uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#338
6. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 15 minut brez prekinitve. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje in to ponovimo vsaj trikrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 15 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj trikrat. Poskušajmo teči pri vseh treh ponovitvah enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
Tako kot v nedeljo tečemo že 15 minut, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo vsaj trikrat, kar pomeni 51 minut aktivnosti, od tega 45 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes



6. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu, 12 km. Na koncu naredemo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros 12 do 14 kilometrov v hitrem tempu. Tek opravimo na ravninski asfaltni cesti, da lahko tečemo kar najhitreje. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
16 km krosa v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x 2000 metrov. Med teki imamo 2 minuti odmora. Po teh tekih še 3x1000 metrov. Odmori med intervali na 2000 in 1000 metrov so dolgi 3 minute.Odmori med tisočmetrskimi intervali so dolgi 2 minuti. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.


povzeto po :polet #8, 27. februar 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA