PRŠC Terme Krka Šmarješke Toplice in Tekaški forum ter trije tekači pod strokovnim vodstvom PRŠC v sezoni 2008/09 na forumu spremljamo vadbo in se ob tem skupaj izobražujemo in učimo.

Moderatorji: ero, bobr, MatjazV, PRŠC

Uporabniški avatar
 PRŠC
#159091
No pa začnimo :D

Poti, ki vodijo do cilja je več

V zadnjih letih je bilo v različnih medijih posredovanih veliko priporočil in napotkov kako pričeti z vadbo oziroma planiranjem prihajajoče tekaške sezone. Ker navadno tekačem primanjkuje znanja za kvalitetnejšo analizo, pričenjamo ravno s tem. Konkretnejše informacije pa bodo sledile tekom razvoja našega sodelovanja.

Navadno tisti, ki obvladujejo proces vadbe, ali ga vsaj skušajo čim bolje obvladovati, pričnejo z načrtovanjem poteka naslednje sezone pred njenim pričetkom. Za mnoge športnike je to opravilo ključno in samoumevno. Na takšen način lahko veliko bolje izkoristimo lasten potencial, ki ga imamo za uspeh v teku, zmanjšamo verjetnost za nastanek poškodb, zaradi ustrezne količine vadbe in dobre predhodne priprave.

V tej fazi pride prav vso do sedaj pridobljeno znanje. Boljše kot je poznavanje tistih dejavnikov, ki pomembno prispevajo k tekaški zmogljivosti, bolje lahko zastavimo sezono. Načeloma potrebuje dober tekač ustrezno predpripravo v moči, specifični za tekača, gibljivosti in tehniki teka. Na tej osnovi bo bazičen ali bolj specifičen tekaški trening učinkovitejši. Pri tem ne gre samo za to, da bodo močnejše noge in trup sposobne teči hitreje, ampak bodo brez večjih težav prenašale tudi večje količine vadbe. Ne gre za to, da se lahko v predklonu končno s prsti dotaknem tal, ampak za to, da bodo noge zaradi večje gibljivosti mišic zadnje lože lahko opravile daljši korak, razvijale silo preko celotnega obsega giba…Torej dobra osnovna priprava je ključna za to, da boste izboljšali svojo tekaško zmogljivost, opravili ustrezne količine vadbe (treninga) brez pojava raznih težav in poškodb.

Sledijo vadbena obdobja, v katerih se posvečamo specifični tekaški vadbi. Prva je vsekakor bazična vadba vzdržljivosti, ki se prelevi v bolj specifično vadbo daljših intervalov ali tempo tekov, intervalnih treningov… Le tako bomo postopno razvijali najprej »aerobne« sposobnosti oziroma »aerobno« vzdržljivost (v stroki je bolj pravilen izraz dolgotrajna vzdržljivost) in pravilno prešli v »anaerobni« trening (strokovno pravilnejši izraz je hitrostna vzdržljivost) ter njune kombinacije. V kolikor pretiravamo s količinami posameznega treninga, jih izvajamo ob nepravem času ali pa ga ne izvajamo dovolj pogosto ter dovolj dolgo, ne izkoristimo svojih potencialov in potenciala treninga. Slednje je še posebej pomembno za tiste tekače, ki sicer nimajo veliko časa za trening, želijo pa izboljšati svoj rezultat. Le z dobrim planiranjem lahko zastavijo vadbena obdobja, ki bodo kljub časovni stiski izžela kar največ iz opravljenega treninga.


Kako točno pristopiti k načrtovanju je lahko različno od posameznika do posameznika in ciljev ki jih ima. Načeloma pa si lahko glavne napotke daste sami z iskrenimi odgovori na naslednja vprašanja:
1. Kaj je moj splošni ali končni cilj? – ključni motiv posameznika, nekateri želijo ohranjati ali izboljšati zdravje, za druge je pomemben dober rezultat na tekmi. Primer najboljši čas, za katerega mislim da ga lahko odtečem v svoji karieri na malem maratonu.
2. Kdaj ga želim doseči? – čas v katerem pričakujem, da bo cilj dosežen, pomembno je da se odgovor ujema z odgovorom na naslednje vprašanje.
3. Koliko časa potrebujem da ga bom dosegel? – potrebujete realen odgovor, navadno gre za mnenje strokovnjaka ali izkušenega tekača. V kolikor odgovor ni skladen s prejšnjim, se to lahko odraža na različne načine, navadno pa pride do upada motivacije za tek ali pretiravanja in do poškodb.
4. Kaj so vmesni cilji ki vodijo do končnega cilja? – zastaviti si je potrebno smiselne vmesne cilje, ki nam kažejo ali smo na pravi poti da dosežemo glavni cilj. V kolikor jih ne dosegamo, lahko že med potekom sezone razmišljamo kaj gre narobe. Ali morda treniramo nepravilno, ali so cilji postavljeni nerealno…
5. Kaj sem za to postoril do sedaj? – ali sem v doseganje cilja moral vložiti več kot sem pričakoval, ali manj? Ali je z manj treninga mogoče doseči isti cilj, ali ne…
6. Ali sem do sedaj dosegel/a zastavljene cilje? – navezuje se na točko 4 in pomeni sprotno spremljanje in nadzor nad dogajanjem in razvojem poteka sezone.
7. Ali rezultati prejšnjih sezon peljejo do zastavljenega cilja, mogoče v zastavljenem času? – realno ocenimo ali lahko na rezultatih iz prejšnjih sezon pričakujemo napredek, ki nas bo pripeljal do zastavljenega cilja. Ali smo si zadali preveč glede na to kdo smo in kaj zmoremo?
8. Kaj sem do sedaj izvajal/la dobro in slabo? – nenehno je potrebno izboljševati lasten trening. Na podlagi preteklih izkušenj je potrebno iskati tisto kar je bilo dobro in slabo, da lahko v prihodnje trening še izboljšamo.
9. Zakaj določenih ciljev nisem dosegel? – v kolikor se nam pošteno zalomi, je potrebno vedeti zakaj je do tega prišlo. Ali je to zaradi precenjevanja, nepričakovanih zunanjih dejavnikov, bolezni…

No, da ne bo preveč, v tem koraku je pomembno, da čim bolje poznamo ali spoznamo sami sebe. V ta namen smo se z Erotom, MatjažemV in Bobrom srečali na uvodnem razgovoru, kjer smo skupaj odgovorili na zgoraj našteta vprašanja. Natančnejša analiza telesne pripravljenosti pa je sledila. Skušali smo dobiti čim bolj podroben vpogled v trenutno stanje in pripravljenost posameznih tekačev. Na podlagi teh, bomo lahko načrtovali razvoj sposobnosti, ki so slabše ali pa ustrezno razvite.

Podrobnejši opis testov sledi, na temah posameznih tekačev pa lahko kaj več preberete o njihovih občutkih in dojemanju opravljenih meritev in analiz.
Uporabniški avatar
 PRŠC
#162832
Načrtovanje tekaške sezone je torej pomembno opravilo preden pričnemo ponovno nabirati tekaške kilometre.

Z našimi tremi tekači smo pričeli nekako takole:

Podrobnejša naliza njihove pripravljenosti je pokazala, da imajo vsi trije večje primankljaje v moči in gibljivosti. Ero in Bobr sta to že izkusila v obliki poškodb, posebej v mečih. Kar pa se tiče vzdržljivosti, pa so načeloma vsi trije kar dobro pripravljeni, posebaj MatjažV. Pristop k sami vadbi je pomemben:
- da razvijemo moč, povečamo mišično maso, okrepimo kite in vezivno tkivo v mišici, potrebujemo vsaj dva priporočljivo pa do tri mesece vadbe moči. Ker se kite in vezivno tkivo v mišicah prične krepiti šele po mesecu redne vadbe, lahko šele takrat pričnemo z večjo količino obremenjevanja. Prvi mesec moramo torej paziti, da ne pretiravamo s tekaškimi treningi, previdnost pa svetujemo še vsaj v drugem mesecu. Koliko lahko tečemo in koliko vadbe moči naj izvajamo je odvisno od posameznika ter njegove predhodnje priprave.
- Ker želijo vsi trije tekači Marca na prvi veliki maraton, je potrebno pričeti tudi z bazičnim treningom vzdržljivosti. Ero in MetjažV bosta v bazičnem obdobju izvajala predvsem dolgotrajne teke, v "aerobnem območju", se pravi teki pri zmernih hitrostih, pomembno pa je dolgo trajanje. Po mesecu takšnega treninga bosta pričela z nekoliko bolj specifičnim treningom, v katerem bosta med dolgotrajnimi teki pričela izvajati tudi dolgotrajnejše intervale, kjer se bo hitrost teka počasi že dvigala. Bobr, bo glede na ne pomembnost prve tekme, le to izkoristil za preizkus in iskanje pravilnega zoževanja - pravilnega postopanja pri uravnavanju količine in intenzivnosti treinga pred tekmo, samo tekmo pa bo odtekel kot trening. Bazično obdobje pred tem bo temeljilo predvsem na dolgotrajnih nižje intenzivnih tekih, saj je analiza njegovih dosedanjih rezultatov pokazala, da je šibkejši predvsem v tekih na daljših razdaljah od 20km. To pomeni, da potrebuje predvsem vadbo dolgotrajne vzdržljivosti, in pa izboljšanje racionalnosti teka, kar bo dosegal, z vadbo moči in dolgotrajno nizko intenzivno vadbo (to je sicer zgolj začetek razvoja racionalnosti tekaše tehnike).

Skratka, glede na zastalvjene želje, je prva tekma veliki maraton v marcu, ki Erotu in MatjažuV predstavlja pomembno tekmo, Bobru pa ne. S tega vidika je tudi pristop k vadbi nekoliko drugačen. Matjaž V in Ero bosta nekoliko zapostavila razvoj baze, vendar jo bosta kljub temu skušala kar najbolje opraviti. Bobr pa bo to prvo tekmo vzel kot priložnost za nabiranje izkušenj, preverjanje pravilne priprave pred tekom, brez večjih kompromisov pa bo lahko izpeljal bazično obdobje.
Uporabniški avatar
 PRŠC
#167398
Pravilne tehnike teka, postavitve stopala na tla, položaja trupa, gibanja nog, se je priporočljivo učiti ob prisotnosti strokovnjaka. V ta namen je danes po Sloveniji na voljo veliko tečajev, kjer lahko pod strokovnim nadzorom osvojite pravilno tehniko teka. Izkušnje kažejo, da je prevelik poudarek na malenkostih, preveč dobesedno upoštevana navodila, ali napačno razumevanje napotkov, lahko povod v nepravilno tehniko in poškodbe. Prevelik poudarek na posameznih delih tehnike, kot je recimo obremenjevanje stopala po zunanjem robu v fazi opore (ko je noga med tekom na tleh) v najslabšem primeru vodi v poškodbe.

Naše mnenje je, da je potrebno z ustreznim treningom poskrbeti za to, da okrepimo mišice, ki skrbijo za močan gleženj in stopalo. Izkušnje, izhajajoče iz dela z različnimi športniki, predvsem tekači, kažejo, da sta navadno ravno gleženj in stopalo tista najšibkejša člena. Kot posledica ustreznih krepilnih in stabilizacijskih vaj, bo tekač podzavestno pravilneje obremenjeval stopalo. V primeru večjih težav, pa je potrebno seveda poseči tudi v tehniko ali mogoče še kam drugam.

Več o tej debati:
http://www.tekaskiforum.net/viewtopic.p ... c&start=15
Uporabniški avatar
 raf
#171787
da še jaz pristavi msvoj lonček k tej debati.
lani po koncu sezone sem začutil bolečine v levem kolku. Seveda sem zadevo ignortila in sem mislil, eda bodo bolečine menile čez par tednov, amapk je bil oranvo obratno. vsak da nje bilo huje. kljub mazilom in protibolečinskim tabletma sem morla k zdravnku in ta me je poslal k pediatru in dobi lsem malogo slikanej kolkov in hrbtenice, ki je pokazala, da so moje težve nastale zaradi težav s križem in zožanja medvretenčnih diskov. Ponavadi se bolečina razširi tudi v kolke in ravno to se je pri meni zgodilo. strogi počitek je zadeve v treh mesecih ublažil in bolečin ni več.
Danes sem začel s programom bazične priprav telesa, ki mi ga je napisla Jernej traja dva meseca in en teden. Skratka smisel te vadbe je v tem ,da okrepim trebušni steznik in ostale mišice, ker sem malo pretiraval s km v prejšni sezoni in ker sem imel bazo slabšo pokrito sem takoj začutil posledice na področjih ki so zelo pomembna za vsakdanje življeneje.
Uporabniški avatar
 IČA
#171829
raf napisal/-a:in ta me je poslal k pediatru in dobi lsem malogo slikanej kolkov in hrbtenice

pediater??? misliš mogoče ortpoed, kar bi bilo bolj smisleno.

sam imam podobne težave, lahko kaj več bolj konkretnega poveš o tem programu?

lp
Uporabniški avatar
 PRŠC
#171851
IČA napisal/-a:
raf napisal/-a:in ta me je poslal k pediatru in dobi lsem malogo slikanej kolkov in hrbtenice

pediater??? misliš mogoče ortpoed, kar bi bilo bolj smisleno.

sam imam podobne težave, lahko kaj več bolj konkretnega poveš o tem programu?

lp


Ja res, Raf se je malo zmotil, mislil je fiziatra. Kot je že sam napisal ima težave z ledvenim delom hrbtenice, zožene ima medvretenčne ploščice, kar lahko ob povečanem gibanju povzroči draženje izhajajočih hrbtenjačnih živcev. Navadno pa takšne težave spremlja tudi sicer šibka muskulatura mišic trebušnega steznika, hrbta, stabilizatorjev medenice, kar je verjetno pripeljalo do težav s kolki (nepravilne obremenitve).

Program je Raf malo bolj opisal na svojem blogu. Na hitro pa lahko ponovim, da je zastavljen tako, da krepi mišice trebušnega steznika, hrbta ter stabilizatorjev medenice, razvija gibljivost skrajšanih mišičnih skupin, ter z vajami funkcionalne sklepne stabilizacije uči te mišice med gibanjem ohranjati pravilen položaj medenice ter trupa. Da pride do povečanja moči, bo potreboval vsaj dva meseca, za razvoj gibljivosti tudi več, sicer pa bi moral biti prvi večji vpliv viden vsaj v enem mesecu. V program se postopno vključuje tudi tek, katerega namen ni razvoj vzdržljivosti, ampak je poudarek na pravilni tekaški tehniki, dobrem počutju ter postopnem preverjanju koliko ga lahko obremenimo s tekom.

Sicer je preko foruma težko iskati razloge za posamezne težave. Za več informacij se lahko oglasite na ZS, ali pa se oglasite pri nas v ŠT.
Uporabniški avatar
 raf
#171853
Pediater je ziher. razlike ne vem napram ortopedu, ampak predividevma, da je pediater bolj za misice ortoped pa za kosti. Bi moral kdo iz stroke povedati razliko med tema dvema stujama.
skratka pomembno je da dobiš pravo diagnozo in na podlagi te se dela unikatni program za tebe. problem pri nas tekačih rekreativcih je v tem ,da enostavno prehitro stopnujemo km in to se lahko stopnuje do točke, ko ti rečejo, da ne smeš več tečti, če hočeš še hoditi.
Šele ob pogovoru z Jernejm sem ugotovil, da je tek malo več, kot obuti superge in iti v naravo. je celota, ki zahteva dobre temelje in če teh ni je isto, kot pri hiši, ko jo gradiš. Se ti lahko ko prideš do strehe vse skupaj malo nagne ali pa podre in posledice so lahko katasrofalne.
zaenkrat morma biti z odnosom zdravniškega osebja in vseh ostlh tam zelo zadovoljen, ker za svoj denar dobiš tisto, kar rabi vsak posameznik.
Težave so pa različne in ta program, ki ga izvajam jaz lahjo tebi naredi več škode, kot koristi iz razlgoa, ker je pisan na moje specifične zdravstvene težave. lahko si ga prebereš na mojem blogu, k ise nahaj v mojem profilu.
najbolje, da pišeš jerneje na mail in mu pioveš kaj te muči in potem če boš želel se lahko oglasiš in se skupaj pogovorita kako in kaj.
Uporabniški avatar
 raf
#171854
Evo je že jernej vse opisal in me popravil za moje tiskarske lapsuse. :lol:
Uporabniški avatar
 5rca
#171857
Pediatrija (iz grščine paidi (παιδί) - fant, iatros (ιατρός) - zdravnik) je veja medicine, ki se ukvarja z zdravstveno oskrbo dojenčkov, otrok in najstnikov. Osnovana je na unitarističnem pristopu, tako da združuje preventivno, kurativno in socialno zdravstveno dejavnost ter rehabilitacijo v razvojnem obdobju. Pomemben del dejavnosti v pediatriji je namenjen preventivi, predvsem preprečevanju bolezni in bolezenskih stanj ter škodljivih vplivov okolja na rastoči organizem.

Zdravnik-specialist, ki deluje na tem področju, se imenuje pediater.



Raf ... ?
Uporabniški avatar
 Loni
#171862
Raf malo zamenjuje črki f in p, ma kdo bi mu zameril, ko je pa tako fejst dečko. Glavno, da so ugotovili, kaj je z njim narobe. Predvsem pa, kaj je treb aukreniti, da bo boljše.
Uporabniški avatar
 metkamarjetka
#171865
Loni napisal/-a:Raf malo zamenjuje črki f in p, ma kdo bi mu zameril, ko je pa tako fejst dečko. Glavno, da so ugotovili, kaj je z njim narobe. Predvsem pa, kaj je treb aukreniti, da bo boljše.


da ga ne bomo sedaj še k logopedu poslali :wink: , da uredi še tole "težavo" s p / f :wink:
Uporabniški avatar
 raf
#171877
:rol: :rol:
vzrok mojih težav ni logoped, ampak moji počasni prsti, ki ne dohajajo močganov in potem delam zamenjave.
Uporabniški avatar
 raf
#171880
Loni napisal/-a: Predvsem pa, kaj je treb aukreniti, da bo boljše.


na enem drugem forumu sem si prislužil en prav poseben naziv.
Moderator me je proglasil za slovničnega anarhista. :hehe:
Uporabniški avatar
 Loni
#171883
Raf, moji preseldki tudi niso velikokrat tam, kjer naj bi bili, pa namesto ker navadno napišem ekr in še malomorje takih skropucal.
Tisto moje "da bo bolje", je letelo na tvoje kolke, ne na tvoj ples črk.

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA