PRŠC Terme Krka Šmarješke Toplice in Tekaški forum ter trije tekači pod strokovnim vodstvom PRŠC v sezoni 2008/09 na forumu spremljamo vadbo in se ob tem skupaj izobražujemo in učimo.

Moderatorji: ero, bobr, MatjazV, PRŠC

 Tku
#169949
tae napisal/-a:Se pravi za dolgoročni napredek naj bi človek izvajal le dolge in počasne teke.

Za dolgoročni napredek je potrebno izvajati raznolike teke. V bazičnem obdobju so to pač daljši in počasnejši teki - vendar še vedno morajo biti raznoliki. Ko se približuje tekmovalno obdobje se poudarek prenaša k hitrejšim tekom.

Druga teorija pa pravi, da bi bili že treningi tako naporni, kot tekma, da telo že prej privadiš na hitrost, trpljenje ipd.

Da, vendar ne vsi treningi. Za nekoga, ki trenira vsak dan 1x ali skoraj vsak dan, bi to izvajal 2-3x na teden - v predtekmovalnem obdobju (npr. 2 meseca pred tekmami).

- Zanima me kakšna je razlika v učinkovitosti treninga, če delaš 200m hitro, naslednjih 200m počasi tečeš ne glede na čas pavze in, če se čisto ustaviš in imaš določeno pavzo npr. 1 minuto ?

Če vmes počasi tečeš, je večji poudarek na vzdržljivosti oz. hitrostni vzdržljivosti.

- Kakšna je razlika v učinkovitosti, če delaš npr. 20x200m (enaka hitrost in pavza) ter 2 seriji po 10x200m (med serijama daljša pavza, med intervali enaka, kot v prvem primeru) ?

Podobno kot prej, vendar je razlika tako minimalna, da je smiselno izvajati obe obliki v smislu že zgoraj omenjene raznolikosti ter tudi v smislu manjše monotonosti.

- Recimo, da imam določen nek ciljni tempo na tekmi. Tako kratki intervali z enakim tempom niso problem. Problem bi se sicer pojavil le v številu ponovitev (v mojem primeru 25). Vendar se postavlja vprašanja ali so intervali, ki so enaki ciljnemu tempu (niso hitrejši) sploh smiselni ?
- Zdaj pa vzemimo za primer hitrejše intervale od ciljnega tempa. Je smiselno teči na full kolikor pač gre ali si je bolje izračunati planirane čase glede na željeno razdaljo in tempo ?


Bistveno je, da intervali konvergirajo k ciljni hitrosti. Tako kratke intervale lahko izvajaš hitreje če zmoreš. Menim pa, da so za ciljno razdaljo 5k taki intervali prekratki. Osnova bi morali biti 400m intervali ter temu dodani hitrejši in krajši intervali (200m, 300m) ter počasnejši in daljši (600m, 800m) - v smislu raznolikosti ter nemonotonosti. Oziroma vzemi za osnovo tisto dolžino intervalov, ki jih zmoreš pri ciljni hitrosti, ter poskušaj to dolžino nekoliko pomakniti navzgor.
Uporabniški avatar
 PRŠC
#169951
Tku napisal/-a:
tae napisal/-a:Se pravi za dolgoročni napredek naj bi človek izvajal le dolge in počasne teke.

Za dolgoročni napredek je potrebno izvajati raznolike teke. V bazičnem obdobju so to pač daljši in počasnejši teki - vendar še vedno morajo biti raznoliki. Ko se približuje tekmovalno obdobje se poudarek prenaša k hitrejšim tekom.

Druga teorija pa pravi, da bi bili že treningi tako naporni, kot tekma, da telo že prej privadiš na hitrost, trpljenje ipd.

Da, vendar ne vsi treningi. Za nekoga, ki trenira vsak dan 1x ali skoraj vsak dan, bi to izvajal 2-3x na teden - v predtekmovalnem obdobju (npr. 2 meseca pred tekmami).

- Zanima me kakšna je razlika v učinkovitosti treninga, če delaš 200m hitro, naslednjih 200m počasi tečeš ne glede na čas pavze in, če se čisto ustaviš in imaš določeno pavzo npr. 1 minuto ?

Če vmes počasi tečeš, je večji poudarek na vzdržljivosti oz. hitrostni vzdržljivosti.

- Kakšna je razlika v učinkovitosti, če delaš npr. 20x200m (enaka hitrost in pavza) ter 2 seriji po 10x200m (med serijama daljša pavza, med intervali enaka, kot v prvem primeru) ?

Podobno kot prej, vendar je razlika tako minimalna, da je smiselno izvajati obe obliki v smislu že zgoraj omenjene raznolikosti ter tudi v smislu manjše monotonosti.

- Recimo, da imam določen nek ciljni tempo na tekmi. Tako kratki intervali z enakim tempom niso problem. Problem bi se sicer pojavil le v številu ponovitev (v mojem primeru 25). Vendar se postavlja vprašanja ali so intervali, ki so enaki ciljnemu tempu (niso hitrejši) sploh smiselni ?
- Zdaj pa vzemimo za primer hitrejše intervale od ciljnega tempa. Je smiselno teči na full kolikor pač gre ali si je bolje izračunati planirane čase glede na željeno razdaljo in tempo ?


Bistveno je, da intervali konvergirajo k ciljni hitrosti. Tako kratke intervale lahko izvajaš hitreje če zmoreš. Menim pa, da so za ciljno razdaljo 5k taki intervali prekratki. Osnova bi morali biti 400m intervali ter temu dodani hitrejši in krajši intervali (200m, 300m) ter počasnejši in daljši (600m, 800m) - v smislu raznolikosti ter nemonotonosti. Oziroma vzemi za osnovo tisto dolžino intervalov, ki jih zmoreš pri ciljni hitrosti, ter poskušaj to dolžino nekoliko pomakniti navzgor.


:arrow: Dolgotrajni teki, dolgotrajen razvoj =Tku napisal kratko in jedernato :D

:arrow: intenzivnost treninga kot tekma = se strinjam s Tkujem, ampak to so tempo teki, specifična priprava ne tekmo. Če malo poenostavim je to tako, kot da bi gradil hišo brez temeljev, bo sicer stala in lahko v njej živiš, vendar ne bo dolgo stala, težko pa jo nadgrajuješ. V treningu gre za to, da z različnimi oblikami vadbe sestavljamo sestavljanko, vse pomembne sposobnosti. Večih sposobnosti na enkrat ne moramo dobro razvijati oz. napredek ni takšen kot bi lahko bil.

:arrow: intervali 200/200 = tako kot je napisal Tku, odmor je izrednega pomena. Če želiš ustvariti prilagojene pogoje kot na "tekmi" ter izboljšati specifično pripravo potem odmore zmanjšuješ, če pa želiš kar najboljši dražljaj za razvoj VO2 max, pa bo bolje, da izvajaš odmore, kjer se lahko spočiješ. To ne pomeni da moraš stati, bojle je da se shodiš, tek je že slabši način počitka. Torej intervale, namenjene razvoju svojega max je potrebno izvajat v prvi fazi s skoraj max hitrostjo teka ter ustreznimi odmori, bolj kot se bližamo tekmi, bolj dobivajo na pomenu izpeljave intervalnih treingov, kjer so odmori krajši oz. slabši.

:arrow: izvajanje intervalov v serijah = ta način je vsekakor priporočljivejši, posebaj če se teki izvajajo s skoraj max hitrostjo. Učinek bo dober. Izvajanje vseh intervalov v eni seriji lahko povzroči slabše teke (recimo v drugi polovici), s tem pa manjši dražljaj za razvoj VO2 max, večji pa za ohranjanje homeostaze. Če je tekač odlično pripravljen bo zmogel tudi to.


:arrow: Tae, kolikor te razumem in lahko razberem iz tvojih opisov treningov, ki jih opravljaš, izvajaš kombinacijo intervalnih treningov, ter tempo tekov. Tvoj cilj je z 200 m intervali preteči tekmovalno razdaljo s tempom ki ga potrebuješ, da boš znotraj željenega časa. Sicer zadeva ni napačna, posebaj na čas, ki si si ga zadal. Moje priporočilo športnikom, ki želijo napredovati varno, kvalitetno in dolgoročno je, vzami si čas za razvoj, dobro opravi vse faze razvoja, kar navadno pomeni večletno delo. To vedno ne drži za rekreativne tekače, to je pač stvar postavljanja ciljev ter želja. Če bi se lotil tvojega treninga tako, bi ti svetoval, da izvajaš intervale s polno hitrostjo slab mesec, postopno pa bi prešel na to kar delaš sedaj in kot je napisal Tko. Vsekakor se v tej fazi ni potrebno oklepati samo 200m razdalj, ni pa hudo narobe če se jih. Načelom se moraš preizkusiti kaj ti bolj ustreza, nekomu to bolj ustreza drugemu manj.

:arrow: Sicer je načinov ter filozofij treinga veliko, med seboj pa se lahko tudi izključujejo. Stvar je v tem, da je potrebno najti najprimernejši način vadbe za posameznika, to še posebaj prihaja do izraza pri tekmovalcih, ki so načeloma dobro trenirani in je potrebno iskati specifično vadbo, ki mu bo omogočila nadaljnji napredek. Pri slabše treninranih bo kakšna koli oblika vadbe dala velik efekt, ki pa se s stažem oz. leti treninga vedno bolj oži. Zaradi tega je potrebno preizkusiti na lastni koži kaj ti najbolj ustreza - to pomeni igranje s priporočili treinga, čeprav osnovni zakomi ostajo isti.
Uporabniški avatar
 tae
#169952
Hvala vsem za nasvete in odgovore. To je trenutno v zadnjem času meni osebno najbolša tema in najbolj strokovna.

Ko človek že veliko ve, dejansko spozna, da še nič ne ve.
Uporabniški avatar
 PRŠC
#169953
tae napisal/-a:Hvala vsem za nasvete in odgovore. To je trenutno v zadnjem času meni osebno najbolša tema in najbolj strokovna.

Ko človek že veliko ve, dejansko spozna, da še nič ne ve.


Tae, brez skrbi, imaš veliko znanja, posebaj pa te krasita rednost ter sistematičnost. Moje mnenje je, da sta ravno ti dve lastnosti pogoj za uspeh, tudi v primerih, ko trening ni najboljši :D .
#169978
tae - moj odgovor na to, da ti ni jasno, kako razvoj na tekmah, če treniraš počasi in tisto o 200m intevralih.

1. dolgi počasni teki ti razvijejo kot že rečeno visoke aerobne kapacitete. Če razmisliš kaj to pomeni, nič drugega kot to, da si sposoben večji napor z leti opravljati aerobno in ne tvoriš za isti napor kot nekdo drug laktata, zato tak napor zmoreš dlje časa. Vzemi Gebrsesilasija - niti ti niti jaz ne tečeva (še) 1 km pod 2min57sek, ker naju zakisa do konca. on teče sel maraton s to hitrostjo, ker to opravi (pretežno aerobno). hitrost da si na tekmi hitrejši pa pridobiš z intervali seveda, (vzdržljivostno moč pa s klanci, kjer pa sicer mal zgubiš na hitrosti...)

2. o intervalih: krajši intervali (100,200m) bolj trening hitrosti same, ne pa kaj dosti remodelinga srca, saj utrip ne zraste toliko (porabiš kreatinfosfat in malo glikolize glukoze v laktat). za naše potrebe (5km,10km,polmaraton in maraton) je to brez veze, rezen če delaš 100m šprinte tako da tečeš 100m v približno 18s, pavza do polne minute in nazaj 100.....to ponoviš sprva 20x,nato počasi do 50x. Sicer je za naše razdalje bistvo v intervali 400m, 1km in 2km. Več je spet brez veze, ker ni dovolj hitro. poglej si mal timetorun in mcmillanrunninng.

Ajde, ne preveč časa zgubljat s preveč teorije.(da ne bomo kot tisti z dokoratom o zenu, ki ne bo nikoli doživel enlightmnenta). jst sm pač začel tuki mal filozofirat ne ker bi rad bil pameten, ampak ker mam to srečo da sem se s tem v preteklosti več ukvarjal in sem želel vam to znanje na hitr in praktičen način posredovati - sicer pa to vse piše na dolgo in na široko v knjigah (pa tud mi smo že spet to zdej naredli na široko..)¸ evo smo že vso bistvo napisal dvakrat naokoli,raje trenirat gremo - in bolj pametno trenirat - in s čim manj poškodbami. :wink:
#170027
ales.berce napisal/-a:tae - moj odgovor na to, da ti ni jasno, kako razvoj na tekmah, če treniraš počasi in tisto o 200m intevralih.

1. dolgi počasni teki ti razvijejo kot že rečeno visoke aerobne kapacitete. Če razmisliš kaj to pomeni, nič drugega kot to, da si sposoben večji napor z leti opravljati aerobno in ne tvoriš za isti napor kot nekdo drug laktata, zato tak napor zmoreš dlje časa. Vzemi Gebrsesilasija - niti ti niti jaz ne tečeva (še) 1 km pod 2min57sek, ker naju zakisa do konca. on teče sel maraton s to hitrostjo, ker to opravi (pretežno aerobno). hitrost da si na tekmi hitrejši pa pridobiš z intervali seveda, (vzdržljivostno moč pa s klanci, kjer pa sicer mal zgubiš na hitrosti...)

2. o intervalih: krajši intervali (100,200m) bolj trening hitrosti same, ne pa kaj dosti remodelinga srca, saj utrip ne zraste toliko (porabiš kreatinfosfat in malo glikolize glukoze v laktat). za naše potrebe (5km,10km,polmaraton in maraton) je to brez veze, rezen če delaš 100m šprinte tako da tečeš 100m v približno 18s, pavza do polne minute in nazaj 100.....to ponoviš sprva 20x,nato počasi do 50x. Sicer je za naše razdalje bistvo v intervali 400m, 1km in 2km. Več je spet brez veze, ker ni dovolj hitro. poglej si mal timetorun in mcmillanrunninng.

Ajde, ne preveč časa zgubljat s preveč teorije.(da ne bomo kot tisti z dokoratom o zenu, ki ne bo nikoli doživel enlightmnenta). jst sm pač začel tuki mal filozofirat ne ker bi rad bil pameten, ampak ker mam to srečo da sem se s tem v preteklosti več ukvarjal in sem želel vam to znanje na hitr in praktičen način posredovati - sicer pa to vse piše na dolgo in na široko v knjigah (pa tud mi smo že spet to zdej naredli na široko..)¸ evo smo že vso bistvo napisal dvakrat naokoli,raje trenirat gremo - in bolj pametno trenirat - in s čim manj poškodbami. :wink:


:D :laola
Uporabniški avatar
 vencelj
#170059
klopotec napisal/-a:
tae napisal/-a:[
Drugače si pa teoretično res dobro vse preštudiral. Lahko bi rekli, da je tek v današnjem času postal že prava znanost.


Nasprotno. Tek je zelo enostavna zadeva. Mnogi pa iz njega hočejo delati zanost. Že vedo zakaj.


Nekaj, o čemer sem tudi sam že pisal pred časom: tek je v resnici sila enostavna zadeva...
Tukaj imata klopotec in aleš v zadnjem prispevku prav...malce osnovne teorije je čist OK., pretirano obremenjevanje je pa že out...
Saj malo nazaj smo pa imeli posebno temo okrog te znanosti. Tam smo se spraševali, ali to znanje predstavlja napredek ali zgolj oviro...pa se mi ne da zdajle brskat...

LP, vencelj
Uporabniški avatar
 vencelj
#170073
vencelj napisal/-a:Saj malo nazaj smo pa imeli posebno temo okrog te znanosti. Tam smo se spraševali, ali to znanje predstavlja napredek ali zgolj oviro...pa se mi ne da zdajle brskat...

LP, vencelj


Sedaj sem izbrskal tisto temo: http://www.tekaskiforum.net/viewtopic.p ... sc&start=0

LP
Uporabniški avatar
 PRŠC
#170228
Pozdravljeni,

Se strinjam, podanih je bilo dovolj informacij za dober pričetek sezone. Vse ostalo je dodatek, ki je ravno tako koristen. Sicer je osnovna filozofija treninga teka res enostavna. Dober mesec tečeš nekajkrat tedensko dolge teke, čez kakšen mesec povečaš količino hitrih tekov na kratkih razdaljah ali kakšen klanec. Bližje kot je tekma, bolj se posvečaš hitrim tekom. Pred tekmo malo popustiš, predvsem količinsko, intenzivnost pa ohraniš. Ob tem popaziš še na pravilno prehrano in na tekmi si vsaj s tega vidika dober.

Žal pa moram izpostaviti tudi drugo plat. Po podatkih različnih avtorjev, se število poškodb med tekaško populacijo suče med 25% - 65%. To nakazuje, da v treningu tekačev nekaj manjka. Razlogov je veliko, zaključimo pa lahko, da predvsem rekreativci – danes že pravi tekmovalci, v svojem treningu ne izvajajo vseh potrebnih oblik vadbe (predvsem gibljivosti ter moči).

Predlagam, da s to temo zaključimo. Odprta bo nova tema kjer bomo govorili o izboljšanju racionalnosti teka, kako jo trenirati, kakšen pomen ima trening moči ter kako ob tem naredimo še kaj za preprečevanje najpogostejših tekaških poškodb (tema bo predvidoma odprta naslednji teden).

Lep tekaški pozdrav
:D

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA