- 11 Dec 2010, 10:19
#241387
Čaw.
Hja kar tako na kratko je bolj težko oz nemogoče napisati nekajmesečni plan treninga za šprint, saj se ta v mnogih pogledih razlikuje od tekov na distance, hkrati pa je nemogoče kar tako spisati nekih treningov za nekoga ki ga ne poznaš, ne veš kakšne so njegove karakteristike in začetne zmogljivosti. Šprint je dosti bolj kompleksna disciplina od distance in pri treningu ne moreš uporabljati samo občutka in počutja med tekom, ampak se veliko bolj oziraš na štoparico, ponovitve, in dodatne vaje.
Lahko ti na kratko predstavim en del stvari iz česa je šprinterski tek sestavljen in kaj vse zajema.
Šprint je tek z najvišjo možno hitrostjo, pri čemer je ta hitrost odvisna od dolžine koraka (2,3xdolžina noge) in frekvence koraka. Ima pa šprinterska hitrost določeno dinamiko, ki se spreminja v določenih fazah teka. Te faze pa so: 1 start, 2 startni pospešek, 3 prehod iz pospeševanja v max hitrost, 4 max hitrost, 5 vzdrževanje max hitrosti in 6 finiš. Vidiš koliko sklopov lahko spraviš v nek 100m šprint, no in na vse te faze je potrebno vplivati posebej, saj ni nujno da so med seboj povezane. Ko pa optimalno povežeš vse te fase skupaj pa dobiš najhitrejši možni šprint.
Šprint se začne s štartom in štartnim pospeškom (ŠP) in je odvisen od sila ki jo šprinter razvije v prvih 8-10 korakih štartni pospešek pa je dolg od 25-30m. Sredstev za razvoj ŠP pa je veliko, naj naštejem le nekaj nih: šprint ob steni, šprinti v hrib, nenadni šprinti, šprinti s poudarkom na frekvenci koraka, s poudarkom na dolžini koraka, šprinti z obtežilnim telovnikom, tek po stopnicah, z vlečenjem bremena, troskok-peteroskok-deseteroskok z mesta...
Poleg ŠP je najpomembnejša faza faza max hitrosti (MH), v katero preidemo nekje med 50 in 70 metri traja pa nekje 3 sek. Trening MH pa je razdeljen na štiri dele: 1. Vadba MH, 2. Kontrastni trening, 3. Razvoj odrivne moči, 4. Oblikovanje optimalnega vzorca gibanja. Razvoj MH se najpogosteje razvija z letečim štartom na 20-30m, pri čemer pa mora biti zagotovljen ustrezen odmor med ponovitvami in serijami 4-6 oz 10 min. Ker je to zelo intenziven trening mora biti zagotovljeno tudi dovolj počitka med treningi (48-72ur). Kontrastni trening pa ima spet svoje sestavine: trening v oteženih okoliščinah (šprinti proti vetru, šprinti v klanec (1-3%), z vleko bremena...), trening v olajšanih okoliščinah (šprinti z vetrom, po klancu navzdol (1,5-3%), šprint s katapultiranjem...)
Primer:
3xšprint z letečim štartom
3x šprint z vlečenjem
3x šprint z letečim štartom
2x šprint z letečim štartom z vlečenjem bremena
2x šprint z vleko preko škripčevja
2x šprint z letečim štartom v standardnih pogojih.
Itd
Razvoj odrivne moči (OM) pa se običajno razvija z poskoki, (joging poskoki, teki s poudarjenim odrivom, poskoki s kolebnico, sonožni-enonožni poskoki čez ovire, bočni sonožni poskoki, 3-5-10 skoki, skoki po stopnicah...)
Pri treningu šprinta se seveda trenira tudi aerobno moč, se pravi daljši teki, s tem da čisti šprinterji (100, 200m) pri treningu uporabljajo bolj večje število vaj specialnega treninga (predstavljene zgoraj), kot pa kontinuiran tek. Prav tako so pomenbne krepilne vaje ki se izvajajo z ali brez dodatnih obremenitev. Kasneje lahko uporabljamo lažje obremenitve tudi pri teku (obtežilni jopiči, manšete...). KO pa se športnik dovolj okrepi z osnovnimi krepilnimi vajami pa se v trening vključijo splošne krepilne vaje na renažerjih in s prostimi utežmi (poteg, sunek, polčep na čas, hoja z izpadnimi koraki, hopsanja z obremenitvijo, stopanje na klop...)
Odvisno od tega za kakšno razdaljo treniraš (100, 200, 400m) je potrebno trenirati tudi specialno vzdržljivost kjer razvijamo ali povečamo alaktatnih in laktatnih kapacitet, ki je potrebna pri vzdrževanju MH omenjene zgoraj.
Tega je drugače še ogromno, preveč da bi tako pisal na splošno. Kot sem že rekel je to zelo kompleksna zadeva in je zelo odvisna od športnika, discipline za katero se pripravlja, samih zmogljivosti, mišične sestave, starosti ...
Znotraj treningvov je ogromno nekih testiranj in primerjanj, na podlagi katerih se trener odloči kaj bo treniral in na kakšen način, saj napredek na enem področjo lahko pomeni pojemek na nekem drugem, Zato se ne da tako splošno napisat ''zdaj pa treniraj tako in boš napredoval''.
Upam da sem ti s tem malce predstavil kaj vse skupaj zajema in da so treningi za 100m zelo obširni.
Če pa imaš kakšno bolj specifično vprašanje pa kar vprašaj. Seveda bi bilo dobrodošlo če bi podal malo več podatkov, informacij.
se bom držow tega treniga kokr bom mogel