Zadnje novičke

[tae]

noteko, se mi je zdelo, da je ta trening za hitrejši cilj, zato sem vprašal. Vseeno, hvala za vse nasvete in tvoje izkušnje.

In kakšna bi bila npr. tvoja zmagovalna kombinacija treningov za čas 37:30 ?

[noteko]

Sam sem mnenja, da se ti mora, da izpolniš svoj zadani cilj, poklopit več dejavnikov.
Praviš, da želiš teči 37,30. Torej 3,45 na km.

Poleg samega treninga je zame zelo pomembno kdaj je ta tekma. Sam veliko težje tečem poleti v veliki vročini, zato se moram posebno potruditi, če hočem doseči dober rezultat.
Torej bi bil primeren mesec za rekorde lahko oktober, čas LM. Vendar je problem te proge ta, da je dolga 10,5km in ne točno 10, tako da časi niso ravno primerljivi. Nasploh se mi zdi, da je težko najti kako rekretivo tekmo, ki bi potekala po sami ravnini in ob primernem času. Če imam prav v spominu je TF 10ka avgusta, ko je najbolj vroče, tako da so razmere za osebne rekorde precej otežene.

Če pa pogledam sam trening, je precej odvisno od vsakega posameznika. Nekaterim tekačem precej bolj ugaja večja količina treninga z manjšo intenzivnostjo. Poznam nekega tekača-atleta, ki mi je dejal, da je v času ko je pretekel mesečno več kot 300km dosegal najboljše rezultate v tekih na 3 in 5km na stezi. Ko pa je količino zmanjša, so padli tudi rezultati.
Če pa pogledam sebe, pa vidim, da imajo v mojem treningu več pomena intervali in hitrostni treningi, kot pa velika količina. Moja mesečna količina nikoli ne preseže 200km teka skupaj z intervali in tekmami, razen b januarju in februarju, ko gradim bazo.
Osebno imam samo dva dalša teka okrog 10km na teden, vse ostalo so distance.
Izredno pomemben se mi zdi tudi tek v hrib, ki je v mojem planu vsaj enkrat tedensko, pa čeprav tekmujem na gorskih tekih manj kot pa na stezi in ravninskih tekih.

Torej, od vsakega posameznika je odvisno kaj mu bolj leži.

Tvoj projekt sem bolj ali manj spremljal ves čas. Moram reči, da si si stvar precej zanimivo splaniral in organiziral, glede na to, da nisi delal po programu kakšnega trenerja, ki bi ti dal verjetno precej podoben program.

Pa še to. Enkrat sem prebral, da imaš osebni rekord na 1000m 3.28???
Se mi zdi, da bi moral teči tam okrog 3.00, če ne še bolje. Ali si se kaj testiral?
Ker menim, da je 3.28 zelo nerealno, glede na tvoje čase v daljših razdaljah.

LP,

noteko

[tae]

noteko, zanimivo te je brati. Go on.

Sam se še vedno smatram za tekača rekreativca, bolj kot ne začetnika (čeprav imam za sabo 4 leta teka), zato se še vedno iščem kakšni treningi mi najbolj ugajajo. Oziroma kakšni treningi dajejo najboljše rezultate. Prav zaradi tega sprobavam različne metode in treninge. Zase še nisem našel optimalne formule.

Hvala za pohvale pri planu in programu treningov. Informacije črpam iz povsod. Zato ste vsi moji trenerji.

Se bo očitno spet potrebno testirati v teku na full na 1 km, da vidim kje sem. Bom poročal o rezultatu. (dejansko je moj najboljši dosedanji čas 3:27 vendar na cesti oziroma pločniku, 3 minute mi nikakor ne bo uspelo, morda 3:20)

Na koncu si me pustil lačnega (znanja).

Ponavljam vprašanje, če bi se ti mogoče dalo še to:
In kakšna bi bila npr. tvoja zmagovalna kombinacija treningov za čas 37:30 ?

Hvala.

