uradni program vadbe Poletove tekaške ekipe v letu 2004

Moderator: Fotr

 Lučko
#25868
Hoj forumci, :lol:
tale članek se mi zdi na mestu:

»Ko zaključimo z rekreacijo ni priporočljivo, da kar prenehamo in poležavamo doma pred televizorjem. Tak pristop ima lahko prej negativne posledice kot pozitivne.
Nenaden prehod iz delavne aktivnosti v pasiven odmor lahko povzroči vrsto fizioloških sprememb v telesu. Najpogostejši simptomi so nespečnost, izguba teka, problemi z prebavnim sistemom. Ker simptomi niso patološki, jih lahko omilimo z nadaljevanjem občasnih treningov.

Počitek brez slabe vesti

Članek je namenjen vsem preveč motiviranim rekreacijskim športnikom, ki konec sezone nikakor ne morejo odnehati in še kar vztrajno izčrpavajo svoje telo ob misli, da bodo z aktivnim počitkom predvsem škodovali sebi in izgubljali na težko pridobljeni kondiciji (aerobni vzdržljivosti) in vsem, ki po končani sezoni končate in se posvetite poležavanju.

Profesionalni športniki si vsako leto pred začetkom nove sezone zagotovijo od 15 do 30 dni aktivnega počitka in pravzaprav ne vidim razloga, da to ne bi storili tudi vi pred začetkom priprav na novo leto uspehov v vaši športni disciplini. Iz izkušenj vem, da je takih nejevernih Tomažev, kar nekaj. Ampak jih čisto razumem, da si je težko sprijazniti in si "prisilno vzeti" mesec ali dva za počitek.

Ker je pridobivanje aerobne vzdržljivosti zapleten in dolgotrajen proces, se je težko spustiti stopničko ali dve nazaj. Vendar bo ta vaš počitek imel odločilno vlogo v naslednji sezoni. S tem si boste zagotovili dobro začetno izhodišče, saj boste začeli popolnoma prenovljeni in predvsem spočiti. Tak pristop zagotavlja hitrejši in večji napredek, kakor da "se prisilite" ter pričnete sezono ne da bi zagotovili ustrezne pogoje vašim mišicam, srčno žilnemu sistemu in centralnemu živčevju, da si opomore od vsakodnevnega športnega udejstvovanja.

Prehod iz športne aktivnosti v aktiven počitek

Počitek vpliva na obnovo organizma tako fizično kot psihično. Zato že prvi teden začnite z dvema treningoma, ki bosta bolj spominjala na sprehod in hitro hojo. Splanirajte si ta prehod, kot 4 oziroma 8 tedenski užitek v aktivnostih.
Taka prehodna faza je pomembna za analiziranje preteklega obdobja, za postavitev novih smernic razvoja. Izkoristite ta čas za nakup kakšne knjige, ki opisuje treninge za vašo priljubljeno rekreacijo. Napravite si nov plan dela, mogoče nov pristop k treningu. Tisti, ki ste "bolj zagnani" to vmesno fazo izkoristite za obisk športnega zdravnika in napravite testiranja ter pregled srca in ožilja, krvi, funkcije ledvic…

Neupoštevanje prehodne faze z aktivnim počitkom lahko povzroči še:

- razgradnjo mišičnih beljakovin s tem izgubo mišične mase;

- nivo testosterona v telesu se zniža s tem pa povzroči katabolne (razgrajevalne) procese v telesu;

- izgubo moči, zmanjša se sinteza beljakovin;

- zmanjša se vpliv na hitrost mišične kontrakcije;

- zaradi neaktivnosti se zmanjša vpliv na motorične enote s tem pa zmanjšanje mišične sile, ki v prvem tednu povzroči od 3% do 4% izgubo moči;

- neaktivnost vpliva na kapaciteto vzdržljivost, ki v prvih 12 dnevih pade za 7% v istem času se zmanjša tudi nivo hemoglobina (za 30%), kar posledično vpliva na prenos kiska;

- zmanjša se gostota mitohondrijev, kar zmanjšuje funkcijo aerobnih (oksidativnih) in anaerobnih (glikolitičnih) encimov. Posledično se nivo mlečne kisline poveča, kar zmanjšuje mišično sposobnost.

Privoščite si aktivno sprostitev

Zaradi naštetih vplivov na organizem si privoščite aktivnosti, ki imajo vpliv na aerobno vzdržljivost, vendar mora biti intenzivnost nizka in vaš srčni utrip ne sme preseči 130 utripov na minuto, vadba pa naj niha med 2 in 4 na teden. Najboljša izbira je hoja in pohodi, dolgi sprehodi, lahkotno plavanje, kolesarjenje…

Izbira rekreacije naj bo različna od tekmovalne - se pravi, če ste rekreativni kolesar, potem verjetno ne boste kolesarili. Poskusite pozabiti na vašo poglavitno športno aktivnost. Poskušajte se sprostiti, privoščite si masažo, savno, hydro jet… na prvem mestu naj vam bo užitek in obenem počitek. Po prehodni fazi vaše športne poti pa začnite graditi nove temelje.« (po Marko Mrak)


Pa še ena zanimivost:
Kenijski način poteka v krogu počivanja, priprav na tekmovanja, nastopanja in ponovnega počivanja. Nič nenavadnega ni, da si številni Kenijci po končani sezoni vzamejo celo do tri mesece počitka. Moses Kiptanui, ki ga poznajo kot neznanskega garača po sezoni dva meseca ne naredi niti koraka teka.

PS
Več o treningih in prehrani na : http://www.osebnitrener.com/clanki/clanki.htm
 dpop
#25872
:cast: :cast: :cast: :cast: :cast:
:clap: :clap: :clap: :clap: :clap:

Bravo Lučko...

Končno nekdo UPA nekaj napisati, da
je pri treningu "manj je bolje"... in da
telo potrebuje počitek ŠE BOLJ kot trening...

Ampak... nekateri pa.... :roll: :roll:

1236 Darko

P.S. Hoja je sam oblika lenobe PRESS :roll:
 Lučko
#25877
:lol: Še nekaj za nas "lenuhe":

Trening in počitek

»Rekreativni športniki so nagnjeni k pretreniranosti, saj je njihovo vodilo samo občutek, ki pa zelo pogosto vara pri določanju stopnje utrujenosti. Vpliv visoke motivacije zabriše občutke utrujenosti, če pa je ta že nastopila, dominira nad izvedbo močna želja po tekmovalnosti (treningu) ali drugače - vodi vas samo še »trma«.
Večja kot je utrujenost, večji so negativni učinki v obliki počasne regeneracije, zmanjšane koordinacije, hitrosti in moči mišičnega krčenja. Na močan vpliv utrujenosti sodelujejo tudi dejavniki izven treninga, kot so vsakodnevni stres v službi, doma... Ti dejavniki povečujejo negativen vpliv preintenzivnega treninga na posameznika.
Trenerji in specialisti v vrhunskem športu venomer iščejo nove in nove metode, kako preseči meje treninga s tem zagotoviti »trdo« delo, po delu pa hitro in učinkovito obnovo organizma. Verjetno vas razjeda vprašanje, zakaj se ne da vedno »trdo garati«?
Po treningu je organizem utrujen in takrat začnejo potekati procesi obnove. Ker je telo zapleten, vendar zelo pameten in premeten »stroj«, se bo na vpliv treninga odzvalo najprej z visoko utrujenostjo, nato pa po ustreznem počitku in zapolnitvi biokemijskih rezerv prešlo normalni nivo obnove in vas »popeljalo« na viši nivo od predhodnega.
Tak cikus imenujemo superkompenzacijo« (napredek), ki se izvrši v odbobiju med 6 do 48 ur po treningu. Ker trening sledi v krajšem obdobiju, kot se procesi v telesu končajo, mora biti le-ta pravilno izbran, da se ne poruši stanje napredovanja. Če je bil predhodni trening intenziven, vendar kratek, mora biti naslednji trening dolg na nizki intenzivnosti - potrebno je biti pametnejši od telesa in mu ne glede na trening omogočiti počitek.
Vsakodnevni izčrpavajoči intenzivni treningi vas vodijo v globoko luknjo utrujenosti, saj svojemu telesu ne dopustite, da bi prišlo do faze napredka oziroma da presežete normalen nivo in se povzpete stopničko višje. Brez manipulacije z lažjimi, srednjimi in težjimi treningi vaš napredek ne bo obrodil pričakovanj.
Ignoriranje tako pomembnega dela treninga kot je počitek lahko privede samo do tega, da napredka ni! S tem pa posledično do kronične utrujenosti - pretreniranosti. To je razlog za enakovreden medsebojni odnos med počitekom in aktivnostjo (če razmišljate o treningu, razmišljajte tudi o počitku!!!).

Hitrost regeneracije

Na hitrost regeneracije vplivajo različni dejavniki:

Starost - po 25 letu se potreba po počitku poveča.

Športniki z več izkušnjami - imajo hitrejšo fiziološko prilagodljivost od začetnikov.

Spol - moški imajo višji nivo testosterona kot ženske, s tem pa hitrejšo regeneracijo.

Tip mišičnih vlaken - vpliva na hitrost regeneracije; hitra vlakna se hitreje utrudijo kot počasna vlakna.

Tip energetske porabe - športnik, ki trenira vzdržljivost, bo imel daljšo regeneracijo od športnika, ki trenira šprinte.

Prehrana - ima zelo visok vpliv na obnovo organizma. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so nujno potrebni za obnovo ATP-CF (adenozin tri fosfata, kreatin fosfata), glikogena in obnovo poškodovanih mišičnih vlaken.

Vitamini in minerali - igrajo visoko vlogo pri metabolizmu in obnovi organizma, pomankanje samo enega lahko poruši ravnovesje v telesu; ker se ne tvorijo sami, jih moramo vnašati s hrano ali v obliki multivitaminskih dodatkov.

Vplivi na stanje pretreniranosti

Na stanje pretreniranosti ali enostavnejše »pretiravanje« lahko vpliva več različnih dejavnikov, ki se medsebojno povezujejo. Vendar večina napak, ki so povezane s pretiravanjem izhaja prav iz napak v treningu.

Najpogostejši vzroki so:

- zanemarjanje počitka po treningu;
- večje zahteve na treningu od vaših sposobnosti;
- predolgo trajanje treninga na previsoki intenzivnosti.

K temu pripomore tudi življenjski stil, kadar ni prilagojen potrebam športnika. Najpogostejši življenski dejavniki so nezadostno število ur spanja, neredna in neustrezna prehrana, kajenje, alkohol, preburen življenski ritem...
Zraven pa lahko prištejemo še stres v šoli, na delovnem mestu, doma, emocionalna preobčutljivost...
Da bi lažje ločili pretreniranost od pretiravanja in lažje diagnosticirali za kakšen sindrom pretreniranosti gre, ločimo v vrhunskem športu med sedmimi različnimi stanji. Vendar, ker se večina bralcev ukvarja s športom ljubiteljsko bomo opisovali samo pretreniranost, kot enotno stanje, ki vpliva na vaš napredek.

Prepoznavanje pretreniranosti

Simptomi pretreniranosti se pojavijo kot zmanjšana zmožnost treniranja, ki jih spremljajo še motnje spanca, zmanjšana želja po hrani in nenormalen srčni utrip v mirovanju.
Simptomi so lahko prepoznavni - bodite pozorni na njih, ko jih opazite. Že dva do tri dni slabega spanja je lahko pokazatelj, ki vas opominja, da preveč trenirate.Nenadno nihanje teže, ki odstopa za več kot 3% od vašega normalnega odstopanja (+/- 1 kg) je znak, da je obremenitev na treningu prevelika. Sicer na nihanje teže vpliva tudi nivo vode v telesu, zato bodite pozorni še na ostale znake in vse skupaj povežite.
Najboljši pokazatelj, kako uspešno trenirate je srčni utrip v mirovanju, ki si ga izmerite zjutraj, ko ste še v postelji. Merite si ga pet dni, izračunajte povprečje srčnega utripa v mirovanju, ki vam bo izhodišče za nadzor. Odstopanja ne smejo biti večja od 10%. Če vseeno pride do odstopanja, ni vedno kriv preintenziven trening. Vpliv na povišan srčni utrip je lahko tudi prihajajoče bolezensko stanje, neustrezna prehrana, slaba kvaliteta spanca...

Kaj storiti, ko ste že pretrenirani?

Takoj prekinite s treningom ali vsaj zmanjšajte trajanje in intenzivnost. Če se s športom ukvarjate že dlje časa, ni najbolj priporočljivo, da takoj prekinete z gibanjem. Hitra prekinitev bi lahko bila škodljiva za vas.
Omislite si aktiven počitek in športno aktivnost, pri kateri ne boste intenzivno vadili. Najbolj priporočljivo je plavanje v bazenu ali sprehodi v naravi. Zelo priporočljiva je tudi masaža in uravnotežena prehrana s kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in seveda maščob, ki naj bodo pravilno izbrane (olivno in laneno olje). Priporočeni so tudi vitamini skupine A, C, E in beta karoten ter veliko kvalitetnega spanca. Med počitkom pa posvetite pozornost za natančno planiranje bodočega treninga in počitka.« (po Marko Mrak)

PS
Tek je "zakon", počitek pa "ustava". :lol:

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA