Tekaški forum

Star sem 18 let in treniram nogomet. Zelo rad bi si povečal eksplozivnost in hitrost teka. Prosil bi če mi kdo lahko pomaga in mi svetuje kakšne treninge naj izberem oziroma vaje za izboljšanje hitrosi in eksplozivnosti.

Nekajkrat na teden treniram tako, da s polnim šprintom letim po strmem klancu cca 20m. Zanima me če je to pravilna vaja za izboljšanje eksplozivnosti in hitrosti ter naprošam še za dodatne vaje.

S tem gotovo ne povečuješ eksplozivnosti (skočnosti), ampak jo mogoče celo zmanjšuješ. Eksplozivnost povečuješ s hitrimi kontrakcijami uporabljenih mišic. Ena enostavna vaja je skakanje s kolebnico ali po stopnicah ali na stol itd. Za boljši odriv je učinkovita ampak zaradi sklepov nepriporočljiva vaja skoki navzdol. Npr. skoki iz 30 cm na stegnjene noge. Tu so kontrakcije še krajše kot pri odskokih. Če hočeš izboljšati šprint, šprinterji delajo veliko tudi z utežmi, tečejo z elastiko, vlečejo voziček itd. V tem primeru so šprinti v hrib najbrž nekaj podobnega, samo morajo biti kratki inres naporni. Sicer pa je problem nogometa v tem, da se veliko dela na vzdtržljivosti, kar pa od neke meje naprej negativno vpliva na eksplozivnost. Noben človek ne more biti hkrati vrhunski šprinter, maratonec in skakalec v višino.

A pri nogometu nimate trenerjev?
Če jih imate, kako to, da ne vedo kakšne vaje se delajo za povečanje eksplozivnosti in hitrosti?
Aja, saj zato pa zgleda naša nogometna liga kot uspavanka.
Se pa strinjam Maretom, da ne more bit v eni osebi vrhunski šprinter in maratonec. No, na žalost nogometaši v naši ligi niso ne eno ne drugo.

V sloveniji je vse v kurcu, zato špilam v avstriji tam pa še ne znam tako dobro nemško da bi trenerja spraševal o tem.
Tukaj sem napisal zato, da če se najde kdo ko bi mi pomagal, pa dal kakšen nasvet.

Absolutna hitrost in eksplozivnost je v veliki meri prirojena, saj je odvisna od deleža hitrih mišičnih vlaken. Veliko aerobnega treninga, ki ga zahteva nogomet, zadevo le še poslabša.
Seveda se da hitrost in eksplozivnost s pravim treningom nekoliko izboljšati, je pa to dolgotrajen proces v katerem ni popuščanja. Hitrost se trenira skozi vse leto. Napredek je počasen.
Trening ni preprosto sestaviti, še posebej ne za nogometaša, ki ima že tako poln urnik.

Za povečanje hitrosti je potrebno v treninge uvesti vsaj:
1.hitrostni trening (dvig absolutne hitrosti)
2.trening hitrostne vzdržljivosti
3.trening moči z utežmi
4.trening tehnike teka
5.trening gibljivosti


Primeri:
pod 1: serije sprintov od 20 do 80 metrov dolžine s hitrostjo 95% maximalne. Pavze 3 do 5 minut, med serijami še več.
pod 2: ponavljanja sprintov 80 do 150 metrov z pavzo 1 do 2 minuti s hitrostjo 90 do 95% max.
pod 3: Najvažnejše mišične skupine za sprint so: trebušne mišice, prsne mišice, velika hrbtna mišica, ob seveda močnih glutealnih mišicah in mišicah stegna. Zato so vaje moči sledeče: Potisk ročke z obema rokama nad glavo, bench, deadlift (dvig trupa v pokončen položaj), vaje za trebušne mišice, polpočepi, četrtpočepi, skoki, step na klop, vaje za ramena in roke, triceps, deltoid... Vaje za moč delaj 2 do 3x na teden
pod 4: Tehnika je izredno važna. Vaje so: povečanje frekvence korakov koliko je mogoče na 10 metrov dolžine, nato jogging 10 metrov in tako ponavljaš..., 10 kroženj z vsako nogo (vožnja bicikla- z rokami si naslonjen na steno, z nogo krožiš tako da se pri vsakem zamahu s peto brcneš v rit, nato visoko dvigneš koleno in pri zamahu navzdol podrsaš po tleh), vaja grabljenja z nogo, visoko dviganje kolen, čim krajši dotik s tlemi itd...
pod 5: raztezanje, raztezanje, raztezanje...


Treningi morajo biti redni in temeljijo na raznolikosti. Če boš skozi treniral isto serijo boš ostal na istem nivoju. Povečuješ lahko ali število ponovitev ali dolžino sprintov, povečevati pa se mora tudi hitrost. Drugače je nekaj narobe.

PS: sposodi si kakšno knjigo o atletiki v knjižnici in začni študirat, tako si boš lahko najbolje sam pomagal. O temi hitrosti je napisanih tisoče strani, tako da ti tak kratek nasvet ne more dosti pomagati

Hvala ti lepa 3man dobro si to napisal, se vidi, da se spoznaš na stvar.
Majstore

kaj mi še lahko kdo kaj pove???????

Nogomet ima svoje specifike, predvsem so to kratki šprinti, hitro spreminjanje smeri teka itd...(kaj sploh modrujem, ko nisem nikoli igral nogometa ).
Morda ti bo kaj koristilo tole: http://daciofit.nastja.net/clanek_trening-nogomet.php

LP, vencelj

Najboljša stran, kaj sem jih kdaj videl v življenju. hvala ti!!!!!!!!

Še mi lahko kdo svetuje???
Vaša pomoč, bi mi prišla zelo prav!!!

Kaj pa na športno psihologijo se spozna kdo???

Verjetno si že našel prispevke o športni psihologiji, kljub temu bo morda dobrodošlih nekaj povezav: http://www.tennismindgame.com/psihologija.html
http://www.educa.fmf.uni-lj.si/izodel/s ... omplet.htm
Pa še knjiga: http://zamisel.kibla.org/index.php?stra ... ort=naslov

itd.

LP, vencelj

hvala ti vencelj, vrei si se potrudo.