Zadnje novičke

[snela]

Meni se ne zdi pametno, da zacnete za prvi maraton (recimo) sploh uporabljat intervalni tek. Recimo da tecete "ze" 6 mesecev, sigurno se nimate utecenega ritma: dihanje, prehrana, tekocina, oblacila in pa sam nacin teka.

IMHO (In My Humble Opinion) je intervalni tek primeren potem kasneje, ko imate ze casovne cilje in NE razdaljne.

Z njim si lahko naredite vec skode kot koristi, zato sem vedno krizal z ocmi, ko sem videl v poletu intervalni trening za zacetnike. Zadeva (intervalni t.) je cisto ok ampak mislim, da je za zacetnika to cisto pretiravanje. Zacetnik se mora pocasi naucit kako teci, da ne bo imel kje kaksnih "cudnih" bolecin.

Bolje je teci veckrat na teden po manj kot pa manjkrat po vec. Intervalni trening pa je med drugim tudi zelo izcrpljujoc za telo (ne en sam trening ampak recimo 4je treningi v enem mesecu se poznajo). Osebno ga napravim LE 1x do 2x na mesec in mi je cisto dovolj. Yokote izvajam

Ce se motim, naj me prosim kdo popravi, ker res nima smisla z glavo cez zid, ze na samem zacetku.

[matjaz]

se popolnoma strinjam.

[Fotr]

O uporabi intervalnega teka za začetnike se povsem strinjam. Uporabljal sem ga v začetku po Poletovih navodilih, vendar sem ga kmalu opustil, ker sem bil po njem preveč zmatran. Raje sem podaljšal normalen tek za kakšen kilometer.

Ko te tek enkrat zagrabi, bi kar naprej tekel, po mojem moraš nehati, ko je najbolj prijetno, ne pa ko komaj še zmoreš naprej in namesto trikrat na teden teči štirikrat in krajše razdalje. Sicer nisem noben strokovnjak, ampak take so moje skromne izkušnje.

[milkec]

hm... zanimivo, jaz sem to zdajle prvič slišal (res je, da ne poslušam dolgo), ampak zanimivo je, da se je meni intervalni tek v prvih 4 mesecih sam od sebe odvračal.

Tako kot je fotr rekel, sem sam poskušal prelaufati čimveč v enem kosu in s tem se ne klaplja filozofija intervalnega teka. Jaz nisem ravnal po nobenih knjigah in nasvetih, le po notranjem glasu in ta je imel logika prelaufati neko razdaljo, potem popraviti čas na tej razdalji in spet povečati razdaljo in poskušati popraviti čas na tej razdalji... Tako sem prišel iz skromnih 4km na začetku na 8 km po 3 mesecih, s tem, da sem imel na 8 km kar hitrejši čas na km kot na 4 km. Zdaj (po 6 mesecih) sem nekje na 10-12km, kjer bi rad še nekoliko pojitril čas, in na teh razdalji sem pa razmišljal, da bi to poskušal z intervalnimi teki.

Edino, kar sem dozdaj poskušal, je bilo spreminjanje ritma v teku (jaz sem temu rekel kao intervalni tek), 1 km hitro, naslednjega počasnjeje in tako naprej.

To so razmišljanja začetnika (pred 6 meseci o vsem temu nisem imel pojma!), pa bi bil zelo vesel, če bi me kdo popravil, če je kaj narobe!

[snela]

Nekje sem prebral dober recept za dolzino proge.
tor 10-15%
sre 20%
cet 10-15%
pet 20%
ned 30%
recimo. Poanta je v dolgem teku. Takrat se telo res zacne adaptirat na stres. Dolgi tek naj ne bo daljsi od 30% dolzine (obremenitve) cez celoten teden. Ce torej preteces 30Km, je dolgi tek 10km. Med tednom imas gor-dol dneve. Gor dan naj bo tek z 20% obremenitvijo in dol z 10-15% obremenitvijo.

Zakaj pisem obremenitev? 10% je recimo lahko zelo lahek 3km-4km tek (7min/km), daljsi sprehod, fitness ali kaksen drugi sport - seveda v aerobnem podrocju 50-65% MHR.
20% obremenitev pa je lahko 6-8km tek z 50-65% MHR ALI 3-4km z visjim HR- recimo med 70-80%.
Tudi "dolgi" tek je lahko zelo hiter 4km (90%) - skoraj intervalni ALI zelo dolga razdalja.

Kombinacij je neskoncno in tako ti nikoli ni dolg cas Tudi spremljat pocutje je zelo pomembno. Vcasih teces 3x/teden potem 5/x pa 6/x - odvisno od casa, pocutja - samo od vremena naj bo cim manj odvisno Seveda pa je zelo pomembno zakaj tecete...

Nekako je tudi merilo, koliko preteces na teden, zdelis z 1.5 - toliko si sposoben preteci v enem kosu. Se pravi ce preteces 30km na teden (z nekim tempom), je telo sposobno prenesti stres 20km v enem kosu. Razume se seveda ustrezen pocitek pred in po "stresu".

