Tekaški forum

Pripravljam se za svoj prvi maraton, pa mi ni jasno, s kakšnim pulzom teci na tekmi. Strah me je, da bi se preforsiral ter bi zadnjih 10km odpovedal. Največ sem pretekel 34 km, max puls 160.
Po programu naj bi povprecen pulz bil 160, prvih 21 km med 150-160, drugo polovico pa med 160 in 170. Cas teka ciljam malo pod 4 ure. Pri intervalih imam pulz 170 ob času 4:40/km
Maksimalni pulz imam 190, v mirovanju 50.
A je to realno?

Če si pretekel 34 km mislin, da nebi smel imeti težav z maratonom.

..... če boš dovolj pil in ustrezno jedel mislim, da za čas okoli 4 ure ne boš moral preseči 160 utripov.
Kakšen utrip pa si imel na treningu v predvidenem tempu maratona ?

Pri tempu teku na okrog 20 km je max 165, povprečen pod 160. Dolge teke pa sem vedno sel počasi.
Kakšen je pa vas pulz na tekmi (% od max pulza).

... na koliko utripa bi moral teči je odvisno na kakšnem utripu je tvoj LT oziroma, najvišji utrip, pri katerem lahko tečeš okoli ene ure.
Zelo dobro trenirani ga imajo na + 90 % MSU, dobro treniran okoli 88-90 % MSU, zelo slabo pripravljeni pa tudi pod 80 % MSU. To pomeni, da ti na primer moj % ne pove veliko, če nisva enako dobro pripravljena in če ne misliva teč časovno enako dolgo. Tisti, ki bo porabil manj časa, lahko teče na višjem % max utripa .
Ker planiraš zelo dolgi tek, okoli 4 ure, potem bi bila primerna višina utripa, ki je vsaj okoli 10 utripov nižja od LT .

To kar ti imenuješ počasen tek je mogoče počasen z ozirom na doseženo hitrost, ne pa na navedeno višino utripa. Pri počasnem teku bi moral imeti utrip pod 150 z ozirom na MSU od okoli 190. Dosežena hitrost je pri tem nepomembna, oziroma z dvigom kardio sposobnosti bo pri enako visokem utripu počasi naraščala.

Se strinjam s temi nasveti, ki ti jih je podal StaraKost.

Samo izrazi so morda nekoliko drugačni. Poznamo namreč aerobni ali laktatni prag in anaerobni prag ali OBLA. Maraton je verjetno smiselno preteči tik pod aerobnim pragom(laktatnim pragom), se pravi nekje med 75% in 80% maksimalnega srčnega utripa. V tvojem primeru je to verjetno nekje med 143 in 152 utripi. Morda lahko tudi nekoliko višje, odvisno od tega kje je tvoj aerobni prag. Pomembno je, da te na štartu ne ponese preveč, da ne boš potem davek plačeval skozi celoten maraton. Se pa lahko zgodi, da boš imel v prvih kilometrih nekoliko višji utrip, ki se bo sčasoma na neki stopnji umiril, če boš konstantno držal tempo.
Prag, ki ga omenja StaraKost sam poznam kot anaerobni prag ali OBLA. Na tem pragu pa bi verjetno uspel zdržati okoli 1 ure, morda nekoliko manj. Je pa lahko ta prag primerna stopnja intenzivnosti za kakšen tempo trening.

Ja LT (Lactat Threshold) je anaerobni prag. To je razvidno tudi iz tega kar sem napisal, da je to obremenitev, ki jo lahko zdržimo okoli ene ure. In prav ta višina obremenitve/utripa LTHR je najboljše izhodišče za računanje področij vadbe.

Po priznanem strokovnjaku Joe Frielu so ta področja za tek in kolesarjenje naslednja:

Establish your training zones. Use the following guide to establish each zone by sport.

Run Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR ..........regeneracijki tek, zelo dolgi tek
Zone 2 85% to 89% of LTHR ..............lahki ali dolgi tek
Zone 3 90% to 94% of LTHR...............tempo tek
Zone 4 95% to 99% of LTHR ..............tempo intervali
Zone 5a 100% to 102% of LTHR...........LT intervali
Zone 5b 103% to 106% of LTHR...........VO2max intervali
Zone 5c More than 106% of LTHR........šprinti ali all out

Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Za maraton večinoma ustreza zona 3, za polmaraton zona 4, za 10 km zona 5a. Tudi to je odvisno od tega koliko časa potrebujemo za katero od navedenih disciplin. Krajši čas, ko potrebujemo v višjih zonah lahko tečemo.

Za lažje določanje LTHR se lahko uporabi tudi krajša metoda od maximalne enourne obremenitve, na ta način:
To find your LTHR do a 30-minute test all by yourself (no training partners and not in a race). Again, it should be done as if it was a race for the entire 30 minutes. But at 10 minutes into the test click the lap button on your heart rate monitor. When done look to see what your average heart rate was for the last 20 minutes. That number is an approximation of your LTHR.

Note: I am frequently asked if you should go hard for the first 10 minutes. The answer is yes. Go hard for the entire 30 minutes. But be aware that most people doing this test go too hard the first few minutes and then gradually slow down for the remainder. That will give you inaccurate results. The more times you do this test the more accurate your LTHR is likely to become as you will learn to pace yourself better at the start.

Za neko povprečno/normalno trenirano osebo, na splošno velja naslednja formula, ki man da za orientacijo, približno mejo LTHR in aerobnega praga:
LTHR = MSU - okoli 20 utripov
Aerobni prag = LTRH - okoli 20 utripov
Problem je kako določiti pravilen MSU .

Po vsem navedenem bi za tvoj primer, veljal naslednji približek.
MSU - 20 = 170 = LTHR
maraton tempo = 90 % LTHR ali 153 do 94% LTHR ali 160 utripov. Če upoštevam, da boš tekel zelo dolgo(okoli 4 ure), je to lahko tudi nekaj utripov manj.

Torej za prvic, pocasi se daleč pride. Hvala za nasvete.
A bi lahko za laktatni prag vzel pulz na 10km ljubljanskem maratonu, povprecje sem sicer imel 180:)?

Pa ne pozabi glavne stvari med tekom, uživat in poslušat svoje telo

Drugače bi pa lahko bil povprečen utrip na 10km teku približno tvoj anaerobni prag, saj naj bi na tem nivoju zdržal nekje med 30min in 1h (vrhunsko trenirani še kar nekaj več). Tu nekje vmes pa se je verjetno tudi gibal tvoj rezultat - veliko moči pa verjetno tudi ni ostalo na cilju Laktatni (aerobni) je pa precej nižji. Hitra razlaga v čem se razlikujeta: laktatni prag je meja, kjer se količina laktata začne povečevati glede na stopnjo v mirovanju. Pod tem pragom lahko stvari delamo res zelo dolgo. Anaerobni prag pa je zgornja meja, kjer laktat še lahko doseže neko stacionarno stanje. Ko presežemo še anaerobni prag, so nam pa štete minute

... če si imel avg utrip od 180 na 10 km, potem je tvoj MSU dosti višji kot 190. Kako si prišel do 190 ? Upam da ne po formuli 220 -leta starosti .

Ko se omenjajo "pragovi" aerobni in anaerobni je za določanje področij vadbe bolj pomemben anaerobni prag, ki je večinoma označen kot Lactate Threshold, anaerobic threshold ali the onset of blood lactate accumulation (OBLA).

Prav višina utripa in hitrost, ki jo lahko vzdržujemo na tej meji, so najboljši prediktor določanja pravilnega tempa za različne vrste teka ali področij vadbe. Smisel treninga je dvig hitrosti na LT. S treningom se dviguje tudi sama LT meja, ki se pri tistih, ki so že leta v treningu, dokaj hitro ustali in celotni napredek v glavnem sloni na dvigu hitrosti na tej meji, dvigu ekonomije porabe energije in izboljšanju tehnike teka.

Sam nisem pristaš lovljenja rekordov, dokazovanja ali zelo dolgih tekov za tiste, ki niso ustrezno dobro pripravljeni in prihajajo v cilj v predinfarktnem stanju, čeprav se samo "rekreirajo". Za njih veljajo povsem drugačni pristopi, kot so opisani za tiste hitre, na enako dolgi razdalji.
Na žalost se nepripravljeni in počasni največkrat zgledujejo prav po njimi.

Na primer rekreativec, ki za maraton porabi okoli 2h:40' do 3:15h, teče poplnoma drugo dirko kot tisti, ki tečejo maraton 4 ure ali celo 5 ur, čeprav je radalja enaka.
Zakaj?
Tisti, hitrejši je ponavadi tudi dosti lažji in kljub višjem avg utripu, zaradi nižje teže, porablja enako ali celo manj energije na minuto teka. Ima boljšo ekonomijo izrabe energije oziroma njegova poraba energije iz maščob je dosti boljša, naredi dosti manj korakov(udarcev ob tla). In kar je najbolj pomembno teče uro do dve uri manj, čeprav ima glikogenske zaloge približno enake, oziroma dostikrat celo večje, kot slabo pripravljen.
Vse to pomeni, da tisti, ki je slabo pripravljen za tako dolgi tek, mora teči pri dosti nižjem utripu, od predpisanega utripa, da bi bil njegov delež porabe energije iz maščob, čim višji, da mora popiti veliko tekočine in pojesti veliko "potne" hrane, da pride na cilj v "normalnem" stanju. V primeru vročine pa nastopijo dodatni stresni faktorji. Njihov prihod v cilj se zavleče v največjo vročino, ko so ta dobri že več kot uro v senci. Ne pozabimo tudi na že prej omenjeno težo. Če imaš na primer samo 5 kg večjo težo od boljših tekačev, to pomeni, da boš moral dodatno 4 ali 5 ur ohlajat 5kg "mesa", da ne rečem "špeha", na primerno temperaturo. Pet kilogramov mesa je lep kup. Povejte mesarju naj vam, da 5 kg mesa na tehnico . Pa največkrat gre, za še večjo razliko .

In kak je najlažje ugotovit MHR?? Mislim kako to recimo profijo izmerijo??
Sam sem pač naredil tako kot večina verjetno....ura in gasa do onemoglosti....več kot na 191 nisem priš...teoretično bi naj imel 194....
Se pravi, če sem na zadnji 10k imel poveprečen utrip 176, bi nekje na tem utripu naj bil mo anaerobni prag in bi torej 21k lahko tekel z utripom 167?

Pa saj je jasno kako "profiji" izmerijo svoj MSU in LTHR, na testiranju .
Pri tem je MSU skoraj, da nepomemben podatek. Bolj pomemben podatek je utrip, hitrost, pri kolesarjenju moč v wattih na anaerobnem pragu. Ker na osnovi njih in ne na osnovi MSU, določamo tempo in območja vadbe.
Avg utrip in avg tempo na 10 km je dobra predikcija za LTHR, za bolj počasnega rekreativca, ki porabi okoli 50-60 min za 10 km. Tisti dosti hitrejši na tej distanci dosegajo višji avg utrip in višjo avg hitrost, zato za njih ta podatek ni osnova za LTHR.
Prav zaradi tega je v enem od mojih odgovorov opisan "hiter" test za določanje LTHR.
Ker se ta test dela na treningu in sam, je dovolj krajši čas, da nam da podoben rezultat kot takrat, ko smo naspidirani v eni uri tekmovalnih rezmer. Tako so pokazale primerjave enournih testov v tekmovalnih pogojih v primerjavi s 30 min testom, na treningu, ko smo sami.

Da bi vse to bilo še lažje, obstaja veliko kalkulatorjev, ki upoštevajo vse napisano in nam na osnovi vpisanega časa na določeni distanci izračunajo predikcije časov na ostalih distancah, eni še tempo po posameznih območjih oziroma tipov teka.

Test lahko narediš tudi sam s conconi testom:

http://staro.tek.si/conconijev-test/

.... lažje reči kot to narediti. Včasih tudi strokovno usposobljene osebe težko natančno določijo prelom krivulje. Dostikrat je potrebno test ponoviti, da bi pravilno določili prelom.
Čeprav je tema o višini utripa vseeno mislim, da je bolj pomembna hitrost ali tempo, ki ga lahko vzdržujemo na meji LT. Na osnovi njega določimo tempo, za ostale razdalje. Ali uporabimo kalkulator tempa. Tudi vsi plani priprav se delajo na osnovi hitrosti/tempa in ne na osnovi višine utripa. Kratki visokointenzivni intervali se na primer sploh ne morejo delati na osnovi utripa, ker polovico intervala nam utrip komaj narašča in še ne dosega "željeno" višino.

Siguren sem, da večina ve pri katerem tempu mora teči 10 km, polovičko ali maraton. Utrip je samo dodatna kontrola v slučaju izrednih pogojev( vročine, vlage, dehidracije,...) zaradi katerih nam dodatno zraste utrip in zaradi tega moramo zmanjšati zastavljen tempo.

Jaz bi šel na testiranje. Sem imel, ko sem bil še vsaj približno v formi namen jit, zdaj pa to nima posebnega smisla.

Tam ni več kaj dosti debate. Natančno se izmeri LT in to je to. Malo ti kri iz ušesa jemljejo in je zadeva rešena....Pa niti ni tako blazno drago.

lp,
Miha