Tekaški forum

Pozdravljeni.
Sem nova na tem forumu, aktivna tekačica pa sem že več let. Tečem praktično vsak dan letos pa sem končno zbrala pogum in pretekla ljubljanski polmaraton in dosegla zame osebno kar soliden rezultat. Zdaj pa mi je to dalo motivacijo da bi pretekla istrski maraton-celega. Zanima me ali imate kakšne nasvete glede treninga oziroma kateri plan treninga priporočate. Našla sem namreč kar nekaj spletnih strani z načrti treninga pa sem vseeno rekla da vprašam za nasvet že izkušene maratonce. Hkrati me zanima če obstaja kak plan prehrane. Vem da je seveda bistveno poslušati svoje telo, rada bi le imela neko okvirno predstavo.
Aja našla sem na forumu že podobno temo kjer so svetovali neko avstrijsko stran a mi žal nemščina ne gre.

Hvala in lep pozdrav

Za sestavljanje programa ti lahko priporočam "plod slovenskega znanja", in sicer Tek.si.

Seveda, za izvedbo celotnega programa si nekoliko pozna, tako da upam, da imaš že zgrajeno bazo tekaških kilometrov. V kolikor je še nimaš, ti priporočam predvsem počasen(10% tedensko) dvig pretečenih km, ostale naprednejše oblike treninga pa spusti, ter pa seveda, zadnja dva tedna pred tekmo naj bosta lahkotna.

Hvala za odgovor. Kaj imaš v mislih z bazo tekaških kilometrov? V preteklem mesecu sem tekla kot običajno kar pomeni da sem parkrat na teden pretekla vsaj 10km (raje več) ostale dni pa po 5-7km. Sem bila pa v Albuquerqueju, ki je na 1500m nadmorske višine da sem izkoristila višinski trening
Bom preletela tek.si v mislih pa sem imela bolj kakšen program, ki bi se ga okvirno držala.
lp

Ni priporočljivo teči vsak dan, ker telo rabi počitek. Jaz bi na tvojem mestu tekel 3x, max 4x na teden, ostalo pa vaje za moč/stabilnost in druge oblike rekreacije (kolo, bazen, pohodništvo...). Za priprave na maraton je dobro enkrat na teden odteči dolg tek 25-30km. Kakšen čas imaš v mislih?

Počasi se daleč pride
Priporočam spletno stran polet.si ali še boljše knjigo "Tekaška knjiga" Herbert Steffny
Sam ne bit tako kot sotekač na lanskem teku, ki je po vsega 400m dihal na škrge

Ajdak napisal/-a:Hvala za odgovor. Kaj imaš v mislih z bazo tekaških kilometrov? V preteklem mesecu sem tekla kot običajno kar pomeni da sem parkrat na teden pretekla vsaj 10km (raje več) ostale dni pa po 5-7km.
Bom preletela tek.si v mislih pa sem imela bolj kakšen program, ki bi se ga okvirno držala.
lp

Z bazičnimi kilometri sem ciljal na to, kar ti je(vsaj tako je meni prebrati tvoje pisanje) uspelo. Torej dovolj kilometrov v osnovnem počasnem/pogovornem/aerobnem tempu.

Kar se tiče mojega linka(Tek.si), če ga klikneš lahko vidiš, da ti z nekaj kliki(ob pravilno podanem rezultatu iz nedavne tekme) izdela tvojim sposobnostim prilagojen program.

Sicer pa bi tudi sam na tvojem mestu tekel od 4-5x na teden, od tega v osnovi v tednu en daljši tek(razdalja odvisna od hitrosti, vendar ne daljši od 2h - trening te ne sme "povsem podreti"), 1 ali 2 "kvalitetna treninga"(malo hitrejša teka, npr. tempo tek+intervali) in pa 2 teka v bazični hitrosti/pogovorni tempo (v trajanju cca 1h).

Ostala dva "prosta" dneva v tednu pa priporočljivo kakšno plavanje/kolo/joga/raztezanje.

Hvala Jure, točno nekaj takega sem iskala, predvsem ker vem da znam včasih pretiravati in si moram vzeti tudi čas za počitek.
O času pa niti nisem razmišljala, zadnji polmaraton sem pretekla v 1h in 51min tako da nisem ravno ekspert, tečem predvsem zase. Glede na to da je to moj prvi maraton mi je cilj to da ga pretečem.
Morda še kakšen nasvet glede prehrane predvsem med samim maratonom? Nikoli se še nisem posluževala gelov in podobnega in ne vem s čim bi poiskusila.

Če ti je cilj le odteči maraton, potem ti priporočam v osnovi samo podaljševanje tedenskega dolgega teka("izgradnja" dolgega teka postopoma(recimo +10-15% tedensko) do nekje 120 minut) ter pa 1x tedensko specifičen trening v maratonski hitrosti , pri tebi okvirno 5:30 min/km, glede na podatek o 1h51min za 21km (da boš dobila občutek kako hitro teči med samo tekmo). Preostala dva teka v tednu naj bosta povsem počasna, saj služita za nabiranje tedenske kilometrine.

Kar se tiče prehrane med samim maratonom, jaz sem do sedaj uspešno uporabljal izdelke High 5 (ugodno jih lahko najdeš pri TopAtlet, ponujajo ugodne "pakete" gelov in ostalega, vsaj kolikor sem sam raziskoval za svoje potrebe). Seveda, pred maratonom obvezno stestiraj strategijo uživanja dodatkov/gelov/napitkov na teh daljših treningih.

Čestitam za odločitev. K nasvetom predhodnikov bi le dodala, da se ob dolgih tekih bolj kot na hitrost fokusiraš na trajanje treninga.. npr. tek 2,5 ure in 3 ure. Podaljševanje kilometrine naj bi se dodajalo nekje na 14 dni od 1,4 - 2km. Zelo koristna knjiga je tudi Od jogginga do maratona, avtorja Galloway Jeffa.
Lansko leto sem si želela preteči celoten Istrski maraton, žal mi jo je zagodla bolezen. Letos bom spet na polovički, ugotavljam, da spomladanski termin za maraton ni zame (vsaj ne letos). Nekaj mojega razmišljanja o 1. Istrskem maratonu pa lahko prebereš na spodnji povezavi. Mogoče ti kaj pride prav. Srečno! Navijam zate !

http://www.preberite.si/tekaske-priredi ... i-maraton/
http://www.preberite.si/istrski-maraton ... aski-cilj/

V redu bom sestavila trening ki mi bo najbolj odgovarjal, morda vas še kdaj kaj povprašam

Osnova maratonskega treninga je dolg počasen (2-3h) tek 1x tedensko. S tem treniramo ekonomičnost telesa in praznimo glikogenske rezerve. Vse ostalo (tempo, intervali, fartlek) je le nadgradnja. Časa ni več veliko, s treningi ne pretiravaj, da si ne nakoplješ kakšne poškodbe.

Mislim da mi bodo vsi nasveti v pomoč. Kakšno pa je vaše mnenje o tem da enkrat pred dogodkom pretečeš razdaljo maratona?

Če prav razumem se prvič pripravljaš na maraton.
Nekateri najbolši atleti pred maratonom pretečejo 50km v kosu, vendar so to prefesionalni atleti.

Mislim da ti nikakor ne smeš naredit tega, po vsej verjetnosti tvoj najdalši trening nebi smel presegat 32km, pa še ta ne sme bit v zadnijh 14 dni pred dejanskim maratonom.

Trenutno se torej pripravljam na daljše teke. Jutri nameravama preteči 20ko. Glede na to da nisem vajena gelov bi rada preizkusila alternative. Veliko sem brala o tem da naj bi bil med in pa suho sadje dober nadomestek. Ima kdo izkušnje z podobnimi stvarmi?

Na (dolgih) treningih ne rabiš gelov. Tempo mora biti tak, da večino energije uporabljaš iz maščobnih rezerv. Za vsak slučaj (ker ne veš, kako bo telo odreagiralo na daljši trening) si vzemi kakšno frutablelo ali kaj podobnega, lahko tudi suho sadje. In nekaj tekočine.