Tekaški forum

Pozdravljeni,

Hvaležen bi bil za nasvet glede planiranja vadbe. Gre za gospo srednjih let (50+), ki se nikoli v svojem življenju ni ukvarjala s športom. Zaradi prekomerne teže, zelo slabe kondicije in pomanjkljive fizične moči se srečuje z zdravstvenimi težavami in nezadovoljstvom. Želi si začeti z rekreacijo in prvi ideji sta tek in hoja v hribe, saj sta to najbolj dostopni in cenovno ugodni možnosti.

Moje vprašanje je, kakšna naj bo intenzivnost njene vadbe na začetku, da ne pride do poškodb in okvar (ne predstavljam si kako je to pri človeku, ki je bil več kot 50 let pri miru). Ali je potrebna pomoč strokovnjaka? Če ja, kateri strokovnjak je pristojen za svetovanje v takem primeru (osebni zdravnik, medicina športa, fizioterapevt...)?

Hvala za vse predloge in lep pozdrav

Za osebo, ki je bila dolgo neaktivna, posebej tisto s prekomerno težo, je tek napačna/prezahtevna izbira. Takšna oseba ni sposobna tečt. Prva izbira je hoja. Potem bolj živahna hoja. Zatem hoja + malo teka. Pa naizmenično tek + hoja. In komaj na koncu pride na vrsto tek. To pomeni, da je potrebno vsaj 4-6 tednov porabiti na pripravo in adaptacijo organizma na to, da sploh lahko začnemo delati, kaj bolj zahtevnega, ker za takšno osebo je vse zahtevno. Če v priprave uključimo tudi vsem znane osnovne razgibalne vaje, bo napredek hitrejši. Vsako prehitevanje bo pripeljalo do poškodbe ali slabega počutja, ki nas bo odvrnilo od nadaljnje vadbe.

Točno in samo tako, kot pravi [b]stara kost[/b] - morda časovno še manj ambiciozno! Dobre izkušnje v bližnjem sorodstvu z nordijsko hojo!

StaraKost napisal/-a:Za osebo, ki je bila dolgo neaktivna, posebej tisto s prekomerno težo, je tek napačna/prezahtevna izbira. Takšna oseba ni sposobna tečt. Prva izbira je hoja. Potem bolj živahna hoja. Zatem hoja + malo teka. Pa naizmenično tek + hoja. In komaj na koncu pride na vrsto tek. To pomeni, da je potrebno vsaj 4-6 tednov porabiti na pripravo in adaptacijo organizma na to, da sploh lahko začnemo delati, kaj bolj zahtevnega, ker za takšno osebo je vse zahtevno. Če v priprave uključimo tudi vsem znane osnovne razgibalne vaje, bo napredek hitrejši. Vsako prehitevanje bo pripeljalo do poškodbe ali slabega počutja, ki nas bo odvrnilo od nadaljnje vadbe.

Zelo kratko in zelo točno
Ni kaj dodajati.

Ja, seveda hoja, vendar vsaj na začetku samo po ravnem/rahlo razgibanem terenu. Nekaj je omenjana želja po planinarjenju - nekomu povsem neaktivnemu in povrh še s povečano telesno težo, je treba za nekaj časa hribe pozabit. Da se malo mišičje okrepi, pa sklepi namažejo in tudi teža izgubi. Pa tudi jesti je treba začeti drugače, kot do sedaj.

moja izkušnja
50 let 140kg 172 cm
danes 57 let 88 kg 172 cm
torej po petdesetem letu sem se pogovoril sam s sabo, ter sklenil , da tako ne gre več naprej. bolečina v gležnju, visok krvni tlak oteženo gibanje.
tečem sedaj že četrto leto in sem sedaj letos na 2785 km teka.
Torej lahko iz lastnih izkušenj svetujem. Ves proces sem šel sam, brez strokovne pomoči, sem se pa poučil, preko neta o srčnem utripu, rekreaciji in tako dalje. Svetujem , da gospa prične z rekreacijo na sobnem kolesu (da ne poškoduje sklepov, dokler niso utrjeni) . Sam sem začel z 15 minut dnevno ter to postopno podaljševal. Med tem časom sem uničil tri sobna kolesa ter zmanjšal težo za 35 kg, šele nato sem se lotil hoje, nordijske hoje in zadnja 4 leta teka. Srčni utrip pa med 70% in 80% srčnega max. Srčni max je groba forumla 220 - leta, se pa pri posamezniku razlikuje, sicer pa to formulo uporablja tudi zdravstvo (izračun ob obremenitvenem testu). Vsekakor svetujem, da se ob obremenitvi opazuje srčni utrip in ne pretirava z obremenitvijo.

Poleg hoje je dobra izbira plavanje. Po možnosti kak tečaj, kjer jo bodo res naučili fajn tehnike. Joga za starejše ali joga nasplošno, za začetnike, kolesarjenje. Skratka zelo postopno in počasi. Sploh razne udarne zadeve in fitnes vaje, delo za moč je treba zelo postopno in brez bremen naučit tehniko.

Še nekaj je, superge naj ima malo bolj blažene. Ipak, če začne na veliko hodit, bo obremenjevala kosti in ker ima preveč KG, jo lahko tepe in začnejo bolet kolena, gležnji...

Hvala vsem za zelo koristne odgovore. Sobno kolo smo že pridobili in počasi začenja, kot ste svetovali. Tudi ideja s plavanjem se ji zdi zelo všečna. Plani so ambiciozni in predvsem dolgoročni.

JaniZ napisal/-a: Plani ..... predvsem dolgoročni.

Predvsem to slednje naj si vtetovira...

JaniZ napisal/-a:Hvala vsem za zelo koristne odgovore. Sobno kolo smo že pridobili in počasi začenja, kot ste svetovali. Tudi ideja s plavanjem se ji zdi zelo všečna. Plani so ambiciozni in predvsem dolgoročni.

zelo motivacijsko in dolgoročno se obnese "zbiranje kalorij ali kilometrov" s postavitvijo tedenskega, mesečnega in letnega cilja.

Moje skromno mnenje ... vsi prej imaste prav, jaz pa menim, da se naj oseba poda v gibanje. Naj hodi na bližnji hrib, naj hodi naokrog in naj teče, pa če je to samo 50 m za prvi dan. Potrebno je vedeti, da se v začetni fazi naj ne priganja pretirano. Posluša naj svoje dihanje, ki je zelo povezano s srčnim utripom. Paziti mora na počitke, v začetku najmanj en dan po dnevu napora. Naj se vsak dan tehta in meri srčni pulz/pritisk zjutraj v postelji v mirovanju (pred sexom). Povečan pulz kaže utrujenost v mirovanju in kaže na potrebo po več počitka ali lažji trening. Toliko na grobo, se pa da iz tega narediti program.
Jaz sem si vedno naredil program, npr. po operaciji kile, po operaciji ožilja na nogah in vedno sem dal program na vpogled zdravnici, ki me je operirala in vsakokrat je bil program potrjen, torej zares zmeren.
Lahko pa seveda treniranje po 50 letih ležanja zelo škodi ... kajti največ za starost smo storili v mladosti, ko smo dali tetivam elastičnost in kostem kostno gostoto.
Sto ljudi sto malarjev, vsak ludek ima svojega malarja

In če kdaj pa v tem primeru velja: postopnost, zmernost, počitek.
Nikar v eno leto stlačit preteklih 50.
Kolo in plavanje je ok, sprehod na začetku pa je dober predvsem zato, ker nadomesti večerno sprehajanje od kavča pred tv do hladilnika in nazaj.