz. dolžin...

p.s.:
Seveda pa merjenje utripa pri takem treningu ne pride v poštev , no jaz ga več let itak ne uporabljam pri nobenem teku...

Da se razumemo, nisem dejal da se ne izvajajo...

res je to stres za telo in priprava na določeno obremenitev, meni osebno takšen tip treninga ne ustreza, oz. se ob njem ne počutim dobro, glede na opisano, mi je bolj všeč 3-4 min do podna, pa potem zmanjšanje obremenitve in nato zopet špon...pač, klasični fartlek, ali po občutku ali pa po času 1,2,3...3,2,1..oz kolikor je moči, volje...in ostalih dejavnikov ki pašejo zraven

osebno, glede na moje potrebe treninga in njegov smisel, mi je brezpredmetno se zaganjati za tistih borih 15 sekund, še bolj pa me zanima, v kolikšni meri, lahko takšen interval pripomore k npr. dobri uvrstitvi na tekmi, ali doseženemu času?

glede na srednješolski rezultat na 100 m, mislim da sem imel 13,5s...torej poln šprint, torej kot tekač na dolgo progo, z intervalom 15s ne pretečeš niti 100 m, če pa jih, potem treniraš na nerealni brzini 2.30 min/km...kar je popoln nesmisel, razen če se ubadaš s treningom na krajšo razdaljo...

da bi pa vpeljlal 15/15 v trening, mi pa niti slučajno ne pride na misel...raje se zapodim v bližnji hrib, ter letam gor in dol...ravno tako pribijam pulz do daske in tudi njegovo vzdržljivost-glede na trajanje, dolžino hriba...no, ne vem, moje osebno mnenje

@špela,

Članek v slovenščini je korekten prevod "originalnega" članka v anglenščini. Ko beremo športne ali znanstvene portale, pričakujemo, da jih ureja strokovna oseba, ki se razume na tisto kar objavlja in da prebere kaj je objavil. Kam bi prišli, če bi pri vsakem dvomu pisali avtorju članka, da nam razjasni kako je to mislil?

@Uheeec,

Vsak tip intervalov ima svojo funkcijo, tako i kratki intenzivni intervali. Ali jih prav mi potrebujemo je drugo prašanje.
Ne smemo pa pozabiti, da tisti, ki mu je izboljšanje rezultatov ena od prioritet, ne sme pozabiti tudi na intenzivne kratkotrajne intervale.
Res je, da za "dolgoprogaše" takšen tip vadbe ni primarnega tipa, je pa dobro, če ga vključimo v program vadbe enkrat tedensko ali na 14 dni v določenem obdobju priprav. Dokazano je, da celo ultramaratonci, če želijo dvigniti svojo povprečno hitrost imajo korist od kratkih intervalnih discanc.
Zakaj je ZdravkoC delal 100 m intervale ?
To ne pomeni, da brez njih ne moremo "živeti". Eni komot .

StaraKost napisal/-a: ... imajo korist od kratkih intervalnih discanc.
Zakaj je ZdravkoC delal 100 m intervale ? ...

Ja, res je, 20 intervalov po 100 m je bilo v sredo, skupna dolžina treninga pa je presegla dolžino 12 km. Pri teh intervalih pa mi laufamo za vsako hitro 100 m razdaljo še 100 m kaskanja. Torej je pavza malo več kot duplo dolga. Tudi jaz imam rad tak trening. Če ne za kaj drugega, pa pride prav sposobnost hitrega zaključka tekme z vetrom v laseh proti cilju
Je pa res, da se pri hitrih tekih lahko hitro zgodi poškodba

StaraKost napisal/-a:@špela,

Članek v slovenščini je korekten prevod "originalnega" članka v anglenščini. Ko beremo športne ali znanstvene portale, pričakujemo, da jih ureja strokovna oseba, ki se razume na tisto kar objavlja in da prebere kaj je objavil. Kam bi prišli, če bi pri vsakem dvomu pisali avtorju članka, da nam razjasni kako je to mislil?

Ne avtorju članka, avtorju raziskave. Zna biti, da je raziskavo nekdo slabo povzel.

Saj sem mislil originalnem avtorju. Če je to potrebno, potem sploh ne vemo kaj beremo. Siguren sem, da so še drugi videli take nelogičnosti v "strokovnih" alanizah ali napotkih za trening, velika večina pa jih ne vidi, ker verjame tistemu kar piše. Potem se čudijo, da pri njih to ne "špila" tako .
Zato sem tudi odprl to temo. To raziskavo sem podal naključno, ker me prav ona predvčeraj "zbodla" .

Stvar ni tako preprosta.

Malo analogije:
Pri športni poškodbi ti zdravnik reče, da počivaj najmanj par tednov. V bolnici ti dajo gips. Peto so mi trikrat rentgenizirali, pa še vedno nič ugotovili ... Nekdo bi rekel, da delajo več škode, kot koristi, pa so vrhunski strokovnjaki za običajne ljudi. Ampak, niso pa vsi vrhunski strokovnjaki za športnike in za športne poškodbe. V resnici delajo prav, delajo pa v resnici narobe. Pravzaprav imamo dve resnici. Pa naj mi vsi medicinci oprostijo, ker ne mislim nič slabega za medicinsko stroko. Biznis pač.

Pri športnih člankih je podobno. Prebereš enega, pa drugega, vsak govori drugače. Galovey je v knjigi "Od jogginga do maratona" napisal tekaški abecednik. Mnogi avtorji ga trgajo na košče in dokazujejo, kako se je motil. Vsak trener ima malenkost drugačen pristop in vsak ima prav. Tekaških analitikov, ki prinašajo revolucijo, danes pač ni. Nekaj pač morajo pisati in pišejo ... in pišejo. Njihovi treningi se zelo razlikujejo (govorim o objavljenih). Metode preračunavanj tempa na druge razdalje so številne in vse so le približne. Enim je ena bližja, drugim druga.

Zaključek:
Jaz rad prebiram vse. Tiste vrhunske najraje, rad pa tudi kaj kar tako. Važna in pomembna je presoja in filtriranje. Preberi vse, vzami malo. Kadar se nekaj res ponavlja, bi morda lahko verjel, da drži. Včasih je kdo tako poseben in prepričljiv, da verjamem, čeprav slišim prvič.

No, nekaj takega mislim o tem, če so strokovni članki res strokovni

Seveda pa z nekaj izkušnjami lažje krmariš med informacijami, sploh, če si prebral več in sploh, če se zavedaš, da od tega napisanega nisi odvisen.

In @StaraKost za tebe se ve, da si načitan, si v praksi in da zelo filtriraš informacije, saj tako je nastala ta tema