Tako na kratko.
Pozabi na vaje samo z lastno težo, in na elastike tudi. Sorry pamentos
Za razvoj mišične mase se uporabljajo metode submaks. mišičnih napezanj. Pri teh je prva metoda, ki se jo uporablja na začetku t.i. ekstenzivna body building metoda pri kateri se uporabljalo bremena 60-70%1RM izvede pa se 15-18 ponovitev v 3-5 serijah z 1-2 min odmora med serijami.
Nadaljuje se t.i. standardno medtodo 1 pri kateri se uporabljalo bremena 80% 1 RM v 8-12 ponovitvah in v 3-5 serijah z 1-2 minutnimi odmori.
Zaključi pa se z intenzivno bb metodo pri kateri pa se uporabljajo bremena 85-95% 1 RM
Za večino rekreativcev zadoščata že prvi dve tretja pa velja bolj za vrhunske športnike.
Vaje se izvaja tekoče koncentrično pri čemer pa mišica ne sme počivat. Kasneje se lahko dodajo še dodatne ponovitve in pa negativne ponovitve.
Kot je že nekdo napisal, si le vzemi dovolj časa za počitek. Zakaj ne bi šel popoldne še tečt? Saj greš lahko, ampak vedi da tudi med tekom porabljaš energijo, ki pride pri regeneraciji še kako prav. Če tečeš vsakodnevno, dvomim da je intenzivnost takšna, da bi razvijal hitrost pri tej razdalji, in mislim da jemlješ tek kot sprostitev, zato lahko tek zmanjšaš na 3x tedensko in si ostale dneve privoščiš tekaški počitek.
Da se vrnem k mišični masi, za nek napredek pri razvoju mišične mase je potrebnih vsaj 3 mesece. Vadba za mišično maso pa zahteva, oz. to zahtevajo mišice, 3 dni regeneracije (za eno mišično skupino). Nekje 3x tedensko pa lahko izvedeš trening za povečanje miš. mase.
Nikar ne pozabi na trening gibljivosti, saj se zna zgoditi da boš zaradi povečanja mase, čez čas postal tudi manj gibljiv. Seveda pa treninga gibljivosti ne smeš izvajat vzporedno z vadbo moči.
Drugače pa lahko za podrobnosti povprašaš tudi trenerje v fitnesu. Kaj bi že mogli vedet, čeprav jih večina nima prave izobrazbe.
In seveda ne pozabi jest.
Toliko zaenkrat.