prostor za dogovore o skupnih treningih - kje, kdaj, kako, ...
tu so vam na voljo tudi predlagani programi treninga

Moderatorji: ero, pegaz

 magnus
#334924
Po več letni odsotnosti od športa, sem se pred nekaj leti odločil, da se ponovno začnem rekreirati. Vsako leto sem imel kondicije več kot leto poprej, a vseskozi sem vedel, da bi je lahko imel še bistveno več. Športam bolj kot ne le poleti, ko je moja glavna aktivnost tenis. Sem in tja pa tudi še kolesarim in igram košarko. Moj cilj si je nabrati čim več kondicije za tenis, saj mi je zelo primanjkuje. Glede hitrosti nimam problemov, saj sem relativno mlad pri samem gibanju levo in desno prav tako ne, saj sem v mladih letih treniral namizni tenis, ki ga še vedno rekreativno igram.

S 1. januarjem letošnjega leta sem začel izpolnjevati novoletno zaobljubo, ki se ji reče "biti fit". Pri 178cm višine sem tehtal 77,5kg. Na začetku nisem želel komplicirati, zato sem tekel 4-5-krat tedensko od 2 do 2,5km (imam 3,4 različne kroge, ki jih redno tečem). Hitrost je bila vseskozi takšna, da sem bil na koncu izmučen. Po prvem tednu (7.1.) sem naredil test - 5 krogov na atletski stezi - rezultat 12min 30s. Nato sem cel mesec počel isto. Kdaj pa kdaj sem odtekel kakšen dan ali dva manj. Test en mesec kasneje - 6.2. - rezultat 11min40s.

Ob pridobivanju kondicije sem si zadal, da bom vsak mesec izgubil 1kg. Pri prehrani nisem pazil pretirano, le jedel sem manj. Izogibal pa sem se sladkim pijačam in sladkorju nasploh, majonezi in slaščicam.

Po enem mesecu sem tehtal 75,1kg ob 9,9% deležu maščobe (izmerjeno na navadni tehtnici, zato ne vem, če je ravno pravilno, a mesec poprej sem imel okoli 12-13%).

Zadnje 3 tedne sem moji vadbi dodal še vadbo pri visoki intenzivnosti. Delam šprinte na 50m in pospeševanja na 100m. Vem, da pri tenisu nikoli ne prešprintam 50m, a se mi malo ne da teči nešteto 5 in 10m šprintov. Pri 50m lahko držim max hitrost kar precej časa.

Pred kakšnim tednom pa sem vsemu skupaj dodal še vaje z utežmi. Imam 2 ročki in približno 15kg uteži. Ponavadi si namestim na vsako ročko 5kg. Ker pa je pri tenisu bolj kot sama moč pomembna vzdržljivost, prav tako pa ne bi rad nabral preveč mišične mase, temveč bi rad še izgubil nekaj kg, delam vaje z veliko ponovitvami (20-30).
Delam sklece, dipse, bent over row, lateral raises, sit-ups, side bridge, plank, squats, lunges, wall squats, bench press....
Problem je, da sem v zadnjem tednu takoj pridobil na teži (okoli 1,5kg). Nisem dvigal pretežkih obremenitev prav tako pa v posameznih serijah ne grem do odpovedi (razen pri vajah z lastno težo, kjer sem bolj slab).

Kaj mi priporočate? Kaj počnem narobe oz. bi lahko počel bolje? Zanima me tako za tek, kot fitnes?
Kako pogosto naj tečem 2km, kdaj izvajam visokointenzivne teke? Je pametno teči, če te mišice v nogah malo bolijo (tako, da jih "čutim", ne pa da komaj hodim)?
 magnus
#334963
199 ogledov in nobenga komentarja?

Ali počnem vse narobe? Napišite vsaj kakšen komentar, slab ali dober, vseeno! :)
 magnus
#334964
199 ogledov in nobenga komentarja?

Ali počnem vse narobe? Napišite vsaj kakšen komentar, slab ali dober, vseeno! :)
 wind
#334965
saj imaš samo visoko intenzivno vadbo, kje so pa počasni teki? Npr, tole je hudo narobe:

magnus napisal/-a:sem tekel 4-5-krat tedensko od 2 do 2,5km (imam 3,4 različne kroge, ki jih redno tečem). Hitrost je bila vseskozi takšna, da sem bil na koncu izmučen.


boljše bo, če boš tekel 2-3x na teden pol ure počasi. To počni dva meseca, da dobiš nekaj baze, šele potem dodaj intervale in hitrejše teke. Če pa je pol ure neprekinjenega teka preveč, vmes hodi, po sistemu walk-run-walk-run... http://www.runnersworld.com/getting-sta ... age=single

Loti se baze, počasi in potrpežljivo, posledično boš kasneje tekel lažje in hitreje.
 magnus
#334974
Danes sem poskusil z daljšim tekom. Odtekel sem 5km v približno 30min 30s. Glave je hotela še, kolena pa so imela dovolj. Sedaj bom naredil dan ali dva počitka.

Kako naj sedaj nadaljujem? Koliko baze je dovolj? Ali naj nekaj časa povečujem razdaljo ali naj le kombiniram počasne in hitre teke?
 magnus
#335321
Danes sem odtekel svojo prvo desetko (9,7km - Brdo pri Kranju). Čas bolj slab 58-59min, a tekel sem od začetka do konca.

Odločil sem se, da bom sedaj tekel 2x/teden 3-5 km ter vsake 15-20 dni en krog okoli Brda. Rad bi približal rezultat 40min. Tek 5x/teden bo zame preveč.