Jaz sem recimo letos pretekel pol-maraton v 2h. Pred tem sem tekel stiri dolge teke po 14 km in dva po 16km. Tedensko pa zadnje tri tedne od 30-40km. In zakaj nisem sel na maraton? Ker tako enostavno ne gre Malo sem vmes zaradi izpitov popustil - na to sem tudi racunal - in sem celo pricakoval 12min slabsi rezultat. Ampak potem sem bil zelo vesel hladnega vremena in se je izteklo zelo dobro

Skratka - koliko pretecete na teden zdelite 1.5 in dobiste nekaksno merilo, koliko lahko pretecete v enem kosu.

[Fotr]

Nekako je tudi merilo, koliko preteces na teden, zdelis z 1.5 - toliko si sposoben preteci v enem kosu. Se pravi ce preteces 30km na teden (z nekim tempom), je telo sposobno prenesti stres 20km v enem kosu. Razume se seveda ustrezen pocitek pred in po "stresu".

To je pa res dober nasvet, tega merila do sedaj nisem poznal. Vedno sem se spraševal, kakšno razdaljo lahko pretečem brez matranja.

[Matevz]

Po mojem je za tiste, ki tečejo na dolge proge (maraton) frekvenca še bolj pomembna, kot sama količina. Sploh v tem času baze, se je fino navadit, da greš 5-6krat na teden laufat. Potem se pa iz tega tudi kilometrina nabere v naslednjih obdobjih.

Sicer pa mislim, da vsak, ki na treningu preteče cca. 15km lahko brez problema odlaufa 21km (razen če ga ni že tistih 15 do smrti zdelalo ), ne glede na to koliko kilometrov dela.

Pomembna pa je tudi splošna fizična pripravljenost (učinki navzkrižnega treninga - kolo, fitnes, plavanje) in minulo delo.

Jaz sem tekel maraton 2.58 na 35km treninga na teden. Zraven pa sem sicer kar precej kolesaril in nekaj plaval. Pa še tečem (rekreativno) že od 16 leta (to je sedaj že 18 let - pa tudi od tega rezultata sta že dve leti in pol ).

Če pa se vrnem na temo te teme: intervalni tek za tiste, ki tečejo maraton pod 3.30 je po mojem neproduktiven in tekačem predvsem vzame voljo do teka. 10*800 npr. je en tako ubijalski trening, da moraš biti hudo prepričan, da rad tečeš, da se potem še kdaj spraviš na stezo. Predvsem pa ni od takih treningov nobene koristi (za zgoraj omenjene). Bistveno več se doseže s povečanjem aerobne vzdržljivosti s teki, ki so precej pod anaerobnim pragom.

[primus]

glede intervalov - z Matevzem se cisto ne strinjam...

kot pribito drzi, da ce laufas malo casa (eno do dve leti) so intervali samo matr in te lahko odvrnejo od teka. Ce pa laufas dlje cajta so pa intervali se vedno matr ( ) ampak po moje edini nacin, da napredujes. Ce bi rad recimo na eni razdalji naslednjic izboljsal svoj cajt - svojo mejo moras nekako premaknit. S povecevanjem tedenske km gre bolj pocasi in morda celo prides do dolocenega nivoja in konec. Sam sem imel vedno obcutek, da sem po vsaki intervalni seansi (obvezno na stadionu) ful napredoval. Je pa res, da je vsak teden to izvajat kar huda in si naj potem vsak 'privosci' tega uzitka kolikor mu znese...
Po moje si bil ti bolj izjema in tega nisi tolko potreboval, ker si sportal se toliko drugih stvari, pa se kaksen razlog je verjetno. Poleg tega pa - cas pod 3 urami na maratonu - svaka cast, tvoj dosezek je za obicajne rekreativce res izvenserijski, tudi za kaj manj vecina rabi vec in bolj raznovrstnega treninga.

primus


me prav zanima, ce je se kaksno mnenje glede tega

[Matevz]

Za čase nad 3.30 so intervalni teki nepotrebni. Seveda imajo učinek, vendar se enak učinek lahko doseže na drug način. Tempo tek ali pa udeležba na nedeljski tekmi na 10 km sta po mojem boljši (in predvsem bolj prijetni) variante.

Pa še ena stvaar je: večina nas intervale teče prehitro. Npr. 800 m intervale je treba načeloma tečt malo hitreje od anaerobnega praga, večina nas pa potem teče do maksimuma (beri: bruhanja), kar precej podaljša čas regeneracije in poveča verjetnost poškodb, prinese pa nič.

[mare]

Meni se zdi da je tempo na intervalih odvisen od tega za kakšen tek se pripravljaš. Za maratonca so intervali na ful brez veze. tempo naj bi bil kot za tek na 5 km. za tekača na 10 km pa naj bi bili intervali kot za tek na 1 km. pri maratoncih je to lahko tudi okrog aerobnega praga (mislim tempo za 5 km).

[mojA]

Joj , o mojem sanjskem času govorite. Letos bi rada pretekla Ljubljanca v 3.30. Lani sem rabila 3,58 ampak se nisem matrala, vse skupaj je bila čista uživancija. Na plin nisem upala preveč pohodit, ker je bil to moj prvi maraton in sem se ga lotila z velikim strahospoštovanjem. Trenirala sem po poletovem programu, sem pa večkrat izpustila ravno intervale, ker je ravno takrat kaj vmes prišlo pa sem si tek malce prikrojila morda malce bolj v fartlek . Res pa je, globoka resnica, da sem bila sicer full crknjena po intervalih, ampak sem dejansko čutila, da pridobivam na hitrosti in moči. Kaj pravite, se je pametno odločiti za intervalčke 1xtedensko (luštkani se mi zdijo tisti 10x800) ali pa je mogoče bolje tek v klanec. .. ko tole pišem moram še poudariti da jih ni čez nedeljske dooooolge teke, ko se počutim kot Forest Gump ... Ampak samo z dolgimi teki pa ne bo nič več napredka, kajne ?

[Matevz]

10*800 - Luštkan
Ti si pa mal mazo, a?
Men se je to zmeri zdelo ubijalsko. To pomeni skupaj cca 16 km (2km ogrevanja, 10*(800+400), 2 km razteka) od tega 8 km na ful. Je pa res, da delam 800-tke morda malo prehitro. Kadar sem v dobri formi delam cca. 2.50-2.53 za 800, začetek nove runde pa na 5 min, kar pomeni skupaj z raztekom 400m povprečno 4 min/km, kar je le malo počasneje kot bi tekel na 10 km (38min).
In moram rečt, da je od 10*800 velikokrat ostalo samo 6*800

Druga tema:
Tek v klanec ima malo drugačen namen od intervalnega teka. Tek v klanec povečuje moč in ga je v ciklu treninga smiselno uporabljati prej kot intervale. Če so intervali najbolj učinkoviti v zadnjih 2 mesecih pred tekmovanjem (maratonom), je teke v klanec (v smislu intervalnega dela pri nižji intenzivnosti kot sicer intervale) smiselno vključit že cca. 4 mesece prej. Sicer pa je smiselno tudi v dolge tedenske teke vključit klance (pri nizki intenzivnosti)

Kar pa se tiče intervalov, ostajam pri prejšnjem: za čase do 3.30 niso potrebni - več in na bolj prijeten način dosežeš s tempo tekom ali pa nedeljsko tekmo na 10 km.

[primus]

10x800 je res za cestitat.
imas pa pri intervalih vedno dve moznosti - lahko povecujes ponovitve pri konstantnem casu ampak (10 x je ze res max). Potem je ze bolj ucinkovita druga moznost laufat nekoliko hitreje pa to narest malo manjkrat, npr. 6x, naslednjic pa 7x itn.

Je pa se ena zanimiva teorija, ki se ji rece Yasso (mislim, da po enem tipu, ki se je to spomnil): pri tem naj bi ti cas, ki ga teces na intervalih po 800m povedal, koliko si sposoben tect na celem maratonu !!Torej ce laufas 3'15'' intervale po 800m si potem sposoben odlaufat 3h15 cel maraton
se mi zdi cisto po amerisko poenostavljeno, ker kaksne hude povezave ne vidim - je pa zanimivo, ne ?

se pa strinjam - hribi so pa spet druga zgodba.

primus

[Nataša]

Sem potegnila tole temo iz naftalina, ker sem se lotila intervalov. Zakaj in kako in če je to prav...o tem ne bi razpravljala. Mam pa čist nekaj osnovnih vprašanj:

1. kakšna je najboljša razdalja intervalov za trening polmaratona?
2. s koliko ponovitvami je dobro začet in koliko jih je dobr naredit recimo zadnjih 14 dni pred polmaratonom?
3. če jih je treba teči nekaj sekund hitreje od ciljnega tempa na 21, koliko sekund je to (odvisno od hitrosti intervala?)?
4. preveč počitka med intervali zmanjšuje ali povečuje efektivnost al sploh ni važno?
5. zakaj naj bi po ogrevanju delala stopnjevanja po 100-200m (piše Galloway)?
6. je bolš delat intervale vsak teden al na 14 dni?

sprašujem seveda zame osebno, ne za tiste, ki tečejo maraton pod 3 ure (vesoljci ).

[Matej]

Drugi ti bodo več povedali, lahko ti pa svetujem en link, ki je meni kar uporaben. Svetuje ti s kakšno hitrostjo boš delala različne intervale. Glede dolžine, pa mislim, da je dobro, da skozi daljše obdobje delaš različne intervale (od 400m do 1,6k), saj s tem razvijaš različne komponente hitrosti. In seveda so tu še tempo teki.

Torej poglej si malo na:

http://www.runnersworld.co.uk/news/arti ... 0674458254