uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#494
32. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. 8 x 200 m, vmes minuta in pol odmora v obliki počasnega teka. Hitrost intervala je 16 sek/km višja, kot je hitrost vašega teka na 5 km.

petek
počitek

sobota
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevalnih tekov.

nedelja
počitek.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 8 km po zelo razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.

sreda
počitek



32. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
kros, 10 km v srednje hitrem tempu. Po teku gimnastične vaje. Hitrost je odvisna od počutja. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.

sobota
počitek

nedelja
kros, 16 km v počasnem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje. Hitrost prilagodimo trenutnemu počutju. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 8 km po nezahtevnem terenu. Tek v zmernem tempu. Tecimo po občutku. Nato gimnastične vaje in vsaj 8 x 100 m stopnjevalnih tekov.

sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Tempo teki na atletski stezi ali drugem ravnem terenu, ki omogoča hiter tek 3000 m, 2000 m, 1000 m.
Hitrost teka:
- 3000 m 4,10 min/km,
- 2000 m 4 min/km,
- 1000 m 3,50 min/km.
Odmori so v obliki 1000 m počasnega teka. Vadba poteka brez vmesnih ustavitev.


povzeto po :polet #33, 28. avgusta 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA