Zadnje novičke

[andrejkor]

Zdravo

No kot začetnik teka se javljam tukaj k vam ekspertom, da bi mi pomagali narediti trening program za moj cilj: tako da bom lahko tekel vsaj 3km pri tempu okoli 4min30s...

Trenutno ponavadi pretečem razdaljo okoli 5km(2x tedensko), pri hitrosti okoli 5min15s cca. Zdaj bi pa resnično rad izboljšal čas, in se lotil treningov ampak nevem kako. Tako da prosim ta kakšen trening program na interetu in nekaj zasebnih nasvetov...

To bi rad dosegel recimo do februarja drugo leto...se pravi 4 mesece treninga?

Res prosim za nasvete, ker nekaj sem že bral po forumu, ampak so vsi trening programi za daljše razdalje...

[Pina]

Mogoče lahko za začetek delaš tempo teke. Se pravi tek pri ciljni hitrosti ampak na manjši razdalji. Se pravi najprej probaj pri tej hitrosti teči 1km in počasi dodajaj do 3km. Ampak takih tekov ne smeš imet na gosto. Pravtako bi lahko poskušal s ciljno hitrostjo preteči 3km s tem da bi imel vmes počitek oz. počasen tek. Za točne količine boš pa moral počakati na koga drugega. Tuki sem ti napisala samo tiste teke, ki ti bodo zvišali hitrost in ne splošne vzdržljivosti.

[raziskovalec]

Tu je en program za vadbo na 1500 m. Sicer nisem specialist za trening te razdalje,
a se mi zdi tudi za 3000 m v redu. Pa ne se ga držat kot pijanec plota (primerno ga prilagodi)
http://www.runningplanet.com/training/i ... ining.html

[sitrader]

Glej, jaz tudi nisem trener. Sem pa prepričan da če že sedaj zmoreš preteči 5km s tempom 5:15 (predvidevam da easy tempo zate), da si sposoben že sedaj odlaufat 3km v tempu 4:30. Če pa po nekem ključu vseeno še nisi dovolj (hitrostno) vzdržljiv pa naredi kot je pina predlagala. Začni s po 1km in podaljšuj. Ali pa poskusi naslednje... najprej 3x1km, potem 2x1,5km nato 2km + 1km in nato 3km. Tak je moj predlog. Nisem pa trener. Menim pa da, kot sem že napisal da ne bi smel imeti s tem ciljem ti prevelikih problemov (razen če ti 5:15 ni easy tek).

[spela*]

Sem pa prepričan da če že sedaj zmoreš preteči 5km s tempom 5:15 (predvidevam da easy tempo zate), da si sposoben že sedaj odlaufat 3km v tempu 4:30. .

Če je 5'15''/km easy tempo, potem bi ta predpostavka lahko držala, drugače pa nikakor ne.

[andrejkor]

Tale tempo ki sem ga napisal je zame kar zmeren tempo(ne pa čist u easy), in recimo ko pretečem 4km me že kar matra "sapa" že pri tem tempu, tako da dvomim da bi lahko pretekel 3km pri 4min30s(ali manj). Bom moral poskusiti... Mogoče mi sapo jamlje tudi zaradi pomanjkanja kondicije, kaj se bi dalo storiti pa glede tega? ali glede na to, da pretečem 5km ni potrebe po povečanju kondicije?

[sitrader]

Tale tempo ki sem ga napisal je zame kar zmeren tempo(ne pa čist u easy), in recimo ko pretečem 4km me že kar matra "sapa" že pri tem tempu, tako da dvomim da bi lahko pretekel 3km pri 4min30s(ali manj). Bom moral poskusiti... Mogoče mi sapo jamlje tudi zaradi pomanjkanja kondicije, kaj se bi dalo storiti pa glede tega? ali glede na to, da pretečem 5km ni potrebe po povečanju kondicije?

hmm.... predpostavka potem ne drži. Če je tako kot si opisal, potem 5:15 ni tvoj easy tempo. Ker te zdeluje že po 4km, bi rekel da je verjetno 5:15 lahko celo malo nad tvojim laktatnim pragom (ali pa zelo blizu). Na laktatnem pragu je dihanje sicer dokaj povečano, vendar ga kljub težavam dokaj z lahkoto držiš in zraka ne zmanjkuje čeprav je naporno. Takole na oko. Potem pa ne bo tako zlahka kot sem sprva mislil. Najbrž. Sicer 3 km je krajša razdalja, pa vendar. Hitrost... Kakšen pa imaš zadnji rezultat s kake tekme na 3, 5 ali 10km... čisto tako informativno... Da imaš kakšno referenčno točko. Lahko tudi s tekme na 1,5km. Se opravičujem če sem nadležen.

[Scooby]

Se pravi greš samo 2x na teden tečt?

Jaz se na začetku in pri teh manjših razdaljah ne bi obremenjeval z raznimi intervalnimi treningi. Za začetek bi 1x na teden ta zmeren tempo na 5km spremenil v bolj inteziven tek, 1x na teden bi tekel pa v zmernem tempu. Ti pa predlagam, da dodaš vsaj še tek na teden. Lahko tudi v še bolj počasnem tempu. Potem pa stopnjuješ po občutku.

Če boš vedno tekel v svojem zmernem tempu, ne bo kaj dosti napredka.

No samo toliko...to je mnenje enega začetnika.

[andrejkor]

Zanesljiv rezultat ki ti ga lahko točno povem je bil tek na 2400m, čas 11.15s... Ampak odkrito povedano sem bil kar dobro izmučen(se pravi sem tekel kar na robu moje sposobnosti, resda je bilo to pred pol leta, do sedaj sem pretekel še nekaj km+), in ravno na teh 2400 bi rad spravil čas recimo na 10min, mogoče malo več.

Sepravi bi mogel sčasoma stopnjevati samo hitrosti/intenzivnost da se bo moja hitrost povečevala?

[Scooby]

Če hočeš v nečem napredovati, moraš to tudi stopnjevati. Če boš vedno tekel v tvojem zmernem tempu, kot praviš sam, potem ne bo kaj dosti napredka.

Jaz bi ti recimo predlagal en takle primer teka: 2 km ogrevanje / 3 km intenziven tek / 2 km ohlajanje

S tem da drugi dve številki prilagodiš po potrebi oziroma tvojim trenutnim sposobnostim primerno. Če ne gre 3 km intenzivnega teka, pa naredi samo 2. Ampak še vedno samo toliko, da potem lahko narediš še kakšen kilometer ali dva v lahkotnem tempu. Potem pa vse to stopnjuješ...tako intenzivnost kot kilometre.

[andrejkor]

Se bom poskušal držati tudi tvojega primera... Samo pri tem intenzivnem teku, kako naj tečem, čimhitreje kolikor lahko, ali pač z tako hitrostjo da bom recimo zdržal 3km...ali naj pri tem intenzivnem teku tečem z ciljnim časom(4.30s)

[marčni zajec]

Mogoče mi sapo jamlje tudi zaradi pomanjkanja kondicije, kaj se bi dalo storiti pa glede tega? ali glede na to, da pretečem 5km ni potrebe po povečanju kondicije?

mogoče se motim, ampak jaz mislim da je 2x na teden po 5km odločno premalo.

[Scooby]

mogoče se motim, ampak jaz mislim da je 2x na teden po 5km odločno premalo.

Sem istega mnenja.

Tiste 2 km najprej teci s tako hitrostjo, da boš potem lahko naredil še 2 km izteka/ohlajanja. Če je to tempo 4:30, potem teci s tem tempom. Da boš to vedel, moraš pa probati. Če boš čutil, da si sposoben več, potem naslednjič povečaj razdaljo intenzivnega teka na 3 km. in tako naprej.

Se mi pa vse to zdi preveliko kompliciranje...jaz na začetku in pri takih razdaljah sploh nisem razmišljal o tempu in času. Važna mi je bila samo razdalja. In to sem počasi stopnjeval. Seveda sem vmes stopnjeval tudi intenzivnost. Pač kolikor je šlo. Po občutku. Tudi količino tekov na teden sem povečeval. Začel 3x na teden, kmalu povečal na 4x, itd...

[Sandi3team]

pridruži se strokovno vodeni skupinski vadbi. Zagotovo je ta možnost v tvojem kraju. Tam boš v nekaj mesecih dobil osnove in informacije, da boš lahko v nadaljevanju vadil sam, če boš hotel in ne boš delal velikih napak pri treningih.

lp

[jedrnat]

Velja neko pravilo, da naj bi količina treninga tedensko bila 3-kratnik razdalje na tekmi. Torej bi ti moral preteči (če tvojo tekmovalno progo zaokrožim na 3km) vsaj 9 km. Če opraviš 10km tedensko je količina po tej formuli sicer pravšnja, vendar je pomembna struktura tega treninga. Če trening razporediš tako, da imaš vmes vedno 2 ali 3 dni počitka (npr. PON, ČET), potem je lahko tvoj trening za oba dneva sledeč:
raztezne vaje + 1 km ogrevalnega teka (puls 55%-70% maksimalnega) + 3 km tempo tek (5:15 ali manj; počasi stopnjuješ proti 4:30) + 1 km izteka (puls 55%-70% maksimalnega).
Ko takšen trening postane dolgočasen...uvedi dodatni dan (PON, SRE, PET); v PON in PET teči kot sem opisal, v SRE pa 5 km enakomernega počasnega teka (za užitek).