[noteko]

Ja, o pojmu rekreativec bi se dalo marskiaj napisati oz. reči.
Velikokrat se sprašujem, kje je meja med rekreativcem in profijem.
Obstaja veliko tekačev-atletov, ki trenirajo 3 ure dnevno, športu oz. atletiki posvečajo skoraj vse, življenje prirejajo teku. Dosegajo hudičevo dobre rezultate, npr. 10km v 31 ali 32 min, kar sam ne smatram kot rekreacijo, vendar po drugi strani od teka ne morejo živeti, zato potrebujejo dobro izobrazbo in zaposlitev, da se lahko preživijo. V Sloveniji, kjer pogoji za vrhunski šport niso ravno rožnati je kar nekaj takih tekačev, ki trenirajo kot profiji, tečejo 32 min 10km, vendar ko pomislim na kenijskih 27min se mi zdi kot da to niso ljudje , zato je težko reči kje je meja med rekreativnim in poklicnim tekačem.


Če sprašuješ kako naj bi dosegel svoj ciljni čas na 10k, ti lahko podam primer enega tedna mojega treninga, ko sem se pripravljal za to razdaljo:

Ponedeljek - HITROST
2km lahkotnega teka za ogrevanje. Nato tekaške vaje. Potem
- stopnjevanje 8x 100 m - hitro, nikakor pa ne na silo
med vsakim stopnjevanjem je premor 100m hoje
- počitek 5 min (kaskanje in raztezanje)

- 3 do 5 x 200 m ritmični tek (nekje za 32s)

Torek - DISTANCE
10 x 800 ali 1000m v tempu za okrog 3.30km

Sreda - Daljši lahkotni tek - okrog 50min, tempo odvisen od počutja - največrat 4.30-5min na km

Četrtek -VAJE ZA MOČ
Nekaj časa sem delal tudi s težkimi utežmi, vendar imam osebno raje vaje za moč, kjer je vsa teža, ki jo prelagam, teža mojega telesa. Trebušnjaki, hrbtne, odmikalke, primikalke, sklece, vaje z ročakami.
5 serij, vsaka serija ima 30 ponovitev. Med vsako serijo po en ritmični tek v dožini 200m.
Na koncu iztek in raztezanje.

Petek- TEMPO TEK
Od 3- 6km, tempo odvisem od razdalje, vendar pa kakih 10 s hitrejši kot je tempo na tekmi 10k

Sobota - TEK V HRIB
Začnem lahkotno, nadaljujem pa precej hitreje, na vrhu hriba( 5km/ 350 m višinske razlike) je tempo najmočnejši, nato lahek iztek v dolino.

Nedelja - popoln počitek


To je eden imed mojih programov, ki naj bi trajal 4 tedne pred tekmo, vendar z predpostavko, da sem že prej nabral dosti km in treningov.

Kot vidiš, je v njem veliko 100 in 200 metrskih šprintov.

Tako nekako izgleda tak ciklus na 10km, vendar pa se ga včasih ne držim 100% - slabo počutje, utrujenost, tako da ga včasih prilagajam.
Tak program meni ustreza, lahko pa, da je za koga poplnoma napačen, vendar sem mnenja, da mora vsak poznati samega sebe, zato mora upoštevati najprej svoje telo, šele nato pa program.

LP,

noteko

[tae]

Danes sem izvedel podoben trening, kot v sredo z majčkeno razliko (prejšnjič sem med 15km izvedel 2 pet minutna odseka hitrega teka), tokrat sem obe ponovitvi združil in izvedel le en odsek 10 minutnega hitrega teka - tempo hitrega odseka 3:42.

Po "noteku" združujem dolgi tek in tempo tek.

Vendar pa nikakor še nisem sposoben tega:
Petek- TEMPO TEK
Od 3- 6km, tempo odvisem od razdalje, vendar pa kakih 10 s hitrejši kot je tempo na tekmi 10k

[bobr]

Vendar pa nikakor še nisem sposoben tega:
Petek- TEMPO TEK
Od 3- 6km, tempo odvisem od razdalje, vendar pa kakih 10 s hitrejši kot je tempo na tekmi 10k[/color]

To si mislil tempo tek na željeni PB tekmi? Zanimivo da ti ne rata saj se ukvarjaš s pripravami na 10ko že nekaj časa.
Si pomislil mogoče da bi se moral prepustiti-zaupati samo enemu planu treningov in ne poskušat nekaj novega vsak teden? In mogoče kaj dodati treningu, ne samo tek?

[tae]

To si mislil tempo tek na željeni PB tekmi?

Ja. Če ta kratek odgovor malo pretvorim v številke: Željeni tempo na 10ki = 3:45. Če dam npr. pri 3-eh kilometrih 10 sekund stran, sem na tempu 3:35, kar pomeni čas 10 min. in 45 sekund. Takšnega časa še na tekmi nikoli nisem dosegel, kaj šele na lastnem treningu. Enostavno nemogoče. Če vzamem moj najboljši čas na 5ki = 18:23 (tempo 3:41) sem komaj malo pod željenim tempom na 10k. Čas je bil seveda dosežen med tekmo. Na treningu nikoli ne morem toliko iztisniti iz sebe, kot na tekmi. Nisem sicer 100% prepričan, vseeno pa mislim, da bi šel na tekmi lahko 2 minuti bolje, kot na lastnem testu npr. na 10k.

Zanimivo da ti ne rata saj se ukvarjaš s pripravami na 10ko že nekaj časa.

Zdaj sem v 10. tednu priprav. Nekaterim bi moj cilj uspel morda brez treninga, drugim ne bo nikoli. Čeprav še nisem postavil novega rekorda na tej razdalji letos, vseeno počasi napredujem. To je vidno po treningih in konec koncev tudi rezultatih, saj so vsi boljši od lanskih. Poleg tega se mi nikamor ne mudi.

Si pomislil mogoče da bi se moral prepustiti-zaupati samo enemu planu treningov in ne poskušat nekaj novega vsak teden?

NE, ki ponovno zahteva daljši odgovor.
1. Že od vsega začetka se držim sledeče tedenske strukture treningov:
- 1x tedensko intervali
- 1x tedensko tempo (tekma ali lastni test)
- 1x tedensko dolgi tek (minimalno 15km s tempom pod 5)
- 1x tedensko "prosto po prešernu"
Ne poskušam nekaj novega vsak teden, le uvajam določene spremembe:
* pri intervalih sem "veliko" število ponovitev zamenjal z manj v hitrejšem tempu
* spet se bom lotil 500m intervalov na cesti (drug feeling, kot na štadionu)
* poskusil bom seveda tudi nove metode intervalnih treningov (piramidni in še kakšnega verjetno) s tem se učim in v tem ne vidim nič slabega. Mislim, da vsak trening, ki ga izvedeš dolgoročno le koristi ne glede na to kakšen je
* pri dolgih tekih dodajam malo hitrejše odseke

2. NIKAKOR in NIKOLI NISEM zagovornik le enega programa treningov ne glede na to ali gre za tek ali drug šport. Menim, da je treninge potrebno stalno spreminjati. Telo se namreč navadi na določene gibe ali napore in takrat je čas za spremembe. Trening je v resnici šok za telo. Ko telo ne občuti več šoka, trening nima več učinka. Če poskusiš več različnih metod treninga, lažje ugotoviš kaj ti paše in kaj ne, ne glede na mnenja "strokovnjakov."

In mogoče kaj dodati treningu, ne samo tek?

Predvidevam, da imaš v mislih vaje za moč. Kaj pa vem. Saj veš, da sem včasih precej tega delal.

[noteko]

Danes sem izvedel podoben trening, kot v sredo z majčkeno razliko (prejšnjič sem med 15km izvedel 2 pet minutna odseka hitrega teka), tokrat sem obe ponovitvi združil in izvedel le en odsek 10 minutnega hitrega teka - tempo hitrega odseka 3:42.

Po "noteku" združujem dolgi tek in tempo tek.

Vendar pa nikakor še nisem sposoben tega:
Petek- TEMPO TEK
Od 3- 6km, tempo odvisem od razdalje, vendar pa kakih 10 s hitrejši kot je tempo na tekmi 10k

Po "noteku"

Pri tempo teku je zelo dobro, če tečeš z večjo skupino tekačev, ki narekujejo tempo in so tvoj vlečni konj. Še dodaten plus je, da so boljši od tebe, saj greš lahko tako preko svoje meje. No, vsaj pri meni je tako.
Zanimiv je primer, ki se je zgodil meni osebno. Na treningu smo tekli hiter tempo tek, sam sem šel 3km, nekateri tudi 5km. Med celim tekom sem se precej "šlepal" na repu grupe, zadnja dva kroga pa sem se prebil iz krize in pospešil. Ko sem prišel v cilj, sem dosegel 20s boljši čas kot na tekmi, kjer so bile močne menjave ritma - neenakomeren tempo.
Tako da pri meni to pravilo, da bi bil na tekmi hitrejši, takrat ni veljalo.
Meni je to, da sem tekel s hitrejšimi precej pomagalo, mogoče bi tudi tebi.

[tae]

Pri tempo teku je zelo dobro, če tečeš z večjo skupino tekačev, ki narekujejo tempo in so tvoj vlečni konj. Še dodaten plus je, da so boljši od tebe, saj greš lahko tako preko svoje meje.

Žal treniram vedno sam, zlasti če gre za "resnejše" treninge.

En notekov predlog je bil tudi tale:
10 x 800 ali 1000m v tempu za okrog 3.30km

No, danes sem naredil 6x800m v povprečju 2:49 na krog, kar je tempo 3:31min./km in vmesno pavzo 1 krog počasen tek.

Zanimivo je to, da so mi letos 800m intervali najtežji, težji od 200,400 in celo 1000m.

[noteko]

Pri tempo teku je zelo dobro, če tečeš z večjo skupino tekačev, ki narekujejo tempo in so tvoj vlečni konj. Še dodaten plus je, da so boljši od tebe, saj greš lahko tako preko svoje meje.

Žal treniram vedno sam, zlasti če gre za "resnejše" treninge.

En notekov predlog je bil tudi tale:
10 x 800 ali 1000m v tempu za okrog 3.30km

No, danes sem naredil 6x800m v povprečju 2:49 na krog, kar je tempo 3:31min./km in vmesno pavzo 1 krog počasen tek.

Zanimivo je to, da so mi letos 800m intervali najtežji, težji od 200,400 in celo 1000m.

Ali si bil po teh intervalih na koncu z močmi, ali bi šel lahko še recimo dvakrat?

[tae]

Ali si bil po teh intervalih na koncu z močmi, ali bi šel lahko še recimo dvakrat?

Lahko bi šel po mojem še 2x, vendar počasneje glede na to, da je bil zadnji že 2:55. Če bi jih delal 10, mislim da bi bil zadnji že preko 3 minute, kar pa za moj željeni tempo nima več smisla.

[Sončka]

Ti Tae, a se meni samo zdi, ali si za lestos že izpolnil svoja pričakovanja?
Kaj pa zdaj?

[tae]

Sončka, ostalo res. Vendar desetka še ostaja neizpolnjena. Vsekakor sem z letošnjo sezono zelo zadovoljen, tudi če do konca leta ne naredim nič več.

[Sončka]

Sončka, ostalo res. Vendar desetka še ostaja neizpolnjena. Vsekakor sem z letošnjo sezono zelo zadovoljen, tudi če do konca leta ne naredim nič več.

Bog ne daj, da bi se kar v kavč zavalil. Od samega zadovoljstva!
Ja, Tae, očitno bo treba enkrat tudi na pravi veliki maraton.
Če pa še nisi izpolnil desetke, pa držim pesti in sem popolnoma prepričana, da ti bo uspelo, razen seveda, če niso tvoja pričakovanja previsoka. (No, pa sem se zmazala :D ).

[bobr]

Ne ne kar naj zaspi do pozne jeseni in pol ga jaz nažgem na kaki kratki I wish