Kako naj treniram?
OdgovorObjavljeno:10 Feb 2015, 17:20
Po več letni odsotnosti od športa, sem se pred nekaj leti odločil, da se ponovno začnem rekreirati. Vsako leto sem imel kondicije več kot leto poprej, a vseskozi sem vedel, da bi je lahko imel še bistveno več. Športam bolj kot ne le poleti, ko je moja glavna aktivnost tenis. Sem in tja pa tudi še kolesarim in igram košarko. Moj cilj si je nabrati čim več kondicije za tenis, saj mi je zelo primanjkuje. Glede hitrosti nimam problemov, saj sem relativno mlad pri samem gibanju levo in desno prav tako ne, saj sem v mladih letih treniral namizni tenis, ki ga še vedno rekreativno igram.
S 1. januarjem letošnjega leta sem začel izpolnjevati novoletno zaobljubo, ki se ji reče "biti fit". Pri 178cm višine sem tehtal 77,5kg. Na začetku nisem želel komplicirati, zato sem tekel 4-5-krat tedensko od 2 do 2,5km (imam 3,4 različne kroge, ki jih redno tečem). Hitrost je bila vseskozi takšna, da sem bil na koncu izmučen. Po prvem tednu (7.1.) sem naredil test - 5 krogov na atletski stezi - rezultat 12min 30s. Nato sem cel mesec počel isto. Kdaj pa kdaj sem odtekel kakšen dan ali dva manj. Test en mesec kasneje - 6.2. - rezultat 11min40s.
Ob pridobivanju kondicije sem si zadal, da bom vsak mesec izgubil 1kg. Pri prehrani nisem pazil pretirano, le jedel sem manj. Izogibal pa sem se sladkim pijačam in sladkorju nasploh, majonezi in slaščicam.
Po enem mesecu sem tehtal 75,1kg ob 9,9% deležu maščobe (izmerjeno na navadni tehtnici, zato ne vem, če je ravno pravilno, a mesec poprej sem imel okoli 12-13%).
Zadnje 3 tedne sem moji vadbi dodal še vadbo pri visoki intenzivnosti. Delam šprinte na 50m in pospeševanja na 100m. Vem, da pri tenisu nikoli ne prešprintam 50m, a se mi malo ne da teči nešteto 5 in 10m šprintov. Pri 50m lahko držim max hitrost kar precej časa.
Pred kakšnim tednom pa sem vsemu skupaj dodal še vaje z utežmi. Imam 2 ročki in približno 15kg uteži. Ponavadi si namestim na vsako ročko 5kg. Ker pa je pri tenisu bolj kot sama moč pomembna vzdržljivost, prav tako pa ne bi rad nabral preveč mišične mase, temveč bi rad še izgubil nekaj kg, delam vaje z veliko ponovitvami (20-30).
Delam sklece, dipse, bent over row, lateral raises, sit-ups, side bridge, plank, squats, lunges, wall squats, bench press....
Problem je, da sem v zadnjem tednu takoj pridobil na teži (okoli 1,5kg). Nisem dvigal pretežkih obremenitev prav tako pa v posameznih serijah ne grem do odpovedi (razen pri vajah z lastno težo, kjer sem bolj slab).
Kaj mi priporočate? Kaj počnem narobe oz. bi lahko počel bolje? Zanima me tako za tek, kot fitnes?
Kako pogosto naj tečem 2km, kdaj izvajam visokointenzivne teke? Je pametno teči, če te mišice v nogah malo bolijo (tako, da jih "čutim", ne pa da komaj hodim)?
S 1. januarjem letošnjega leta sem začel izpolnjevati novoletno zaobljubo, ki se ji reče "biti fit". Pri 178cm višine sem tehtal 77,5kg. Na začetku nisem želel komplicirati, zato sem tekel 4-5-krat tedensko od 2 do 2,5km (imam 3,4 različne kroge, ki jih redno tečem). Hitrost je bila vseskozi takšna, da sem bil na koncu izmučen. Po prvem tednu (7.1.) sem naredil test - 5 krogov na atletski stezi - rezultat 12min 30s. Nato sem cel mesec počel isto. Kdaj pa kdaj sem odtekel kakšen dan ali dva manj. Test en mesec kasneje - 6.2. - rezultat 11min40s.
Ob pridobivanju kondicije sem si zadal, da bom vsak mesec izgubil 1kg. Pri prehrani nisem pazil pretirano, le jedel sem manj. Izogibal pa sem se sladkim pijačam in sladkorju nasploh, majonezi in slaščicam.
Po enem mesecu sem tehtal 75,1kg ob 9,9% deležu maščobe (izmerjeno na navadni tehtnici, zato ne vem, če je ravno pravilno, a mesec poprej sem imel okoli 12-13%).
Zadnje 3 tedne sem moji vadbi dodal še vadbo pri visoki intenzivnosti. Delam šprinte na 50m in pospeševanja na 100m. Vem, da pri tenisu nikoli ne prešprintam 50m, a se mi malo ne da teči nešteto 5 in 10m šprintov. Pri 50m lahko držim max hitrost kar precej časa.
Pred kakšnim tednom pa sem vsemu skupaj dodal še vaje z utežmi. Imam 2 ročki in približno 15kg uteži. Ponavadi si namestim na vsako ročko 5kg. Ker pa je pri tenisu bolj kot sama moč pomembna vzdržljivost, prav tako pa ne bi rad nabral preveč mišične mase, temveč bi rad še izgubil nekaj kg, delam vaje z veliko ponovitvami (20-30).
Delam sklece, dipse, bent over row, lateral raises, sit-ups, side bridge, plank, squats, lunges, wall squats, bench press....
Problem je, da sem v zadnjem tednu takoj pridobil na teži (okoli 1,5kg). Nisem dvigal pretežkih obremenitev prav tako pa v posameznih serijah ne grem do odpovedi (razen pri vajah z lastno težo, kjer sem bolj slab).
Kaj mi priporočate? Kaj počnem narobe oz. bi lahko počel bolje? Zanima me tako za tek, kot fitnes?
Kako pogosto naj tečem 2km, kdaj izvajam visokointenzivne teke? Je pametno teči, če te mišice v nogah malo bolijo (tako, da jih "čutim", ne pa da komaj hodim)?
Vedeti je treba, da dva tekača nista enaka, mnogim nikoli niti pod razno ne bo uspelo teči 10 km pod 40 minut, ne glede na trening...(pa tu ne mislim tebe, ampak na splošno)
