uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#337
5. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo že 10 minut brez prekinitve. Nato naredimo 2 minuti odmora v obliki hoje in to ponovimo vsaj trikrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 10 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj trikrat. Poskušajmo teči pri vseh treh ponovitvah enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
Tako kot v nedeljo tečemo že 10 minut, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo vsaj trikrat, kar pomeni 36 minut aktivnosti, od tega 30 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes



5. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
12 km krosa po razgibanem terenu. Hitrost teka naj bo 70 procentov vaše trenutne sposobnosti. Na koncu iztek ali gimnastične vaje.

sobota
odmor

nedelja
kros, ki naj traja vsaj 1,5 ure v nekoliko počasnejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
14 km krosa v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x 3000 metrov. Med teki imamo 3 minute odmora. Po tekih spet 3 minute odmora, nato naredimo še 1x2000 metrov. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.


povzeto po :polet #7, 20. februar 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA