uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#696
37. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato pretečemo 2 x 4000 m. Hitrost teka je za 10 s/km hitrejša, kot je načrtovana hitrost teka na 21 km. Odmor med tekoma je 6 minut lahkotnega teka in hoje. Po tekih nekaj minut izteka.

petek
počitek

sobota
kros, 18 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter. Pomembno je, da tečemo v skladu z našim počutjem. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.

nedelja
počitek.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 10 km po zelo razgibanem terenu. Teren naj bo primerno valovit in primeren za tek. Ekstremnim vzponom in spustom se izogibajmo. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.

sreda
počitek



37. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Dolgi intervali 3 x 3000 m. Hitrost intervala je enaka vaši trenutni hitrosti, ki jo zmorete na 10 km. Odmori med teki so v obliki 1000 m počasnega teka. Po teku nekaj minut lahkotnega teka in gimnastične vaje.

sobota
počitek

nedelja
kros, 38 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je vsaj za 1-1,30 min/km počasnejša od vaše načrtovane hitrosti na 42 km. Po teku gimnastične vaje.

ponedeljek
počitek

torek
ogrevanje, 6 km po nezahtevnem terenu. Med počasnim tekom se lahko osredotočite na tehniko. Nato gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov.

sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Intervalni teki 15 x 400 m. Odmor med teki je dolg minuto in pol. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko začnete teči naslednji interval, ko pade utrip pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je vsaj 15 sekund hitreje, kot je vaša načrtovana hitrost na maratonski razdalji. Odmor med teki je v obliki počasnega teka.


povzeto po :polet #38, 2. oktobra 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA