- 15 Jul 2004, 09:15
#15182
KAKO DO ŽELENE TEKMOVALNE PRIPRAVLJENOSTI ?
»Brez bolečin in trpljenja ni napredka« je fiziološko sporočilo tekmovalnemu športu, ki pa v rekreativni vadbi nima (ne bi smelo imeti) mesta.
Najpogostejša napaka rekreativnih in tudi naprednejših tekačev je pomanjkanje potrpljenja. To pomeni, da poskušajo teči preveč (prevelika kilometraža in/ali prehitro povečevanje obsega teka v prekratkem času) in da poskušajo teči prehitro. Razvoj tekmovalne pripravljenosti tekačev na dolge razdalje (optimalen razvoj vzdržljivosti) zahteva premišljeno zaporedje različno intenzivnih naporov skozi celoten čas priprav in optimalno kombiniranje le-teh v krajših vadbenih ciklusih.
Od česa je odvisna vaša tekaška vzdržljivost?
Zelo uporabno izhodišče za razlago kako oblikovati ustrezno tekmovalno tekaško pripravljenost nam daje najpreprostejša definicija vzdržljivosti. Ta pravi, da je vzdržljivost kompleksna sposobnost, ki varuje človeka pred utrujenostjo. Odvisna je od različnih fiziološko-biokemijskih (bioloških) in psiholoških dejavnikov:
• Od učinkovitosti ENERGIJSKIH PROCESOV, ki ustvarjajo za gibanje potrebno energijo. Pomen in vloga posameznega energijskega procesa (oksidativnega, glikolitičnega in fosfagenskega) je v različnih športnih disciplinah različna, vendar je tekmovalna učinkovitost v večini športov (tudi pri teku) sinteza učinkovitosti vseh treh. Hkrati je vaša vzdržljivost odvisna tudi od sposobnosti ohranjanja fiziološkega ravnovesja v organizmu: od sposobnosti prenašanja in odpravljanja stranskih produktov presnovnih procesov (od učinkovitosti termoregulacijskih procesov pri odpravljanju ustvarjene toplote pri teku, puferskih mehanizmov pri neutraliziranju nekaterih produktov anaerobnega metabolizma itd.).
• Od vaše TEHNIKE teka, ki določi racionalnost trošenja ustvarjene energije. Posledice slabe tehnike teka na rezultat v teku so podobne učinkom varčevanja z energijo v stanovanju z okni s slabim tesnenjem.
• Od vaše motiviranosti in nekaterih osebnostnih lastnosti. Verjetno najpomembnejša dimenzija je VZTRAJNOST premagovanja manj prijetnih občutkov. Vzdržljivostna sposobnost je močno povezana s pragom bolečine in sposobnostjo premagovanja le-te.
• Na vašo vzdržljivost vplivajo tudi številni dejavniki okolja: temperatura, vlažnost in onesnaženost zraka, nadmorska višina.
Vzdržljivost ima več obrazov
V različnih športnih aktivnostih je vzrok utrujenosti drugačen. Utrujenost maratonca se zelo razlikuje od utrujenosti šprinterja ali boksarja. Zato različni športniki potrebujejo različno vzdržljivost. Generalno – glede na dominantnost energijskega vira ločimo srčnožilno (aerobno) vzdržljivost in mišično( anaerobno) vzdržljivost.
Aerobna ali kardiorespiratorna vzdržljivost je najpomembnejša sposobnost za vzdrževanje dolgotrajnih cikličnih obremenitev kot so teki na dolge razdalje, plavanje, kolesarjenje, smučarski tek itd.. Povezana je z razvojem srčno žilnega in dihalnega sistema in oksidativno sposobnostjo mišic. Anaerobna ali mišična vzdržljivost pa je v visoki povezanosti s sposobnostjo produkcije največje mišične sile in učinkovitostjo anaerobnim energijskih procesov.
Čeprav tekaški nastopi spadajo med obremenitve, kjer praktično celotno energijsko potrebo pokriva aerobni energijski vir, optimalna priprava na tak nastop zahteva bolj natančno izbiro vadbenih vsebin. Osnovna delitev na aerobno in anaerobno vzdržljivost zadostuje v metodiki ljubiteljske rekreativne športne dejavnosti, v metodiki zahtevnejšega športnega treninga pa navadno ni dovolj natančna.
Znotraj obeh (tako aerobne kot anaerobne vzdržljivosti), predvsem pa med vrstama obstaja cel spekter intenzivnostnih ravni, ki temeljijo na različnih bioloških podlagah in imajo različne tako biološke kot tudi psihološke učinke na vadečega. Ločimo 4 ravni treninga vzdržljivosti:
1. trening bazične aerobne vzdržljivosti (čisti aerobni napor)
2. trening »tempo« vzdržljivosti - (aerobno-anaerobni napor)
3. trening vzdržljivosti v področju največje aerobne moči
(anaerobno – aerobni napor)
4. trening v področju najvišje acidoze (anaerobni napor)
Vsaka raven vzdržljivostnega treninga povzroča v organizmu specifične fiziološke in psihološke adaptacije. Glede na cilje v določenem obdobju treninga je ob poznavanju specifičnih vplivov posameznih nivojev vzdržljivostnega treninga mogoče natančno opredeliti, katera raven vadbe mora biti poudarjena v posameznem obdobju.
Za tekače začetnike je primerna edino prva raven vzdržljivostne vadbe. Vadbo tekačev začetne tekmovalne ravni (poimenovali smo jih joggerji) v veliki večini sestavljajo teki prve ravni intenzivnosti, v manjšem obsegu pa se vključujejo tudi teki druge ravni. Trening anaerobne vzdržljivosti je koristen le v kakovostnem tekmovalnem športu.
Poglejmo podrobnosti.
Trening aerobne vzdržljivosti – trening bazične hitrosti tekačev
Trening aerobne vzdržljivosti imenujemo tudi trening vzdržljivosti na nivoju aerobnega praga ali trening bazične vzdržljivosti ali kar aerobni trening.
Intenzivnost in obseg
Intenzivnost tega treninga je pri okrog 2 mM/l vsebnosti laktata v krvi, oziroma med 50 in 75% VO2max ali pri srčnem utripu med 70 in 85 % največje frekvence srčnega utripa. (področje laktatnega praga
Vadba pri nižji intenzivnosti od 50% VO2max ima zelo majhne učinke na aerobno učinkovitost športnika in se razen za potrebe regeneracije (aktivnega odmora), ogrevanja in umirjanja organizma po obremenitvi ne uporablja.
Za učinek vadbe za razvoj aerobne vzdržljivosti je potreben dovolj velik obseg: vsaj 30 minut, bolje eno uro
Vadba na tem nivoju predstavlja bazično delo in pomemben delež celotnega obsega vadbe v vseh vzdržljivostnih cikličnih športnih disciplinah.
Značilnosti in vplivi treninga
Energijske potrebe pri vadbi v tem področju intenzivnosti v celoti zadovoljujejo aerobni energijski procesi v počasnih mišičnih vlaknih. Mišice pri tej intenzivnosti vadbe uporabljajo pretežno eksogena goriva: glukozo, glicerol in proste maščobne kisline.
Trening vpliva predvsem na izboljšanje oksidativnih metaboličnih sposobnosti aktivnih skeletnih mišic in srčne mišice. To pomeni boljšo oskrbo mišic s hranili in kisikom ter učinkovitejše odpravljanje CO2 zaradi povečane količine krvne plazme in boljše kapilirizacija aktivne mišične strukture, hkrati pa povečanje učinkovitosti oksidacijske mašinerije v mišici.
Zlasti dolgotrajne neprekinjene obremenitve povečajo venski priliv, kar vodi k povečanju ventrikularne komore in povečanju udarnega volumna. To omogoča, da se pri enaka količina krvi lahko črpa pri nižjem srčnem utripu. Srčna adaptacija na dolgotrajne nizko intenzivne vadbene vsebine se najprej pokaže z znižanjem jutranjega srčnega utripa.
Dolgotrajna vadba pri nizki intenzivnosti povzroči preko mišičnih in srčnih adaptacij boljše pogoje delovanja ST motoričnih enot. Te lahko pri isti intenzivnosti vadbe delujejo z manjšo utrujenostjo - z manjšim procentom napora kot ob začetku vadbenega procesa (glede na njihov največji autput). Izboljšani pogoji delovanja v aktivnih mišicah pripomore k znižanju števila aktiviranih motoričnih enot. To pomeni povečano gospodarnost gibanja, saj je za opravljanje določene aktivnosti (nizko intenzivne) potrebna manjša mišična aktivacija in s tem manjša poraba kisika. Športnik te spremembe občuti kot večjo "lahkotnost in večjo moč" v gibanju. Te spremembe niso posledica povečanja mišične sile, temveč večje vzdržljivosti (boljše odpornosti na utrujenost, kar je posledica boljše kisikove oskrbe mišice in zmanjšanja vpliva anaerobnih metaboličnih produktov).
Metode in sredstva
Vadba na tem nivoju predstavlja bazično delo in pomemben delež celotnega obsega vadbe v vseh vzdržljivostnih cikličnih športnih disciplinah. Kolikor daljša je tekmovalna razdalja toliko večji je obseg treninga v tem območju.
Vadba v tem intenzivnostnem področju temelji izključno na kontinuirani metodi. Vadbena sredstva predstavljajo dolgotrajne (pogosto > 1 ura ) neprekinjene obremenitve.
Več o tem v Poletu št. 28, 15. julija 2004, na straneh 34, 35, 36.
»Brez bolečin in trpljenja ni napredka« je fiziološko sporočilo tekmovalnemu športu, ki pa v rekreativni vadbi nima (ne bi smelo imeti) mesta.
Najpogostejša napaka rekreativnih in tudi naprednejših tekačev je pomanjkanje potrpljenja. To pomeni, da poskušajo teči preveč (prevelika kilometraža in/ali prehitro povečevanje obsega teka v prekratkem času) in da poskušajo teči prehitro. Razvoj tekmovalne pripravljenosti tekačev na dolge razdalje (optimalen razvoj vzdržljivosti) zahteva premišljeno zaporedje različno intenzivnih naporov skozi celoten čas priprav in optimalno kombiniranje le-teh v krajših vadbenih ciklusih.
Od česa je odvisna vaša tekaška vzdržljivost?
Zelo uporabno izhodišče za razlago kako oblikovati ustrezno tekmovalno tekaško pripravljenost nam daje najpreprostejša definicija vzdržljivosti. Ta pravi, da je vzdržljivost kompleksna sposobnost, ki varuje človeka pred utrujenostjo. Odvisna je od različnih fiziološko-biokemijskih (bioloških) in psiholoških dejavnikov:
• Od učinkovitosti ENERGIJSKIH PROCESOV, ki ustvarjajo za gibanje potrebno energijo. Pomen in vloga posameznega energijskega procesa (oksidativnega, glikolitičnega in fosfagenskega) je v različnih športnih disciplinah različna, vendar je tekmovalna učinkovitost v večini športov (tudi pri teku) sinteza učinkovitosti vseh treh. Hkrati je vaša vzdržljivost odvisna tudi od sposobnosti ohranjanja fiziološkega ravnovesja v organizmu: od sposobnosti prenašanja in odpravljanja stranskih produktov presnovnih procesov (od učinkovitosti termoregulacijskih procesov pri odpravljanju ustvarjene toplote pri teku, puferskih mehanizmov pri neutraliziranju nekaterih produktov anaerobnega metabolizma itd.).
• Od vaše TEHNIKE teka, ki določi racionalnost trošenja ustvarjene energije. Posledice slabe tehnike teka na rezultat v teku so podobne učinkom varčevanja z energijo v stanovanju z okni s slabim tesnenjem.
• Od vaše motiviranosti in nekaterih osebnostnih lastnosti. Verjetno najpomembnejša dimenzija je VZTRAJNOST premagovanja manj prijetnih občutkov. Vzdržljivostna sposobnost je močno povezana s pragom bolečine in sposobnostjo premagovanja le-te.
• Na vašo vzdržljivost vplivajo tudi številni dejavniki okolja: temperatura, vlažnost in onesnaženost zraka, nadmorska višina.
Vzdržljivost ima več obrazov
V različnih športnih aktivnostih je vzrok utrujenosti drugačen. Utrujenost maratonca se zelo razlikuje od utrujenosti šprinterja ali boksarja. Zato različni športniki potrebujejo različno vzdržljivost. Generalno – glede na dominantnost energijskega vira ločimo srčnožilno (aerobno) vzdržljivost in mišično( anaerobno) vzdržljivost.
Aerobna ali kardiorespiratorna vzdržljivost je najpomembnejša sposobnost za vzdrževanje dolgotrajnih cikličnih obremenitev kot so teki na dolge razdalje, plavanje, kolesarjenje, smučarski tek itd.. Povezana je z razvojem srčno žilnega in dihalnega sistema in oksidativno sposobnostjo mišic. Anaerobna ali mišična vzdržljivost pa je v visoki povezanosti s sposobnostjo produkcije največje mišične sile in učinkovitostjo anaerobnim energijskih procesov.
Čeprav tekaški nastopi spadajo med obremenitve, kjer praktično celotno energijsko potrebo pokriva aerobni energijski vir, optimalna priprava na tak nastop zahteva bolj natančno izbiro vadbenih vsebin. Osnovna delitev na aerobno in anaerobno vzdržljivost zadostuje v metodiki ljubiteljske rekreativne športne dejavnosti, v metodiki zahtevnejšega športnega treninga pa navadno ni dovolj natančna.
Znotraj obeh (tako aerobne kot anaerobne vzdržljivosti), predvsem pa med vrstama obstaja cel spekter intenzivnostnih ravni, ki temeljijo na različnih bioloških podlagah in imajo različne tako biološke kot tudi psihološke učinke na vadečega. Ločimo 4 ravni treninga vzdržljivosti:
1. trening bazične aerobne vzdržljivosti (čisti aerobni napor)
2. trening »tempo« vzdržljivosti - (aerobno-anaerobni napor)
3. trening vzdržljivosti v področju največje aerobne moči
(anaerobno – aerobni napor)
4. trening v področju najvišje acidoze (anaerobni napor)
Vsaka raven vzdržljivostnega treninga povzroča v organizmu specifične fiziološke in psihološke adaptacije. Glede na cilje v določenem obdobju treninga je ob poznavanju specifičnih vplivov posameznih nivojev vzdržljivostnega treninga mogoče natančno opredeliti, katera raven vadbe mora biti poudarjena v posameznem obdobju.
Za tekače začetnike je primerna edino prva raven vzdržljivostne vadbe. Vadbo tekačev začetne tekmovalne ravni (poimenovali smo jih joggerji) v veliki večini sestavljajo teki prve ravni intenzivnosti, v manjšem obsegu pa se vključujejo tudi teki druge ravni. Trening anaerobne vzdržljivosti je koristen le v kakovostnem tekmovalnem športu.
Poglejmo podrobnosti.
Trening aerobne vzdržljivosti – trening bazične hitrosti tekačev
Trening aerobne vzdržljivosti imenujemo tudi trening vzdržljivosti na nivoju aerobnega praga ali trening bazične vzdržljivosti ali kar aerobni trening.
Intenzivnost in obseg
Intenzivnost tega treninga je pri okrog 2 mM/l vsebnosti laktata v krvi, oziroma med 50 in 75% VO2max ali pri srčnem utripu med 70 in 85 % največje frekvence srčnega utripa. (področje laktatnega praga
Vadba pri nižji intenzivnosti od 50% VO2max ima zelo majhne učinke na aerobno učinkovitost športnika in se razen za potrebe regeneracije (aktivnega odmora), ogrevanja in umirjanja organizma po obremenitvi ne uporablja.
Za učinek vadbe za razvoj aerobne vzdržljivosti je potreben dovolj velik obseg: vsaj 30 minut, bolje eno uro
Vadba na tem nivoju predstavlja bazično delo in pomemben delež celotnega obsega vadbe v vseh vzdržljivostnih cikličnih športnih disciplinah.
Značilnosti in vplivi treninga
Energijske potrebe pri vadbi v tem področju intenzivnosti v celoti zadovoljujejo aerobni energijski procesi v počasnih mišičnih vlaknih. Mišice pri tej intenzivnosti vadbe uporabljajo pretežno eksogena goriva: glukozo, glicerol in proste maščobne kisline.
Trening vpliva predvsem na izboljšanje oksidativnih metaboličnih sposobnosti aktivnih skeletnih mišic in srčne mišice. To pomeni boljšo oskrbo mišic s hranili in kisikom ter učinkovitejše odpravljanje CO2 zaradi povečane količine krvne plazme in boljše kapilirizacija aktivne mišične strukture, hkrati pa povečanje učinkovitosti oksidacijske mašinerije v mišici.
Zlasti dolgotrajne neprekinjene obremenitve povečajo venski priliv, kar vodi k povečanju ventrikularne komore in povečanju udarnega volumna. To omogoča, da se pri enaka količina krvi lahko črpa pri nižjem srčnem utripu. Srčna adaptacija na dolgotrajne nizko intenzivne vadbene vsebine se najprej pokaže z znižanjem jutranjega srčnega utripa.
Dolgotrajna vadba pri nizki intenzivnosti povzroči preko mišičnih in srčnih adaptacij boljše pogoje delovanja ST motoričnih enot. Te lahko pri isti intenzivnosti vadbe delujejo z manjšo utrujenostjo - z manjšim procentom napora kot ob začetku vadbenega procesa (glede na njihov največji autput). Izboljšani pogoji delovanja v aktivnih mišicah pripomore k znižanju števila aktiviranih motoričnih enot. To pomeni povečano gospodarnost gibanja, saj je za opravljanje določene aktivnosti (nizko intenzivne) potrebna manjša mišična aktivacija in s tem manjša poraba kisika. Športnik te spremembe občuti kot večjo "lahkotnost in večjo moč" v gibanju. Te spremembe niso posledica povečanja mišične sile, temveč večje vzdržljivosti (boljše odpornosti na utrujenost, kar je posledica boljše kisikove oskrbe mišice in zmanjšanja vpliva anaerobnih metaboličnih produktov).
Metode in sredstva
Vadba na tem nivoju predstavlja bazično delo in pomemben delež celotnega obsega vadbe v vseh vzdržljivostnih cikličnih športnih disciplinah. Kolikor daljša je tekmovalna razdalja toliko večji je obseg treninga v tem območju.
Vadba v tem intenzivnostnem področju temelji izključno na kontinuirani metodi. Vadbena sredstva predstavljajo dolgotrajne (pogosto > 1 ura ) neprekinjene obremenitve.
Več o tem v Poletu št. 28, 15. julija 2004, na straneh 34, 35, 36.
Dokler tečem upam!