A bo to ok?
Uporabniški avatar
 slorunner
#335326
10 km v 40 min je za rekreativca zelo hitro, tako da moraš vedt, da bo kr trjalo, da boš prišel do tam. Lani na LJ maratonu jih je 10 km progo teklo pod 40 min 72 moških od 2462. Ampak, če si dost motiviran, ti lahko uspe.
 magnus
#335328
Saj zato sem pa napisal "približal 40min". Prav tako je okoli Brda krog 300m krajši.

Kje pa se povprečnemu rekreativcu ponavadi napredek ustavi - pri 45min ali več? Sem pa v poznih dvajsetih, tako da starost ni ovira.
 tererilak
#335333
Samo zate sm se prjavu na tale forum :)

Torej si v poznih dvajsetih, torej lahko napreduješ do enga 45 leta brez problema.
Ok čas okol 40 minut za 10 km je precej hitro, vendar pa najbolje je trenirat po nekem sistemu.Večina ljudi, ki se preveč zaganja ponavadi teče le eno sezono.

No praviš da si tekel 10km okoli 60 minut.Da boš pretekel 10km v 40 minutah boš rabil kar nekaj časa vendar pa najbolj pomembno je, da po treningih vidiš napredek.Vsi tvoji prijatelji ki pravijo da pretečejo 10km v 40 minutah brez da trenirajo ti pač lažejo.

Zgoraj so ti dobro svetovali da tečeš recimo vsaj 1x na tedn recimo 10km, poleg tega pa recimo še 2-3x po 4km.Da ne bo preveč monotono lahko namesto enga krajšega teka raje zajahaš kolo ali pa greš na bližnji hrib.
Predvsem hrib meni zelo pomaga.

Nikakor ne treniraj tako kot ti nekdo napiše tu na forumu. En tedn sprobaj pa mal spreminjej teke.Edino 1x na tedn dolgi tek je res priporočljiv.Kako dolg je ta dolgi tek pa je odvisno od pripravljenosti.

Sporoči kako bo šlo

Lp.
Uporabniški avatar
 slorunner
#335340
magnus napisal/-a:Kje pa se povprečnemu rekreativcu ponavadi napredek ustavi - pri 45min ali več? Sem pa v poznih dvajsetih, tako da starost ni ovira.


Po moje gre za želje in motivacijo. Verjetno si velik več ljudi želi zgolj pretečt 10, 21 ali 42 km kot pretečt 10 km pod 40 min. Potem je pa tu še potrebna dobra motivacija, ker drugače je kr težko pridt do takih hitrosti.
Uporabniški avatar
 vencelj
#335341
guglaj "program teka na 10 km" in dobil boš nasvete :!: Vedeti je treba, da dva tekača nista enaka, mnogim nikoli niti pod razno ne bo uspelo teči 10 km pod 40 minut, ne glede na trening...(pa tu ne mislim tebe, ampak na splošno)
Vedeti je tudi treba, da tekač, ki stalno teče v enakomernem tempu, ne bo nikoli napredoval v hitrosti, treba je dodati treninge za hitrost: intervale, tempo teke...Po drugi strani pa si morajo vedno slediti "težki" in "lažji". Če iz dneva v dan samo garamo, se slej ko prej skurimo (ali poškodujemo), pričakovanega napredka ni. Počitek je pol treninga, v dneh treningov mišična vlakna poškodujemo, med počitkom pa regeneriramo, v bistvu izgrajujemo, in to je pot napredka.
Predvsem pa je treba vedeti, da je dober tekač "hitra gazela" in ne "močan lev".
Hotel sem prilepiti še kakšen link iz uvoda, pa ni potrebe, je na guglu res čez glavo.
:juhuhu: :juhuhu:

LP, vencelj
 magnus
#335451
Zelo rad bi tekel vsaj 1x na teden 10km, a najbrž sedaj še ni pametno. Po prvi 10ki sem bil naslednje 2 dneva kar precej polomljen. Na začetku bom tekel 10ko na 10 ali 14 dni, krajše razdalje pa 3x tedensko. Pri tem se ne bom preveč obremenjeval z razdaljami, tempom itd. Kot merilo bom jemal le končne rezultate posamičnih tekov (krog 5 in 9,7km).

Ravno sedaj sem odtekel 5km po ulicah. Prejšnji najboljši rezultat izpred dveh tednov sem premaknil iz 28:05 na 26:35. Ni veliko, je pa lepo. :D
Uporabniški avatar
 mare
#335482
magnus napisal/-a:Zelo rad bi tekel vsaj 1x na teden 10km, a najbrž sedaj še ni pametno. Po prvi 10ki sem bil naslednje 2 dneva kar precej polomljen. Na začetku bom tekel 10ko na 10 ali 14 dni, krajše razdalje pa 3x tedensko. Pri tem se ne bom preveč obremenjeval z razdaljami, tempom itd. Kot merilo bom jemal le končne rezultate posamičnih tekov (krog 5 in 9,7km).

Ravno sedaj sem odtekel 5km po ulicah. Prejšnji najboljši rezultat izpred dveh tednov sem premaknil iz 28:05 na 26:35. Ni veliko, je pa lepo. :D

Hm, desetko si tekel 1 uro. najdaljši tek in najhitreje kot zmoreš. To je tekma in tega ne počni tako pogosto. Ti tekmuješ na vsakem teku. Teči naslednjič 1 uro, ampak ne 10 km, ampak 8-9.
 magnus
#335490
Dejansko na teh tekih nisem tekmoval, temveč sem le tekel in na koncu pogledal na uro. Nimam še dobrega občutka za hitrost, tako da niti ne vem, kako hiter sem. Bom pa poskusil teči večkrat bolj ležerno ter na polno le vsakih nekaj tekov.

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA