- 27 Jul 2011, 23:42
#258611
Beljakovine so vedno veljale za zelo pomemben element v prehrani športnika. Pri premajhnem vnosu beljakovin se telo ne more normalno obnoviti, mišice ne rastejo in posledično je tudi težje napredovati.
Velikokrat se postavlja vprašanje, koliko beljakovin je potrebno dnevno zaužiti, da bi zadostili vsem potrebam organizma.
Kakšna je vloga beljakovin, čemu služijo in kje jih najdemo. O vsem tem smo že napisali nekaj koristnih informacij. Ko se prične govoriti o beljakovinah jih velikokrat povežemo s sledečimi cilji, kot so povečanje mišične mase, hujšanje, obnova mišic, izboljšanje športnega rezultata, dviga mišice moči ter pospešitve metabolizma telesa. Omenjeni cilji sodijo v segment glavnih želja vseh tistih, ki so kakorkoli povezani z športnim načinom življenja.
Res pa je, da beljakovine opravljajo še mnogo ostalih funkcij v telesu, ki pa jih na tem mestu ne bomo omenili.
Nekje sem zasledil stavek »you have to wait on Nature to grow muscle« oz. prevedeno, da mišična rast poteka po naravnem postopku in je ni mogoče pospešit. V naravnih postopkih so mišljeni pravilni pristop k treningu ter zadosten vnos živil, ki vsebujejo beljakovine.
Mišične beljakovine se obnovijo na vsake 6 mesecev. Tudi vsi tisti, ki dnevno strmijo k pridobivanju mišice mase, bi morali vedeti, da po naravni poti ni mogoče dnevno dobiti več kot 28g novih mišic. To letno prinese okoli 10kg novih mišic. Ja res je, mišice je najteže pridobiti in še lažje izgubiti. Tega bi se morali zavedati vsi tistih, ki strmite k kratkotrajnemu hujšanju, pridobivanju mišice mase ter pred poletnem oblikovanju mišic za na »plažo«.
Beljakovine so gradniki telesa. Če bi naredili preskus na dobro treniranem športniku ter bi iz njegovega telesa izsesali vso vodo. Kaj bi ostalo? Večinoma samo beljakovine. Več kot 50% čiste telesne mase je sestavljeno iz beljakovin. Celo hemoglobin, ki prenaša kisik po krvi je sestavljen iz beljakovin. Več kot pomembno, da si uredite prehrano, ki bo vsebovala kakovostne vire beljakovin. Lahko delate velike napake pri vnosu ogljikovih hidratov ter maščob. In le te, kaj hitro popravite. Samo nepravilen in nepopoln vnos beljakovin, lahko naredi v telesu veliko škodo in vam posledično poslabša vašo pripravljenost tudi za več mesec. Veliko športnikov ne spoštujejo dinamike telesne sestave. Telesne beljakovine niso tam za vedno. Le te umrejo. Omenili smo že, da se na vsakih 6 mesecev telo popolnoma obnovi. Takšno telo, ki ga imate danes, je popolnoma takšno, kakršno hrano ste uživali zadnjih 6 mesecev. Če ste uživali slabe beljakovine, potem so vse strukture v vašem telesu, mišicah, kosteh, krvi, zobeh, slabe kvalitete.
Torej koliko beljakovin je potrebno dnevno vnesti, da bo vaša pripravljenost vedno na vrhu?
S tem namenom uporabite tabelo, ki vam nazorno prikazuje vnos beljakovin v sorazmerju s telesno težo in načinom treninga, ki ga opravljate.
Razrede športnikov smo razdelili na:
1. športi, kjer prevladuje moč, nato hitrost in na koncu vzdržljivost (dvigovanje uteži, gimnastika )
2. športi kjer prevladuje hitrost, nato moč in na koncu vzdržljivost (sprinti, skoki, borilne veščine, karate, judo, igre z žogo itd.)
3. športi kjer prevladuje izključno vzdržljivost (tek na srednje in dolge proge, triatlon, kolesarjenje, tenis id. )
Potrebe beljakovin so za vsak razred posebej prikazane v spodnji tabeli. Izračunane so na podlagi slednjega vnosa in sicer za prvi razred 2g/kg/TT dnevno, drugi razred 1.7g/kg/TT dnevno ter tretji razred 1.4g/kg/TT dnevnega vnosa beljakovin.
Kg Razred 1 Razred 2 Razred 3
40 80 68 56
50 100 85 70
60 120 102 84
70 140 119 98
80 160 136 112
90 180 153 126
100 200 170 140
110 220 187 154
120 240 204 168
Vnos beljakovin je poleg razreda v katerega sodite ter telesne teže odvisen tudi od tega, koliko ur dnevno trenirate. Če trenirate samo 1-2 ure dnevno, potem se premaknite en razred desno. Oz. če ste že v zadnjem razredu, se premaknite v nižji razred telesne teže.
Kako pa veste, kdaj vam primanjkuje beljakovin?
Enostavno, ko vam začne padati moč in mišična masa. Omenjena pokazatelja kar najbolje definirata premajhen vnos beljakovin.
Ker pa se pogosto dogaja, da uživamo preveč beljakovin (to po navadi z namenom, po preveliki želji doseganja rezultatov) bomo o tem spregovorili še nekaj besed. Kaj storiti takrat in kakšne so lahko posledice. Koz znano, se prevelik vnos beljakovin ne obrestuje v smeri hitrejšega pridobivanja mišične mase ter posledično mišične moči.
Ko se odvečne beljakovine pričnejo razgrajevati na aminokisline, le te napolnijo kri z višjim deležem, kot ji vaše telo potrebuje. In ravno odvečni delež aminokislin se prične razgrajevati v amonijak. Sam amonijak je zelo toksičen, vendar nam pri njegovi razgradnji priskoči na pomoč naše telo, ki ustvarjen amonijak pretvori v manj toksično sečnino, katere, se izloči skozi ledvica. Eden od znanih pokazateljev prevelikega vnosa beljakovin je tudi stalna dehidriranost organizma. V kolikor ste ugotovili, da ste kar neprestano žejni ter da uživate večje količine beljakovin, ni napačno razmisliti o tem, da bi zmanjšali vnos beljakovinske hrane.
Beljakovinska živila:
Telo lahko samo proizvede skoraj vseh od 21 aminokislin. Ne more pa proizvesti 9 aminokislin, katerim pravimo esencialne aminokisline. Pri kratkoročnem pomanjkanju katere koli od 21 aminokislin ne prihaja do težav. Vendar v kolikor ste zelo telesno aktivni, potem bi morali pregledati vaš prehranski načrt, da resnično vsebuje vse popolne beljakovinske vire.
Pri kakovosti beljakovin je potrebno pregledati tudi njihovo absorpcijo oz. NPU indeks (net utilization protein index). Najvišjo mero NPU indeksa imajo sirotkine in jajčne beljakovine. omenjena vira beljakovin so večini poznana kot praški, ki jih dobite v spec. trgovinah s športno prehrano. Vendar, velja si zapomniti, da je vseeno potrebno biti pozoren kakšne vrste »praškov« si kupujte. V primerjavi z sirotko in jajčnimi beljakovinami imajo meso ter ribe indeks okoli 80%, nato jim sledi kazein in soja (75%) ter pod 50 odstotki (večino vsa zelenjava).
Kaj je še potrebno vedeti pri izbiri pravega beljakovinskega živila?
Vsako beljakovinsko živilo, poleg beljakovin (kvalitetnih ali nekvalitetnih), vsebuje tudi maščobe (kvalitetne, nekvalitetne) ter vodo.
S tem namenom, si lahko pomagate s spodnjo tabelo živil, ki vsebujejo beljakovine.
Živila (100g) Beljakovine (g) Maščobe (g) Voda (g)
Jajčni beljak 9 0 89
Morski list 21 1 77
Morski rakci 17 1 81
Tuna v vodi 24 1 84
Puranja prsa 23 2 74
Postrv 24 4 71
Piščančja prsa 26 4 69
Raca brez kože 19 5 75
Divjačina 35 6 57
Zajec 27 8 64
Losos 20 13 66
NE JEJTE TEGA
Svinjska pečenka 23 29 57
Slanina 12 70 17
Maslo 0.5 82 16
Povedali smo skoraj vse kar je potrebno vedeti glede vnosa, izbire in pomena delovanja beljakovin. Na koncu velja omeniti še dejstvo, da mišica ne more rasti v kolikor ni izpostavljena naporu. Vnos beljakovin ne bo pridal nobenega grama mišične mase, če ne boste aktivni. Telo jih potrebuje tako za vse tiste funkcije, katerih se ne zavedamo kot tudi za tiste, za katerimi najbolj strmimo. Dajmo mu vedeti, da se zavedamo, koristi vnosa beljakovin za dolgoročni dobrobit in zdravje ter da mu bomo priskrbeli le zdrave in kakovostne vire beljakovin.
Velikokrat se postavlja vprašanje, koliko beljakovin je potrebno dnevno zaužiti, da bi zadostili vsem potrebam organizma.
Kakšna je vloga beljakovin, čemu služijo in kje jih najdemo. O vsem tem smo že napisali nekaj koristnih informacij. Ko se prične govoriti o beljakovinah jih velikokrat povežemo s sledečimi cilji, kot so povečanje mišične mase, hujšanje, obnova mišic, izboljšanje športnega rezultata, dviga mišice moči ter pospešitve metabolizma telesa. Omenjeni cilji sodijo v segment glavnih želja vseh tistih, ki so kakorkoli povezani z športnim načinom življenja.
Res pa je, da beljakovine opravljajo še mnogo ostalih funkcij v telesu, ki pa jih na tem mestu ne bomo omenili.
Nekje sem zasledil stavek »you have to wait on Nature to grow muscle« oz. prevedeno, da mišična rast poteka po naravnem postopku in je ni mogoče pospešit. V naravnih postopkih so mišljeni pravilni pristop k treningu ter zadosten vnos živil, ki vsebujejo beljakovine.
Mišične beljakovine se obnovijo na vsake 6 mesecev. Tudi vsi tisti, ki dnevno strmijo k pridobivanju mišice mase, bi morali vedeti, da po naravni poti ni mogoče dnevno dobiti več kot 28g novih mišic. To letno prinese okoli 10kg novih mišic. Ja res je, mišice je najteže pridobiti in še lažje izgubiti. Tega bi se morali zavedati vsi tistih, ki strmite k kratkotrajnemu hujšanju, pridobivanju mišice mase ter pred poletnem oblikovanju mišic za na »plažo«.
Beljakovine so gradniki telesa. Če bi naredili preskus na dobro treniranem športniku ter bi iz njegovega telesa izsesali vso vodo. Kaj bi ostalo? Večinoma samo beljakovine. Več kot 50% čiste telesne mase je sestavljeno iz beljakovin. Celo hemoglobin, ki prenaša kisik po krvi je sestavljen iz beljakovin. Več kot pomembno, da si uredite prehrano, ki bo vsebovala kakovostne vire beljakovin. Lahko delate velike napake pri vnosu ogljikovih hidratov ter maščob. In le te, kaj hitro popravite. Samo nepravilen in nepopoln vnos beljakovin, lahko naredi v telesu veliko škodo in vam posledično poslabša vašo pripravljenost tudi za več mesec. Veliko športnikov ne spoštujejo dinamike telesne sestave. Telesne beljakovine niso tam za vedno. Le te umrejo. Omenili smo že, da se na vsakih 6 mesecev telo popolnoma obnovi. Takšno telo, ki ga imate danes, je popolnoma takšno, kakršno hrano ste uživali zadnjih 6 mesecev. Če ste uživali slabe beljakovine, potem so vse strukture v vašem telesu, mišicah, kosteh, krvi, zobeh, slabe kvalitete.
Torej koliko beljakovin je potrebno dnevno vnesti, da bo vaša pripravljenost vedno na vrhu?
S tem namenom uporabite tabelo, ki vam nazorno prikazuje vnos beljakovin v sorazmerju s telesno težo in načinom treninga, ki ga opravljate.
Razrede športnikov smo razdelili na:
1. športi, kjer prevladuje moč, nato hitrost in na koncu vzdržljivost (dvigovanje uteži, gimnastika )
2. športi kjer prevladuje hitrost, nato moč in na koncu vzdržljivost (sprinti, skoki, borilne veščine, karate, judo, igre z žogo itd.)
3. športi kjer prevladuje izključno vzdržljivost (tek na srednje in dolge proge, triatlon, kolesarjenje, tenis id. )
Potrebe beljakovin so za vsak razred posebej prikazane v spodnji tabeli. Izračunane so na podlagi slednjega vnosa in sicer za prvi razred 2g/kg/TT dnevno, drugi razred 1.7g/kg/TT dnevno ter tretji razred 1.4g/kg/TT dnevnega vnosa beljakovin.
Kg Razred 1 Razred 2 Razred 3
40 80 68 56
50 100 85 70
60 120 102 84
70 140 119 98
80 160 136 112
90 180 153 126
100 200 170 140
110 220 187 154
120 240 204 168
Vnos beljakovin je poleg razreda v katerega sodite ter telesne teže odvisen tudi od tega, koliko ur dnevno trenirate. Če trenirate samo 1-2 ure dnevno, potem se premaknite en razred desno. Oz. če ste že v zadnjem razredu, se premaknite v nižji razred telesne teže.
Kako pa veste, kdaj vam primanjkuje beljakovin?
Enostavno, ko vam začne padati moč in mišična masa. Omenjena pokazatelja kar najbolje definirata premajhen vnos beljakovin.
Ker pa se pogosto dogaja, da uživamo preveč beljakovin (to po navadi z namenom, po preveliki želji doseganja rezultatov) bomo o tem spregovorili še nekaj besed. Kaj storiti takrat in kakšne so lahko posledice. Koz znano, se prevelik vnos beljakovin ne obrestuje v smeri hitrejšega pridobivanja mišične mase ter posledično mišične moči.
Ko se odvečne beljakovine pričnejo razgrajevati na aminokisline, le te napolnijo kri z višjim deležem, kot ji vaše telo potrebuje. In ravno odvečni delež aminokislin se prične razgrajevati v amonijak. Sam amonijak je zelo toksičen, vendar nam pri njegovi razgradnji priskoči na pomoč naše telo, ki ustvarjen amonijak pretvori v manj toksično sečnino, katere, se izloči skozi ledvica. Eden od znanih pokazateljev prevelikega vnosa beljakovin je tudi stalna dehidriranost organizma. V kolikor ste ugotovili, da ste kar neprestano žejni ter da uživate večje količine beljakovin, ni napačno razmisliti o tem, da bi zmanjšali vnos beljakovinske hrane.
Beljakovinska živila:
Telo lahko samo proizvede skoraj vseh od 21 aminokislin. Ne more pa proizvesti 9 aminokislin, katerim pravimo esencialne aminokisline. Pri kratkoročnem pomanjkanju katere koli od 21 aminokislin ne prihaja do težav. Vendar v kolikor ste zelo telesno aktivni, potem bi morali pregledati vaš prehranski načrt, da resnično vsebuje vse popolne beljakovinske vire.
Pri kakovosti beljakovin je potrebno pregledati tudi njihovo absorpcijo oz. NPU indeks (net utilization protein index). Najvišjo mero NPU indeksa imajo sirotkine in jajčne beljakovine. omenjena vira beljakovin so večini poznana kot praški, ki jih dobite v spec. trgovinah s športno prehrano. Vendar, velja si zapomniti, da je vseeno potrebno biti pozoren kakšne vrste »praškov« si kupujte. V primerjavi z sirotko in jajčnimi beljakovinami imajo meso ter ribe indeks okoli 80%, nato jim sledi kazein in soja (75%) ter pod 50 odstotki (večino vsa zelenjava).
Kaj je še potrebno vedeti pri izbiri pravega beljakovinskega živila?
Vsako beljakovinsko živilo, poleg beljakovin (kvalitetnih ali nekvalitetnih), vsebuje tudi maščobe (kvalitetne, nekvalitetne) ter vodo.
S tem namenom, si lahko pomagate s spodnjo tabelo živil, ki vsebujejo beljakovine.
Živila (100g) Beljakovine (g) Maščobe (g) Voda (g)
Jajčni beljak 9 0 89
Morski list 21 1 77
Morski rakci 17 1 81
Tuna v vodi 24 1 84
Puranja prsa 23 2 74
Postrv 24 4 71
Piščančja prsa 26 4 69
Raca brez kože 19 5 75
Divjačina 35 6 57
Zajec 27 8 64
Losos 20 13 66
NE JEJTE TEGA
Svinjska pečenka 23 29 57
Slanina 12 70 17
Maslo 0.5 82 16
Povedali smo skoraj vse kar je potrebno vedeti glede vnosa, izbire in pomena delovanja beljakovin. Na koncu velja omeniti še dejstvo, da mišica ne more rasti v kolikor ni izpostavljena naporu. Vnos beljakovin ne bo pridal nobenega grama mišične mase, če ne boste aktivni. Telo jih potrebuje tako za vse tiste funkcije, katerih se ne zavedamo kot tudi za tiste, za katerimi najbolj strmimo. Dajmo mu vedeti, da se zavedamo, koristi vnosa beljakovin za dolgoročni dobrobit in zdravje ter da mu bomo priskrbeli le zdrave in kakovostne vire beljakovin.