uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#339
7. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 20 minut brez prekinitve. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje in to ponovimo vsaj dvakrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 20 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo dvakrat. Pri obeh ponovitvah poskušajmo teči enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
Tako kot v nedeljo tečemo že 20 minut, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo dvakrat, kar pomeni 44 minut aktivnosti, od tega 40 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes



7. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu, 10 km. Na koncu naredemo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros, 15 kilometrov v hitrem tempu. Tečemo na ravninski asfaltni cesti, da lahko tečemo kar najhitreje. Tek je lahko progresiven – začnemo nekoliko počasneje in proti koncu stopnjujemo hitrost. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
kros, 14 km v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 1 x 2000 metrov. Po teku imamo 2 minuti odmora. Nato opravimo še 4x1000 metrov. Odmori med teki so dolgi 3 minute, nato še enkrat ponovimo tek na 2000 metrov. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.


povzeto po :polet #9, 6. marec 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA