Stran 1 od 5

Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:05 Jun 2017, 23:04
Napisal/-a bojanm80
Zdravo,

Sem zacetnik kar se tice teka, neaktiven cc 5 let, prej pa kar sportno naravnan ... Tecem priblizno 3mesce, na zacetku sem zmogel cc 1km brez hoje, po 2 mescih 10km v ~60:00, sedaj pa grem lahko ze pod 1h na 10km ... star pa sem ze 37.

Razlog za zgornji opis pa so sledeca vprasanja:

1. Je cc. 30km na teden prevec za zacetnika (4x na teden)? ... tezav nimam, le po dolgem teku malo bolj cutim noge in kolena (kar pa olajsa ze hoja po teku - cc 500m) ... Sprasujem tudi za to ker bi pocasi plezal proti 40km na teden - cc 10% povecanje vsak drug teden - vsak 4-5 teden pa bi bil lazji z manj kilometri ...

2. Tect easy run-e po tempu ali na HRM (srcni utrip)? Nazadnje ko sem tekel po srcnem utripu je bil le ta neobicajno visok, predvidevam zaradi visoke temperature (29) ... Kako vi tecete? Sam npr. zmorem tempo cc 5:35 na 5km, 2km cc 4:45 ... 5:50 na 10k ... po srcnem utripu pa moram vcasih teci tudi 8min/km da ostanem znotraj prave cone ... ko sem bral po spletu eni preferirajo po tempu spet drugi pa raje po srcnem utripu ...

3. Kak napredek je mozno pricakovati glede na mojo starost? npr. v 1 letu ... Cilj imam tect bolj nekje do 10km, ampak relativno hitro ... koncni cilj nekje pod 40min (npr. 39:45) ... hitrost mi ne dela tezav (sprinter v mladih letih), mi je pa tezko npr. drzat visok tempo dalj casa ... za 1x je plan povecevat (varno) km/teden saj sem bral da je vsaj na zacetku to najbolje, da teces hitreje ... vkomponiral bom tudi cc 15% klancev/intervalov/tempo runov ... Zelel bi npr. ze oktobra tect < 50min 10K, 2018 pa ze blizu 40min, je to sploh realno?

lp, Bojan

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:05 Jun 2017, 23:09
Napisal/-a bojanm80
2. na zacetku je bil seveda problem v nastavitvah con (garmin forerunner 630), sedaj pa je ura ze nekajkrat zaznala laktalni prag in sem to uporabil kot izhodiscno tocko za dolocitev con v katerih tecem (prej max. utrip). cone sem si dolocil na strani trainingpeaks.com ...

3. misljeno je npr. blizu 40min na 10K -> Oct. 2018 (Lj. maraton - 10K) - npr. 42:00 - 43:00 ... zavedam se, da nizje kot gres, tezji je napredek ... ravno tu pa me zanima, kje se zacnejo komplikacije ... sam pricakujem veliko pocasnejsi napredek nekje ko bom pod 50:00 na 10km ....

4. nisem tipicen zacetnik, ker kot se vidi sem kar tekmovalno naravnan, toda zelim ohraniti realna pricakovanja in predvsem varno napredovati (ceprav cim hitreje) ... pozanimal sem se tudi ze nekaj o pravilni prehrani, ceprav me na tem podrocju caka se veliko dela ... gre se mi predvsem da odkrijem svoj potencial ... niti v sanjah pa nimam volje in zelje (tudi sposobnosti) teci npr. 3:00 - 3:30 na 10km, kapo dol vsem ki zmorejo kaj takega ... so verjetno trenirali 15-20 let za to :)

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:06 Jun 2017, 06:46
Napisal/-a bossteb
Pri taki hitrosti 15 km/h, ki jo potrebuješ za 40 minut na 10 km, boš predvsem moral paziti na tehniko teka. Moč in hitrost se da razvijati na treningih, ampak boš dosegel prag... Je veliko težje priti s 40 na 39 minut kot iz 45 na 40 minut - vsaj meni je bilo. Sicer to še vedno ni ne vem kakšna primerjalna hitrost, ampak za nas rekreativce je pod 40 minut kar dober rezultat.

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:06 Jun 2017, 07:03
Napisal/-a bojanm80
Hvala za odgovor ... Se zavedam ja, nizje kot gres tezje je ... Na tehniki teka bom moral se kar veliko narediti, takoj ko bom imel malo vec casa bom sel na kak tecaj ... za 1x pa se mi zdi tako cisto po obcutku, da hitreje ko grem bolj pravilno tecem (lahko se cisto motim) ... indikatorji za to pa so: visja kadenca 180-220, nizja vertikalna oscilacija, manj bolecin po teku, ... haha kaj vse clovk zve ce si mal bolso uro nabav :D

razmisljal sem tudi da bi se vpisal v kak klub/drustvo ... toda nekako mi ni da bi se pridruzil npr. 50 tekacem, ki laufajo skupaj npr. po Ljubljani .... bolj nekje max 10 tekacev in trener (bolj v stilu pravih atletskih treningov) ... je kje kaj takega v Lj.? seveda za starejse kot sem sam (37) ...

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:06 Jun 2017, 09:28
Napisal/-a čara
So atletski klubi etc, tekaške šole. Pa vzajemna ima tekaške treninge gratis za zavarovance oz. so vsaj imeli, ne vem kako je sedaj. Ne vem če jih je kje 50 neankrat, ker se ne dela kvalitetno. tam 10-15 pa že zna bit. Pa še ena opcija je, delavnice...pa niti ni tako drago, če se uspem spravit v kondicijo, ker JBG poškodba je pač zahtevala svoj počitek in še vedno nisem v stanju teka-pač pa že lahko delam določene vaje...skratka, se mi zdi dobra opcija.
http://www.tekaskitrener.si/?MeniID=22

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:06 Jun 2017, 09:45
Napisal/-a StaraKost
V začetku je dovolj, da samo tečeš in se z ničim ne obremenjuješ. V tvojih letih boš do 45' na 10k hitro prišel brez načrtnega načina treniranja. Samo pridno nabiraj kilometre brez hitenja. Že sam "volumen" treninga bo naredil svoje.

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:06 Jun 2017, 10:44
Napisal/-a bojanm80
cara in StaraKost hvala za odgovore ...

@ StaraKost:

Tudi sam menim, da bo za 1x povecanje volumna naredilo svoje ... Se ti zdi 30K prevec za nekoga, ki tece sele 3 mesce? Zelo pocasi bi sel rad proti 40K ... Za 1x delam po nacinu teci, poslusaj sebe, povecaj, bolecine -> zmanjsaj oz. izboljsaj tehniko ... samo nekateri so bili ze zacudeni ko sem omenil da tecem 20K na teden, meni je pa vse skupaj dovolj lahkotno (razen daljsih tekov >= 12Km, tle minutaza naredi svoje, toda hitro okrevam po teku) ... Glede obremenjevanja je pa tako, da se niti ne obremenjujem, tudi ce nikoli ne bi dosegel 40' na 10K (ker potem itak samo prestavis na npr. 38, 37, 36:30, itd :D, vedno dovolj ciljev) .... zame je bil napredek ze to, da sem se premaknil s kavca / sluzbe ... Pri meni je bolj to, da imam rad v zivljenju cilje, rad planiram, optimiziram ter premikam svoje zmoznosti na razlicnih podrocjih ... tako da zame studiranje o tehniki, prehrani, nacinu treninga ni obremenjevanje ampak zgolj dodatno uzivanje poleg teka ... cilje pa si postavim za motivacijo, ker pa si zelim, da so vsaj priblizno realni sem tu vprasal za mnenje ... za 1x se mi zdi, da 45' na 10K ni nekaj nenavadnega za rekreativce, potem naprej bo pa zabavno vidt kako bo slo :)

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:06 Jun 2017, 20:43
Napisal/-a jorgamesh
Jaz sem začel pri 38 letih iz čiste nule in sem po šestih mesecih brez težav tekel tam 42-43 minut 10km po makadamu. Tekel sem pa popolnoma brez načrta in sicer 3-4x na teden. Če pogledam povprečne kilometre na teden za prvih šest mesecev so 20/30/30/40/40/40. Tekel sem pa večinoma po gozdu in makadamu. Asfalta praktično skoraj nič prvega pol leta. Tako, da po mojem je najbolje, da samo tečeš in ne pretiravaš. Probaj čim bolj raznoliko, malo gozda, hribčkov, kakšen fartlek...

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:06 Jun 2017, 21:03
Napisal/-a bojanm80
jorgamesh napisal/-a:Jaz sem začel pri 38 letih iz čiste nule in sem po šestih mesecih brez težav tekel tam 42-43 minut 10km po makadamu. Tekel sem pa popolnoma brez načrta in sicer 3-4x na teden. Če pogledam povprečne kilometre na teden za prvih šest mesecev so 20/30/30/40/40/40. Tekel sem pa večinoma po gozdu in makadamu. Asfalta praktično skoraj nič prvega pol leta. Tako, da po mojem je najbolje, da samo tečeš in ne pretiravaš. Probaj čim bolj raznoliko, malo gozda, hribčkov, kakšen fartlek...


Hvala za odgovor ... Lepo da si napisal koliko km/teden si tekel ... sam sem zacel bolj previdno, res 5 let nisem niti malo migal, se je poznal ... sedaj je koncno malo bolje ... tud sam bom res sel proti 40km/teden, pocasi in previdno ...

Tud sam menjavam med razlicnimi trasami, nekaj poloznih, nekaj idealnih za fartlek ... tivoli, golovc, PST, barje, ... edino asfalta se se mal izogibam ...

lp, Bojan

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:08 Jun 2017, 07:52
Napisal/-a čara
ja, če vmes malo obsediš ali obležišje kar problem, ker ni tiste splošne kondicije, mišične mase. Poznano, žal. iz študijskih let.

Je pa ena reč. Razna tekaška kolena ipd. Pri teku se nekak pozabi na zadnjo stegensko mišico. Mislim, bolj dela, se razvija prednja stegenska in če pride do neravnovesja, se kažejo bolečine v kolenu, predvsem zunanja stran.

Zato je dobro, da kdaj sedeš na kolo ali pa narediš kake vaje, magari fitnes ali s traki doma, za "back hamstring" oz. zadnjo stegensko mišico. na YT imaš precej filmčkov od trenerjev etc, če ti zmanjka idej za pestrost vaj.

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:08 Jun 2017, 09:07
Napisal/-a bojanm80
Hvala za to informacijo ... Kolo mi sicer res ne ustreza, toda sem vseeno že razmišljal, da bi se kdaj pa kdaj le vsedu nanj ... Fitnes mi je pa kr domač (10 let treniral), tko da mogoče je pa čas, da ga spet mal obiščem :) Pozimi 100% ...

lp, Bojan

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:08 Jun 2017, 14:43
Napisal/-a jorgamesh
Pomembno je, da se pred vsakim tekom primerno ogreješ. Pred hitrejšimi teki, ti pa svetujem tudi, da oddelaš tekaško abecedo. Enkrat ali dvakrat na teden pa obvezno vaje za moč in stabilnost. Opcija je tudi, da jih delaš v naravi na kakšni trim stezi z elementi, ki jih je kar nekaj v LJ. Priporočam ti tudi, da si nabaviš valjček s katerim se po daljšem teku "povaljaš" in tako pospešiš regeneracijo.

Povezave:
ogrevanje, raztezanje, vaje za moč, stabilnost - http://www.istrski-maraton.si/sl/za-tekace/priprave/tekaske-vaje.html
vaje na trim stezi - http://www.polet.si/telovadnica/foto-vaje-na-trim-stezi
tekaška abeceda - http://tecemo.aktivni.si/nasveti/video-tekaska-abeceda/
valjček (priporočam ti nabavo bolj trdega in nazobčanega, kot je ta v videu) - http://www.tekaskitrener.si/?MeniID=53

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:08 Jun 2017, 17:55
Napisal/-a bojanm80
jorgamesh napisal/-a:Pomembno je, da se pred vsakim tekom primerno ogreješ. Pred hitrejšimi teki, ti pa svetujem tudi, da oddelaš tekaško abecedo. Enkrat ali dvakrat na teden pa obvezno vaje za moč in stabilnost. Opcija je tudi, da jih delaš v naravi na kakšni trim stezi z elementi, ki jih je kar nekaj v LJ. Priporočam ti tudi, da si nabaviš valjček s katerim se po daljšem teku "povaljaš" in tako pospešiš regeneracijo.

Povezave:
ogrevanje, raztezanje, vaje za moč, stabilnost - http://www.istrski-maraton.si/sl/za-tekace/priprave/tekaske-vaje.html
vaje na trim stezi - http://www.polet.si/telovadnica/foto-vaje-na-trim-stezi
tekaška abeceda - http://tecemo.aktivni.si/nasveti/video-tekaska-abeceda/
valjček (priporočam ti nabavo bolj trdega in nazobčanega, kot je ta v videu) - http://www.tekaskitrener.si/?MeniID=53


Hvala za vse informacije. Ogrevam se vedno, na zacetku kar malo hodim, nato lahkoten tek in razteg glavnih misic ... nato tek -> raztek -> hoja -> razteg (3-4min) ....

Vaje za moc ze izvajam 2x tedensko, toda mogoce bom moral zacet izvajat se kaksne bolj specificne za tek (npr. planking ipd) ... Si bom pogledal link ki si ga objavil, hvala ...

Tekaske vaje pa sem se nacrtno odlocil ne izvajat dokler ne grem na en tecaj .... ker sam tezko ugotovis ce vaje izvajas pravilno, nepravilno izvajanje pa nima smisla ... mam pa v planu tecaj cez cca. 2-3 tedne ...

Za valjcek sem ze slisal, ko bom povecal km/teden bo pa res mogoce prisel prav, hvala za info ...

lp, Bojan

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:09 Jun 2017, 08:34
Napisal/-a bojanm80
Zanima me tudi kaj popiti/pojesti pred in po treningu .... Ali piti vodo z ali brez npr. isostar dodatka ... je mleko OK po treningu, cokoladno mleko npr.? Razlicne stvari preberem in te kar malo zmede ... Rad bi nekj preprostega v roku 15-30min, se najbolje napitek, nato pa ni problem v roku 1h se kaj bolj konkretnega ... Kak dober nasvet bo prisel prav ...

Prebral sem, da naj bi bil jogurt OK, samo je problem imet to v avtu na visoki temperaturi + nek triatlonec mi je odsvetoval kar koli mlecnega ... hmmm .... ???

Re: Zacetniska vprasanja

OdgovorObjavljeno:09 Jun 2017, 12:29
Napisal/-a čara
Čokoladno mleko za nikogar nikoli ni dobro :D

Zdej ti treningi. jaz delam bolj kratke proge 5-10km. In ne rabim kaj posebnega režima, razen po teku, posebno, ko je bolj toplo in teče z mene, spijem šumečko z elektroliti, trenutno je to Electroactive. Sicer pa boš sam nekak ugotovil koliko česa ti ustreza. Med tem, ko nekateri čudovito uspevajo ob porciji testenin, se jaz po tem zavlečem v brlog, da zaspim.

Ko pa delam vaje za moč, je pa druga pesem, tam pa spijem beljakovinski napitek po vadbi (in ker mlečnih zadev v prahu ne smem imam izbor zelo omejen).

Po teku jem pa razne kombinacije zelenjave, nekaj mesa, morda jajce, podobno kot pred tekom, cca 2-3 ure, sicer je teža v želodcu. KO hudič križa se izogibam sladkorju (sadni jogurti, napitki, sladkarije, tudi koruza in sladko sadje). Pač, to velja zame, moj metabolizem, zdravje, prebavo.