- 24 Jun 2004, 08:26
#13060
PRVI KORAKI V TEKAŠKI VADBI
TRENING TEKA ZA ZAČETNIKE: ne raketna znanost, toda pomembneje kot ste mislili
Za uspeh pri katerem koli delu in tudi v športu je treba slediti nekaterim osnovnim principom. Najpomembnejši tekaški princip je: Pri vadbi ne pretiravaj in se ne izčrpavaj !
Vadba ob neupoštevanju te in drugih osnovnih zakonitosti, ki jih bomo spoznali v nadaljevanju, ne prinaša zadovoljstva niti uspešnosti. Je kontraprodutivna. To velja tako za vadbo popolnih začetnikov kot dobro treniranih odraslih ali vrhunskih tekačev. Na pretiravanje in izčrpavanje organizma niso imuni niti ne najbolj izkušeni in uspešni. Zato spoštovanje osnovnih navodil ne bo koristilo le začetnikom, temveč upoštevanje lahko prinese napredek tudi izkušenim tekačem.
Kako pogosta naj bo tekaška vadba?
Vsaka nova telesna aktivnost še zlasti tek, za katerega je značilna ekscentrično-koncentrična mišična aktivnost (ko se mišice nog ob postavitvi noge na podlago najprej raztegnejo in nato pri odrivu skrčijo), v ne prilagojenih mišicah na začetku povzroči male mišične poškodbe, ki se običajno dan po teku manifestirajo kot bolečine (muskelfiber). Naj to vas ne razočara ali odvzame poguma za naprej. Z zadostnim počitkom ali drugimi telesnimi aktivnostmi med tekaškimi dnevi in s primerno zahtevno vadbo bodo boleči občutki po teku izginili, ostale bodo le posledice, ki vam bodo v ponos, zadovoljstvo in vzpodbudo.
Osnovno vprašanje vsakega, ki se odloči zamenjati telesno neaktivnost s tekaško vadbo je: Kolikokrat na teden je tek zame primeren?
Enkrat tedensko je morda bolje kot nič! Toda potreben bo zelo dolg čas preden bo opazen minimalni napredek. Opazen bo le povsem na začetku vadbe začetnika. Kasneje ne več, saj se bodo učinki vadbe v naslednjih dneh povsem porazgubili in začenjali boste vedno znova.
Dvakrat tedensko je boljše. Trikrat tedensko pa je optimalno!
Bolj pogosta vadba teka za začetnike ni priporočljiva. Po vsakem teku vaše mišice potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija je odvisno od vaše starosti, telesne teže, stanja vaše splošne telesne kondicije, vašega zdravstvenega stanja itd. Vsaj dan počitka pride vedno prav.
Toda, naj ne bo tekaška vadba vaša edina telesna aktivnost.
Trikrat tedenska aktivnost ni dovolj. Kombinirajte vašo tekaško vadbo s planinarjenjem (hojo v klanec), kolesarjenjem, veslanjem, aerobiko, vadbo moči in drugimi športnimi ali telesnimi aktivnostmi. Danes številni znanstveniki ugotavljajo, da je za pozitivni vpliv na vitalnost človeka in njegovo zdravje potrebna vsakodnevna telesna aktivnost. V harvardski študiji (Paffenbarger; Acta Med Scand, 1986) so ugotovili, da so imeli ljudje v zrelih letih, ki so v športni dejavnosti preko tedna porabili več kot 2000 kcal značilno manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Takšna energijska poraba na primer pomeni okrog 30 km teka ali 80 km kolesarjenja po ravnini, 6 ur igranja tenisa itd..
Kako časa naj traja tek?
Vsako tekaško vadbo razdelite v tri dele:
a) 10 minut ogrevanja s hojo ali zelo zelo počasnim tekom in
razteznimi vajami,
b) 20 do 60 minut aerobnega teka,
c) 10 minut razteznih vaj (strechinga) in umirjanja.
Razumljivo je, da niste pripravljeni in sposobni teči 45 minut neprekinjeno že prvič. Koliko pa je začetnik sposoben? Na to vprašanje ni splošnega odgovora.
Le redki popolni začetniki nad 45 let pretečejo brez vadbe – že prvič 2 do 3 km v celoti. Ne poizkušajte za vsako ceno! Tak začetek zmanjša pogum in lahko bi to pomenilo konec vaše vadbe še predeno bi sploh začeli.
Menjavanje teka in hoje
Po lastnih izkušnjah in izkušnjah drugih trenerjev rekreativnih tekačev je pri popolnih tekaških začetnikih smiselno začeti z menjavanjem teka in hoje. Tecite na primer 30 sekund in hodite 90 sekund. Ciklus ponovite do 15 krat, kar bo trajalo največ 30 minut. Ko boste lahko ugodno brez posebnega naprezanja zmogli tek/hojo 30 minut (15 ciklusov) 3 krat tedensko v ritmu 30/90 sekund spremenite to razmerje v 45 sekund teka in 75 sekund hoje in ponavljajte 3- krat tedensko. Naslednji korak je 60/60, potem 75/45, 90/30.
Ko boste zmogli brez posebnih težav ponoviti ta cikel 15 krat trikrat v tednu, podaljšajte čas teka najprej na 2 minuti potem na 3 in 4 minute. Trajanje hoje ostane nespremenjeno – 30 sekund.
Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste sposobni teči 20 do 30 minut neprekinjeno.
Tecite dlje, ne hitreje! Ko dosežete svoj prvi veliki cilj znamko 20 minut neprekinjenega teka, bo vaš naslednji cilj je 30 minut neprekinjenega teka (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi biti hitrejši-ne poskušajte preteči vašo 20 minutno progo v 19 minutah. Povečanje vzdržljivosti je vaša prva prioriteta.
Kako hiter tek je primeren za začetnikov?
Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To ni tekmovalni tempo, ki utruja in povzroča izčrpanje. To je tempo vitalnosti, ko tek daje ne jemlje energijo. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto:
Tecite tako hitro, da bo lahko frekvenca dihanja ostala
umirjena in enakomerna.
Tecite le toliko hitro, da se lahko še pogovarjate z vašim
tekaškim partnerjem. Ko se boste sposobni pogovarjati brez
zasoplosti in ob tem ohranili tudi ritem dihanja je tempo teka
za vas primeren. Če ne, upočasnite tempo teka.
»Bodite želva, ne zajec!« opozarjajo strokovnjaki revije Runner's world. Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmaga potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata: zanesljiv napredek, kontrola nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbah in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za šprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal !
Ne primerjajte sebe z drugimi. Ne počutite se slabo če srečate koga, ki je hitrejši od vas, vitkejši, z bolj tekočim korakom. Tek je vaša aktivnost – naredite in prilagodite jo zase in vas naj ne skrbijo ostali okrog vas.
Izbira tekaške podlage in tekaških prog
Načelno lahko tečemo (skoraj) kjer koli. Celo v mestih po pločnikih in parkih.
Začetnik predvsem zaradi vzpodbude in zaradi nekaterih nevarnosti potrebuje bolj stimulativno okolje za uvajanje v svet teka.
Idealno okolje za tek so ravne gozdne poti in poti v parkih, še zlasti takrat, ko jih pokriva tanka plast smrekovih iglic. Tudi poljske in travniške poti spadajo v krog idealnih. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek.
Začetnik naj se izogiba teku po trdi podlagi (beton, asfalt), saj se pritiski na sklepe močno povečajo s tem pa tudi obremenjenost mišic. Majhna količina po trdi podlagi sicer ni nevarna, toda nikoli ne delajte večino vaše tekaške vadbe na pločnikih, betonski ali asfaltni podlagi.
Začetnik naj se izogiba tudi teku v strm klanec, kot tudi nekontrolirani hitrosti in teku po klancu navzdol. Še zlasti tek navzdol bo pustil začetniku močne posledice (muskelfiber) za več dni.
Tek po trdem in/ali zelo valovitem terenu zahteva več moči, veliko več napora gležnja in kolena in zahteva uporabo primerne obutve.
Naj velja pravilo: Manjša kot je tekaška izkušenost, večja mora biti kakovost podlage, kjer tečemo in bolj ravninska naj bo tekaška proga.
Gozdne poti ali poti v parkih imajo še druge pomembne prednosti pred asfaltnimi in betonskimi cestami v mestu (čistost zraka, zaščita pred soncem, vetrom; prometne ceste so nevarne, še posebej ponoči).
Vzdržljivostni tek sodi naravo ne na atletski stadion.. Atletska steza je za vaše noge sicer boljša izbira od pločnika, toda s tekom na atletski stezi boste utrujali vašo psiho. Kroženje in štetje 400m krogov omamlja našo zavest. Steza je za intenzivnejši trening in tekmovanja, ne pa za vzdržljivostni tek.
Kdaj je začetniško tekaško obdobje zaključeno oziroma kdaj je tekač pripravljen/a za naprednejši vzdržljivostni trening?
Tu ni splošnega pravila ali merila, kdaj bo posameznik pripravljen za naprednejši vzdržljivostni trening.
Po kriteriju nemškega strokovnjaka za športno vadbo in tek Carla Diema je to takrat, ko je človek sposoben v eni uri neprekinjeno pri aerobni intenzivnosti (60 do 80 % max obremenitve – pri intenzivnosti okrog 2 mmol laktata/L ) preteči 8 km.
Hitrost teka pri popolnem tekaškem začetniku je okrog 6,5 km/h, kasneje 7 km/h itd..
Kako hitro bo posameznik napredoval ni splošnega pravila. Ko bodo nekateri dosegli 8 km/h, bodo morda drugi že pri hitrosti 10 ali celo 12 km/h.
Toda hitenje in priseganje na hiter napredek naredijo največ škode. Organizem, ki več let ni bil aktiven, potrebuje prav tako več let postopnega prilagajanja na nove obremenitve. Ob neupoštevanju postopnosti prihaja do preobremenitev posameznih sistemov. Mišični in tetivni sistem potrebujeta za adaptacijo 3 do 5 krat daljši čas kot srčno-žilni sistem. Zato je narediti manj večkrat, veliko bolj učinkovito kot več bolj poredko.
TRENING TEKA ZA ZAČETNIKE: ne raketna znanost, toda pomembneje kot ste mislili
Za uspeh pri katerem koli delu in tudi v športu je treba slediti nekaterim osnovnim principom. Najpomembnejši tekaški princip je: Pri vadbi ne pretiravaj in se ne izčrpavaj !
Vadba ob neupoštevanju te in drugih osnovnih zakonitosti, ki jih bomo spoznali v nadaljevanju, ne prinaša zadovoljstva niti uspešnosti. Je kontraprodutivna. To velja tako za vadbo popolnih začetnikov kot dobro treniranih odraslih ali vrhunskih tekačev. Na pretiravanje in izčrpavanje organizma niso imuni niti ne najbolj izkušeni in uspešni. Zato spoštovanje osnovnih navodil ne bo koristilo le začetnikom, temveč upoštevanje lahko prinese napredek tudi izkušenim tekačem.
Kako pogosta naj bo tekaška vadba?
Vsaka nova telesna aktivnost še zlasti tek, za katerega je značilna ekscentrično-koncentrična mišična aktivnost (ko se mišice nog ob postavitvi noge na podlago najprej raztegnejo in nato pri odrivu skrčijo), v ne prilagojenih mišicah na začetku povzroči male mišične poškodbe, ki se običajno dan po teku manifestirajo kot bolečine (muskelfiber). Naj to vas ne razočara ali odvzame poguma za naprej. Z zadostnim počitkom ali drugimi telesnimi aktivnostmi med tekaškimi dnevi in s primerno zahtevno vadbo bodo boleči občutki po teku izginili, ostale bodo le posledice, ki vam bodo v ponos, zadovoljstvo in vzpodbudo.
Osnovno vprašanje vsakega, ki se odloči zamenjati telesno neaktivnost s tekaško vadbo je: Kolikokrat na teden je tek zame primeren?
Enkrat tedensko je morda bolje kot nič! Toda potreben bo zelo dolg čas preden bo opazen minimalni napredek. Opazen bo le povsem na začetku vadbe začetnika. Kasneje ne več, saj se bodo učinki vadbe v naslednjih dneh povsem porazgubili in začenjali boste vedno znova.
Dvakrat tedensko je boljše. Trikrat tedensko pa je optimalno!
Bolj pogosta vadba teka za začetnike ni priporočljiva. Po vsakem teku vaše mišice potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija je odvisno od vaše starosti, telesne teže, stanja vaše splošne telesne kondicije, vašega zdravstvenega stanja itd. Vsaj dan počitka pride vedno prav.
Toda, naj ne bo tekaška vadba vaša edina telesna aktivnost.
Trikrat tedenska aktivnost ni dovolj. Kombinirajte vašo tekaško vadbo s planinarjenjem (hojo v klanec), kolesarjenjem, veslanjem, aerobiko, vadbo moči in drugimi športnimi ali telesnimi aktivnostmi. Danes številni znanstveniki ugotavljajo, da je za pozitivni vpliv na vitalnost človeka in njegovo zdravje potrebna vsakodnevna telesna aktivnost. V harvardski študiji (Paffenbarger; Acta Med Scand, 1986) so ugotovili, da so imeli ljudje v zrelih letih, ki so v športni dejavnosti preko tedna porabili več kot 2000 kcal značilno manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Takšna energijska poraba na primer pomeni okrog 30 km teka ali 80 km kolesarjenja po ravnini, 6 ur igranja tenisa itd..
Kako časa naj traja tek?
Vsako tekaško vadbo razdelite v tri dele:
a) 10 minut ogrevanja s hojo ali zelo zelo počasnim tekom in
razteznimi vajami,
b) 20 do 60 minut aerobnega teka,
c) 10 minut razteznih vaj (strechinga) in umirjanja.
Razumljivo je, da niste pripravljeni in sposobni teči 45 minut neprekinjeno že prvič. Koliko pa je začetnik sposoben? Na to vprašanje ni splošnega odgovora.
Le redki popolni začetniki nad 45 let pretečejo brez vadbe – že prvič 2 do 3 km v celoti. Ne poizkušajte za vsako ceno! Tak začetek zmanjša pogum in lahko bi to pomenilo konec vaše vadbe še predeno bi sploh začeli.
Menjavanje teka in hoje
Po lastnih izkušnjah in izkušnjah drugih trenerjev rekreativnih tekačev je pri popolnih tekaških začetnikih smiselno začeti z menjavanjem teka in hoje. Tecite na primer 30 sekund in hodite 90 sekund. Ciklus ponovite do 15 krat, kar bo trajalo največ 30 minut. Ko boste lahko ugodno brez posebnega naprezanja zmogli tek/hojo 30 minut (15 ciklusov) 3 krat tedensko v ritmu 30/90 sekund spremenite to razmerje v 45 sekund teka in 75 sekund hoje in ponavljajte 3- krat tedensko. Naslednji korak je 60/60, potem 75/45, 90/30.
Ko boste zmogli brez posebnih težav ponoviti ta cikel 15 krat trikrat v tednu, podaljšajte čas teka najprej na 2 minuti potem na 3 in 4 minute. Trajanje hoje ostane nespremenjeno – 30 sekund.
Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste sposobni teči 20 do 30 minut neprekinjeno.
Tecite dlje, ne hitreje! Ko dosežete svoj prvi veliki cilj znamko 20 minut neprekinjenega teka, bo vaš naslednji cilj je 30 minut neprekinjenega teka (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi biti hitrejši-ne poskušajte preteči vašo 20 minutno progo v 19 minutah. Povečanje vzdržljivosti je vaša prva prioriteta.
Kako hiter tek je primeren za začetnikov?
Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To ni tekmovalni tempo, ki utruja in povzroča izčrpanje. To je tempo vitalnosti, ko tek daje ne jemlje energijo. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto:
Tecite tako hitro, da bo lahko frekvenca dihanja ostala
umirjena in enakomerna.
