uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#616
36. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato pretečemo 6000 m. Hitrost teka je za 10 s/km hitrejša, kot je načrtovana hitrost vašega teka na 21 km.

petek
počitek

sobota
kros 20 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter, saj mora biti ta vadba teka najlažja v tem tednu. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.

nedelja
počitek.

ponedeljek
počitek

torek
kros 8 km po zelo razgibanem terenu, ki naj bo valovit in primeren za tek. Ekstremnim vzponom in spustom se izogibajmo. Za tek so bolj primerne daljše in položnejše vzpetine. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.

sreda
počitek



36. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Tek na 10000 m. Hitrost intervala je enaka vaši načrtovani hitrosti v teku na 21 kilometrov. Po teku nekaj minut lahkotnega teka in gimnastične vaje.

sobota
počitek

nedelja
kros 35 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je vsaj za 1 do 1.30 min/km počasnejša od vaše načrtovane hitrosti na 42 km. Po teku gimnastične vaje.

ponedeljek
počitek

torek
kros 8 km po nezahtevnem terenu. Tek v ogrevalnem tempu. Med počasnim tekom se lahko osredotočimo na tehniko. Nato gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov.

sreda
ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. Intervalni teki 10 x 800 m. Odmor med teki je 2 minuti in pol. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko začnete teči naslednji interval, ko pade utrip pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je 15 sekund hitreje, kot je vaša načrtovana hitrost na maratonski razdalji. Odmor med teki je v obliki počasnega teka, ne smemo namreč stati na mestu ali hoditi.


povzeto po :polet #37, 25. septembra 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA