uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#697
38. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato pretečemo 3 x 2000 metrov. Hitrost teka je vsaj 15 sek/min višja, kot je načrtovana hitrost vašega teka na 21 km. Odmor med tekoma je 4 minute lahkotneg ateka. Po tekih nekaj minut izteka.

petek
počitek.

sobota
kros, 16 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter. Pomembno je, da tečemo po počutju. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.

nedelja
počitek.

ponedeljek
počitek.

torek
kros, 12 km po ravnini. Tek naj bo hitrejši, saj se približuje nastop v Ljubljani. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.

sreda
počitek.


38. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek.

petek
ogrevanje, 15 minut počasneg ateka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Dolgi intervalni teki 5 x 2000 m. Hitrost intervala je enaka vaši trenutni hitrosti, ki jo zmorete na 5 km. Odmori med teki so 600 m počasnega teka. Po teku nekaj minut lahkotnega teka in gimnastične vaje.

sobota
počitek.

nedelja
kros, 24 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je vsaj za 45 sek/km nižja od vaše načrtovane hitrosti na 42 km. Po teku gimnastične vaje.

ponedeljek
počitek.

torek
ogrevanje, 6 km po nezahtevnem terenu. Gimnastične vaje in vsaj 8 x 100 m stopnjevanih tekov.

sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Intervalni teki 10 x 600 m. Odmor med teki je dolg 2 minuti. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko začnete naslednji interval, ko pade utrip pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je vsaj 12 sekund višja, kot je hitrost na 400 m pri vašem maratonskem teku. Odmor med teki je v obliki počasnega teka.


povzeto po :polet #39, 9. oktobra 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA