Zadnje novičke

[spalka]

Pozdrav,

Letos poleti sem vecino casa presedela (tezek projekt v sluzbi + sok ob razhodu s partnerjem), skoraj cisto nehala tect, edina rekreacija je bilo vsakodenvno kolesarjenje v sluzbo, hribi cez vikend ter plavanje tu pa tam. Pridobila sem 4kg in izgubila trdno jedro

Sicer ze kar nekaj let rekreativno, dokaj redno tečem. Bila sem na zadnjih treh lj polmaratonih (casi: 2:05, 1:56, 1:53). Poznam osnovne principe sestave trenigov in kako je treba jest, vednar sem do zdaj vedno tekla "samo" po obcutku, nikoli s "stoparico in metrom". Posebnih težav s poškodbami nimam. Stara sem 32.

Zanima me kako naj zastavim treninge v teh 7 tednih do lj polmaratona, ko praktično nimam zgrajene baze. Naj zato delam več daljših tekov? Kakšne vaje za moč priporočate? Je pametno treninge kombinirati z intenzivnimi plavalnimi treningi?

Cilj je se vedno izboljšanje lanskega casa, da ohranim poziiven trend

[mojA]

Živjo! Predlagam ti, da se intenzivnim treningom izogibaš. Teci po občutku in po kakšnem programu, vendar izpuščaj intervale, teke v klanec - skratka pazi, da te ne zanese, ker se bojim, da se poškoduješ.
Če boš tekla cca 4x tedensko z daljšim tekom, bi moralo biti ok. Lahko kakšen krajši tek skušaš odteči hitreje, vendar nikar ne pretiravaj. Mogoče lahko narediš nekaj nizov kratkih stopnjevanj (npr. 4x100 mt).. ampak ne priženi se do maksimuma. Lepo po občutku... tako bi naredila jaz.

Verjamem, da ohraniš dosedanji trend , ker takšna zaspanka pa spet nisi !

Sem pa sigurna, da dobiš še kakšen pameten nasvet.

[Medicius]

Točno tako, kot je @mojA zapisala. Postopoma delaj na razdalji, vse osalo strogo po občutku. Za očiten dvig forme rabiš vsaj 1/2 leta rednega dela.

[čara]

Če boš letos tekla polmaraton naj ti bo cilj, da ga pretečeš. Ni poraza v tem, da bi letos imela slabši čas. Glej na to kot nekaj pozitivnega po koncu veze in izgubljeni formi. Za drugo leto pa zboljšuj čas.

[spalka]

Danasnji reality check: 8km v 42min.
In temu zaenkrat pravim "dolgi tek".

Lotila sem se takole:
- 1,5km ogrevanja
- nekaj ogrevalnih vaj,
- 8km teka (s tremi majhnimi klanci)
- tekaška abeceda (like a pro )
-1km izteka

Občutek mi je po 15 min govoril naj neham, tako da tole samo po občutku ne bo šlo, se bo treba malo bolj odločno prijeti. Poznajo se mi oslabljene trebušne in hrbtne misice, ker sem skoz morala paziti, da ne lezem skupaj in da ne diham plitvo. Zadnih 5 min sem čutila blago bolečino na zunanji zadnji strani kolena. Kaj je to?

Po teku je bil obcutek katarzičen.

[čara]

Zna biti začetek "tekaškega kolena", je na tem forumu tudi opisano.
Usedi se kak dan na kolo, za počitek in spremembo, pa ne pozabit na vaje za ravnotežje in stabilizacijo trupa. Te ne bo skupaj vleklo in zmanjšaš možnost poškodb. Mogoče greš do kakega fizioterapevta, da ti pokaže kako si s kinezio trakovi pomagat. Meni so pri poškodbi in po poškodbi, ko sem spet kak dan preveč optimistično začela zelo pomagali pri razbremenitvi in lajšanju bolečine. Se je pa pri meni bolečina navadno pojavila drug dan, ne med tekom.

