prostor za dogovore o skupnih treningih - kje, kdaj, kako, ...
tu so vam na voljo tudi predlagani programi treninga

Moderatorji: ero, pegaz

 IThougthTheySaidRum
#363856
Pozdravljeni vsi skupaj! Že nekaj mesecev se pripravljam na berlinski maraton. Tečem 5x na teden, približno 60 do 65 km na teden. Ciljni čas je 3:30. Trening je sestavljen iz 2 hitrejših tekov (tempo, intervali), 1 daljšega teka in 2 lažjih krajših tekov. Osnovan je na principu Jack Daniels running formula. Imam pa dve vprašanji, če mi kdo lahko pomaga:

1. Prvo vpršanje se nanaša na intervalne teke, moji intervali so 800m/2 min pavze. Moj max pulz je 184 (izmerjen v laboratoriju), torej bi po planu moral intervalne teke delati nad 95% maxHR (nad 174). V začetni fazi priprav sem brez težav dosegel vrednosti nad 174. Sedaj pa ne morem pulza spraviti nad 169. Po eni minuti intervala diham hitro, pečejo pljuča, čutim kako je telo zakisano od laktata in res se mučim in po občutku sem zelo blizu maksimuma, pogledam na uro in pulz 167. Zanima me, če ima kdo kakšno idejo zakaj se mi to dogaja? Je to normalno pri boljši pripravljenosti? Mogoče samo nisem navajen iti bolj iz cone udobja in je vse v glavi?

2. Drugo vprašanje je vezano na VO2MAX in predviden čas maratona. Moj Garmin mi je ocenil VO2MAX na 57. Glede na tabele (Firstbeat, Jack Daniels, Garmin) bi pri tem VO2MAX moral biti moj čas na maratonu biti okoli 2:55, jaz pa mislim, da je zame realno 3:30. Poleg tega bi moral po tabeli pol maraton odteči 1:22, jaz imam pa rekord 1:38. Res da je rekord iz 2015 in da sem sedaj veliko bolje pripravljen, ampak trenutno zagotovo nisem sposoben teči 1:22. Zakaj je takšna razlika med mojim potencialom in med dejanskim stanjem? Ali to pomeni, da imam slabo ekonomičnost teka? Lahko kaj izboljšam?
Še link do tabele za napovedi, stran 7.:
https://assets.firstbeat.com/firstbeat/ ... 6.2017.pdf

Za vsa mnenja in nasvete bom zelo vesel.
Lp
 vinkop
#363859
za VO2 MAX bi rekel da vecina rekreativcev pa tudi polovica profijev povsem ne izkorisca svoj potencial...vecina nas je samoukov in pac vsak ima nekako svoj stil teka za katerega misli da je idealen...tudi sam sem med tistimi, ki mu ura pokaze cas pod tremi urami za maraton pa vendar se tudi jaz ne strinjam s tem casom....VO2 MAX tudi meni ura pokaze 57 in s tem se strinjam, ker za to obstaja povsem enostaven test za potrditev takega VO2 MAX....preteci cim vecjo razdaljo v 12.minutah in potem izracunas kaksen naj bi bil realen tvoj vo2 max....ce dam za primer moj test: 3080 metrov v 12. minutah, izracun je: 3080-505:45=57,22 VO2 MAX in je enak kot ga izracuna ura.....
 B. J.
#363860
Zdravo,

zelo točne nasvete zate ti bo težko kdo dal, ne da bi poznal tebe in tvojo tekaško zgodovino. Kljub temu pa bi iz tvojega zapisa povzel, da si se morda lotil treninga preveč matematično in tehnično po 'receptu', morda preveč neusmiljeno do svojega telesa.

Srčni utrip se z redno vadbo sigurno zniža, tako med aktivnostjo kot tudi v mirovanju. To verjetno lahko opaziš (izmeriš) tudi pri sebi.

Trening ti naj ne bi povzročal (pre)hudega kroničnega stresa stresa za telo. Bolj od zastavljenega 'recepta' je važno, da poslušaš svoje telo in temu prilagodiš dnevni trening. Vsak tekač ima svoje posebnosti (in vrsto različnih vplivov iz okolice). Bolje je, da je po treningu človek zadovoljen, kot da se mu odpira kup vprašanj in dvomov. Če ti treningi intervalov povzročajo nesorazmeren napor, jih pač delaš nekoliko redkeje oz. takrat ko si res spočit.

Ni čisto vse v glavi, kot mnogi pišejo, še zdaleč ne. Glava lahko (če je treba) premaga telo za eno uro, en dan, mogoče tudi več. Neizogibno pa pride trenutek, ko telo zahteva svoje nazaj in ta čas je ponavadi precej daljši. Trening, ki se dolgoročno zaključi s poškodbo ni smiseln.

Ko boš tekel berlinski maraton, ne glej preveč na uro in na zastavljeni čas. Mnogo bolje bo, če boš poslušal svoje telo (to se učiš na vsakem treningu, celo življenje). Če boš dal od sebe vse, kar ti bo telo tisti dan dopuščalo, potem ni razloga, da v cilju ne bi bil neskončno zadovoljen. Na ta način tudi čas slej ko prej pride sam od sebe.

Kar se Garmina in VO2 tiče imam večletne izkušnje s Fenix 3 uro. Njegove napovedi časov na podlagi izračunanega VO2 so verjetno res preoptimistične. Po drugi strani treningov navkreber nekako ne zna dobro obdelati in izračunani VO2 zaradi nižje hitrosti po določenem času pade za 5 do 7 enot. Jaz prikazan VO2 jemljem bolj kot indikator v primerjalnem smislu in nikakor ne absolutno.

Lep pozdrav
Uporabniški avatar
 jorgamesh
#363862
Če meriš utrip z uro na zapestju, ti seveda pri intervalih ne kaže pravilno. Tudi s pasom, ki je veliko bolj odziven, pride pri hitrih spremembah tempa do zamika. Kot je zgoraj omenjeno, se utrip definitivno zniža z rednim treningom in tako lahko, ko si dobro natreniran, tečeš pri enaki hitrosti s precej nižjim utripom.

Predvideni časi na podlagi algoritma, ki ga izračuna ura, so v bistvu igračka, brezveze. Nekoliko bolj natančni so, če imaš slučajno novega Garmina 945, ki vzame v zakup nekaj več podatkov, kot le preračun na podlagi VO2 max tabele.
Bolj zanesljivo bo, če v sklopu priprav opraviš testni tek na 10 ali 21 km in preračunaš čas za maraton po tabelah, ki jih najdeš na spletu.

Sicer ne poznamo tvoje zgodovine, starosti in teže, ampak za 3:30 maraton si se imho čisto preveč matematično lotil treninga. Moje mnenje je, da za takšen čas ne rabiš nek analitičen pristop in ne rabiš intervalov. Če si sposoben teči polmaraton precej hitreje, kot 1:38 pred leti, je 3:30 čas na popolnoma ravnem maratonu, kot je Berlin, z lahkoto dosegljiv. Tečeš raznovrstno, obvezno opraviš nekaj dolgih 30+km tekov, paziš na regeneracijo in predvsem moraš biti pozoren, da boš na tekmo prišel spočit.
#363864
Hvala vsem za mnenje.

Glede "matematičnosti" mojega pristopa je pač tako, da sem takšen človek, ki vse meri, računa, statistično obdeluje in temu primerno sem se lotil teka. :) Ker sem takšen karakter sploh ni opcije, da se nebi tudi teka lotil "matematično". Se pa strinjam,da bi včasih moral biti bolj fleksibilen. Npr. v planu imam intervale ob četrtkih in jih vedno takrat tudi izvajam ne glede na počutje, vreme ali časovno stisko. Mislim, da bi res moral bolj poslušati svoje telo in intervale pač delati, ko se dobro počutim.

Pri teku uporabljam trak za merjenje HR in mislim, da je precej bolj natančen kot zapestni merilec. Uporabljam uro Garmin forerunner 235. Prav tako sem tempo v keterem tečem intervale močno znižal. Lani oktobra sem začel z 4:20, sedaj tečem 3:55. Bom sedaj teden ali 14 dni malo počival oz tekel samo počasne teke in potem še enkrat poskusil, da vidimo kakšni bodo rezultati. Seveda sem pa opazil znižanje najnižjega utripa, sedaj ga imam v mirovanju nekje okrog 40, prej je bil številka krepko čez 50. Nisem pa vedel, da to vpliva tudi na maxHR.

Glede VO2MAX sem prepričan, da je ocena ure kar točna. Nekje v novembru sem pretek 5k (šel sem na polno) v 21:09, ker sem od takrat redno in pridno treniral sem prepričan, da bi v tem trenutku ta čas izboljšal. To pa pomeni, da bi pri 12 min testu prav gotovo tekel okrog 3000m. To pa sovpada z oceno ure.

Kar se predvidenega časa tiče, nisem gledal na uri, ampak sem izviral iz tabel za VO2MAX. Pisal sem samo zato, ker se mi zdi odstopanje res veliko. Za ilustracijo, če bi želel preteči maraton v 2:55 je to tempo 4:08, jaz pa tečem tempo teke v 4:15 ali 4:20. Torej ocena glede VO2MAX je svetlobna leta stran od moje dejanske sposobnosti.

Leta 2015 sem odtekel svoj prvi maraton v času 3:55, 4 mesece pred tem sem odtekel 21ko v času 1:39. Glede na ta čas bi moral biti moj maraton nekje okrog 3:26, pa sem bil kar pol ure oddaljen od tega. Res pa je, da sem do 32 km tekel dobro potem pa naletel na zid in se vlekel do cilja. Sedaj bi se temu rad izognil. :)

Pa še nekaj podatkov o meni. Star sem 37 let, 186 cm in 80kg. Tečem od 2013, vmes sem imel daljšo pavzo, ker sem imel vneto ahilovo tetivo. Lani poleti sem se spet bolj resno začel lotevati teka. Od septebra dalje pa redno tečem najprej 4x na teden, sedaj pa že 3 mesece 5x na teden.

Pa še eno vprašanje? Koliko pred maratonom naj bi začel s počitkom oz z zmanjševanjem količine treningov? Kdaj naredite zadnji dolg tek?
Uporabniški avatar
 jorgamesh
#363865
Kar se tiče tabel in predvidenih časov, moraš razumeti, da je to preračunano za nastop v optimalnih pogojih, kar pa je v realnosti zelo težko doseči, sploh za rekreativce in prvi maraton. Imaš toliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na končni dosežek, kljub odlični pripravljenosti. Od profila proge, vremena (vročina, veter), spočitosti, dnevnega počutja, prehrane... tako da 3:55 za prvi maraton na 1:40 polmaraton čas ni tako slabo. Pobralo te je najverjetneje zaradi premalo dolgih tekov, zato ti priporočam, da narediš nekaj 30-35km tekov, lahko tudi progresivno s pospeševanjem do maratonskega tempa proti koncu, če se boš dobro počutil.

Koliko ponovitev intervalov pa delaš? Ker 3:55 se mi zdi čisto prehitro tri mesece pred tekmo.

Tudi 60km pri 5 tekih tedensko se mi zdi malo. Koliko merijo tvoji dolgi teki po tem planu? Če ne boš naredil nekaj 30+ km treningov, boš na tekmi skoraj zagotovo počil v zid.

Pazi na počitek, regeneracijo, da ne pride do pretreniranosti oziroma poškodbe. Ne riniti z glavo skozi zid, če si utrujen ali se slabo počutiš, izpusti trening, ne poskušaj potem takoj nadoknaditi...

Za tapering se pa drži plana, če ga že uporabljaš. Vsaj tri tedne je treba zmanjševati na kilometrini.
#363867
Trening zgleda takole:
1 x na teden tempo tek: 2 km ogrevanje, 15 min v tempu 4:15, 2 min jogging, 15 min v tempu 4:15, 2 km izteka
2 x na teden easy tek 5:30, 12 km
1x na teden intervali: 2km ogrevanje, 5 x 800m (tempo 3:55)/2 min jogging med intervali, 2 km izteka
1x na teden dolgi tek, trenutno 23 km, začnem v tempu 5:30, končam blizu 5:00, vsak drugi teden podaljšam za 2 km, to pomeni, da bom na koncu delal teke okrog 32 km

Skupaj to nanese okrog 65 km. Vsak 2 teden intervale zamenjam s krajšimi npr. 12x 200m v tempu 3:30, s 200m pavze.
S takšnim treningom sem začel pred 10 tedni, plan je da se ga držim še 5 tednov, potem pa ukinem intervale in delam samo še tempo teke in pa povečujem razdalje, dodam tudi daljše teke v ciljnem tempu za maraton 4:55.
 B. J.
#363868
Zdravo,

glede počitka pred maratonom (ali nekim drugim zahtevnim tekom) ima verjetno vsak neko svojo rutino. Npr. zadnji teden pred maratonom se (če se da) izogibaš stvarem, ki bi te fizično pa tudi psihično precej izčrpale ali obremenile (tek, drugo težko fizično delo ali dolga prisilna drža, dolga služba..). Še bolj si pozoren na to 2-3 dni pred tekom. Če dan pred maratonom ne boš šel teči, ne bo nikoli nič narobe (če že misliš da moraš, greš npr. par kilometrov počasi, res brez naprezanja). Z malo izkušnje in zavedanja potem na štartu lahko kar dobro oceniš, v kakšnem stanju si (spočit, utrujen, z mislimi zbran na tek, z glavo nekje drugje, brez bolečin, z neko bolečino...) in ponavadi gre potem na progi skladno s tem.

21km in 42km sta za veliko večino tekačev dva zelo različna svetova. Če se na 21km da včasih 'prešvercat na rutino in izkušnje' to na 42km (in dlje) ponavadi ne gre. Iz časa na 21km se da v osnovi sklepati na dosegljiv čas na 42km. Koliko bo pa to v resnici, je pa odvisno od tekača do tekača (psihofizična pripravljenost, način treninga, izkušnje, genetika, drugi zunanji vplivi na dan teka...).

Zid te lahko vedno zadane, ne glede na to koliko maratonov si že pretekel. Če ni osnovne pripravljenosti potem seveda ne pomaga nič. Če pa si kolikor toliko pripravljen pa je včasih prav psiha tista, ki odloča kdo bo v mejnih razmerah popustil - zid ali ti. Res huda kriza včasih tudi mine, še posebej če si 'z glavo vseskozi zraven'.

Poskusi analizirati, kaj se je dogajalo s tabo (s telesom in psiho) na maratonu 2015 od štarta naprej in določi vzroke za zid (prehiter štart, preveč tekmovanja z drugimi tekači, premalo km, utrujenost že v štartu, dehidriranost, vročina, poškodba, karkoli drugega...). Ponavadi zlahka najdemo, kaj je šlo 'narobe'.

Pri naslednjem maratonu (za katerega se pripravljaš) bodi res pozoren in se poskusi izogniti temu, kar je šlo prejšnjič po tvojem vedenju narobe. Torej preteči maraton 'brez doživetja zidu'. Jaz bi dal vsekakor temu absolutno prednost pred zapovedanim kilometrskim časom. Včasih je prav zapovedan tempo, ki ga določimo že precej pred tekom, pa mu telo tisti dan ne more slediti, garancija za težave.

