teorija in praksa športne (ne le tekaške) in zdrave prehrane - vaše izkušnje, potrebe, vprašanja in nasveti, ...
#201158
Pozdravljeni,

v prikonki si lahko preberete strokoven članek na temo polnenja z ogljikovimi hidrati pred tekmo. Prav gotovo zanimivo branje za vse, ki si želite maksimalno dvigniti meje vzdržljivosti na maratonski preizkušnji.

Z upoštevanjem programa boste zagotovo kakšno minuto ali dve prej na cilju.

http://vo2sport.com/index.php?main_page=news_article&article_id=13

LP

www.vo2sport.com
#201273
Ekstremno lepo, ampak jaz še vedno čakam na dan, ko bo nekdo izmed vas znanstvenikov napisal načrt prehrane, ki bo razumljiv širšim množicam in za njega upoštevanje ne bo treba poznat molekularne fizike, biomedicine, procesa izdelave hrane in podobnih ved.
Je torej kje junak, ki bo s količino in imenom hrane(špageti, koruzni kosmiči.....) svetoval prehrano v zadnjem tednu pred maratonom?
#201278
Tako, povejte nam navadnim smrtnikom z domačimi besedami, ali naj jemo krajnske, svinjski špeh, čisti cuker al pa korenček, da bomo vedli za kaj se gre. Pa tudi količine naj bodo v nam znanih merah, ne pa Mmol/kg/kvadrat/km.

To bi nas verjetno kar veliko rado slišalo. Pa ne samo polnjenje glikogenskih rezerv pred tekmo, mene zanima tudi prehrana nasploh, ko normalno treniram.

Mater sem se razdrl :oops: zdaj mi je malo lažje :wink: .
#201313
Živijo!
Sem skopiral en svoj jedilnik,ko sem še hodil na maratone. Sedaj je že malo pozno za eksperimente s prehrano pred maratonom. Najbolje se je držati preizkušene prehrane.
Za informacijo naj povem, da sem samo dan ali dva pred maratonom spremenil prehrano.
V svojih maratonskih začetkih sem pa včasih cel teden pisal jedilnike a kakšnega posebnega efekta ni bilo. Tako sem prišel do zaključka, da je dva dni pred maratonom zadosti za kopičenje glikogena. Sem pa dva dni pred maratonom opravil en hiter tek 1000m, seveda po dobrem ogrevanju in izteku, takoj nato sem pa začel s posebno prehrano. Že takoj po končanem izteku sem pojedel jafa piškote in nato v naslednjih 24 urah hrano,ki je v spodnji tabeli. Popil sem tudi nekaj več tekočine.
LP S.

ZA 75 kg težkega tekača v 24h 10g OH/kg


Vrste in količina hrane

1. Piškoti jafa 100g 70g OH
2. Kruh z marmelado 100g 60g OH
3. Jabolka 3 kosi 200g 50g OH
4. Banana 2kosa 200g 50g OH
5. Beli kruh 500g 250gOH
6. Pečen krompir 500g 150gOH
7. Kuhan riž 500g 150gOH
Skupaj: 780gOH

Ali

Vrste in količina hrane

1.Prosena kaša 100g 60g OH
2.Rozine 70g 50g OH
3.Kosmiči z mlekom 250 250gOH
4.Polenta 250g 165gOH
5.Ajdova kaša 250g 137gOH
6.Testenine 600g 130gOH

Skupaj: 792gOH
#201449
Hvala Zdravko za naročilo. Priznali vam bomo še dodaten popust kot članu TF foruma. Sicer še nismo uradno dorekli podrobnosti, a neka dodatna ugodnost zagotovo bo.

Seveda to velja za vse člane TF. V opombah pri naročilu napišite član TF foruma in svoje ime na forumu.

Glede članka se pa strinjam, da je precej strokoven. Glede prehrane športnika je zelo težko na splošno govoriti kaj jest in kaj ne. Pri prehrani se morate za začetek izobraziti v tolikšni meri da:

1. poznate sestavo običajne hrane glede vsebnosti ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
2. spoznate kdaj je določena vrsta hrane glede sestave primerna za uživanje glede na čas vaše aktivnosti.

To znanje potem nadgrajujete z spoznavanjem hrane še bolj podrobno. Na primer kompleksni in enostavni OH, nenasičene in nasičene maščobe, beljakovine glede na vir ipd. Slepo sledenje jedilnikom dolgoročno ne deluje. Dober način je prav gotovo spremljanje člankov in prebiranje literature o prehranjevanju. Za poznavanje osnov ne potrebujete veliko časa in branja. Je pa to način s katerim boste postopoma vnesli spremebe pri prehranjevanju in jih s časoma sprejeli kot običanjen način prehranjevanja.

Glede polnjeja glikoneskih zalog pa nekaj splošnih smernic:

Pred vsako tekmo je potrebno mišice napolniti z vašim glavnim gorivom - glikogenom. Povečati morate vnos ogljikovih hidratov v telo, zato zadnja dva do tri dni zaužijte več ogljikovih hidratov, npr. špageti, polnozrnati kruh, žitarice, riž, suho sadje...

Strokovnjaki na področju telesne vzdržljivosti svetujejo, da je za napolnitev glikogena najbolj primerno zaužiti 7-9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Če imate okoli 70 kg zaužijte od 490-630g ogljikovih hidratov zadnje 2-3 dni pred tekmo. To pomeni, da morate imeti 5-6 obrokov, od katerih mora vsak vsebovati približno 100g ogljikovih hidratov - to pomeni približno 150g polnozrnatih špagetov. Pomembo je, da na drugi strani omejite vnos maščob in beljakovin, saj kalorijsko gledano ne smete presegati svoj običajen dnevni vnos kalorij.

Upam, da bo to za nekatere malce bolj jasen napotek.

LP

www.vo2sport.com
#201607
bluegreen napisal/-a:...To bi nas verjetno kar veliko rado slišalo. Pa ne samo polnjenje glikogenskih rezerv pred tekmo, mene zanima tudi prehrana nasploh, ko normalno treniram.

Mater sem se razdrl :oops: zdaj mi je malo lažje :wink: .

veliko je takih, ki bi radi ultimativen recept, kako se naj je, da bo vse skupaj manj naporno in rezultati boljši.

no, da te potolažim, takega recepta ni :twisted:

neke količine na splošno je že VO2 Sport navedel, vendar mora vsak sam pri sebi najti, kar mu ustreza. nekaterim recimo pašejo ovseni kosmiči, drugi müslijev sploh ne prebavljamo :) in podobno.

mogoče bi edino še dodala, da se pri polnjenju glikogenskih rezerv več kolegov - "norcev" (iron manov in raznih rekorderjev) poslužuje naslednjega razporeda: začnejo 5 dni pred tekmo z beljakovinami in tri dni jejo večinoma meso in ostalo beljakovinsko hrano (pa solatko zraven), zadnja dva dneva se pa dobesedno bašejo z OH, in to v neomejenih količinah. oz. toliko, da jim ni slabo :) pri njih to funkcionira in dosežejo brilijanten rezultat. mene bi ubilo :) en kolega prisega na gele in razne napitke, drugi se zaklinja, da ga ni čez domačo panceto - na koncu imata pa rezultat bolj kot ne izenačen :shock: kdo bi vedel...

eksperimentiranje s hrano se ponavadi začne mesece in dostikrat celo leta pred odločilnimi tekmami :lol:
#201608
VO2 Sport napisal/-a:Pomembo je, da na drugi strani omejite vnos maščob in beljakovin, saj kalorijsko gledano ne smete presegati svoj običajen dnevni vnos kalorij.

za koga in kdaj to velja? :shock: pred ultra tekmami? maratoni? polmaratoni?
#201611
Očitno delate znanstveno fantastiko, no saj razumem za ene je to pač prvi tak nastop :? samo ne pa si otežit življenja bolj kot že je.

Kaj je najboljši, najbolj preizkušeni, najbolj učinkovit recept? Saj trenirate bolj ali manj skorajda vsakodnevno, to pomeni, da se tudi bolj ali manj primerno prehranjujete in temelji vaša prehrana večinoma na škrobnih (testenine, riž, kaše...=OH) živilih, katere telo potrebuje kot osnovne gradnike iz katerih dobi energijo.

Torej:
:arrow: enostavno NE spreminjamo jedilnika pred večjo prireditvijo (razen tega da se izogibamo vlakninam=stročnice, solate, nekatero sadje)
:arrow: zadnja večerja naj bo bolj bogata (testenine, rižote, vse iz bele moke brez solate)
:arrow: zadnji zajtrk naj bo tudi bogat in vsaj ene 3 ure pred tekom (naj bo tak kot ste ga navajeni iz prejšnjih dni, nič novega)
:arrow: zadnji teden malo bolj razmišljajte o hidraciji (čaji, voda, mineralna voda)

To je to skratka pač jejte kot da tekme ne bi bilo (razen mogoče malo več, pretiravat pa tudi ne) in se ne obremenjevat kaj vas čaka, raje se sprostite in razmišljajte o drugih lepših stvareh. Tisti na 21K itak ne rabijo posebej "polnjenja", le maratonci mu posvetijo malo več pozornosti!

Ne pozabite pa na hidracijo na maratonu, zato so okrepčevalnice vsake 5K in pametno je da spijete vsaj tisto tretjino kozarčka, ki vam je na voljo, saj je dovajanje energije med tekom bolj pomembno kot polnjenje ampak ga nekateri žal zanemarjajo.
 Flexshop
#205505
Pozdravljeni,

če pa vam predstavlja problem polnenje glikogenskih zalog v obliki hrane, vam na pomoč priskočimo mi, ki vam nudimo kakovostene dodatke priznanih proizvajalcev. Več si lahko pogledate v naši spletni trgovini www.flexshop.si.

Lep pozdrav,
FLEXSHOP
#225484
Ker je podobna tema že odprta, ne bom odpiral nove.
Ko se govori o teh rečeh, se ima večinoma v mislih ravninski tek (maraton), verjetno pa ne velja enako za gorski tek. Pri tem so glikogenske zaloge sicer dobrodošle, še posebno, če je nekoliko daljši, toda pretiravanje ni dobro, saj je pri gorskem teku zelo pomembna tudi teža tekača. Vsaka dodatna kila se zelo pozna pri teku v strmine. :(

Ali mi lahko kdo razloži, kako doseči optimalno stanje pred gorsko-tekaško tekmo.
Kako napolniti glikogenske zaloge, ne da bi pri tem pidobil na teži. :P

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA