- 31 Jul 2003, 18:55
#366
28. teden - vadba za začetnike
četrtek
ogrevanje, 15 min lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. 5 x 800 m, vmes 3 min odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
počitek
sobota
daljši kros, 16 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj 5 stopnjevalnih tekov.
nedelja
počitek
ponedeljek
počitek
torek
kros, 8 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
počitek
28. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
kros, 12 km teka. Prve 3 km pretečemo s hitrostjo ogrevanja, nato tečemo 7 km hitro (tekmovalni tempo na 21 km), zadnja 2 pa počasi. Na koncu 6 stopnjevalnih tekov na razdaliji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
počitek
nedelja
kros, 24 km v počasnem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj 6 ponovitev stopnjevalnih tekov.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek v zmernem tempu. Tečemo po občutku. Nato gimnastične vaje in 6 x 100 m stopnjevalnih tekov.
sreda
Za ogrevanje 15 min teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 5 x 1600 m. Odmori med teki so dolgi 3 min. Po intervalnih tekih nekaj min izteka.
povzeto po :polet #29, 31. julij 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
ogrevanje, 15 min lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. 5 x 800 m, vmes 3 min odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
počitek
sobota
daljši kros, 16 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj 5 stopnjevalnih tekov.
nedelja
počitek
ponedeljek
počitek
torek
kros, 8 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
počitek
28. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
kros, 12 km teka. Prve 3 km pretečemo s hitrostjo ogrevanja, nato tečemo 7 km hitro (tekmovalni tempo na 21 km), zadnja 2 pa počasi. Na koncu 6 stopnjevalnih tekov na razdaliji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
počitek
nedelja
kros, 24 km v počasnem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj 6 ponovitev stopnjevalnih tekov.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek v zmernem tempu. Tečemo po občutku. Nato gimnastične vaje in 6 x 100 m stopnjevalnih tekov.
sreda
Za ogrevanje 15 min teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 5 x 1600 m. Odmori med teki so dolgi 3 min. Po intervalnih tekih nekaj min izteka.
povzeto po :polet #29, 31. julij 2003
avtor: Beno Piškur