- 28 Mar 2005, 14:10
#35718
Iz svojih zapiskov, ki so dediščina sodelovanja v Poletovi ekipi, sem izbrskal naslednje nasvete, kako naj se tekači obnašamo po pretečeni tekmi, da bomo spet čimbolje in čimhitreje pripravljeni na novo preizkušnjo.
Na splošno prevladujoče mišljenje, da je po 24 do 48 urah tekač navidez spet pripravljen za trening za naslednje tekme, je zmotno. Tudi ko postanejo vaše noge spet poskočne, to še ne pomeni, da je obnova organizma po naporni tekmi končana.
Tekmovalni napor različno izčrpa človeka. Zato je tudi obnova usmerjena v najmanj tri pomembna področja:
a) mišična obnova
b) obnova biokemičnega statusa
c) psihološka obnova
Obnova mišičnih mikropoškodb in mišične utrujenosti je hitra. Tudi po maratonskem teku ne traja več kot nekaj dni. Daljši proces je obnova in ustvarjanje prvotnega, normalnega biokemijskega ravnovesja v organizmu. Še precej dlje, še zlasti če je bila tekma naporna, pa traja, da pozabimo, če smo trpeli in se med tekmo ali po njej slabo počutili. Preteklo bo kar nekaj časa, da se bomo spet začeli veseliti novih tekaških izzivov.
Napotki za prvi teden
Tekma v Sežani je sicer za nami, zato naj ti napotki bolj veljajo za prvi dan po naslednji veliki tekmi. Za optimalno obnovo organizma po tekmovanju je zelo pomembno obnašanje takoj po končani tekmi. Po teku zaužijte veliko pijače, toplo se oblecite in hodite oziroma rahlo tecite (iztek).
Začnite nadomeščati tekočino čim prej po teku. V vročem vremenu uživajte hladne pijače, ki znižujejo telesno temperaturo in obnavljajo izgubljeno tekočino. V hladnem vremenu prav tako spijte hladno tekočino za nadomeščanje izgubljene tekočine, dodajte pa še nekaj toplega, da vas bo ogrelo oziroma preprečilo ohlajanje. Pijte, dokler nimate čistega urina. Temen urin je znak dehidracije.
Ni dobro, da po tekmi mirujete. Ne ulezite se ali obsedite za dolgo časa. Če se usedete, dvignite svoje noge. Sezujte ali vsaj odvežite tekaške čevlje za nekaj minut.
Če imate bolečine ali poškodbo, se čim prej oskrbite z ledom in ga polagajte na ta mesta. S polaganjem leda na vse večje mišične skupine nog bo regeneracija hitrejša. Proces »masaže« z ledom ponavljate tri do štiri dni večkrat dnevno.
Topla kopel ali bazen po naporu lahko pripomore k hitrejši obnovi organizma. Toda ne pozabite, da boleča ali poškodovana mesta najprej »obdelate« z ledom, potem sledi topla kopel.
Uravnotežena hrana s poudarjeno količino ogljikovih hidratov bo obnovila vaše energijske zaloge glikogena in vam omogočila hitrejše vračanje v normalni ritem treninga. Predvsem dolgotrajni tek bo izrabil glikogenske rezerve. Za obnovo izgubljenega glikogena morate jesti veliko ogljikovih hidratov. Ti bodo vrnili glikogen v jetra in mišice. Obnova ob prehrani, bogati z ogljikovimi hidrati, traja štiri do pet dni.
Tudi vnos beljakovin je prav tako pomemben. Med tekom se poškodujejo mišična vlakna, ki jih beljakovinska hrana lahko učinkovito obnovi. Nekaj dni po tekmi jemljite aspirin za povečanje odpornosti proti vnetjem.
Jutro po tekmi si privoščite toplo kopel. Naredite blage raztezne vaje in si privoščite dvajsetminutno hojo. V prvih dneh po tekmi je zelo koristno tudi plavanje, kolesarjenje oziroma aktivnosti, pri katerih tekalnih mišic in sklepov nog ne boste tako obremenjevali tako kot pri teku. Aktivnost pa je nujna za hitrejšo regeneracijo, saj poživljen krvni obtok odpravlja stranske produkte iz utrujenih mišic in zagotavlja hitrejšo regeneracijo.
Nekaj dni po naporni tekmi bo zelo koristilo več spanja. Tudi če se počutite spočiti, ne pretiravajte s težjimi treningi ali celo tekmami.
Primer razporeda aktivnosti prvi teden po dolgotrajni tekmi:
Ponedeljek: 30 minut hoje ali plavanje ali kolesarjenje.
Torek: isto.
Sreda: 15 do 30 minut lahkotnega teka; plavanje.
Četrtek: 5 do 8 km lahkotnega teka ali alternativne aerobne aktivnosti.
Petek: odmor.
Sobota: 6 do 10 km pogovornega teka.
Nedelja: odmor.
Naslednji tedni
Obnova je vaša najpomembnejša naloga vsaj dva tedna po tekmi. Šele tretji teden se boste približali svoji običajni vadbeni kilometraži. Ne hitite! Včasih traja obnova (zlasti če ste čutili bolečine ali če ste imeli poškodbe) tudi štiri do osem tednov.
Na splošno prevladujoče mišljenje, da je po 24 do 48 urah tekač navidez spet pripravljen za trening za naslednje tekme, je zmotno. Tudi ko postanejo vaše noge spet poskočne, to še ne pomeni, da je obnova organizma po naporni tekmi končana.
Tekmovalni napor različno izčrpa človeka. Zato je tudi obnova usmerjena v najmanj tri pomembna področja:
a) mišična obnova
b) obnova biokemičnega statusa
c) psihološka obnova
Obnova mišičnih mikropoškodb in mišične utrujenosti je hitra. Tudi po maratonskem teku ne traja več kot nekaj dni. Daljši proces je obnova in ustvarjanje prvotnega, normalnega biokemijskega ravnovesja v organizmu. Še precej dlje, še zlasti če je bila tekma naporna, pa traja, da pozabimo, če smo trpeli in se med tekmo ali po njej slabo počutili. Preteklo bo kar nekaj časa, da se bomo spet začeli veseliti novih tekaških izzivov.
Napotki za prvi teden
Tekma v Sežani je sicer za nami, zato naj ti napotki bolj veljajo za prvi dan po naslednji veliki tekmi. Za optimalno obnovo organizma po tekmovanju je zelo pomembno obnašanje takoj po končani tekmi. Po teku zaužijte veliko pijače, toplo se oblecite in hodite oziroma rahlo tecite (iztek).
Začnite nadomeščati tekočino čim prej po teku. V vročem vremenu uživajte hladne pijače, ki znižujejo telesno temperaturo in obnavljajo izgubljeno tekočino. V hladnem vremenu prav tako spijte hladno tekočino za nadomeščanje izgubljene tekočine, dodajte pa še nekaj toplega, da vas bo ogrelo oziroma preprečilo ohlajanje. Pijte, dokler nimate čistega urina. Temen urin je znak dehidracije.
Ni dobro, da po tekmi mirujete. Ne ulezite se ali obsedite za dolgo časa. Če se usedete, dvignite svoje noge. Sezujte ali vsaj odvežite tekaške čevlje za nekaj minut.
Če imate bolečine ali poškodbo, se čim prej oskrbite z ledom in ga polagajte na ta mesta. S polaganjem leda na vse večje mišične skupine nog bo regeneracija hitrejša. Proces »masaže« z ledom ponavljate tri do štiri dni večkrat dnevno.
Topla kopel ali bazen po naporu lahko pripomore k hitrejši obnovi organizma. Toda ne pozabite, da boleča ali poškodovana mesta najprej »obdelate« z ledom, potem sledi topla kopel.
Uravnotežena hrana s poudarjeno količino ogljikovih hidratov bo obnovila vaše energijske zaloge glikogena in vam omogočila hitrejše vračanje v normalni ritem treninga. Predvsem dolgotrajni tek bo izrabil glikogenske rezerve. Za obnovo izgubljenega glikogena morate jesti veliko ogljikovih hidratov. Ti bodo vrnili glikogen v jetra in mišice. Obnova ob prehrani, bogati z ogljikovimi hidrati, traja štiri do pet dni.
Tudi vnos beljakovin je prav tako pomemben. Med tekom se poškodujejo mišična vlakna, ki jih beljakovinska hrana lahko učinkovito obnovi. Nekaj dni po tekmi jemljite aspirin za povečanje odpornosti proti vnetjem.
Jutro po tekmi si privoščite toplo kopel. Naredite blage raztezne vaje in si privoščite dvajsetminutno hojo. V prvih dneh po tekmi je zelo koristno tudi plavanje, kolesarjenje oziroma aktivnosti, pri katerih tekalnih mišic in sklepov nog ne boste tako obremenjevali tako kot pri teku. Aktivnost pa je nujna za hitrejšo regeneracijo, saj poživljen krvni obtok odpravlja stranske produkte iz utrujenih mišic in zagotavlja hitrejšo regeneracijo.
Nekaj dni po naporni tekmi bo zelo koristilo več spanja. Tudi če se počutite spočiti, ne pretiravajte s težjimi treningi ali celo tekmami.
Primer razporeda aktivnosti prvi teden po dolgotrajni tekmi:
Ponedeljek: 30 minut hoje ali plavanje ali kolesarjenje.
Torek: isto.
Sreda: 15 do 30 minut lahkotnega teka; plavanje.
Četrtek: 5 do 8 km lahkotnega teka ali alternativne aerobne aktivnosti.
Petek: odmor.
Sobota: 6 do 10 km pogovornega teka.
Nedelja: odmor.
Naslednji tedni
Obnova je vaša najpomembnejša naloga vsaj dva tedna po tekmi. Šele tretji teden se boste približali svoji običajni vadbeni kilometraži. Ne hitite! Včasih traja obnova (zlasti če ste čutili bolečine ali če ste imeli poškodbe) tudi štiri do osem tednov.
Dokler tečem upam!