Zadnje novičke

[Bojan Ambrožič]

...

Sedaj razumem zakaj na stezo. Zato, ker se le na stezi da izžeti iz sebe prav vse moči.
...

zakaj tako misliš (ali s tem praviš, da se na cesti tako ne da?) ali le v primerjavi z gorskim tekom?

Na stezi imaš zadeve zmerjene v nulo in pač tečeš res na polno. Tudi na cesti se gotovo da doseči podoben učinek, a le pod pogojem da maš cesto točno zmerjeno.

Ne, to ni psihološki učinek. Dejansko sem res prvič na treningu občutil enako utrujenost, kot po tekmi. Prej mi kaj takega ni nikoli uspelo, pa lahko rečem da sem na cesti vseeno delal zelo težke treninge.

[tae]

Bojan, malce težko ti tu gor svetujemo, saj si od večine boljši tekač. Nekaj nasvetov vseeno iz teorije:

1. Kakšen je tvoj časovni cilj in posledično tempo polmaratona?
(npr. da je 1:19, kar je tempo 3:45) Realno je dejansko manj, vendar sem dal ta primer zaradi lažjega izračuna.

2. Kakšno razdaljo si sposoben preteči v tem tempu ali malce hitreje na treningu?
To naj ti bo osnova za intervale. Vendar se moraš zavedati, da bo potrebno narediti več ponovitev in ne le eno na full in to toliko daljšo, kar bi bil že tempo tek.

3. Glede na to, da so intervali krajša in intenzivnejša vadba, kar si že sam ugotovil, bi jaz rekel takole:

Najdaljši interval 5km 2x5km v 3:45/km = 18:45 z vmesno pavzo najdlje polovica časa hitrega teka (dobrih 9min., vendar mislim, da boš že prej spočit za novo rundo), krajši pa približno takole:
2x4km v 3:45/km = 15:00 z vmesno pavzo največ 7,5min. + 1x2km hitreje od ciljnega tempa polmaratona
3x3km v 3:45/km = 11:15 ali celo malo hitreje, če gre z vmesno pavzo približno 5 min. + 1km na full, če se ti bo še dalo
5x2km hitreje od ciljnega tempa, z vmesno pavzo 3 min.
10x1km hitreje od ciljnega tempa, z vmesno pavzo 2 min.

Začneš z manj ponovitvami in na naslednjem treningu šele povečuješ ponovitve.

Če delaš intervale precej hitreje od ciljnega tempa, to nima smisla, bolje da delaš na več ponovitvah in paziš na enakomeren tek. To pomeni, da ne sme biti prevelikega odstopanja (v sekundah) med posameznimi ponovitvami.

Je pa tako, da se jaz s tem rad ukvarjam, ker so mi všeč številke. Kolikor tebe poznam, te to ne bo potegnilo, ti si še vedno "freelander" in gorski tekač. Kljub temu, da meniš, da nimaš hitrosti, bi ti vseeno predlagal, da se držiš svojih ustaljenih treningov, kateri ti vsekakor dajejo največji napredek.

Če slučajno ne veš kakšen cilj bi si zadal, odteči 10ko na treningu na full. Po teoriji naj bi bil z dobljenim tempom sposoben na tekmi preteči še enkrat daljšo razdaljo.

[Carlito]

Tudi jaz dam na stezi več od sebe oz. 100%.Ravno zato,ker si kontroliram čas na vsakih 100m in me to vleče naprej,na cesti pa to ni tako natančno.
Težko je reči,če je tvoj trening bil hiter,ker nisi povedal časa,ki ga želiš teči oz. imaš predvidenega in niti ne vemo kako si pripravljen.
Moje mnenje je,glede na to,da je slab mesec do LM,da si naredil malenkost premalo intervalov.Bolje je,da imaš minuto pavze več in narediš 2-3 intervale več.
Za primer ti bom dal enega od mojih treningov prejšnji teden,ki je bil podoben tvojemu.
10x1km za 3'20"(vsi so bili par desetink hitrejši),pavza 3' , trenutno pripravljen za nekje 1.19'0".
Zdaj bom kakšen interval dodal in malo zmanjšal pavzo.Končni cilj imam 1.17'45".Intervalov daljših od 3km ne delam.Ostali intervalni treningi so še:4x3km,5x2km,10x500.Vmes sem imel tudi trening(1km,2km,3km,2km,1km,vmes pa pavze od 3-5')ali pa izmenjava po km(12km-3'30"-4'10") in še bi lahko našteval.Vse te treninge delam na stezi,dolžino pa po urejeni poti v gozdu v tempu od 4'20"-4'30"(25km je najdaljši tek).
V deset tedenskih pripravah grem nekje na tri tekme na 10km(kar mi je dober pokazatelj "kje sem") in nikoli na tekmo 21km,če se pripravljam na polmaraton,kot jih to veliko prakticira.
V glavnem povečuješ intenzivnost iz tedna v teden,na koncu popustiš,da si nekje na dan maratona v najboljši formi,kar pa mi po resnici,samemu,brez pomoči ne bi najbolje uspelo.Upam,da je "padla" kakšna ideja za trening.
LP

[Bojan Ambrožič]

Hvala za nasvete Tae. Bom še tako probal.

[tae]

Bojan, upoštevaj še bolj nasvete Carlita, saj mislim, da sta si po času dokaj blizu.

[tae]

Še nekaj.

Dajte (dajmo) še drugi malo povedati, kako se pripravljate na vrhunec (vsaj za večino) letošnje tekaške sezone.

[vencelj]

Še nekaj.

Dajte (dajmo) še drugi malo povedati, kako se pripravljate na vrhunec (vsaj za večino) letošnje tekaške sezone.

Bom!
(zaenkrat pa lahko noč)

LP,vencelj

[Jozgol]

ok, naj ti bo tae , ampak samo zato ker je vrhunec sezone. že malokrat sem rekel da je to zame že izven sezone, ko pripravljenost pade pri meni in jo moram "umetno" vzdrževati s teki. spomnim se lani, ko sem bil ves navdušen nad prvim in sem začel 5 tednov pred startom. naredil sem si plan različnih aktivnosti in 60% sem ga izpolnil. letos pa grem kot na malce daljše raztegovanje mišic , s malce večjo nestrpnostjo. da ohranim kondicijo in da ne bom čisto povožen na koncu, moram tudi nekaj trenirati. dosedaj je bil en pst, ta vikend bo drugi. pa en krožnik, moram narediti še dva. kakšnih 5 mečov tenisa, tri malonogometne tekme, mogoče badminton. verjetno pa bom moral zadnja dva tedna še kaj teči. no, to je bolj rekreativni trening, brez velikih pričakovanj, in izvrstnih rezultatov. ciljam pod 3:30 na 42km. važno pa da ne bom na koncu preveč trpel, kot sem že na obeh. kolikor daš notri, toliko vzameš ven..ali kakor že gre pregovor.

[ton]

Jaz drgnem po Austriamarathonu, me je pa končno srečala pamet in sem prvotni program spremenil v takega za 10 minut bolj človeškega. Če prav berem, intervalce in tempo teke počasi podaljšujem, vsekakor pa bom te tri tedne daljšal izi nedeljski tek (tam 10 dni pred dirko pade en PST, da zamenjam ves glikogen, hehe).

[dvince]

sam sem bolj kolesar in gorski tekač z malo ravninskih treningov, tako da na ljubljanski pol-maraton grem s ciljem nekje 1.20- 1.19. Lani sem šel 1.20 s podobnim treningom, s tem da je bil to moj prvi polmaraton v življenju.

Ravninske teke sem začel bolj sistematično trenirati šele ta teden
Moj plan pa je tak:
1.dan: intervali 5-7× 3.20-3.22 z 3min pavze
2.dan:raztek 10km
3.dan: 3×2,5 km tempo 3.25-3.30 z 4min pavze
4. dan raztek ali 0
5. dan: 2×5km tempo 3.40 z 5min pavze
6. dan pocitek
7. dan: daljsi tempo tek 16-20km,.tempo 4.10-4.15min/km

tečem 5-6× na teden,. vzdržljivost imam, manjka mi hitrost zato raje delam kratke in bolj intezivne treninge. Pred vsakim intervalnim treningom imam seveda ogrevanje in po vsakem raztek, stretching.. Vse treninge razen kilometrske intervale delam na cesti.

Prosim za kakšne komentarje ali nasvete?

[ris9]

Še moje "priprave" za LJ.
Po kar uspešni udeležbi na IRON polovički LOVEMANu sem sedaj ponovno začel večino samo teči. Tečem 5-6x tedensko od tega 4x 10km ali malo več tempo od 4:00 - 4:20 kakor mi je dano tisti dan. 2-3x grem tudi na počasnejši tek s našo gospo, tempo 5:50 nekje. Potem so tu tudi vsakodnevni dolgi sprehodi s kužo, ter 2-3x tedensko inline hokej.
Nekako sem si lansko leto po LM21km rekel (čas 1:25), da drugo leto grem pa na 21ko na čas pod 1:20 ampak, ker se mi po LOVEMANu ne da več delati planiranih treningov (intervale, tempoteke...) še razmišljam kaj bom sploh šel letos (šel bom 95% nekaj).
Ali naj grem 42km (da ne bom vedno samo polovičkar), tam odtečem nek svoj ritem, ki ga trenutno zmorem in postanem tudi sam maratonec, ali pa se vseeno sedaj v teh treh tednih še malo potrudim in naredim tistih 8 pravih treningov ter tako štartam LM21km na čas pod 1:20 ?

[MKC]

Tudi jaz sem bolj kolesar (vsaj raje kolesarim) in sem letošnje poletje večinoma prebil na kolesu in ne toliko v tekaških copatih. Delam po programu na marathonaustria. Lansko leto sem delal po planu za 3:30. na koncu mi je uspelo teči pod 3:30, leto pa delam po planu za 3:15. razlika mislim, da je itak samo v tempo času pri intervalih (in ostalem). največja muka so zame torki Ko je torek mimo je prav luštno
sedaj pa že lep čas nisem bil na kolsu in gruntam ali bi šel na kolo danes ali v soboto. Kakšen predlog. Če danes izpustim trening (3 x 4km v maraton tempu) ali pa če grem v soboto na kolo in me v nedeljo čaka tek okoli 30km.
Bi bilo kako izvedljivo to 3 x 4km nadomestiti na kolesu ali ne?

[majstor]

Zivjo,

zanima me kako bi se lahko mesec pred maratonom izboljsal. Sem obcasni tekac. Pretekel sem pred 2 tednoma 18km v 1h 50 min. Imate kaksen nasvet?

Hvala!

[Carlito]

Tudi jaz sem bolj kolesar (vsaj raje kolesarim) in sem letošnje poletje večinoma prebil na kolesu in ne toliko v tekaških copatih. Delam po programu na marathonaustria. Lansko leto sem delal po planu za 3:30. na koncu mi je uspelo teči pod 3:30, leto pa delam po planu za 3:15. razlika mislim, da je itak samo v tempo času pri intervalih (in ostalem). največja muka so zame torki Ko je torek mimo je prav luštno
sedaj pa že lep čas nisem bil na kolsu in gruntam ali bi šel na kolo danes ali v soboto. Kakšen predlog. Če danes izpustim trening (3 x 4km v maraton tempu) ali pa če grem v soboto na kolo in me v nedeljo čaka tek okoli 30km.
Bi bilo kako izvedljivo to 3 x 4km nadomestiti na kolesu ali ne?

Meni se zdi ta trening 3x4km zelo pomemben in ti svetujem,da ga ne zamenjaš z treningom na kolesu.Sedaj si me spomnil,da je eden mojih treningov tudi 3x4km,zgoraj sem napisal,da ne delam daljših intervalov od treh km.Koliko imaš pavze vmes?5 min?
LP

[Carlito]

Zivjo,

zanima me kako bi se lahko mesec pred maratonom izboljsal. Sem obcasni tekac. Pretekel sem pred 2 tednoma 18km v 1h 50 min. Imate kaksen nasvet?

Hvala!

Nasvetov imaš veliko v tej rubriki.
LP