Zadnje novičke

[alasska]

Živjo

Glede na to, da sem s tekom šele začela imam nekaj osnovnih vprašanj. Koliko pred in po teku ni dobro jesti in kaj naj bi bila to zaena hrana. Enako vprašanje za pijačo (kaj je priporočljivo in če se lahko pije tudi med tekom?)

[športnik]

Enako vprašanje za pijačo (kaj je priporočljivo in če se lahko pije tudi med tekom?)

Meni pri kolesarskih podvigih najbolj odgovarja med, zmešan z vodo, ali pa sama voda. Cedevita, Isostar in ostali napitki pa tudi niso več to, kar so nekoč bili (vsaj meni se tako zdi)!

[tae]

Hojla, marsikdo na tem forumu ti bo ali pa bi odgovoril, da je bilo o tem že veliko napisanega in da si lahko malo pobrskaš po forumu. Sam pa vem, da je to prav nerodno početje, še posebej, če si nov/a in se ne znajdeš najbolje.

Seveda smo si ljudje različni, zato imamo tudi različne navade, zato je najbolje, da poslušaš svoje telo, kako ti najbolj paše.

Hrana pred tekom: jaz bi rekel, da najmanj 2h pred tekom ni priporočljivo jesti. Pri meni osebno je ta čas še daljši. Je pa seveda spet odvisno kaj in koliko smo pred tem jedli in kako nam deluje prebava.

Hrana po teku: priporočljivo je jesti takoj po teku (po možnosti ujeti čas 30 minut), ker s tem najbolj učinkovito zapolnimo svoje izpraznjene glikogenske rezerve in tako telesu omogočimo najhitrejšo regeneracijo.

Pijača: Piti je treba pred tekom, med tekom in po teku. V nasprotnem reskiramo veliki problem dehidracije. Glede na dolžino razdalje je odvisno tudi kaj piti. Optimalna je seveda navadna voda. Šele na tekih, ki trajajo več kot eno uro kakšne izotonične napitke.

[ZHAK]

Mene moti, če je čas med obrokom in tekom krajši od dveh ur. Glede hrane po teku je pa tako; če tečem zjutraj, se po teku najprej stuširam, potem pa takoj hrana, malo obilnejši zajtrk, da se dobro najem, vendar ne nažrem, če tečem pa zvečer, potem pa samo malo sadja ali mogoče kak jogurt, pa v posteljo. Pijača; pri teku, krajšem od ene ure navadno ne pijem, razen poleti, ko so temperature višje, pri tekih nad eno uro pa je bidon za pasom moj obvezni spremljevalec, ali pa svojo turo prilagodim, da tečem mimo vodnega vira. Za daljši tek se z avtom odpeljem od doma, avto pustim tako, da po približno eni uri pritečem do njega, zamenjam bidon in tečem naprej. Pijem pa na 15 - 20 minut. V prvi uri se moram močno potruditi, ker sploh ne čutim potrebe po tekočini, kasneje pa se mi ta čas včasih celo skrajša na 10 minut.

[DuleKTKV]

Sčasoma in z iskušnjami si boš sama določila, kaj ti najbolj ustreza. Osnovni napotki, kot jih je povzel tae so zakon, vse ostalo je pa stvar posameznika. Čim več eksperimentiraj na treningih, da boš vedela kako ravnati na tekmah, če se jih misliš udeleževati (prej ali slej prideš tudi v to fazo ).

Mislim, da nekega univerzalnega napotka ni mogoče dati, samo primer: na lj. maratonu (in tudi drugje) lahko na okrepčevalicah dobiš banane in čokolado. V dobri veri, da bom dobil nekaj energije, sem pojedel nekaj koščkov - kaj hujšega , tako me je začelo tiščati v želodcu, da sem hotel odstopiti...

Tudi to je ena od kvalitet rekreativnega teka: naučiš se poslušati samega sebe

[klopotec]

Kljub temu, da imam šele kratek tekaški staž, si bom dovolil en pomislek. Kot razumem si ti še bolj na začetku in bi bilo fajn začeti razmišljati malo drugače. Daljši napor, torej daljši tek povzroči zakisanje telesa. Telo je v nekem nenormalnem, zakisanem stanju, izpraznjene so tudi glikogenske rezerve, kot pravi Tae. Glikogen bomo zapolnjevali s hrano in ga bomo rabili pri naslednjih naporih. Glede na to, da nisi vrhunski šprtnik, ki bi bila v neki časovni stiski za zapolnjevanje teh rezerv, lahko to počaka in ni treba takoj po naporu hiteti s hrano. Ta hrana je običajno hidratna v obliki testenin in ta hrana je kislotvorna. Telo še dodatno zakisamo.

Tako mislim, da telo po teku najbolj in najprej potrebuje elektrolite v obliki sadja (jabolka, pomaranče, ananas...). S tem nadomestimo izgubljene elektrolite, spravimo telo v red kar se tiče kislinsko baznega ravnovesja, potem pa pride čas za nadomeščanje glikogenskih razerv za naprej. Prepričan sem, da se to dolgoročno bolj izide. Tak nasvet sem dobil od izkušenega tekača, sam poskušam v tej smeri in mislim, da je za rekreativce to boljše.

Tista teorija, da je ena ura po naporu najboljša za nadomeščanje gliko rezerv morda drži, ni pa dobra za rekreativca. Mi imamo za nadomeščanje zadosti časa v naslednjih dneh. Pa še nekaj. Elektrolitov ne išči v raznih praških, ampak jih poišči na zeleni tržnici, po možnosti iz eko pridelave.

[vizi]

Klopotec, dobro si napisal!

Zgoraj zapisana praksa se res obnese. Zadnje čase največkrat z raznimi melonami, lubenicami in ananasom.

[zdejan]

Kaj pa izkušeni tekači naredite, ko traja dolgi tek na treningu več kot dve uri? Ko rataš lačen in si žejen istočasno? Ali še vedno pijete samo vodo, ali si pomagate z kakšnimi energijskimi dodatki (hrana, pijača)?

[mare]

Kaj pa izkušeni tekači naredite, ko traja dolgi tek na treningu več kot dve uri? Ko rataš lačen in si žejen istočasno? Ali še vedno pijete samo vodo, ali si pomagate z kakšnimi energijskimi dodatki (hrana, pijača)?

Na runnersworld sem prebral, da statistike kažejo, da je bistveno več smrtnih žrtev med tekači zaradi pretirane hidracije kot zaradi dehidracije. Tudi na lanskem kolesarskem maratonu Franja je mnogo kolesarjev dobesedno popadalo s kolesov ali pa se še uspelo ustaviti. Po 5 urah so od Smlednika do Ljubljane ležali levo in desno ob cesti. Pri večurnih naporih je torej obvezno vnašanje elektrolitov (sol). Samo vnašanje velike količine vode (brez elektrolitov) še poveča odplakovanje soli in lahko privede v katastrofo. Pri tem ti dejstvo, da si pred in po teku jedel doma pridelano špinačo ne bo dosti pomagalo. Potrebuješ predvsem sol. Dr. France Cokan si je izračunal, koliko soli in vode potrebuje za triatlon in si naredi kar koncentrirano solno raztopino, ki jo potem poplakne z vodo. Jaz na okrepčevalnicah pijem juho ali pa jem kakšne slane krekerje, pri res dolgih naporih pa pojem še kakšno čudno svinjarijo, ki ima poleg 100 E-jev tudi nekaj neobhodnih snovi.

[bikila76]

Kaj pa izkušeni tekači naredite, ko traja dolgi tek na treningu več kot dve uri? Ko rataš lačen in si žejen istočasno? Ali še vedno pijete samo vodo, ali si pomagate z kakšnimi energijskimi dodatki (hrana, pijača)?

sedaj so zelo razširjeni že geli, ti so energetsko in elektrolitsko bogati. Seveda pa zmeraj lahko prigrizneš tudi kaj bolj konkretnega (krekerji, powerbari itd), če ti želodec to dopušča

[zdejan]

Sem zadnjič nad 21 km pričel piti isostar, do te razdalje pa vodo. Kar naenkrat sem lahko potegnil preko 30 km. Na splošno se mi je do sedaj upirala kemija, ampak kaj češ. Gela pa še nisem poskusil, čuden mi je.

