Zadnje novičke

[marjan]

Tukaj je en program iz Poleta iz prejšnjih let in ga je predstavil g.Podgornik. Meni se zdi zelo v redu za zadnje 4 tedne treninga.

Kako preteči maraton v približno treh urah in pol kar pomeni približno pet minut za vsak kilometer? Te podatke je treba seveda poznati, saj je ocena hitrosti teka zelo pomembna za vsakega posameznika, saj se prevečkrat zgodi da ljudje tečejo v povsem neprimernem tempu (ponavadi prehitro na začetku in prepočasi na koncu). Tudi če je dosežen končni rezultat (vendar ponavadi ni) blizu načrtovanega dosežka, tak tek ne pomeni užitka.
Načrtovano hitrost teka je treba »natrenirati«, priti mora v kri in naučiti se je treba potrpežljivosti, brez katere ni uspeha v maratonu (in če dobro pomislite tudi ne v vsakdanjem življenju). Vse to lahko naredimo z redno in pravilno izbrano vadbo. Pa si poglejmo, kaj vam predlagam za zadnje štiri tedne pred maratonom:

4.teden pred maratonom
Ponedeljek: odmor
Torek: 1,5 ure fartlek (menjava hitrosti teka: ena do dve minuti s hitrostjo približno 10''-15/km hitreje od maratonske hitrosti =4'45''=4'50''/km nato dve do tri minute teka s hitrostjo 5'30''-5'40''/km in spet ena do dve minuti hitrejšega teka itd.) Prej opravimo 10 minut počasnega teka za ogrevanje in na koncu pet do osem minut prav tako počasnega teka za iztek).
Sreda: ena ura počasnega izteka (resnično ne prehitro)
Četrtek. 18 km (15 minut ogrevanja, splošna gimnastika: razgibavanje telesa, nato 6 krat 2000m v času 9'10-9'20, vmes odmor, pet minut hoje na koncu 10 minut počasnega izteka)
Petek: enako kot sreda
Sobota: odmor
Nedelja: 2,5 ure izteka s hitrostjo 5'30''-5'45''/km (vsaj 26 do 27km).

3.teden pred maratonom
Ponedeljek: odmor
Torek: fartlek uro in 45 minut (kot prejšnji torek)
Sreda: 1,5 ure izteka (kot prejšno sredo)
Četrtek: 20km (15 minut ogrevanja, gimnastika, nato 5 krat 3000m v času 14'15-14'30'', vmes odmor, šest minut hoje, 10 minut izteka)
Petek: enako kot sreda
Sobota: odmor
Nedelja: tri ure teka s hitrostjo kot prejšnjo nedeljo (vsaj 32km)

2.teden pred maratonom
Ponedeljek: odmor
Torek: 1 ura fartlek (kot vedno torek )
Sreda : odmor
Četrtek: 20km (15 minut ogrevanja, 15 km s hitrostjo 5'00''/km = maratonska hitrost, 10 minut izteka
Petek: 45 minut počasnega teka
Sobota: odmor
Nedelja: 1.5 ure teka z »nedeljsko hitrostjo«

1.teden pred maratonom
Ponedeljek: odmor
Torek: 45 minut počasnega teka
Sreda: odmor
Četrtek: 30 minut počasnega teka
Petek: odmor
Sobota: 20 minut počasnega teka
Nedelja: Maraton, Ljubljana: cilj 3.30 (5'00''/km)


Nekaj napotkov za maraton:
1. Tudi za maraton se je treba ogreti (vsaj 10 minut kot smo navajeni s treninga)
2. Obujemo copate, s katerimi smo opravili večino glavnih treningov in ki nam torej ustrezajo
3. Enako velja za (predvsem) nogavice in preostalo opremo
4. Pred startom v manjših odmerkih pijemo dovolj tekočine(vode!)- vsaj dva do tri dl
5. Zadnje tri dni smo zaužili dovolj (veliko) ogljikovih hidratov (testenine riž)
6. Teči začnemo s hitrostjo, ki smo je vajeni (5'00'' km), in nič hitreje. Naj nas ne zavede množica, ki bolj ali manj nenadzorovano hitro preteče prvih nekaj kilometrov
7. Že prej omenjena potrpežljivost je v tem trenutku zelo zaželjena lastnost
8. Pri vsaki okrepčevalnici ( torej tudi že na prvi ) vzamemo pijačo in je nekaj popijemo tudi če nismo žejni
9. V vsakem trenutku imamo občutek, da bi lahko tekli še hitreje, vendar tega ne poskušamo do dvaintridesetega kilometra ko to vendarle previdno storimo.
10. Uživamo ko v drugem krogu prehitevamo tekače ki so prehitro začeli
11. Mislimo na to da zanesljivo še ni bilo maratonca,ki svojega časovnega cilja ni dosegel ker je prepočasi začel.
12. Po prihodu v cilj poskrbimo da čim prej popijemo dovolj, v prvih nekaj urah pa telesu vrnemo porabljene ogljikove hidrate kar je zelo pomembno.
13. V dnevih po maratonu z lahkotnim tekom, ki naj traja največ 30 minut poskušamo regenerirati boleče mišice nog.

Uživajte v treningu in na maratonih

Marjan

[Vreme]

Marjan hvala za napotke, pa če prav niti v sanjah ne sanjam takšnega končnega rezultat, kot ga imaš zapisanega v naslovu, pa nič zato, prav napotki za maraton lahko pridejo še kako prav.

Sam sem opazil da od vsega omenjenega imam največ problemov z regulacijo tempa. Še vedno se mi zgodi ,da na začetku poln poln moči začnem enostavno prehitro, sam temu pravim z glavo skozi zid. Sicer sem zadnje tri dolge teke naredil po pameti (začel počasneje, končal hitreje), a danes sem pri svojem zadnjem dolgem teku (38km) pred Gardo naredil spet osnovno napako,da sem začel prehitro, na koncu pa praktično odpovedal, pa ni nič pomagalo,da je vse v glavi .

Torej preostane mi samo misel, da bom na štartu Garde malo bol pameten, vsekakor pa bolj spočit!

[ROSI64]

Marjan hvala za napotke in nasvete, ter program.

Izkušnje starih mačkov so več kot dobrodošle za nas začetnike in jih tudi z veseljem prebiram in jih v praksi poskušam izvajat. Veliko sem se že naučil od vas izkušenih kolegov.

Podobna izjava (malo spremenjena), kot je bila izrečena pri prvem postanku na luni velja tudi za tek in vaše nasvete.
MAJHNI NASVETI IN IZKUŠNJE STARIH MAČKOV, POMENI VELIK, LAŽJI IN HITER NAPREDEK ZAČETNIKOV.

HVALA VAM.

[Luka Ljubič]

Menim, da je zgoraj omenjen program zelo primeren za vse, ki se pripravljajo za maraton.
Iz programa lahko vidimo, da je najvišja hitrost na treningih okoli 4.40 (na intervalih) kar je le malenkost hitreje od maratonskega tempa, zato maratonci učite se tukaj in ne nasedajte programom ki vključujejo intervale (npr. 8x 400m ipd...) z mnogo višjo hitrostjo od vašega načrtovanega tempa na maratonu.

[miciM]

Marjan,ja kaj čem zdej,program si dal prepozno ven, jaz sem maraton že odtekla, zastavljen cilj pa sem zgrešila

[marjan]

Sem ga dal že dovolj zgodaj - glej MiciM datum

Tudi sam sem se pripravljal po njemu, tekel pa 3 48 pa se ne sekiram. Važno da imamo program, ki je realen

[Igor3K]

V naših skupinah imamo veliko izkušenj s tekači (tekačicami za tempo 5.0/km.

[ZdravkoC]

Program je kar dober, vendar se novejši programi v zadnjem tednu osredotočajo tudi na maratonski tempo z zmanjšanim obsegom dolžine. Ta program v zadnjem tednu preveč zaspi. Tisti počasni teki morajo imeti vsaj kak kilometer v maratonskem tempu.

[skorc]

Meni se zdi čisto mimo...

[ton]

Jaz bi teden do 10 dni pred dirko opravil še en dokaj dolg tek (recimo en PST) in zadnji teden vendarel še ene dvakrat zbudil 'tahitre' mišice s par pospeševanji, ampak kratkimi. Nisem pa kak maneken, saj sem lani na LM hudo pogorel.

[skorc]

To, se strinjam. 14 dni pred maratonom obvezno še en dolg tek, in nekaj hitrih krajših.

[marjan]

Težko bi se strinjal, da je v zadnjem tednu treba terati. 14 dni pred maratonom naj bi bili v najboljši formi (to marsikomu ni jasno), potem sledi pa počasi počitek. Ni maraton kratek

Drugače pa piše "Nedelja: tri ure teka s hitrostjo kot prejšnjo nedeljo (vsaj 32km"- to je dva tedna pred maratonom...

Samo moje mnenje
Marjan

[Uroš Sobočan]

Zadnji tedni pred lanskim Radenskim maratonom:

3.5. Ormož polmaraton tempo 4:31
5.5. 16,5 km tempo 4:51
8.5. 23,4 km tempo 4:31
9.5. 15 km tempo 4:24
11.5. 13,6 km tempo 4:23
12.5 14,8 km tempo 4:47 ( v tem sta skrita dva 1 kilometrska šprinta, do konca kolko pač gre, in takoj polnjenje glikogena, sem mel s sabo)

16.5. maraton Radenci tempo 4:33

Tako kot je Zdravko napisal. Sicer pa za maraton ne moreš sčarati nekega rezultata v treh mesecih ampak je za to potrebno vsaj leto "priprav".

Lp

Uroš

[Uroš Sobočan]

"It's important to keep the same training rhythm the week before a big race," says Ashley. "The main focus is not to let people think their body is on vacation that final week, so we'll keep the same training rhythm and do the same type of workouts we've been doing all along. We scale the volume back a bit but just enough so the athlete can stay on point mentally and stay sharp physically."

For the marathoners he coaches, Ashley likes to keep a race-pace workout in the weekly rotation all the way up to the goal race, so five days before a marathon, he'll have his athletes run a steady effort of 3 to 5 miles at their goal race pace sandwiched between a warmup and cool-down. Such a strategy, he says, has proven effective in keeping runners on task the week before a race while getting them most ready to hit the pace they're aiming to run.

"It's important, especially for the marathon or half marathon, to stay dialed in to that sense of pace," says Ashley. "That workout looks like a lot of volume so close to the race, but it's really not. Three to 5 miles is only a fraction of the race distance, and at that point of the training it should be an easy enough effort to recover from and give you a shot of confidence. If people check out mentally, the body is going to follow."

Celoten članek: KLIK