Tekaški forum

Pozdravjeni!

Že dolgo sm vpisan na tem forumu, ampak sm vedno le prebiral teme, zdaj imam pa jaz vprašanje ali dva za vas.

In sicer,
tečem kakšen dober teden, vsak drugi dan. Razdalja je približno 5,5 km , povprečen čas pa približno 27:30. Merim si tudi puls (sicer je ura s pasom, ki sem jo dobil, Energetics-neka Intersport znamka in nevem koliko je ta podatek zanesljiv), ki je povprečno 192.Star sm 21let, proga po kateri tečem pa ni čisto ravna še posebno zadnji metri, kjer je manjši, a strm klanec in mi kaže celo 200 utipov na min.

1)Zanima me ali je to sploh zdravo, glede na to, da sem opazil eno temo na forumu ,kjer imajo vsi puls pod 180.

2)Moj cilj je predvsem nabiranje kondicije za smučarsko sezono(malo pozno, ampak bolje kot nikoli) in tudi naslednjeletni ljubljanski polmaraton.

Ps: Še nekaj glede prehrane. Ali je vredu če zjutraj jem večinoma OH (müsli, imate še kakšen predlog?), zvečer pa beljakovine (skuta,tuna,...) (tečem v jutranjih urah). Aja kosilom se ne mislim odpovedat in jem vse oz. karkoli je pripravjeno doma.

Hvala za odgovore

Tvoj pulz je zelo previsok.
Zmanjšaj hitrost teka in povečaj razdaljo. Ko boš čez pol leta treninga s pulzom 170 pretekel isto razdaljo v istem času, boš vedel da si na pravi poti.
Dodajam še eno kopijo članka:
Tecite počasi. Ne glede ali ste v tekaško/hodalnem programu ali programu neprekinjenega teka, je za začetnike primeren le počasen in lahkoten tek z nasmeškom na obrazu. To je hitrost teka, ko se lahko še pogovarjate s tekaškim partnerjem. Samo nekaj minut po takem teku se boste počutili bolj sveže in krepostno kot pred štartom. Nasprotno pa napet in zagrizen tek ob želji po čim hitrejšem napredku pomeni veliko potencialno nevarnost za bolečine in poškodbe.
Veliko ljudi se odloči za tekaško vadbo, da bi zgubili kak kilogram odvečne teže. Toda z napetim tekom v zadihanem stanju (nad 70% največje obremenitve) pri tem ne bomo uspešni. Zato obstajata vsaj dva zelo tehtna razloga. Prvič; mišice lahko kurijo maščobo samo ob obilju kisika, sicer pa si postrežejo z ogljikovimi hidrati. Že malo povišana raven mlečne kisline (laktata) v krvi skoraj v celoti onemogoči kurjenje maščob.
Drugič; intenziven tek ne more biti dolgotrajen – dolgotrajnost pa je ob primerno nizki intenzivnosti drugi najpomembnejši dejavnik zmanjševanja maščobnih zalog.
Zato naj se začetnik ravna po pravilu: »Raje več, ne čim hitreje«.

Shibby_ napisal/-a:In sicer,
tečem kakšen dober teden, vsak drugi dan. Razdalja je približno 5,5 km , povprečen čas pa približno 27:30.

Zdaj ne vem ali si se zmotil ali si resno mislil, da tečeš kakšen dober teden (vsak drugi dan pomeni, da si tekel približno 4x do 5x). No saj nima veze. Tvoj tempo je 5min./km, kar je soliden čas za čistega začetnika. No ravno zaradi tega imaš verjetno tako visok pulz. Ali daješ med tekom maksimalno od sebe in si na koncu izmučen, ali tečeš "lagano?"

Shibby_ napisal/-a:1)Zanima me ali je to sploh zdravo, glede na to, da sem opazil eno temo na forumu ,kjer imajo vsi puls pod 180.

Nikakor ni zdravo, da vse treninge opravljaš s takšnim pulzom. Ali si morda kaj meriš srčni utrip v mirovanju ?

Shibby_ napisal/-a:2)Moj cilj je predvsem nabiranje kondicije za smučarsko sezono(malo pozno, ampak bolje kot nikoli) in tudi naslednjeletni ljubljanski polmaraton.

Glede smučanja in nabiranja kondicije za smučanje, ti žal ne morem nič napisati, ker sam že dolgo ne smučam več. Kar pa se tiče naslednjega ljubljanskega maratona imaš pa še eno leto časa, kar je čisto dovolj. Upoštevaj pravilo počasi se daleč pride. Jaz sem namreč že zdavnaj na treningu pretekel 21 km, pa še vedno nisem šel nikoli tekmovati na polmaraton, ker mislim, da za to razdaljo še nisem zrel. Je pa res, da sem bolj tekmovalni tip in se nebi počutil dobro, da bi ga le pretekel s slabim časom.

Shibby_ napisal/-a:Ps: Še nekaj glede prehrane. Ali je vredu če zjutraj jem večinoma OH (müsli, imate še kakšen predlog?), zvečer pa beljakovine (skuta,tuna,...) (tečem v jutranjih urah). Aja kosilom se ne mislim odpovedat in jem vse oz. karkoli je pripravjeno doma.

Zdaj me bo verjetno marsikdo napadel, ker se z mano ne bo strinjal, a vseeno je moje mnenje takšno, da jej tisto kar ti paše in po čemer se dobro počutiš. Dokler si rekreativni športnik, je to čisto o.k.

hja, vidm da sem se stvari lotu iz napačnega konca.

Torej kakšn bi mogu bit moj idealn puls, tm okol 70% maksimalnega? Ergo tm okol 154, če je 220 max. Sploh si ne predstavlam, če mi ga že med ogrrevanje nabije na 140. Aja, izgublanje maščob me niti ne zanima, ker sm že tko bol suh, mam 187cm in približno 71 kg.

Glede na to, da ni dolgo od tega, ko sm začel tečt, bi blo uredu če bi neki časa teku približno 45 min z zmernim tempom. Potem pa ko bi se navadu na tako razdaljo pa počas podalšvou čas in posledično tut razdaljo!?
Potemtakem naj zdej gledam samo na to, da bom izpolnu časovno normo, kilometrina pa bo kakkršna bo. Ja?

Zdaj ne vem ali si se zmotil ali si resno mislil, da tečeš kakšen dober teden (vsak drugi dan pomeni, da si tekel približno 4x do 5x). No saj nima veze. Tvoj tempo je 5min./km, kar je soliden čas za čistega začetnika. No ravno zaradi tega imaš verjetno tako visok pulz. Ali daješ med tekom maksimalno od sebe in si na koncu izmučen, ali tečeš "lagano?"

res je,da če sm vidu da sm bol počas teku sm na koncu stisnu in se kr pošteno namuču. Vendar pa po koncu nism bil izčrpan. Mogoče zato, ker ni šlo za tok dolgotrajen tek, nevem.

No se bom potrudu, pa bomo vidl.

Hvala za pomoč

Še tole

Nikakor ni zdravo, da vse treninge opravljaš s takšnim pulzom. Ali si morda kaj meriš srčni utrip v mirovanju ?

ne, ta srčni utip je povprečen, ki ga zableži ura. Torej samo od začetka pa do konca teka.

tae napisal/-a:Zdaj me bo verjetno marsikdo napadel, ker se z mano ne bo strinjal, a vseeno je moje mnenje takšno, da jej tisto kar ti paše in po čemer se dobro počutiš. Dokler si rekreativni športnik, je to čisto o.k.

Jaz se kar strinjam s teboj! Najdi si prehrano v kateri boš užival (ne le v okusu, temveč tudi v počutju!!) in to je to!

No zdejle sm teku 45 min in sm gledu da puls ni šel preko 180 (je šlo tut čez ampak sm potem mal umiriu), potem sm pa pogledu na zemljevid telefonskega imenika in je bla razdalja 7,2 km.

Uglavnm povprečn puls mi je pokazal 179, jst pa še nism skor nč zmatran. No bom vidu kako se bom držu čez dan in če ne bom zmatran bi lahko še mal podalšu čas. Al rajš ne?! A je tak tempo zdej uredu zame?

Eno enostavno pravilo - pulz med dolgotrajno aktivnostjo naj ne preseže 170-polovica_starosti. V tvojem primeru 160 utripov na minuto. Pri takem pulzu lahko dolgoročno pričakuješ dvig vzdržljivosti brez nevarnosti za poškodbe.
Višji pulz je primeren le za tekmovanja in pri intervalnih treningih. Glede na to, da si začetnik, se drži gornjega pravila.

Kolegi so ti tukaj že veliko pametnega povedali, jaz ti dodam le nekaj o smučanju (na kar se nekoliko spoznam). Trening dolgih tekov in smučanja se precej razlikujeta in ti tekaška kondicija pri alpskem smučanju ne bo dosti pomagala. Za smučanje potrebuješ vzdržljivost moči in eksplozivnost. Bolj kot pol leta tekaškega treninga ti za smučanje koristi, da 2 tedna delaš zvečer po 40 počepov. Tudi mišice so pri smučanju druge in drugačne. Ti pa svetujem, da s tekom vseeno vstrajaš, saj nasprotnost treningov pripomore k skladnejšemu razvoju in manjši možnosti poškodb pri smučanju.

uh ja sej res počepi,

hvala

Vsak clovek ima svoj individualni maximalni pulz. Te razlicne formule, ki jih tukaj navajajo, so samo priblizki, oz se ujemajo s statisticno dokazanim povprecnim max pulzom v neki populaciji.
Ko bos enkrat vedel, koliko je tvoj realni max pulz, sele potem bos lahko racunal, na koliko % opravljas trening.
Ce nimas kakih zdravstvenih tezav (oz preveri pri svoji splosni zdr.), potem je najbolje da enkrat probas dosezti svoj max pulz pri teku, potem bos pa lahko racunal, kaj zate pomeni 180u/min ali pa 200u/min.

Glede na to, da imas pulzmeter, ki ne kaze nujno pravilno, bi si jaz kot prvo poskusil sposoditi en "preizkusen" pulzmeter, da preveris, ce ti tvoj sploh prav kaze.

Opisala bom še svoj primer, saj se razlikuje od zgoraj opisanih pravil:

Tekla sem že kaki dve leti in sem se prav dobro počutila, nato pa sem dobila pulzmeter in ugotovila, da vedno tečem s precej višjim pulzom, kot naj bi bilo priporočljivo (povprečje tam pri 165). V mirovanju imam zelo nizek pulz (pod 40). Ker me je zaskrbelo, sem opravila vse laboratorijske teste (vse v redu) in nato dobila napotnico za kardiologa. Pregled je razkril, da z mojim srcem ni prav nič narobe. Kardiolog (pozabila ime) pa je povedal še, da smo si ljudje pač različni, da obstajajo ljudje, ki imajo pulz ves čas nekje na sredini, in smo takšni, ki nam pač hitro naraste in potem tudi hitro pade.

In veselo tečem dalje...

tud jest mam mal višji pulz kot bi blo za pričakovat.povprečje med 1urnim tekom po ravnini imam okoli 170-180.pa se prov fajn počutim, zato ne skrbeti.če je tek v užitek in brez posebnega napora pol je OK.ponavadi se lahko orientiramo tudi tako:dokler se med tekom še lahko pogovarjamo, delamo v okvirih aerobne vadbe.

najbolj točen izračun pulza za rekreativce je po Karvonenovi formuli:

(FSmax - FSmir) x o.6 + FSmir
primer:
180 ud./min – 65 ud./min) x 0,6 + 65 ud./min = 134 ud./min

FSmax= največje število udarcev na minuto, dosežemo ga najlažje pri intervalnem treningu
FSmir=največje število udarcev na minuto, ki ga imamo zjutraj takoj ko se zbudimo-še v postelji
0.6-ker želimo imeti delavno območje na 60% FSmax, kjer je povečanje aerobnih sposobnosti največje
rezultat formule nam pove optimalen pulz med treningom vzdržljivosti

procente lahko poljubno spreminjamo-glede na vrsto treninga-lahko povečujemo odpornost na laktat, če je med obremenitvijo pulz višji okoli 80-95% FSmax. vendar pa tega skoraj ne potrebujemo razen na tekmovanjih v finišu.

drugače pa je najboljši kazalec trenutne kondicije hitrost padca pulza po treningu ali enkratni obremenitvi. meni pade iz 170 na 100 v nekaj minutah po treningu. dober kazalec pa je tudi pulz v mirovanju naslednje jutro-je višji kot običajno če smo utrujeni.

kar veselo na tek in polar sabo, pa računalnik, zvezek in svinčnik, pa nekoga za pogovarjat

lp

Matej_712 pravi:
Eno enostavno pravilo - pulz med dolgotrajno aktivnostjo naj ne preseže 170-polovica_starosti.

Za mojo starost (47 let) bi ta formula pomenila pulz okoli 147...ampak imam problem, ker mi tudi pri zelo počasnem teku pulz hitro (v dobri minutki) preskoči na 150 do 155...tako da pač tečem kolikor zmorem pri takem pulzu, potem pa lovim sapo med hojo (po cca minutki mi pulz pade na 135)...in to ponavlam v nedogled...

je pa res, da sem pred parimi meseci komaj zmogel preteči 100m, danes pa gre tudi km in včasih še malo čez...še vedno pa je moj diagram srčnega utripa, ki mi ga izpiše SUUNTO zelo podoben žagi

skratka: vedno tečem "intervale"