Tecite le toliko hitro, da se lahko še pogovarjate z vašim
tekaškim partnerjem. Ko se boste sposobni pogovarjati brez
zasoplosti in ob tem ohranili tudi ritem dihanja je tempo teka
za vas primeren. Če ne, upočasnite tempo teka.
»Bodite želva, ne zajec!« opozarjajo strokovnjaki revije Runner's world. Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmaga potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata: zanesljiv napredek, kontrola nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbah in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za šprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal !
Ne primerjajte sebe z drugimi. Ne počutite se slabo če srečate koga, ki je hitrejši od vas, vitkejši, z bolj tekočim korakom. Tek je vaša aktivnost – naredite in prilagodite jo zase in vas naj ne skrbijo ostali okrog vas.
Izbira tekaške podlage in tekaških prog
Načelno lahko tečemo (skoraj) kjer koli. Celo v mestih po pločnikih in parkih.
Začetnik predvsem zaradi vzpodbude in zaradi nekaterih nevarnosti potrebuje bolj stimulativno okolje za uvajanje v svet teka.
Idealno okolje za tek so ravne gozdne poti in poti v parkih, še zlasti takrat, ko jih pokriva tanka plast smrekovih iglic. Tudi poljske in travniške poti spadajo v krog idealnih. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek.
Začetnik naj se izogiba teku po trdi podlagi (beton, asfalt), saj se pritiski na sklepe močno povečajo s tem pa tudi obremenjenost mišic. Majhna količina po trdi podlagi sicer ni nevarna, toda nikoli ne delajte večino vaše tekaške vadbe na pločnikih, betonski ali asfaltni podlagi.
Začetnik naj se izogiba tudi teku v strm klanec, kot tudi nekontrolirani hitrosti in teku po klancu navzdol. Še zlasti tek navzdol bo pustil začetniku močne posledice (muskelfiber) za več dni.
Tek po trdem in/ali zelo valovitem terenu zahteva več moči, veliko več napora gležnja in kolena in zahteva uporabo primerne obutve.
Naj velja pravilo: Manjša kot je tekaška izkušenost, večja mora biti kakovost podlage, kjer tečemo in bolj ravninska naj bo tekaška proga.
Gozdne poti ali poti v parkih imajo še druge pomembne prednosti pred asfaltnimi in betonskimi cestami v mestu (čistost zraka, zaščita pred soncem, vetrom; prometne ceste so nevarne, še posebej ponoči).
Vzdržljivostni tek sodi naravo ne na atletski stadion.. Atletska steza je za vaše noge sicer boljša izbira od pločnika, toda s tekom na atletski stezi boste utrujali vašo psiho. Kroženje in štetje 400m krogov omamlja našo zavest. Steza je za intenzivnejši trening in tekmovanja, ne pa za vzdržljivostni tek.
Kdaj je začetniško tekaško obdobje zaključeno oziroma kdaj je tekač pripravljen/a za naprednejši vzdržljivostni trening?
Tu ni splošnega pravila ali merila, kdaj bo posameznik pripravljen za naprednejši vzdržljivostni trening.
Po kriteriju nemškega strokovnjaka za športno vadbo in tek Carla Diema je to takrat, ko je človek sposoben v eni uri neprekinjeno pri aerobni intenzivnosti (60 do 80 % max obremenitve – pri intenzivnosti okrog 2 mmol laktata/L ) preteči 8 km.
Hitrost teka pri popolnem tekaškem začetniku je okrog 6,5 km/h, kasneje 7 km/h itd..
Kako hitro bo posameznik napredoval ni splošnega pravila. Ko bodo nekateri dosegli 8 km/h, bodo morda drugi že pri hitrosti 10 ali celo 12 km/h.
Toda hitenje in priseganje na hiter napredek naredijo največ škode. Organizem, ki več let ni bil aktiven, potrebuje prav tako več let postopnega prilagajanja na nove obremenitve. Ob neupoštevanju postopnosti prihaja do preobremenitev posameznih sistemov. Mišični in tetivni sistem potrebujeta za adaptacijo 3 do 5 krat daljši čas kot srčno-žilni sistem. Zato je narediti manj večkrat, veliko bolj učinkovito kot več bolj poredko.
Dokler tečem upam!