[želva]

Glede na treniranost, tempo teka in količino glikogenskih rezerv jih imaš za do cca. 2 uri teka. Potem ti tempo naenkrat močno pade, kar pa ni nujno da sam tudi opaziš (opaziš na tekmi, sebe ali koga drugega, na treningu pa po samem občutku ni nujno). Zato je priporočljivo vnašati dodatne OH(oglj.hidrate), če bo tek daljši, začneš pa jih vnašati že po pol ure, vendar ne preveč naenkrat. Najprimernejši so športni napitki ali geli, ki jih poplakneš z vodo. Torej če si se namenil preteči maraton v 3,30h in so postaje na vsakih 5 km (25 minut), vmes pa na 2,5 km voda, lahko začneš z izostarom (enervitom LM) že pri prvi postaji vmesno vodo pa samo po potrebi, v tem primeru gela skoraj ne rabiš, mogoče enega proti koncu. Sam na športne napitke tipa izostar ne gledam kot na kemijo ali doping ampak kot na v vodi raztopljen sladkor z minerali in vitamini (in verjetno umetnim okusom ), pri gelih je podobno samo da je vode manj. Pazite se banan, ki so izrazito neprimerne (čeprav jih imajo na Ljubljancu, Logarski, Pohorju ...).
Ogljikove hidrate delimo glede na glikemični index (GI). Čeprav na splošno velja, da je bolj zdrava prehrana z nižjim GI - posebno pri shujševalnih - (npr. bananne, se počasneje prebavlja in sprošča glukozo v kri), za obrok pred tekom, med tekom in neposredno po teku (obnavljanje zalog) potrebujemo tiste z visokim GI (se hitreje prebavijo in ne obležijo v želodcu.
Glede zastrupitve z vodo: možna je predvsem pri počanem teku: Če npr. 'pretečemo' maraton v 6 urah in se na vsaki postaji nacejamo z vodo jo bo preveč. To se dogaja v ameriki, pri nas pa ti bodo progo in postaje že prej zaprli, tako, da je ta nevarnost manjša, mogoče res bolj na Franji.
LP Martin

[MKC]

ali si kako škodujem/o če med tekom ki traja nad dvema urama nič ne pijemo in nič ne jemo? ali kaj pove o človeku to, da ne čuti nikakršne pretirane potrebe po tekočini med tekom?

[vencelj]

Tole je pa zelo resna zadeva, s katero se ni za hecat!
Pri naporih do 30 min pitje res ni potrebno (razen v vročini), od tu naprej, posebno ko gremo čez eno uro itd. pa že obvezno, četudi ne čutimo potrebe. Nikoli ne smemo čakati, da bomo imeli suha usta...takrat je že prepozno.
V iskalnik sem vnesel geslo iz naslova tegale prispevka in dobil preveč gradiva, da bi lepil linke, lahko jih poiščeš tudi sam, prilepil pa bom samo tale del...dovolj zgovorno:

Za vsakih pet odstotkov dehidracije našega telesa, izgubimo približno 25 odstotkov naše delovne zmožnosti. Vendar pa je to dodatek k vsem ostalim izgubam energije. Razmerje izgube energije za delo proti odstotku dehidracije ostaja relativna konstanta, dokler se ne pride v območje nezmožnosti. Zadeva je videti približno tako.

Odstotek izgube tekočine / dehidracije in zmožnost za delo:

% dehidracije = % zmožnost za delo
0% = 100%
5% = 75%
10% = 50%
15% = 25%
20% = 0%
(možna smrt)

LP, vencelj

[MKC]

a koliko % izgubiš ugotoviš tako da računaš s tem iz koliko % vode je sestavljeno telo ali celotne mase?