Tekaški forum

Pozdrav vsem.

Brskal sem po forumu in internetu nasploh, a namen ni obrodil sadov. Prosim vas, če lahko v to temo nazorno napišete, dodate povezave, kakšne (in seveda kako) krepilne vaje za kolena je priporočljivo izvajati poleg ukvarjanja s tekom. S tem bi pomagali marsikateremu začetniku in verjetno še komu. Če je to mogoče, opišite tudi takšne vaje, ki jih lahko izvajamo doma s pomočjo enostavnih pripomočkov in ne posebne fitnes opreme.

Če ste zadeve podrobneje že kje predstavili, se opravičujem za novo temo in vas prosim, če mi lahko posredujete linke do le-teh.

Lep pozdrav vsem.

www.mojtrener.com/
lp mirko

Kolo ... ni ravno doma ... kar pa tud ni tko slabo

Krepitev kolena?!

Zdravo,

enim je to smešno, sam pa vem kako hudo je če te boli in ne morš trenirat kot bi rad.

Po večih letih sem ugotovil da je najbolje za koleno kombinacija s kolesom (lahko čez zimo tudi na tranžerju) in vaje na fitnes napravi (izteg noge za krapitev kolenskih vezi). Kombinacija vsega tega ti da moč in stabilnost kolena. Pa še trening popestri.

Pa še prevelika teža je tudi faktor!

Vse skupaj eno z drugim da uspeh.

Pri težavah s koleni, konkretno imam izkušnje s tendinitisom (bolečina na spodnji sprednji strani kolena), najbolj pomaga krepitev stegenskih mišic.

Naslednje vaje, ki sem jih opravljal na fizioterapiji, se lahko izvaja doma:

1. Usedemo se na rob trše površine, tako da nam nogi prosto bingljata v zraku (da ne dosežemo tal). Dvignemo eno nogo do vodoravnega položaja, noga mora biti popolnoma iztegnjena v kolenu. Nato zategnemo stopalo naravnost k sebi, rajši morda malo navznoter, nikakor pa ne navzven. Napnemo kvadriceps in zadržimo v tem položaju par sekund, začutili naj bi kako nam mišica otrdi. Popustimo stopalo in počasi spustimo nogo.

Enako izvedemo z drugo in tako naprej 4x-10x.


2. Uležemo se na tršo površino na hrbet. Eno nogo popolnoma iztegnemo v kolenu. Pomaga če poskusimo koleno potisniti proti tlom. Nato zategnemo stopalo, kot pri prejšnji vaji in napnemo kvadriceps. Nogo počasi dvignemo do kota 45 stopinj in jo tam zadržimo par sekund. nato jo počasi spustimo in sprostimo stopalo in nato še celo nogo.

Enako izvedemo z drugo in tako naprej 4x-10x.


3. Uležemo se na tršo površino na bok. Zgornjo nogo popolnoma iztegnemo v kolenu. Nato zategnemo stopalo, kot pri prejšnji vaji in napnemo kvadriceps. Nogo počasi do srednje hitro dvigujemo in spuščamo 4x-10x, nato sprostimo stopalo in nato še celo nogo.


4. Enako kot prva vaja, le da tokrat delamo z obema nogama naenkrat.


Pomembno je da je noga v kolenu popolnoma iztegnjena preden napnemo mišice, ter da prej popustimo mišice preden nogo zopet pokrčimo v kolenu. Postelja pa ni primerna za te vaje, je premehka.
Pa ne prehitro obupat, jaz sem potreboval več kot eno leto, da so bolečine izginile.

Velikokrat je bistvo problema pri tekačih in kolesarjih, ki se kaže v raznih kolenskih bolečinah, je v zadnjih stegenskih mišicah. Običajno imamo bolj utrjene sprednje stegenske mišice, zadnje pa namenoma ne krepimo in tako se neravnovesje s časom samo veča. Bolečine in celo nestabilnost kolena pa prav tako.

Sama sem te težave odpravila s strokovno pomočjo in veliko redne vadbe posvečene prav tem mišicam. Tako sem ojačala zadnje stegenske mišice, bolečine v kolenu so se zmanjšale, nestabilnosti pa ni več.

Zadnje stegenske mišice krepiš z raznimi vajami kot so:
- lega s pokrčenimi nogami na hrbtu in dvig bokov v zrak, opora na obeh stopalih
- lega na hrbtu z eno nogo pokrčeno na tleh, drugo stegnjeno v zrak in dvigaš boke v zrak, tako da krepiš samo eno nogo - potem nogi zamenjaš
- in še in še

mia napisal/-a:- in še in še

Lahko ta "še in še" zamenjaš s konkretnimi vajami?

Hvala.

lp

Mislim, da sem v poletu prebrala, da je trening tekača sestavljen iz različnih delov (vaj) in tek predstavlja 1/3 celotnega treninga. Torej:

Vse vaje narediš min.15-20x na eni in potem še z drugo nogo. In serijo ponoviš še enkrat. Jaz delam vse vaje obuta v superge, ker imam tako boljšo oporo.

Sprva za začetek ogrevanje:
- stojiš na prstih ene noge na stopnici in se dvigaš (vaje za zadnje golenske mišice)
- stojiš na petnem delu stopala na stopnici in dvigaš in spuščaš prste
Pri obeh vajah se držiš z eno roko kake stene za boljše ravnotežje.

Sledijo odmiki z močno elastiko (tak elastični trak), ki sem si jo kupila v štacuni nasproti cerkve sv.Petra.
Elastiko zavežeš za nek steber doma (jaz jo imam okoli sobnega kolesa) in okoli svoje noge, tako da ima dvojno moč in delaš odmike noge
- nazaj
- vstran: za zunanje stegenske mišice in (vmes se obrneš) za notranje steg.mišice
Z rokami se opiraš stene, ena noga dela odmike, druga stoji rahlo pokrčena na malo višji podlagi, zato da ne butaš z drugo po tleh

Potem sledijo vaje na tleh, kot sem ti napisala v prejšnjem postu, le da jih je bolje delati s pomočjo žoge (tiste velike za aerobiko)
- lega na hrbtu, noge pokrčene na tleh in dvigaš boke
- lega na hrbtu, delaš na eni pokrčeni nogi, drugo dvigaš navpično v zrak
- lega na hrbtu, noge pokrčene na žogi in si žogo oddaljuješ in približuješ prav z zadnjimi steg.mišicami - VSE DELAŠ POČASI IN KONTROLIRANO, ne sunkovito!!
- lega na hrbtu, ena noga na žogi in drugo dvigaš navpišno v zrak (če ne gre noga navpično gor, jo pač imaš v zraku pokrčeno)
- lega na hrbtu, z nogama hodiš po žogi, tako, da si žogo približuje in oddaljuješ

Skratka, če delam te vaje po navodilih 2x 15-20 ponavljanj, zelo intenzivno, me pri žogi močno grabijo krči. Vaje z žogo so fine, ker nimaš nobenega ravnotežja (opiraš se le na hrbet in roke ob strani) in je veliko več mišic na delu. Če imaš premalo, si lahko dodaš še uteži (na vsako nogo po cca.1 kg).

- za nakoncu sediš na tleh, noge stegnjene in stiskaš steg.mišico zelo močno, hkrati jo pritisneš ob tla, stopalo potegneš k sebi
- če te ne boli koleno pri počepu, lahko vadiš tudi tega le da zadnjico spustiš cca.30 stopinj dol in nazaj (kot bi se hotel usesti), hrbet vzravnan in držiš par sekund, se dvigneš in ponoviš

Te vaje delaš min. 20 minut potem se pa še kaj najde. Upam, da imaš dovolj in veselo na delo

LP M

Uuuh. Hvala za trud! Mislim, da bo vsak novinec vesel teh informacij.

lp vsem