Pozdrav
 MatkoD
#363869
Če si delal laboratorijski test, so ti najbrž povedali kolikšen je Vo2 Max, tak da ne vem, zakaj bi ti ura to bolj točno povedala. Pa kolikšen je tvoj LTHR in tempo na LT.
Itak se pa pri I treningu ne gleda na HR sploh...
I treninge delaš na predicted 103 - 105 % LTHR, v razmerju 1:1. pomeni pri tvojem VDOT = 45 - tempo 4:20 min/km = 3:30 /800 m... in vsaj 3:00 vmes.
Da te pečejo pluča in noge je možnih več vzrokov, mogoče začneš prehitro (ker loviš Max HR), mogoče pa si preutrujen - to je tudi najbolj možen vzrok nedoseganja višjih HR, skupaj s kratkim časom intervala! Će šprintaš si lahko po občutku blizu maksimuma tudi po 200 m!
Vzami par dni off, pa par dni E, pa probaj spet!
#363870
Hvala vsem za nasvete.
Cilje bil, da se tako pripravi, da bo cilnji maraton tempo (4:55) zame easy run. Ker kot si napisal, sem analiziral prejšnji maraton in ugotovil, da sem delal precej narobe (štartal prehitro, premalo pil, tekel z manjšo poškodbo...). Zato sem ekel da bom tokrat tako dobro pripravljen, da bo ciljni tempo res easy, da bom na štart prišel brez poškodb in da bom "treniral" pitje že med treningi.
Tako je plan da bom do cca 30km tekel v ciljnem tempu in potem pospešil, če bo mogoče. Ne bom pa preveč razočaran, če ne bom zmogel in na koncu končal npr z 3:35
#363871
MatkoD
Imel sem možnost opraviti test laktatnega praga. Rezultati so bili:
HR 146, laktat 1,7
HR 162, laktat 1,3
HR 171, laktat 2,4
HR 181, laktat 4,1
HR 183, laktat 8,3

Tempo ne vem kakšen je bil. Niso pa merili VO2MAX. Iz teh podatkov sem sam sklepal, da je LTHR nekje pri 165. Se motim? Tudi po občutku bi rekel, da je tu nekje.
Uporabniški avatar
 jorgamesh
#363872
Koliko % je utrip pri tempu 4:55 na dolgem teku? Ker, če hočeš, da bo cel maraton na easy, mora biti to takrat res komot tempo. Oddelaj dolge teke, to ti bo najbolj pomagalo, ker so osnova za maraton, če ne boš počil v zid. Pa za Berlin pazi, da ne boš preveč izletniško vzel, če ti je toliko pomemben čas. Poznam par ljudi, ki so si dva-tri dneva prej zavzeto ogledovali znamenitosti in posledično prišli utrujeni na štart. :D
 B. J.
#363873
Zdravo,

načeloma naj bi maraton (ki je pretežno ravninski) tekel čim bolj enakomerno. To pomeni, da primerjaš čas prve in druge polovice maratona. Če ti uspe drugo polovico preteči v enakem času kot prvo, 'si zmagal' in boš videl , da boš zadovoljen.

Veliko pove že občutek, ki ga imaš na polovici proge, Če si že precej zbit, bo dan še dolg, če si 'fit', te bo kar neslo, kolikor bližje cilju boš.

Na okrepčevalnicah ne hiti preveč in si vzemi čas. 'Vložene' sekunde ne bodo izgubljene, se ti bodo povrnile. Če se ti pijača zaleti, da še 5 minut loviš sapo, od tega nimaš nič.

Verjetno okrog 90% tekačev na 42km razdalji bistveno prehitro začne in je razlika med časom prvih 5km in zadnjih 5km kar ogromna.
#363874
jorgamesh
Pri zadnjem dolgem teku (23km) sem začel s tempom 5:25 in končal s 5:00 (povprečje je bilo 5:11), sem imel povprečen HR 140 (to je 76% od max), končal sem z 145 (to je 79% od max).

Ne bom si preveč ogledoval znamenitosti, ker sem prišel tečt. :) Plan je kej pogledat naslednji dan (žena bo hotla), ampak ne vem če bodo noge to prenesle :)
#363875
B. J.
To napako sem že naredil in je ne bom več. Na okrepčevalnice sem pograbil lonček in ga pil med tekom, tako sem na vsaki okrepčevalnici uspel spit samo kakšen deci vode, ostalo sem polil. Pa zelo se potim, v teh vročih poletnih dneh zgubim tudi 1,5 kg pri enournem teku

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA