uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#434
30. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. 5-6 x 600 m, vmes dve minuti odmora v obliki počasnega teka. Hitrost intervala je za 8 sek/km višja, kot je hitrost vašega teka na 5 km.

petek
počitek ali kranjskogorski tek na 10 km.

sobota
daljši kros, 16 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevalnih tekov.

nedelja
počitek ali tek ob Bohinjskem jezeru.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 12 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.

sreda
počitek



30. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. tempo teki na atletski stezi ali drugem ravnem terenu, ki omogoča hiter tek 3 x 5000 m. Hitrost je enaka načrtovani hitrosti na maratonskem teku. Odmori so v obliki počasnega teka na 1000 m. Torej naredimo vso vadbo brez ustavljanja.

sobota
počitek

nedelja
kros, 29 km v počasnem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje. Hitrost teka je vsaj 45 sek/km nižja od hitrosti na maratonski razdalji.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek v zmernem tempu. Tecimo po občutku. Nato gimnastične vaje in vsaj 6 x 100 m stopnjevalnih tekov.

sreda
za ogrevanje 15 min teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 8 x 800 m. Hitrost teka je 15 sek/km višja od načrtovane hitrosti na maratonski razdalji. Odmori med teki so dolgi dve minuti in pol. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.


povzeto po :polet #31, 14. avgusta 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA