Zadnje novičke

[Hulio]

Pozdravljeni!

Na tem forumu sem nova in tudi o teku nimam nobenega pojma, zato bi prosila za kakšen tekaši napotek kar se tiče treningov.
Tečem dokaj redno (2x tedensko, kdaj tudi več) kakšnih osem let, vendar so moji "treningi" bili precej nesistematični ter brez nekega cilja, bolj sem jih jemala kot dodatek k treningom športne gimnastike (rekreativna gim. seveda).
Zdaj že kakšna dva meseca tečem recimo temu sistematično, enkrat tedensko 6-7km ter enkrat tedensko 10km. Zadnjič mi je uspelo preteči 21km s časom 2 uri in 8minut, kar me je vzpodbudilo, da bi nadalje ohranila tek na daljše razdalje in izboljšala čas (v zadnjih petih kilometrih je moj tempo začel precej padati, kar je seveda posledica telesne nepripravljenosti). Zanima me torej, kako teči, ali pridejo v upoštev večkrat tedensko daljši teki, ali krajši s hitrejšim tempom? Včasih tečem tudi v hrib, občasno recimo dvakrat do trikrat na mesec pa naredim tudi kakšno več urno turo v hribe (a to kej koristi za tek al bolj ne?). Moj cilj trenutno je da pridobim na telesni pripravljenosti za razdaljo 20km. Za kakršnekoli napotke bom zelo hvaležna!
LP!
Julija

[spela*]

Pozdravljena!

O tem imaš sicer zelo veliko napisanega (tudi na tem forumu), a najbolj splošen odgovor po alinejah:
- dobro bi bilo teči trikrat na teden
- od tega naj bo en tek tak, da ga postopno podaljšuješ (če je zdaj tvoj daljši tek dolg 10 km, ga postopoma, npr. vsaka dva tedna, podaljšaj za 1 km)
- druga dva teka naj bosta poljubnih dolžin (lahko tudi le 3 km), a vanju vnesi kaka pospeševanja ali tempo teke (se pravi, da vmes določen odsek pretečeš hitreje)
- dobro je imeti približen plan, ampak ga moraš prilagajati počutju - kakšen dan, lahko tudi več dni, ti res ne gre - takrat poslušaj svoje telo in zmanjšaj obremenitev

Pa srečno!

[slorunner]

Jaz pravim čim več kilometrov v zmernem tempu (pod 155 utripa). Koliko je to? Ni zgornje omejitve, je pa treba seveda postopoma povečevat, telo se mora navadit.

Intervali in hitrostni treningi so sicer koristni, ampak začetniki in bolj počasni jih ne rabijo oz. ne tako pogosto. Klanci so pa vsekakor priporočljivi, samo ne spet neke hude strmine. 6 % je že več kot dovolj, če se trenira za ravninski tek.

[ZdravkoC]

Lepo se sliši, če nekdo teče 8 let in potrebuje nasvete za začetnike
najprej bi predlagal, da se vsaj za neko obdobje priključuš kakšni organizirani skupini odraslih tekačev, ki jih vodi strokovna oseba. Tam se naučiš tekaškega sistema od ogrevanja, razmigavanja, pospeševanja, intervalnih treningov, izteka, raztezanja, tekaškega fitnesa, tekaške abecede ... tega je kar precej.
Sicer pa se res priporoča "najmanj" trikrat tedensko teči. Morda je 3 km premalo, vsaj glede stroškov, več stroškov je s pranjem tekaškega perila, kot je koristi (malo se hecam)
Tek v klanec je čisto OK, ni važna konfiguracija, da se le da teči. Ni pa smiselno teči v klanec več kot enkrat tedensko.
Planinarjenje in drugi športi so dobrodošli že zaradi splošnega zdravja, samega teka pa ne izboljšujejo.
Čestitke za pretečeno 21tko.
Kot pravi @špela se dolgi tečejo samo enkrat na teden. Vsak drugi teden je dolgi tek malenkost daljši. Pri tem te tempo naj ne skrbi. Tukaj gre za to, da lahko pač npr. 2 uri tečeš.
Pri vsem tem pa glej, da uživaš pri teku. Ne pretiravaj, tudi kadar se bolj potrudiš, se pazi. Pri teku je veliko poškodb. Glede na gimnastično podlago ti bodo poškodbe malo prišparane.
tempo teka pa prilagajaj glede na dihanje ...
Pa naj te sreča spremlja