prostor za dogovore o skupnih treningih - kje, kdaj, kako, ...
tu so vam na voljo tudi predlagani programi treninga

Moderatorji: ero, pegaz

 IThougthTheySaidRum
#364376
Čez 5 tednov je berlinski maraton. Treniral sem dobro in cilj je čas pod 3:30, torej tempo okrog 4:55. Ker pa je to šele moj drugi maraton, me zanima mnenje bolj izkušenih tekačev kako naj se lotim taktike. Pomoje so opcije 3:
1. tečem celoten maraton v ciljnem tempu (4:55) in upam, da proti kuncu ne bom popustil ter tako dosegel ciljni čas.
2. tečem prvih 25-30 malce hitreje od ciljnega tempa (4:50) in torej če proti koncu malo popustim, imam še nekaj rezerve in bom še vedno dosegel ciljni čas.
3. Začnem malce počasneje (5:00) in ves čas proti koncu stopnjujem tempo

Pri branju raznih člankov vedno naletim na 2 različna pristopa. Eni pravijo, da amaterji vedno tečemo drugih 21 km malce počasneje, eni pa pravijo, da je pravilna taktika, da je drugih 21 km hitrejših.

Sam se nagibam 2. taktiki, torej začeti malo hitreje od ciljnega tempa, ker mislim, da sem dovolj dobro pripravljen, da ob dobrem dnevu lahko odtečem celoten maraton v tempu pod 4:50 in mogoče na koncu še nekaj dodam.

Kako se pa vi lotite maratona? Kakšen nasvet?
Uporabniški avatar
 vencelj
#364377
Seveda zadeva ni tako enostavna. Lahko se odločiš za katerokoli taktiko, delovala bo toliko časa, dokler boš kolikor toliko spočit. Ko bo postalo težko, se lahko zgodi, da boš iz kilometra v kilometer izgubljal boj s časom.
Meni se je vsakič posebej porajala dilema, ali naj sledim zajcu za določen končni rezultat: lahko mu sledim, je pa več možnosti: lahko v zaključnem delu popustim; lahko popusti zajec in bomo prepočasni, če tečem z njim; če hočem boljši rezultat, moram naprej... pa bom zdržal? Velika verjetnost je, da me bo zajec v zadnjem delu prehitel, takrat pa ne bo več moči, da bi mu sledil, toda, če ne "probam", ne bom nikoli vedel, ali sem sposoben boljšega rezultata.
Vsak tekač ti bo na podlagi svojih izkušenj podal drugačen odgovor in odgovori si bodo nasprotujoči. Po mojih izkušnjah za vsako "pridobljeno" (beri prehitro) sekundo na km v prvem delu maratona v drugem delu plačaš dvojni davek, torej dve izgubljeni sekundi na km in ko se ti prednost iz prvega dela začne topiti, to lahko samo še nemočno spremljaš na svoji uri. Druga taktika je zame out, prav tako tudi tretja: ne moreš v prvem delu teči tako počasi, da bi privarčeval dovolj energije, da bi izgubo časa potem nadoknadil.
Priporočam ti prvo: ta ti nudi večjo verjetnost, da morda v zadnjih kilometrih malce pospešiš.
Kadar sem bil na polovici še svež, spočit...takrat se je izteklo po pričakovanju (oz. tako, kot sem upal) ali bolje, kadar pa sem bil zaradi prehitrega tempa (in to tek 5 sekund na km hitreje od planiranega za končni tempo vsekakor je, vsaka sekunda ima v maratonu velik pomen ) na polovici že na škrgah, mi je kaj kmalu, še daleč do cilja, trda predla.

lp,vencelj
 IThougthTheySaidRum
#364381
Hvala za mnenje. Moj problem je predvsem v tem, ker ne vem kako dobro sem dejansko pripravljen. Kot sem napisal je to moj drugi maraton in nimam občutka kako se bo moje telo obnašalo po 35. km. Ko sem se septembra lani odločil za berlin (in bil kasneje izžreban) sem si zadal cilj 3:45. Ker pa sem res dobro treniral in močno napredoval, sem ciljni čas znižal. Ampak to so vse neke ocene in ugibanja, brez konkretnih izkušenj. :) Med treningom sicer tečem tempo 4:50 z relativno lahkoto, ampak to so krajše razdalje in teči ta tempo 20 km ali 42 je ogromna razlika. Npr. dolge teke (okrog 30km) delam v povprečnem tempu 5:10 in to je zame res easy tempo. Torej mislim, da bi lahko maraton odtekel precej bolje kot 3:30, ampak koliko bolje pa ne morem oceniti. In če bom štartal prehitro, potem je možno da sploh osnovnega cilja 3:30 ne bom dosegel. Mogoče bo res bolje, da začnem lepo v tempu 4:55 in po 35 km pospešim, če bodo noge dovoljevale. Sicer je možno, da zaradi tega ne bom odtekel kot bi potencialno lahko, ampak bolje vrabec v roki kot golob na strehi. :)
 bossteb
#364384
Moj najhitrejši čas na 42,2 km sem dosegel na 2. način. :--
Kar pa ne pomeni, da bi danes storil enako, če bi šel na tekmo! Sem imel srečo, da mi je tempo konstanto padal, kot pravi Vencelj, šele po 32. km, pa še to so noge nekako vzdržale tempo 5 min/km do konca 42 km. Potem sem imel pa rahlo krizo z dihanjem v 43. km, ampak je bil zaključek že tako blizu, da sem uspel prebiti za zadnja dva km. :P

Moja računica je vedno taka, zadan končni čas mi da povprečen tempo na km, potem pa okvirno spremljam čez celo tekmo, kje sem, da vem, kdaj sem kakšen km spustil, kdaj čutim, da mi noge dobro tečejo in lahko malce stisnem in dobim noter tiste sekunde...

Moj nasvet, ki ga tudi sebi vedno znova na štartu ponavljam, je: štartaj POČASI! Ker v vsej množični evforiji na štartu bo še tako zavestno počasen štart skoraj vedno malce prehiter. Zato, še enkrat, POČASI! Adrenalin je super, če bi bilo treba odlavfat 100 m, na maratonu je pa "negativc", ker povzroči "spike" in kurjenje prepotrebne energije. Zato je povsem nesmiselno se vsaj prve tri km zagnat.

Drugače pa, glede na to, da 30 km lahko odtečeš s 5:10, mislim, da ne bi smelo biti panike. Kakšen gel stisnit po 30, lahko tudi dva, pa poskusi kaj spiti vmes. Seveda čimprej naprej, da ne bodo po nepotrebnem sekunde padale. :arrow:

PS: Uradno še nisem odtekel nobenega maratona, tako da me ni treba jemat resno. :roll:
Uporabniški avatar
 jorgamesh
#364386
Tale vikend ali najkasneje naslednji je idealen, da odtečeš polovičko na polno in boš precej sigurno videl, kje si.

Če resnično z lahkoto delaš 30km v tempu 5:10, potem ne bo noben problem odteči maraton pod 3:30, če ne bo kakšnih nepredvidenih okoliščin. To je namreč imho mnogo prehitro za dolge teke za ciljni čas 3:30. Če gledaš recimo marathon austria plan je tempo za dolge teke 6:00 ali počasneje.
 IThougthTheySaidRum
#364404
jorgamesh napisal/-a:Tale vikend ali najkasneje naslednji je idealen, da odtečeš polovičko na polno in boš precej sigurno videl, kje si.

Če resnično z lahkoto delaš 30km v tempu 5:10, potem ne bo noben problem odteči maraton pod 3:30, če ne bo kakšnih nepredvidenih okoliščin. To je namreč imho mnogo prehitro za dolge teke za ciljni čas 3:30. Če gledaš recimo marathon austria plan je tempo za dolge teke 6:00 ali počasneje.


Ravno v soboto sem odtekel PST (32,5 km) v povprečju s tempom 5:25, če odštejem Golovec (vzpon), sem imel povprečje ravnega dela (28 km) 5:16 in na koncu sem imel povprečen pulz 144 (max imam 184). 14 dni prej sem odtekel ravninskih 30km v tempu 5:10 in sem imel prav tako povprečen HR 144. Torej so to zame teki v "easy" tempu. Tempa 6:00 ne morem teči, ker se mi zdi kot da bi se sprehajal. :)

Če gledam te razne plane od marathon austria, Jack Daniels in podobni, bi po njihovem pri moji pripravljenosti (npr. Vo2 max imam 57) moral odteči maraton okrog 3:10, ampak sem prepričan, da to ni niti približno realno.
Uporabniški avatar
 jorgamesh
#364406
Vse to nakazuje, da ne boš imel nikakršnih problemov odteči čisto ravninski maraton globoko pod 3:30, če ne bo kaj nepredvidenega. Sam sem imel približno takšen tempo in utrip za cel PST pred leti brez posebnih priprav, preden sem šel na svoj prvi LJ maraton, ki je težji od Berlinskega in komot odtekel pod 3:15.

Tako, da se ne sekiraj preveč. Pazi, da boš pred tekmo ustrezno spočit, prehranjen, hidriran in uživaj na maratonu. :D
Uporabniški avatar
 slorunner
#364449
Povej malo, kako je šel prvi maraton in koliko km pretečeš na teden.

V mojem primeru je bil drugi maraton še vedno bolj spoznavanje sebe. Sicer sem bil optimist in imel cilj, ampak se je to hitro spremenilo v zadnjih 12 km. Pol za tretjega sem bil pa res prepričan, da zdej pa vem, kaj delam. Ne, spet ni šlo po planih. Pol četrti je bil pa prvi, s katerim sem bil res zadovoljen. Druga polovica samo 20 sekund počasneje od prve.
 IThougthTheySaidRum
#364451
Prvi maraton je bil leta 2015 in 14 dni pred maratonom se mi ke vnela ahilova tetiva. Kljub temu sem maraton odtekel. Zadnjih 10 km je bila res muka in poškodovan teci maraton močno odsvetujem. Potem sem potreboval 6 mesecev, da sem saniral poskodbo. Poleg tega sem naredil se napako, da nisem skoraj nic pil. Cilj je bil 3:45,odtekel pa sem v velikih mukah 3:54.

Od septembra lani sem v pripravah na letosnji maraton naredil vec kot 2.000 km. Postopno sem dvigoval kilometrino tako da sedaj delam cca 75 km na teden (kaksen teden 70 kaksen pa tudi 85). Tecem 5x na teden, delam pa tudi intervale in tempo teke.
Uporabniški avatar
 ZdravkoC
#364467
Malo za šalo:
Moj tekaški prijatelj mi je pred leti povedal skrivnost najboljše taktike
"začneš hitro, potem pa samo še pospešuješ do cija"
meni je vseeno bližje taktika
"začni počasi in potem malo popuščaj"
 vinkop
#364469
ZdravkoC napisal/-a:Malo za šalo:
Moj tekaški prijatelj mi je pred leti povedal skrivnost najboljše taktike
"začneš hitro, potem pa samo še pospešuješ do cija"
meni je vseeno bližje taktika
"začni počasi in potem malo popuščaj"

:laola

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA