- 31 Okt 2005, 08:02
#55662
Si že poskusila kreatin?
Kreatin je derivat aminokislin: arginina, glyicina in methonina. Telo ga izdeluje v jetrih, ledvicah…, največ pa ga vnesemo v telo z mesom in ribami. V enem kilogramu mesa je 5 g kreatina, ki pa ne prenese previsokih temperatur, zato ga je največ v bifteku, tudi tatarskem. Kopiči se v skeletnih mišicah ali pa se spremeni v kreatin fosfat, ki je prisoten pri mišični kontrakciji v kratkih (okrog 10-15 sekund) visoko intenzivnih anaerobnih momentih, kot so šprinti in dvigovanje uteži. Kreatinski dodatki v obliki športne prehrane povečajo kreatinski nivo v mišicah, ki je odgovoren za formacijo kreatin fosfata. Ta pomaga pri večjem izkoristku moči. Skratka: s kreatinom bo trening intenzivnejši, lažji, povečanje mišične mase pa preprostejše.
Rezultati jemanja kreatina:
- povečanje maksimalnega dviga pri vaji ‘potisk s prsi’ (ang. bench press)
- povečanje števila ponovitev pri ‘potisku s prsi’ pri 70-odstotni obremenitvi
- splošno povečanje moči
- izboljšanje meje utrujenosti
- povečanje sposobnosti izvajanja ponavljajočih vertikalnih poskokov
- zmanjšanje utrujenosti po ponavljajočih šprintih
- izboljšanje časa pri tekih na 300 in 1.000 m.
Koliko kreatina potrebujemo?
Doziranje nadomestkov kreatina vključuje glavno fazo polnjenja, ki jo nadaljuje faza vzdrževanja. Ponavadi faza polnjenja poteka tako, da 20-30 g kreatina zaužijemo na dan v enem tednu. Najbolje je, da si teh 20-30 g razdelimo na 4 do 6 obrokov, ki jih zaužijemo na prazen želodec med dnevom; obvezno pa čajno žličko (5 g kreatina) 30 minut pred in po treningu. Lahko si tudi izračunate dozo polnjenja: 0,3 g kreatina na kg mišične mase. Rezultat polnjenja je 30-odstotno povečanje kreatin fosfata v mišicah. Pri posameznikih z nizkim nivojem kreatina doseže najboljše rezultate. Ker je količina, ki se lahko shrani v mišice, omejena, se po 5-7 dneh začne faza vzdrževanja. Doza približno 2 g na dan je priporočljiva za vzdrževanje nivoja. Vzdrževanje naj traja največ 60 dni, nato naj sledi vsaj 30 dni premora. Cikel lahko potem ponovimo.
Ali je faza polnjenja resnično potrebna?
Švedski raziskovalci iz Karolinškega inštituta so napravili raziskavo. Prva skupina je imela fazo polnjenja 20 g kreatina, ki je trajala pet dni, in nato 2 g na dan, druga skupina ni imela faze polnjenja in je dobila samo 3 g kreatina na dan. Pri obeh skupinah je prišlo do povečanja mišičnega kreatina za minimalno 20%, iz česar lahko razberemo, da faza polnjenja ni vedno potrebna.
Ali kofein vpliva na kreatinski nivo v telesu?
Belgijski znanstveniki so napravili študijo o vplivu kofeina. Prva skupina je zaužila 0,5 g kreatina na kg telesne teže na dan. Druga skupina pa je zaužila 0,5 g kreatina na kg telesna teže in 454 mg kofeina povprečno na 100 kg telesne teže dnevno, kar predstavlja nekoliko več kot dve skodelici kave dnevno, če vsebuje ena skodelica povprečno 200 mg kofeina.
Rezultati so bili sledeči: pri obeh skupinah se je povečal nivo kreatin fosfata v mišicah. Razlika je nastala pri testiranju vaje ‘izteg kolena’, ki jo je prva samo kreatinska skupina izboljšala za 23%, pri drugi kreatinsko-kofeinski skupini pa do te spremembe ni prišlo. Ta študija kaže, da kofein ovira glavne efekte kreatina, vendar pa kljub temu veliko atletov pije kavo in razne kole, ki vsebujejo kofein. Jutranja kava naj torej ne bi zelo vplivala na nivo kreatina, zato si jo z veseljem privoščite.
Vpliv ogljikovih hidratov in kreatina?
V študiji angleškega medicinskega centra Queen's v Nottinghamu so raziskovali pozitivne učinke ogljikovih hidratov in kreatina. Sodelovalo je 24 zdravih moških (v povprečju starih 24 let) v dveh skupinah: prva skupina je zaužila 5 g kreatina na dan, druga skupina ravno toliko in še 93 g ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Povečanje kreatin fosfata v mišicah je bilo za 60% boljše pri drugi skupini. Zaradi vnosa ogljikovih hidratov se je namreč dvignil krvni sladkor in se nato silovito sprostil insulin, ki je poskrbel za boljše kopičenje v celicah. Zato nekateri produkti že vsebujejo mešanice kreatina in ogljikovih hidratov. Pomagate pa si lahko tudi sami, tako da kreatin zmešate z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (npr. glukoza).
Ali kreatin vpliva na biokemični efekt mišičnih vlaken?
Raziskave kažejo, da podgane, ki so jim vbrizgali kreatin, tečejo dlje od tistih, ki jim ga v poskusih niso dodajali. Pri podganah prve skupine je kreatin povzročil povečanje % mišičnih vlaken tipa IIB. Teoretično torej velja: če bi povečal % mišičnih vlaken IIB, bi razvil sorodno silo kot z vlakni tipa IIA ali I. Večja sila pa je povezana z intenzivnejšim treningom, kar pomeni povečanje števila mišičnih vlaken in rast.
Stranski učinki kreatina!
Edini stranski učinek kreatina je povečanje mišične mase od 2 do 4 kg na mesec zaradi vezanja vode v celico. Ni pa še znanstveno dokazano, da bi kreatin povzročal mišične krče. Do teh sicer lahko pride, ker kreatin veže nase vodo, kar v zelo vročem vremenu zaradi pomanjkanja tekočin onemogoči ustrezno hidratacijo. Zato so mišični krči možni. Kadar torej uživate kreatin, povečajte vnos vode. Kreatin tudi ne obremenjuje jeter, ker se pasivno črpa iz krvi.
Članek je povzet po avtorju Marku Mraku trenerju fitnesa.
Za konec pa še moje mnenje.Zadeva definitivno deluje čeprav sam nisem šprinter ali skakalec v daljavo.Jaz ga uporabljam predvsem pri treningu v klance kjer se tudi odlično obnese.Nikoli pa ne izvajam faze polnjenja,ampak ga vzamem samo pred samim treningom (do 5 g),včasih kak gram tudi vmes in pa po daljših tekih (3o-40km) za regeneracijo.
skratka treba se je o vsem točno pozanimati pa bo stvar veliko bolj jasna vsem nam!Treba je pogledati obe plati tega početja, potlej naj pa se vsak sam odloči ali misli to jemati ali ne!Ekola to je to!
