Tekaški forum

Vprašanje za znalce.
21km pretečem v tempu 4:22/km. Lahko ta tempo vzamem kot moj anaerobni prag?

Odgovor je ne, si pa ga verjento dosegel proti koncu proge, če je to bil tvoj maksimum.
O anaerobnem pragu imaš polno čtiva na spletu: http://bit.ly/1zDV48n

Glede na Danielsove VDOT tabele (to je le eden izmed približkov izračuna laktatnega praga) je tvoj prag tudi manjši, tvojemu času na 21 km bi ustrezal VDOT 50, kar ustreza tempu 4:15.

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm

Hvala za odgovore.
Preden grem brat članke na temo AP, bi bilo potem primerno za izboljšanje mojega AP izvajati tempo teke v času 4:15km/h?
Recimo 5km v tempu 4:15/km? Nekje sem prebral, da na zvišanje AP vpliva aktivnost, ki je ravno na anaerobni meji, oz. malenkost počasneje.
Seveda bi šel lahko delat cocnijev test. Dvomim pa, da bi ga lahko izvedel pravilno brez prisotnosti izkušnega trenerja.
Moj tempo na 21km se mi zato zdi neka preizkušena osnova, ki bi jo lahko uporabil za dvig AP.
Ali se motim?

Lahko se motis lahko pa da se ne. Tezava pa je, ker tega ne ve nihce, niti ti ne. AP se zelo zelo tezko doloca takole na pogled, conconi test pa ti vzame slabe pol ure pa ni tako zelo kompliciran za naredit, in dobis tocen pulz (ne tempo, ne glede na to kaj si par ljudi tu misli o nepomembnosti pulza in pomembnosti tempa) za AP.

bostjanko napisal/-a:Nekje sem prebral, da na zvišanje AP vpliva aktivnost, ki je ravno na anaerobni meji, oz. malenkost počasneje.

Spet napačno.

Pri rekreativnih tekačih se včasih pojavlja težava, ker v sklopu svoje vadbe nikoli ne tečejo na nižji intenzivnosti. S tem ustvarjajo pogoje, ob katerih v teku ne morejo napredovati. Značilno je stagniranje na določeni hitrosti in nezmožnost vzdrževanja ritma malce hitrejšega teka. Takšni tekači tečejo večino časa na območju praga, ko pa malce pospešijo, jim kaj kmalu postane tek težak. Rešitev za takšne primere se skriva v počasnem teku, v intenzivnosti med 75–85 % FSU max. Velika količina teka v tem območju ustvari fiziološke pogoje za razvoj sposobnosti anaerobnega praga in s tem dvig hitrosti teka v rangu enournih tekov.
VIR: http://www.tekplus.si/anaerobni-prag/

Po mojih izkušnjah se izteki po ključnih treningih zelo obrestujejo. Zraven tega, da pripomorejo k hitrejši regeneraciji, tudi dodobra dvignejo nivo vzdržljivosti (drugače rečeno dvignejo AP), katero sem sam najbolj opazil pri tempo tekih. Torej kratki, v pogovornem tempu tek bi moral biti na urniku vsakega tekača.

bostjanko napisal/-a:Vprašanje za znalce.
21km pretečem v tempu 4:22/km. Lahko ta tempo vzamem kot moj anaerobni prag?

Že iz same definicije AP, bi bil to napačen podatek, ker je tvoje trajanje dosti daljše kot 60 min . Ti potrebuješ tempo, ki ga lahko vzdržuješ 60 min. Torej je tvoj tempo na AP, hitrejši od 4':22'' in je najbrž okoli navedene vrednosti od 4':15''.

Trening za izboljšanje AP ne pomeni samo dvig utripa na anaerobni meji. To mejo hitro dosežemo in gre zelo težko, še višje. Bolj pomemben je dvig hitrosti na anaerobnem pragu. Tu pa imamo dovolj "prostora" za napredek.
Torej trening mora biti bolj usmerjen na sposobnost dviga hitrosti na AP in ekonomičnosti teka, kot na dvig utripa na AP.
Da bi lahko dvignili hitrost na AP, pa moramo ustvariti pogoje, da bi to bilo možno. Dostikrat ni dovolj, da samo tečemo okoli hitrosti na AP.

Zdaj se sezona zaključuje in ni čas za dvigovanje sposobnosti na in okoli anaerobnega praga. Bo pa kmalu čas za začetek ustvarjanja pogojev, ki naj bi nam v novi sezoni omogočili, da lahko izvajamo treninge za dvig hitrosti na anaerobnen pragu .

Zame sezone še ni konec. Grem še v Palmanovo. Prebral sem članek o AP na
http://www.tekplus.si/anaerobni-prag/ in mi tole ne gre skupaj. Najprej s teki na nizki intenzivnosti ustvariš pogoje, ki omogočajo dvig AP (kapilarizacija itd.). Potem pa avtor zapiše:

"Seveda je potrebno poudariti, da v največji meri na anaerobni prag vplivamo takrat, ko tečemo v intenzivnosti, ki je v območju praga".

in potem navede 3 vrste vadbe, ki pa so vse izražene v % max FSU

1. Lahkotni, neprekinjeni teki (45–120 min) 75–85 % FSU max;
2. srednje hitri, neprekinjeni teki (30– 60 min) 85–92 % FSU max ali kratki ekstenzivni aerobni intervali (30 x 100/100; 25 x 200/100; …) 85–92 % (95 %) FSU max;
3. intenzivni intervalni trening (6–10 x 1000; 6 x 1200; …) 95–100 % FSU max.

Zakaj bi meril AP, če lahko izvajaš vadbo na osnovi max FSU in tako vplivaš na sam AP in predvidevam tudi na hitrost na AP (navedene vadbene enote vključujejo tudi hitre teke). A samo za to, da veš kakšno intenzivnost si sposoben vzdrževati dalj časa? Sam bi pričakoval vadbene enote, katerih intenzivnost je določena na osnovi tvojega AP...

Ker vidim, da bi rad razumel proces treniranja, ti toplo priporočam to knjigo:

http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-3rd-Edition-Jack/dp/1450431836

Opisane so osnovne zakonitosti treniranja, vrste tekaških treningov (dolgi teki, intervali, tempo teki in hitri intervali-repetitons) razlogi zakaj jih uporabljati in tekaški programi za različne dolžine prog (od srednje dolgih do 10, 21 in 42 km). Na kratko, trenirati moraš raznovrstno (dolgi tek, tempo teki, intervali, fartleki ... ), planirati sezono, kdaj tudi zmanjšati obremenitev.

O tem problemu smo veliko pisali v podobnih temah. Pobrskaj malo. Meni se ne da še enkrat pisati. Samo na kratko.

Max srčni utrip je slabo izhodišče iz več razlogov.
- ker ni vezan na našo kondicijsko pripravljenost
- ker ga je zelo težko izmerit, za rekreativca v samoizvedbi lahko tudi nevarno
- ker se ga za veliko njih ne da z nobeno formulo, uporabno natančno izračunati.
- vsak posameznik, posebej tisti slabše trenirani imajo AP na dosti nižjem % FSU od dobro pripravljenih, zato so navedeni % FSU za posamezna področja, za večino napačni
Po drugi strani AP
- je na osnovi tekov, dokaj enostavno izmeriti/izračunati, da dobimo uporabno vrednost
- je odvisen od naše kondicijske pripravljenosti
- na tej meji se dogajajo spremembe, ki so zelo bistvene za načrtovanje treninga, na FSU se ne dogaja nič .

Vsi članki, ki bazirajo na FSU so samo pogojno uporabni, čeprav zgledajo, da so zelo strokovno napisani.

Zgoraj navedena knjiga je ena boljših, tudi sam jo imam .