[spalka]

kul, hvala za "diagnozo". Sem nasla na forumu par vaj za kolena in razteznih vaj prav za to tezavo.
Sicer danes bolečine nisem vec cutila, zato sem nardila:
- 3km na izi teka
- vaje za trebušne in hrbtne mišice ter za kolena
- 2 x 1km kr hitro
- 1 km izteka

Te hladne, skoraj jesenske večere že kar nekako avtomatsko povezujem s tekom, ker vsako leto v tem casu najvec tecem. fajn feeling

[papikele]

Prespanega poletja se ne da nadoknaditi ker je bilo prespano.
Da se pa še kaj popravit ker je do maratona (le) še 47dni.
Če bo tekaško kolena začelo bolj zafrkavat je potrebno počivat pa nobenih vaj. Vaje se dela preden začne bolet pol je prepozno (razen razteznih vaj)

[spalka]

Vprašanje glede vaje za raztezanje iliotibialnega trakta. Opis gre takole:
"Stojimo vzravnano s prekrižanimi nogami (desna pred levo), nato pa naredimo odklon k desni nogi. (položaj zadržimo 15s in 3x ponovimo z vsako nogo)."
(http://www.treningteka.com/tek/iliotibialni-sindrom/)

Ni mi jasno katero nogo pri tem raztezamo. Če imam v opisanem polažaju tezo na nogi, ki je zadaj (leva), čutim raztezanje te, zadnje noge. Če prenesem del teže na sprednjo (desno) nogo, pa se mi zdi, da se raztezata kar obe...pa se kriz:)

Torej: katero nogo raztezamo v opisanem položaju in kje naj bo teza pri izedbi te vaje?

[papikele]

na youtubu maš materiala da glava boli
itbs stretches. Mislim, da bo to a vaja https://www.youtube.com/watch?v=rI1uUQv7u1k
morda ti bo tudi tole pomagalo https://www.youtube.com/watch?v=-nY12YtfEak

[spalka]

Teza na zadnji nogi torej.
Hvala, zelo uporabno!

[bod]

Meni pri ITBS zelo pomaga tole raztezanje: https://youtu.be/T5CYbfByXPo?t=121 (ostale stvari iz videa menda tudi niso švoh).

[spalka]

Malo updejtam svoje stanje.

Nekako sem se prebila skozi zadnji mesec treningov, ki so bili okrnjeni zaradi nekaj bolečin v kolenih in vnete ahilove tetive. Danes sem naredila "generalko", zmogla sem 16km. Brez kakršnih bolečin. Le vzdržljivosti preprosto nimam nobene.

In sem v resnem precepu ali odtect 21-ko cez 2 tedna ali ne. Kaj pravite?

[teka-teka]

Na tvojem mestu bi se mirno podala na 21. Nimaš kaj izgubiti:, trma, navijači in še kaj bo naredilo svoje. Vsekakor boš pretekla polovičko, mogoče bodo boleče noge, slaba vest potrkale na razmišljanje o naslednjem teku. Da bo bolje pripravljena, da bo tvoj tek en sam nasmešek.

[majcka]

Malo updejtam svoje stanje.

Nekako sem se prebila skozi zadnji mesec treningov, ki so bili okrnjeni zaradi nekaj bolečin v kolenih in vnete ahilove tetive. Danes sem naredila "generalko", zmogla sem 16km. Brez kakršnih bolečin. Le vzdržljivosti preprosto nimam nobene.

In sem v resnem precepu ali odtect 21-ko cez 2 tedna ali ne. Kaj pravite?

Če je bila ahilova tetiva res vneta, kakor si napisala, se v enem mesecu ni pozdravila. Preverjeno je za vnetje potrebno vsaj 6 tednov, s tem, da pri meni niti ni bila tetiva ampak tkivo ob njej. Pojdi na 21-ko, vendar samo, če si povsem prepričana, da vnetja NI. Sicer se ti zna zadeva zavleči. Pa srečno.