- 01 Jul 2004, 10:33
#13768
PRIPRAVLJAMO SE ZA MALI MARATON
Za koga je smiselen ta program ?
Za tiste, ki so redno tekaško aktivni vsaj 6 mesecev (najbolje eno leto).
Za tiste, ki povprečno v enem tednu pretečejo okrog 20 km
Za tiste, ki so sposobni v eni uri preteči vsaj 8 km pri 60 do 80 % naporu – pri intenzivnosti okrog 2 mmol laktata/L ); to je pri bazični aerobni hitrosti
Trajanje in sestavljenost programa:
Trajanje programa je 16 tednov – čas od 1. julija do ljubljanskega maratona konec oktobra.
Celotno pripravljalno obdobje bo razdeljeno v 2 vsebinsko različna ciklusa:
a) bazični ciklus, ki traja 8 tednov
b) intenzivnejši ciklus z neposredno pripravo na tekmovanje 4 tedne + 4
tedne
Cilji treninga v bazičnem ciklusu:
Osvojiti primerno količino aerobnega teka, ki bo zagotovila potrebne biološke adaptacije:
Povečano kapilirizacijo aktivnih mišičnih skupin
Povečanje oksidacijske sposobnosti (boljša izraba kisika) v ustreznih
mišičnih skupin
Povečanje učinkovitosti srčne funkcije
Povečana učinkovitost dihalnih funkcij
Izboljšanje živčnomišične učinkovitosti – ekonomičnosti teka
Priprava organizma na dolgotrajen napor in za zahtevnejšo vadbo v
naslednjem obdobju.
Primer okvirnega vadbenega programa za prvo – bazično obdobje
(8 tednov) priprav na ljubljanski mali maraton:
Ponedeljek:
Enakomeren tek 35 do 50 minut; (6 do 8 km); bazična aerobna hitrost teka (70 % hitrosti VO2max)
stretching + vaje za moč (mišice trupa in nog)
Torek:
Aktivna neprekinjena hoja v klanec (25 do 35 minut navzgor; višinska razlika 300 do 400m);
Stretching + vaje za moč (mišice trupa in rok)
Ali
Tek 25 minut, stretching + vaje moč (4 km) (60 % hitrosti Vo2max)
Sreda:
Lahkoten tek za ogrevanje; stretching in vaje za izpopolnjevanje tehnike teka
30 minut teka v stopnjevanem tempu (5 do 6 km) (70 do 80% hitrosti VO2max); 5 minut iztekanja + stretching 10 minut
ali
fartlek 50 minut (z ogrevanjem, vmesnimi vajami za tehniko teka in moč)
Četrtek:
Odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Petek:
Enakomeren tek 35 minut (okrog 6 km) (70 % hitrosti VO2max); stretching + vaje za moč (mišice trupa in nog)
Sobota:
Dolgotrajen tek 55 do 60 minut (9 do 10 km) (60 – 70 % hitrosti VO2max); stretching 10 minut
Vsak drug teden povečamo dolžino teka za 6 minut (1 km) (cilj: konec avgusta 85 minut teka; 14 do 15 km)
Nedelja:
Izlet z družino; aktivnosti na vodi (veslanje, plavanje)
** bazična aerobna hitrost teka:
a) približno 50 do 100sek./km počasneje kot tekmovalna hitrost na
razdalji 8 do 10 km
b) 60 do 80% hitrosti Cooperjevega testa
c) 60 do 80 % hitrosti pri testu VO2max
Pomemben nasvet:
Valovanje obremenitve:
Dvema ali trem dnevom vadbe obvezno sledi dan počitka.
Vsak četrti teden vadbe je sprostilni teden. Obseg vadbe v tem tednu
se zmanjša za 40 do 50 %.
Dokler tečem upam!