Tekaški forum

Zanima me-konkretno katera hrana-je priporočljiva za tekača, ki se pripravlja na tek na 21 km. Mi lahko kdo predpiše jedilnik za cel teden, ali vsaj, kaj naj jem po treningu?hvala

Ga ni recepta.....

Jej kar ti paše! Hrano, po kateri se dobro počutiš in ti potem trening čez kake 2-3 ure ni težak. Pestro in svežo, sezonsko hrano, hrano, ki ti jo dopušča denarnica... Na 21km ali maratonu so dobri tako precej mesojedi kot vegetarjianci, tako da si recept poišči sam ravno zate . Po teku je pametno nadoknaditi izgubljeno tekočino, mogoče tudi sol oz. nitrate in pojej nekaj za obnovo glikogenskih zalog. Ampak tudi če nič ne poješ ali pa se nabutaš ocvrtega krompirčka, te ne bo konec, če ne treniraš ravno vsak dan 2x dnevno...

Speedy napisal/-a:Ga ni recepta.....

Jej kar ti paše! Hrano, po kateri se dobro počutiš in ti potem trening čez kake 2-3 ure ni težak. Pestro in svežo, sezonsko hrano, hrano, ki ti jo dopušča denarnica... Na 21km ali maratonu so dobri tako precej mesojedi kot vegetarjianci, tako da si recept poišči sam ravno zate . Po teku je pametno nadoknaditi izgubljeno tekočino, mogoče tudi sol oz. nitrate in pojej nekaj za obnovo glikogenskih zalog. Ampak tudi če nič ne poješ ali pa se nabutaš ocvrtega krompirčka, te ne bo konec, če ne treniraš ravno vsak dan 2x dnevno...

sevede je recept!
tekači pokurijo tolko energije, da so njihova telesa kot peč za vsakovrstno prehrambeno smet, ki jim pride pod roke! kar jej pomfri, čips, majonezo, in to zalij s kokakolo, pivičkom -- vse to je kul, če le tečeš. kot je rekel speedy - jej vse, kar ti paše!!

če pa te le kaj skrbi to, kar daš v usta, potem se koncentriraj na:
- zadostno število obrokov (najmanj 5; jedel bi naj na cca 3 ure);
- kompleksne ogljikove hidrate (ovseni in drugi kosmiči, polnozrnati izdelki, stročnice riž);
- zadosti beljakovin (minimum 1g / kg tvoje telesne teže dnevno, še bolje pa, če gre za 1,5g);
- "zdrave" maščobe (npr. olivno in laneno olje, oreščke);
- zadosti vlaknin, vode (in tudi kaj zelenega čaja).

za hitrejšo regeneracijo ti po treningih - sploh, če so naporni in je "destrukcija" mišic znatnejša - priporočam (pa to sem ti že napisala v oni drugi temi) šejk iz sirotkinih proteinov z dodatkom razvejanih aminokislin bcaa. moja regeneracija je hitrejša in napredek občutnejši, odkar to vržem vase takoj po treningu (torej v momentu, ko ustavim štoparco, če je le izvedljivo).

pa javi, kako napreduješ!

katka napisal/-a:

Speedy napisal/-a:Ga ni recepta.....

Jej kar ti paše! Hrano, po kateri se dobro poèutiš in ti potem trening èez kake 2-3 ure ni težak. Pestro in svežo, sezonsko hrano, hrano, ki ti jo dopušèa denarnica... Na 21km ali maratonu so dobri tako precej mesojedi kot vegetarjianci, tako da si recept poišèi sam ravno zate . Po teku je pametno nadoknaditi izgubljeno tekoèino, mogoèe tudi sol oz. nitrate in pojej nekaj za obnovo glikogenskih zalog. Ampak tudi èe niè ne poješ ali pa se nabutaš ocvrtega krompirèka, te ne bo konec, èe ne treniraš ravno vsak dan 2x dnevno...

sevede je recept!
tekaèi pokurijo tolko energije, da so njihova telesa kot peè za vsakovrstno prehrambeno smet, ki jim pride pod roke! kar jej pomfri, èips, majonezo, in to zalij s kokakolo, pivièkom -- vse to je kul, èe le teèeš. kot je rekel speedy - jej vse, kar ti paše!!

èe pa te le kaj skrbi to, kar daš v usta, potem se koncentriraj na:
- zadostno število obrokov (najmanj 5; jedel bi naj na cca 3 ure);
- kompleksne ogljikove hidrate (ovseni in drugi kosmièi, polnozrnati izdelki, stroènice riž);
- zadosti beljakovin (minimum 1g / kg tvoje telesne teže dnevno, še bolje pa, èe gre za 1,5g);
- "zdrave" mašèobe (npr. olivno in laneno olje, orešèke);
- zadosti vlaknin, vode (in tudi kaj zelenega èaja).

za hitrejšo regeneracijo ti po treningih - sploh, èe so naporni in je "destrukcija" mišic znatnejša - priporoèam (pa to sem ti že napisala v oni drugi temi) šejk iz sirotkinih proteinov z dodatkom razvejanih aminokislin bcaa. moja regeneracija je hitrejša in napredek obèutnejši, odkar to vržem vase takoj po treningu (torej v momentu, ko ustavim štoparco, èe je le izvedljivo).

pa javi, kako napreduješ!

Ja tista o tekaski peci da das vse kar pride...pa je full pametna.
Pa BCAA in ostale ekstrakte v prahu ...odlicno ...

tek v snegu,ti si pa to komentiral tako,da bo še kdo mislil,da si mislil resno.seveda jaz se niti malo ne strinjam s tem o peči in dodatkih...
celo,glukozamin sulfat je šel v smeti.
lp,mirko

mirko1 napisal/-a:tek v snegu,ti si pa to komentiral tako,da bo še kdo mislil,da si mislil resno...

Ni vredno, da bi zraven napisal, da ni resno mislil... Sem glih razmisljal, kateri smesko bi ustrezal taksnemu stavku...
Pravzaprav se smeska ni vredno klikniti...

Verjamem pa, da tudi Katka ni tako resno mislila... upam vsaj

alan napisal/-a:Verjamem pa, da tudi Katka ni tako resno mislila... upam vsaj

alan: enga dobiš kot nagrado. ma sej ni bilo tako težko, anede?

(se splača dobro prebrat, pred kako ogorčeno reakcijo)

Tedy napisal/-a:Zanima me-konkretno katera hrana-je priporoèljiva za tekaèa, ki se pripravlja na tek na 21 km. Mi lahko kdo predpiše jedilnik za cel teden, ali vsaj, kaj naj jem po treningu?hvala

Ce bi izhajali iz situacije kaksnega indijanskega plemena na YUCATAN-u potem bi verjetno tega vprasanja sploh ne zastavljali. Jaz pac menim da je gibanje v ritmu lahnega teka ( literatura ga sicer imeuje fartlek ) clovekovo naravno stanje. In potem clovek tudi prehrane zaradi teka ne bi spreminjal.
Ce pa moram spreminjati prehrano zaradi teka potem mi pa eno dvojega ne stima: ali je tek odvec ali pa se sicer ne hranim dobro.

Pri nas razvajenih slovenckih je bolj problem kaj vzeti iz hrane kot pa kaj dodati. Tega je itak vsega prevec.

Pa se nekaj mojih namigov:

1. Ce ti je to prva 21km preizkusnja potem velja hrano spreminjati ze kar nekaj casa prej. Bistvi treninga je regeneracija in v regeneraciji med drugim tudi transportni sistem prilagaja da boljse skladisci glikogen in da se boljse izvaja pretvorba glikogen-a v sladkor oz. mascob v OHje.

To je dobro vedeti ker potem si sam lahko sestavis koncept prehrane.

2. Kar pa se tice prehrane?

4 obdobja ko velja nekako se osredotociti v zvezi s prehrano ampak pozor! To naj ne bi bil pravi pristop ker enkrat ko ritem in razdalja postaneta normalen stres je hrana temu prilagojena.

Sicer pa

2.1 Obdobje intenzivnega treninga pred tekmo
privajas se optimalni prehrani in presnovo treniras da cimhitreje absorbira
ciscenje umazanije ( ki slabi absorbcijo ), OHji, ...proteini

2.2 Obdobje pred tekmo oz. polnenje glikonskih in mascobnih skladisc
Poudarek na OHjih za zapolnitev glikogena

2.3 sama tekma
Na 21km ni nobene potrebe dodajanja prehrane v kolikor si fazo 2.1 in 2.2 dobro predelala
Pozornost na elektrolitih

2.4 regeenracija
Elektroliti in nekaj malega OHji potem pa takoj na normalen prehrambeni rezim.


Ti namigi so tako ali drugace pisani kot uvod v vsaki literaturi ki se ukvarja z aerobno vadbo.

Moj dodatek bi bil samo: najvecje rezerve so v izboljsanju absorbcije tistga kar zauizijes.

Kako povecati abosrbcijo?

1. Zjutraj zaceti dan s cistilnim ne-sladkim svezim sokom in pustiti
zelodcu da ocisti nepredelane zgnite ostanke prejsnega dne...
podobno velja za debelo crevo! POZOR! DEbelo crevo bistveno za absorbcijo elektrolitov med tekom ( kdor je ime izkusno velike potrebe med tekom bo takoj se strinjal namrec kako upade stabilnost ).


2. Potem veliko veliko sadja
-elektroliti, OHji, vitaminska skupina B
( o tem zakaj smo debatirali na tem forumu-pretvorba glikogena , mascob v enostavne sladkorje ).

- sopanje s testeninami bi lahko imelo podoben cilj ampak problem je ker se potem moras sopati se z elektrolitskimi dodatki ( ker presnova pokuriu veliko koristnih elektrolitov poleg tega pa odlozi nekoristni anorganski Ca v ozilju ali sklepih ).

Torej veliko sadja ( najboljse takega ki ne poveca kislosti v notranjih transportnih poteh )...z malo sladkobe, kiselkasto...

- proti koncu dneva pa zelenjava ( po moznosti nerazkuhana oz. cimvec v surovi obliki ) za beljakovinski dodtaek jim lahko dodas beli sir ...

- ja tu nekje noter pa si velja vzeti cas se za mascobe
( olivno olje na solatah )...


Po teku je najpomebnejse cimprej zaceti regenereacijo...
elektroliti...izguba Ca+, Mg+ v organski obliki,...potrebno nadomestiti...najboljse sadje in zelenjava ( ne kuhana )


Na dan teka najboljse zaceti jutro z naravnim elektrolitskim napitkom
kaksen svez sok z malo nejdorane soli in potem samo pocasi piti vodo po pozirkih...Nobene kave, caja...Le zakaj?

Med tekom biti pozoren na izgubo elektrolitov kot so Na+, Ca+ in Mg+...
TO se lahko hitor nadomesca z vodo, nejodirano soljo, limono ampak ce ...

Vse to sicer imajo tudi sportni napitki ampak stvar izbire in lastnega obcutenja presnove je kako dobro se vsedejo umetni napitki.

V vsakem primeru pa je dobro potem imeti prazen zelodec ker sicer obroki gnijejo v zelodcu...in potem ko preidemo na naravno prehrano z veliko vode, ki spere zelodec preiti na zasluzen obrok...

wow!

Praški so zakon! Vi ostali pa kar bodite na sadju in ostalem.Pač vsak po svoje.Glavno,da smo živi in zdravi in da lahko tečemo.
Snežni že pričakujem tvoj napad proti praškom

tako, Tedy, zdaj imaš tu tri filozofije. če strnem:

1. "jej vse, kar ti zapaše" (ker, bojda, itak vse pokuriš, tako da makes no difference)
2. natural (temelj je sadje etc.)
3. "praški so zakon" (dodajanje koncentriranih beljakovin / aminokislin etc. za hitrejšo regeneracijo)

če se ne znaš orientirat, probaj kar vse tri.
jaz sem - in najbolj mi je sedla trojka.

Tudi sama prisegam na trojko.

Ja jaz sem tudi bolj meskove sorte.
3 je obvezna (saj pri meni)

tek_v_snegu napisal/-a: Jaz pac menim da je gibanje v ritmu lahnega teka ( literatura ga sicer imeuje fartlek ) clovekovo naravno stanje.

Izven teme pa vseeno, da ne bo kakih nesporazumov. Fartlek definitivno ni gibanje v ritmu lahhkega teka, no vsaj zame ne. Prevaja pa se kot Igra hitrosti ali igra s hitrostjo. Pospešiš do neke vrednosti utripa (recimo 85%) in potem pustiš, da pade na minimum (60%) in tako naprej z več ponovitvami.

katka napisal/-a:tako, Tedy, zdaj imaš tu tri filozofije. če strnem:

1. "jej vse, kar ti zapaše" (ker, bojda, itak vse pokuriš, tako da makes no difference.)

...To je čista potvorba

1 se glasi: Jej kar ti paše! Hrano, po kateri se dobro počutiš in ti potem trening čez kake 2-3 ure ni težak.

Samo reden in včasih tudi naporen trening (torej izkušnje) povedo, kaj je to . Glede na čisto rekreacijo večine tu prisotnih, je dodajanje "praškov" sicer modno in svojevrstna psihološka bergla, nujno potrebno pa seveda ni, saj se da vse dobiti z običajno hrano. A naj ima vsak svoje veselje, zato pravim, da recepta ni in si ga naj poišče (med 1000 nasveti) vsak sam.